ডায়াবেটিস ব্যায়াম নিয়মিত প্রোগ্রাম

ডায়াবেটিসের সাথে লড়াই? সক্রিয়ভাবে এটি করুন

অনুশীলন করলে প্রায় প্রত্যেকেরই উপকার হয়। আপনার যদি ডায়াবেটিস হয় তবে এগুলি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, রক্তে শর্করার এবং রক্তচাপকে হ্রাস করা, শক্তি বৃদ্ধি করা এবং ঘুমকে উন্নতি করতে সহায়তা করা। উচ্চ-সম্পাদনা অনুশীলন যদি আপনার পক্ষে উপযুক্ত না হয় তবে অন্যান্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত।

এটি ব্যায়াম এবং তাজা বাতাস শ্বাস ফেলার এক সহজ উপায়। এটি চাপ কমাতেও পারে। ব্যায়ামগুলির লক্ষ্য অর্জনের এক উপায় হ'ল 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত সপ্তাহে 3 বা 4 বার walk এটি শুরু করা সহজ: গাড়ি চালানোর পরিবর্তে প্রতিবেশী কুকুরের পার্কে হাঁটুন বা পায়ে দোকানে যান। আপনি অবিচ্ছিন্ন হাঁটার অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে, আপনি একটি পদক্ষেপ এবং সাফল্যের সংখ্যার উপর নজর রাখতে - একটি দরকারী এবং প্রেরণাদায়ক কাজ করতে পারেন।

এটি শারীরিক অনুশীলন করার একটি আকর্ষণীয় উপায় হতে পারে। আপনার হৃদয়কে, রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে, স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে 25 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 দিন আপনার শরীরকে কেবল সঙ্গীতে ঝাঁকান। শুরু করার জন্য আপনার কোনও সঙ্গীর দরকার নেই। আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে একটি চেয়ার ভাল সমর্থন হতে পারে।

এটি এমন একটি এ্যারোবিক অনুশীলন যা আপনার জয়েন্টগুলিকে অন্যদের মতো চাপ দেয় না। সাঁতার আপনাকে উপরের এবং নীচের অংশের পেশীগুলির সাথে একই সাথে কাজ করার অনুমতি দেয়। জলে ব্যায়াম আপনার হৃদয়ের পক্ষে ভাল, এ ছাড়াও তারা কোলেস্টেরল কমাতে এবং মারাত্মক পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। ডিউটিতে থাকা লাইফগার্ড নিয়ে যদি আপনি পুলটিতে কাজ করেন তবে তাকে জানান যে আপনার ডায়াবেটিস রয়েছে।

সাইকেলে চলা

ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করা সাইক্লিংয়ের মতো সহজ হতে পারে। আপনি স্থিতিশীল বাইক ব্যবহার করুন বা সত্যিকারের রাস্তায় চলা যাই হোক না কেন, সপ্তাহে 3-5 বার দিনে 30 মিনিট করুন, আপনি আপনার হার্টের হার উন্নত করতে পারেন, রক্তে শর্করার জ্বালাপোড়া করতে পারেন এবং হাঁটু বা অন্যান্য জয়েন্টগুলির ক্ষতি না করে ওজন হ্রাস করতে পারেন।

সিঁড়ি আরোহণ

ক্যালোরি পোড়াতে এটি আপনার স্বাস্থ্যকর এবং সহজ উপায় হতে পারে এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসগুলি দ্রুত কাজ করে তোলে, বিশেষত আপনার যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে। খাওয়ার পরে এক ঘন্টা বা দুই ঘন্টা 3 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা রক্তে শর্করার জ্বলন্ত উপায়। মই যেখানেই থাকুক না কেন আপনি এটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার কর্মক্ষেত্রে বিরতি দরকার হয়।

তারা হালকা বস্তু বা ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনার রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে এবং আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনি এয়ারোবিক্স ব্যায়ামের পাশাপাশি - সপ্তাহে দু'বার করে যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন। আপনি বাড়িতে এই অনুশীলনের অনেকগুলি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:

• হালকা ডাম্বেল বা জলের বোতল উত্তোলন করুন
• ধাক্কা আপ
• কোমর বাঁকানো
• স্কোয়াট,
• lunges।

Traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনের ধারণাটি যদি আপনার জন্য না হয় তবে চিন্তা করবেন না। আপনার বাগানের সময়কে এয়ারোবিক ক্রিয়াকলাপ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই বিবেচনা করা হয়। এটি আপনার রক্তকে ত্বরান্বিত করে (আপনি হাঁটতে হাঁটতে এবং বাঁকানোর সময়)। বাগানও পেশী তৈরি করে এবং আপনার হাড়গুলিতে সহায়তা করে (যেমন আপনি খনন, ওজন তোলা এবং একটি রেক স্ক্র্যাপ করবেন)। এছাড়াও, আপনি রাস্তায় রয়েছেন, যার ফলে আপনার স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস পাবে।

প্রায় 5000 বছর ধরে, কম-প্রভাব অনুশীলনের সাথে যোগাকে এমন পাঠ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা আপনাকে আরও দৃ stronger় এবং আরও নমনীয় করে তুলতে পারে। যোগব্যায়াম ভারসাম্য বজায় রাখতেও সহায়তা করতে পারে। আন্দোলন, অঙ্গবিন্যাস এবং শ্বাস ফোকাস স্ট্রেস হ্রাস এবং পেশী গঠনে সহায়তা করবে। এটি রক্তে সুগারকে আরও স্থিতিশীল রাখতে পারে।

এই প্রাচীন চীনা শিল্পের শক্তিটি শক্তিশালীকরণের জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পাশাপাশি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। এটি শরীরের গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং নমনীয়তার সাথে সহায়তা করে। এই হালকা অনুশীলনগুলি স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে। তাই চি পায়ে নার্ভ ক্ষতি রোধ করতেও সহায়তা করতে পারে।

কত ব্যায়াম যথেষ্ট হবে?

সপ্তাহে 5 দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের বায়বীয় কার্যকলাপ আপনার দেহের ইনসুলিনকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। আমরা এমন অনুশীলনগুলির বিষয়ে কথা বলছি যা আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে সারা শরীর জুড়ে রক্তকে সরিয়ে দেয় এবং রক্তকে ত্বরান্বিত করে। আপনি যদি কিছুক্ষণ সক্রিয় না হন তবে দিনে 5 থেকে 10 মিনিট থেকে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে এই ব্যবধান বাড়ান। আপনি শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

অনুশীলন প্রসারিত

আপনি ডায়াবেটিসে ভুগছেন বা না থাকুক না কেন, স্ট্রেচিংয়ের আগে অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলির পারফরম্যান্সের আগে হওয়া উচিত। খুব অল্প সময় অতিক্রান্ত হবে এবং আপনি এই ক্রিয়াকলাপগুলির প্রশংসা করবেন যা দেহের শারীরিক এবং মানসিক শিথিলকরণ সরবরাহ করে এবং জোড়গুলির বৃদ্ধি এবং নমনীয়তার কারণে আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে।

প্রশিক্ষণের দিনের শুরুতে এবং শেষে, যদি আপনার কাছে সময় থাকে (প্রো-ডায়াবেট ডটকমের পোর্টালটি আপনাকে এটি সন্ধানের জন্য দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দেয়), প্রসারিত অনুশীলন করুন। প্রতিটি প্রসারিত অবস্থান 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য "লক" করা উচিত।

নিয়মিত শ্বাস নিন এবং আপনার দম ধরে রাখবেন না। এই ব্যায়ামগুলি খুব দরকারী, তবে আপনার যদি পেশির কোনও পেশী যেমন আর্থ্রাইটিস থাকে তবে এটি সম্পাদন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

পিছনে এবং কাঁধের পেশী।

ডান হাতের কনুইটি উপরে তুলুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পিছনের পিছনে ডান হাতটি যতটা সম্ভব কম করুন। আপনার বুকের সাথে আপনার চিবুকটি স্পর্শ করুন। যদি সম্ভব হয় তবে ডান হাতের পিছনে এবং নীচে ডানদিকে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত বাম হাত বাম দিকে ব্যবহার করুন। এই অবস্থান ধরে। আপনার বাম হাত দিয়েও পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিতরের উরুর।

আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে এনে মেঝেতে বসুন এবং আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে টানুন। আলতো করে আপনার হাঁটুর উপর চাপ দিন down

নীচের পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংসের পেশী।

মেঝেতে পায়ে এগিয়ে প্রসারিত, পোঁদ উপর হাত। আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের আঙুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি প্রয়োজন হয়, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন।

নীচের পিছনে এবং পোঁদ এর পেশী।

আপনার পিছনে পায়ে থাকা প্রসারিত হয়। আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বুকে টানুন, আপনার পিছনে মেঝেতে টিপুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন।

বাছুরের পেশী।

এটি থেকে প্রায় 3 পাউন্ড প্রাচীরের মুখোমুখি হন। দেয়ালে হাত রাখুন, পা দৃ feet়ভাবে মেঝেতে টিপুন। এক পা এগিয়ে যান। হাঁটু জয়েন্টে ধীরে ধীরে আপনার পাটি বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন। পা পরিবর্তন করা, একই জিনিস পুনরাবৃত্তি।

শক্তি অনুশীলন

নমনীয়তার বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলির চেয়ে পৃথক, শক্তি অনুশীলনগুলি সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার করা উচিত। এমনকি এই ন্যূনতম পরিমাণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কিছু রোগীর পক্ষে বড় হতে পারে। ওজনযুক্ত ওজনযুক্ত উদাহরণ সম্পাদন রক্তচাপের অত্যধিক বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যা স্নায়বিক, কার্ডিওভাসকুলার জটিলতায় আক্রান্ত রোগীদের পক্ষে বিপজ্জনক। আপনি যদি এই বিভাগের রোগীদের অন্তর্ভুক্ত হন তবে আপনার চিকিত্সা আপনাকে শক্তি-ভিত্তিক অনুশীলন করার অনুমতি দিয়েছেন, নীচের দিকে মনোযোগ দিন।

• 6 টির বেশি সংকোচনটিকে ধরে রাখবেন না। একটি আইসোমেট্রিক ধরণের অনুশীলন, যা একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন, যার মধ্যে পেশী শিথিলতা ছাড়াই কয়েক সেকেন্ডের বেশি সংকোচনের অবস্থায় থাকে। এটি জটিলতায় আক্রান্ত রোগীদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিরূপ প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
• আপনার শ্বাস ধরে না। ডাম্বেল উত্তোলনের সময় তথাকথিত ভালসালভা কৌশলে, অর্থাৎ জোর করে মেয়াদোত্তীর্ণ হওয়া, যার মধ্যে ফুসফুস থেকে বায়ু পুরোপুরি মুক্তি পায় না। এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেহেতু কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি উল্লেখযোগ্য চাপের শিকার হয়।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথার উপরে ডাম্বলটি ধরে রাখার সাথে অনুশীলন করবেন না।
• আরও বেশি করে reps করতে কম ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন, অন্যভাবে নয় not বড় ডাম্বেলগুলি রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় increase

প্রো-ডায়াবেট ডটকমের পোর্টালটি শক্তি-ভিত্তিক অনুশীলনের একটি সহজ প্রোগ্রাম তৈরি করেছে যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বেশিরভাগ রোগীরা স্বল্প ঝুঁকিতে ঘরে বসে সম্পাদন করতে পারেন। এটি 0.5- কেজি থেকে 6 কেজি ওজনের হ্যান্ড ডাম্বেলগুলির ব্যবহারের ভিত্তিতে তৈরি। উদাহরণগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কভার করে। এই প্রোগ্রামটি হ'ল ডায়াবেটিস মেলিটাস রোগীদের জন্য যাঁর কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুজনিত জটিলতা রয়েছে, তবুও ক্লাস শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত Despite

নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি পর্যবেক্ষণ করে আমরা আপনাকে সপ্তাহে 3 বার এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দিচ্ছি:

• ডামবেলগুলির সাথে অনুশীলন শুরু করুন যার ওজন 3 কেজি ছাড়িয়েছে না, ধীরে ধীরে এটিকে সর্বোচ্চ (প্রায় 6 কেজি) বাড়িয়ে দিন, যদি আপনার অর্ধেক শক্তি থাকে,
• 8-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন,
• প্রতিটি উদাহরণের 1-2 চক্র সঞ্চালন করুন, 15-60 s এর চক্রের মধ্যে বিশ্রাম রেখে (আপনি দুটি পূর্ণ চক্র (2 x 16 পুনরাবৃত্তিগুলি) তুলনামূলক স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে সম্পন্ন করার পরে, ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন। দ্রষ্টব্য যে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা আরও জরুরী এবং ডাম্বেলগুলির ওজন না বাড়িয়ে),
• পুনরাবৃত্তি করার সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না। (যদি আপনার এইরকম ইচ্ছা থাকে তবে এর অর্থ হ'ল ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার পক্ষে অনেক বড়),
• আপনার শরীরের অবস্থান দেখুন

যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে আরও নিবিড় প্রোগ্রামে জড়িত করার অনুমতি দেয় তবে আপনার উচিত এমন একজন ভাল বিশেষজ্ঞের সন্ধান করা যিনি আপনাকে ওজন প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম ব্যবহারের সঠিক উপায় শেখানোর জন্য দক্ষ।

Re: স্বাস্থ্যকর জীবনধারা। ডায়াবেটিস।

নাটালিয়া লিখেছেন সান 14 জানুয়ারী 2018 - 17:54 এ

হ্যাঁ, কেবল এটি বলা সহজ। এখানে রান।
গতকাল আমি চেয়ার দিয়ে জিমন্যাস্টিক করেছি। এটি পায়ে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতির জন্য। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, সবার জন্য।
মেয়েরা, আপনার ডায়াবেটিস আছে বা না, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, ডায়াবেটিস হ'ল যে কোনও সুস্থ ব্যক্তির জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা। জীবনের সব ক্ষেত্রে। সকালের অনুশীলন থেকে শুরু করে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং পুষ্টি দিয়ে শেষ। মিষ্টি, ময়দা, চর্বি, নুনের ব্যবহার সীমিত করুন - এটি সবার জন্য।

এখন আমি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিষয়টি শেষ করতে এবং তারপরে পুষ্টির দিকে এগিয়ে যেতে চাই, কারণ এই বিষয়টি অপরিসীম।

পিএকটি চেয়ার সহ জিমন্যাস্টিকস। আমি চেষ্টা করে দেখতে চেষ্টা করেছি। আপনি যখন পড়া এটি সহজ মনে হয়। সে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে তল থেকে একটি পেন্সিল ধরতে পারেনি। এবং যখন সে এটি ধরেছিল তখন খুব সহজেই সে তা ধরে রাখতে পারে। এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি খুব সহজ বলে মনে হয় নি। দৃশ্যত, বয়স নমনীয়তার অভাবে প্রভাবিত হয়। আমাদের যুবসমাজের জন্য এটি পরীক্ষা করা হচ্ছে: নমনীয়তা, তত্পরতা এবং ধৈর্য্যের উপর। এবং আমরা আত্মা, আত্মা! এবং লক্ষ্য অর্জনে পুনরাবৃত্তি এবং অধ্যবসায়ের দ্বারা এগুলি অর্জন করা হয়।

আজ এখানে ডাম্বেল মহড়া । এটি যে কোনও সময় বাড়িতেও করা হয়। খাওয়ার আগে বা পরে। এই অনুশীলনগুলি পেশীগুলি রক্ত ​​থেকে চিনি শুষে নিতে সহায়তা করে।

হালকা ডাম্বেল সহ বাড়ির অনুশীলনের একটি সেট

ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীদের জন্য ডিজাইন করা যারা শারীরিক অবস্থা খুব খারাপ। আপনি যদি ডায়াবেটিক কিডনিতে ক্ষতি (নেফ্রোপ্যাথি) বা চোখ (রেটিনোপ্যাথি) বিকাশ করে থাকেন তবে এই ব্যায়ামগুলিও করতে পারেন।

ডাম্বেলগুলি একটি বোঝা তৈরি করতে হবে, তবে এত হালকা হওয়া উচিত যাতে রক্তচাপ বৃদ্ধি না পায়। আপনার এমন ওজনের ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া দরকার যা আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেটে 10 বার করতে পারেন, বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন বিরতি দিয়ে।

এই নিবন্ধে বর্ণিত অনুশীলনের কী কী সুবিধা রয়েছে: এগুলি জয়েন্টগুলি প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের গতিশীলতা উন্নত করে, বয়স সম্পর্কিত যৌথ অবক্ষয় প্রতিরোধ করে, বাত থেকে রক্ষা করে এবং বয়স্কদের পতন এবং ফ্র্যাকচারের ঘটনা হ্রাস করে। প্রতিটি অনুশীলন আপনার অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করে ধীরে ধীরে, সাবলীলভাবে করা উচিত।

1 নম্বর অনুশীলন - ডাম্বেলগুলির সাথে বাইসপ্স ফ্লেকশন।

এটি কীভাবে করবেন: নীচে হাতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, খেজুরগুলি সামনে এগিয়ে। পুরো ডানদিকে বাঁকানো, ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে নামিয়ে দিন।

2 নম্বর ব্যায়াম করুন - কাঁধের পেশীগুলির জন্য।

এর বাস্তবায়নের কৌশলটি নিম্নরূপ: সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার হাতগুলি বাড়ান, এগুলি আপনার কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের কাছে ছড়িয়ে দিন। আপনার মাথার উপর দিয়ে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন (বাহুর তালুগুলি এখনও মোতায়েন রয়েছে)। ডাম্বেলগুলি তাদের মূল অবস্থানে কম করুন।

3 নম্বর অনুশীলন - বাহুতে হাত বাড়ানো।

অনুশীলনের ক্রমটি নিম্নরূপ: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাবলবেলগুলি যৌবনের হাতে ধরে, হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। আপনার মাথার উপরের দিকগুলি (ফ্লোরের মুখের তালুতে) উপর দিয়ে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। পাশ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন।

4 নম্বর অনুশীলন - draftালু খসড়া।

অনুশীলনটি নিম্নরূপ: সোজা হয়ে দাঁড়াও। সামনে ঝুঁকুন এবং মেঝেতে আপনার সামনে পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলি নিন take একই সময়ে, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, পিছনে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। আপনার ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে উন্নীত করুন। পিছনে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি কম করুন।

5 নম্বর অনুশীলন - ওজন সহ opালু।

ওজন সহ opালু বাস্তবায়নের নিয়ম:। সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ডাম্বেলটি প্রান্ত দিয়ে ধরুন। আপনার হাত দুটি তাদের বাঁকানো ছাড়াই আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল কাত করে, ডাম্বেল সামনের দিকে কম করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

অনুশীলন 6 - প্রবণ অবস্থানে পক্ষগুলিতে অস্ত্র ছড়িয়ে দেওয়া।

এই অনুশীলনটি নিম্নরূপ করুন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার সাথে সংযুক্ত করে এক সাথে রাখুন। দু'দিক দিয়ে হাত নীচে করুন।

Number নম্বর অনুশীলন - শুয়ে থাকার সময় মাথার পিছন থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন।

অনুশীলনটি নিম্নলিখিতভাবে সম্পাদন করা হয়: মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথাটি উপরে দুটি হাত দিয়ে ডাম্বেল নিন। আপনার হাত বাঁকানো ছাড়া, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

নিবন্ধে উপস্থাপিত হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের সেটটি প্রায়শই নার্সিংহোমে বসবাসকারী আমেরিকানরা ব্যবহার করেন। এটি পুরোপুরি পেশীগুলির শক্তি পুনরুদ্ধার করে, যা পুরোপুরি হ্রাসজনক বলে মনে হয়েছিল। এটি ধন্যবাদ, বয়স্ক ব্যক্তিদের মঙ্গল মঙ্গলজনকভাবে উন্নতি করছে।

নব্বইয়ের দশকে, অ্যালান রুবিন নামের একজন চিকিৎসক আবিষ্কার করেছিলেন যে এই অনুশীলনগুলি টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য উপযুক্ত। হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি এমনকি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও করা যেতে পারে যারা ডায়াবেটিক নেফ্রোপ্যাথি (কিডনি রোগ) বা রেটিনোপ্যাথি (চোখের সমস্যা) বিকাশ করেছেন এবং শারীরিক শিক্ষায় এটি উল্লেখযোগ্য বিধিনিষেধ আরোপ করে।

আপনি যদি ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেন তবে সেগুলি আপনার কিডনি, আপনার চোখের দৃষ্টি বা এমনকি আপনার পা পর্যন্ত কম ক্ষতি করবে না। সমস্ত সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার প্রতিদিন 5-10 মিনিটের প্রয়োজন হবে 7 টি অনুশীলন, 10 টি পদ্ধতির জন্য তাদের প্রতিটি 3 বার। 10 দিনের প্রশিক্ষণের পরে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে সুবিধাগুলি দুর্দান্ত।

শক্তি অনুশীলন

কাঁধের পেশীগুলির বাইরের জন্য

পক্ষগুলিতে অস্ত্র উত্থাপন। আপনার সামনের হাতগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। কাঁধের স্তরের পাশে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো। আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের পেশীগুলির সামনের জন্য

আপনার বাহু এগিয়ে। কাঁধের স্তর পর্যন্ত আপনার সামনে হাত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য হাত দিয়েও সম্পাদন করুন।

কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির পিছনের জন্য (একটি বাঁকানো অবস্থানে পক্ষগুলিতে অস্ত্রগুলি ছড়িয়ে দেওয়া)।

সামনে ঝুঁকুন যাতে শরীর মেঝে প্রায় সমান্তরাল হয়। পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো। হাতগুলি নীচে স্তব্ধ হয়, খেজুর অভ্যন্তরে পরিণত হয়, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো। উভয় হাত পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, তাদের কাঁধের স্তরে উন্নীত করুন। আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধ, ঘাড় এবং উপরের পিছনে পেশী জন্য।

দাঁড়িয়ে, হাতের সামনে মুখের তালু দিয়ে শরীরের সামনে হাত ঝুলানো, একসাথে ডাম্বেল। তালগুলি ধড়ের কাছাকাছি অবস্থিত। আপনার চিবুকের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন।আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইসপস এবং ফোরমর্মের জন্য

শরীরের সাথে হাত। আপনার হাত কনুইয়ের দিকে বাঁকানো, তাদের উপরে তুলুন এবং আপনার কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করছেন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য

একটি পা অন্যটির থেকে প্রায় এক ধাপ এগিয়ে। পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো। ধড়কে এগিয়ে আনুন, এগিয়ে রেখে যে পায়ের হাঁটুর উপরে হাত রেখে। একটি ডাম্বেল সহ অন্য হাতটি হিপ (এটিতে তালু) এ অবস্থিত। আপনার ডাম্বেল বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন। তারপরে হাতটি বেঁকুন এবং এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই হাতটি দিয়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার সম্পাদন করা, একই জিনিসটিকে অন্যরকমভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।

অদ্ভুত পেশী জন্য

ধড় বরাবর মেঝেতে শুয়ে আছে। আপনার বুকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং তাদের একত্র করুন। আপনার হাত নীচে এবং পুনরাবৃত্তি।

বুক এবং পিছনের পেশী জন্য

মেঝেতে শুয়ে, ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি সরাসরি বুকের কেন্দ্রের উপরে উপরে নিয়ে আসে, কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো nt আপনার মাথার পিছনে হাত নীচু করুন, আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পেটের পেশী শক্তিশালী করতে

বাহু ও পায়ের সাহায্য ছাড়াই একটি সুপাইন অবস্থান থেকে ধড় উত্থাপন। হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং পোঁদের উপরে অবস্থিত খেজুরগুলির সাথে একটি অনুভূমিক অবস্থান থেকে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার আঙ্গুলগুলি হাঁটুতে সরানো হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে এসে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্যাভিয়ার পেশী শক্তিশালী করতে

শরীরের দুপাশে ডাম্বেলযুক্ত হাত, পা কিছুটা পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে। পায়ে মেটাটরসাল উপর উত্তোলন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না।

পোঁদ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে

পায়ে "লুঙ্গস"। দু'পাশে ডাম্বেলযুক্ত হাত, পা আলাদা। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে এসে অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সুপারিশ অনুসারে, গড়পড়তা ব্যক্তিকে সপ্তাহে কমপক্ষে 2-10 বার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্তত 8-10 অনুশীলন করা উচিত।

এছাড়াও, প্রতিটি অনুশীলনের 8-12 পুনরাবৃত্তি সহ কমপক্ষে 1 টি চক্র করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সুপারিশগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গ্রহণযোগ্য। তবে, আপনি যদি এই অসুস্থতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভুগেন তবে আমাদের প্রোগ্রামটির সুবিধা নেওয়া উচিত।

আপনার ক্লাসের জন্য যা দরকার

চিকিত্সা জিমন্যাস্টিকস সম্ভবত একমাত্র চিকিত্সার পদ্ধতি যা বড় আর্থিক ব্যয় প্রয়োজন হয় না। সমস্ত রোগীর প্রয়োজন রুমে 2 বর্গ মিটার মুক্ত জায়গা। এছাড়াও মেঝে উপর একটি কম্বল বা কম্বল পাথর।

অবশ্যই, জিমন্যাস্টিক্স করা ভাল। এটি যে কোনও স্পোর্টস স্টোরে কেনা যাবে (এ জাতীয় রাগগুলি সাধারণত "একটি জিম মাদুর" বা "যোগ মাদুর" হিসাবে লেবেলযুক্ত)।

এখনও একটি চেয়ার, হালকা ডাম্বেল এবং .... প্রয়োজন আপনার জিমন্যাস্টিক্স করার ইচ্ছা ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন নেই।

ব্যায়ামের উপকারিতা

এই অনুশীলনের সময়, পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে শক্তি উত্পাদন করার জন্য রক্ত ​​থেকে চিনির (গ্লুকোজ) আহরণ করে। তাই রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পায়।

সবচেয়ে মজার বিষয় হ'ল পেশীগুলি রক্ত ​​থেকে চিনি গ্রহণ করে কেবল অনুশীলনের সময়ই নয়, সেশনটি শেষ হওয়ার পরেও কিছু সময়ের জন্য।

এই অনুশীলনগুলি ইনসুলিনে কোষের সংবেদনশীলতাও বাড়ায়। যা চিনির মাত্রা কমাতেও সহায়তা করে।

এছাড়াও, বিশেষ চলাচলের অ্যালগরিদমের কারণে, এই অনুশীলনগুলি অগ্ন্যাশয়, যকৃত এবং পিত্তথলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে অবদান রাখে।

এই মহড়াগুলি কার না করা উচিত

দুর্ভাগ্যক্রমে, সবাই এই জিমন্যাস্টিকগুলি করতে পারে না। Contraindication রয়েছে - প্রায়শই ভাগ্যক্রমে অস্থায়ী। So.

এই কমপ্লেক্সটি থেকে করণীয় করা যাবে না:

- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির যে কোনও রোগের ক্ষতির সাথে, উদাহরণস্বরূপ, অগ্ন্যাশয় বা কোলেকাইটিসাইটিস, অ্যাপেনডিসাইটিস ইত্যাদির বর্ধন সহ,

- ইনজুনাল হার্নিয়া এবং পেটের হার্নিয়াস সহ,

- হার্টের গুরুতর ক্ষতি সহ, উদাহরণস্বরূপ, গুরুতর ইস্কেমিক রোগ এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের প্রথম 3-6 মাস পরে,

- প্যারোক্সিজমাল টাচিকার্ডিয়া বা অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন সহ, অর্টিক অ্যানিউরিজম সহ, অসম্পূর্ণ হার্টের ত্রুটিগুলি সহ,

- স্ট্রোকের পরে প্রথম 4-6 মাসে,

- মেরুদণ্ডের কর্ড বা মস্তিষ্কের সংক্রমণ সহ (উদাহরণস্বরূপ, মেনিনজাইটিসের সাথে),

- মাথার গুরুতর আঘাতের সাথে,

- মেরুদণ্ডের আঘাতজনিত আঘাতের সাথে, উদাহরণস্বরূপ, ক্ষয়ের পর্যায়ে মেরুদণ্ডের হাড়ের একটি ফ্র্যাকচারের সাথে।

এই সম্পূর্ণরূপে কাজটি করণীয় না করে অনুশীলন:

- তাত্ক্ষণিকভাবে পেটের গহ্বর এবং বুকের অঙ্গগুলির ক্রিয়াকলাপের পরে (প্রায় 2-3 মাস অপেক্ষা করা প্রয়োজন),

- সর্দি এবং ফ্লু সহ, উন্নত শরীরের তাপমাত্রা সহ - প্রথমে আপনাকে একটি সুস্পষ্ট পুনরুদ্ধারের জন্য অপেক্ষা করতে হবে এবং তারপরে আরও এক সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হবে,

- গর্ভাবস্থায় 3 মাস বা তারও বেশি সময়ের জন্য, জন্মের পরে প্রথম 3 মাসে,

- এ তীব্র পিঠের তলপেটে ব্যথা, পাশাপাশি এমন ক্ষেত্রে ক্ষেত্রে যখন পা পিছনে স্নায়ু মূল কান্ডের বরাবর নীচের পিছন থেকে ব্যথা হয় (প্রথমে আপনাকে তীব্র ব্যথা দূর করতে হবে, এবং কেবল তখনই আপনি আস্তে আস্তে জিমন্যাস্টিকগুলি শুরু করতে পারেন)।

- উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ সহ, ব্যায়ামগুলি অত্যন্ত সতর্কতার সাথে করা উচিত এবং লোডগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত,

- মহিলাদের কর্মের দিনগুলিতে ক্লাস ছেড়ে যাওয়া দরকার,

- উচ্চ রক্তচাপ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার চাপ 140-150 / 90 এর বেশি হয়। সর্বোপরি, এই কমপ্লেক্স থেকে অনুশীলন সম্পাদন সাময়িকভাবে চাপ আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অতএব, প্রথমে চাপটি স্থিতিশীল করুন - উদাহরণস্বরূপ, পরিশিষ্ট নং 1 থেকে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করুন এবং তারপরেই পরিশিষ্ট নং 2 থেকে জিমন্যাস্টিকস করুন।

সংবেদন সম্পর্কে

কিছু ব্যায়াম শুরুতে অনেক লোককে খুব অসুবিধা সহ দেওয়া হয়। অনুশীলনের পরে প্রথম মাসে, আপনি একটি "পিছনে ব্যথা" অনুভব করতে পারেন। অনেক সময় চাপ বাড়তে পারে। এবং ক্লাসগুলির পরে, মাথা ব্যথা করতে পারে (ঘাড়ের পেশীগুলির অস্বাভাবিক টান থেকে)। এটি স্বাভাবিক।

ধৈর্য রাখুন। সম্ভবত, 3-4 সপ্তাহ পরে আপনি লক্ষণীয়ভাবে আরও ভাল বোধ করবেন: চিনি স্বাভাবিক হবে, কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে, সামগ্রিক সুস্থতা এবং মেজাজ উন্নতি হবে।

অনুশীলন জটিল

অনুশীলনগুলি জিম প্রশিক্ষক লানা প্যালি, বেটার থান যোগের লেখক দ্বারা প্রদর্শিত হয়।

প্রথম তিনটি অনুশীলন উচ্চ-শক্তি, সেগুলি অবশ্যই দ্রুত গতিতে সম্পন্ন করা উচিত। এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার কাজটি সামান্য "শ্বাস ছাড়াই" to

তবে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। মনে রাখবেন যে সবকিছু মাঝারিভাবে ভাল।

অবস্থান শুরু: স্থায়ী, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক্ পা।

শরীরের সাথে হাত।

দ্রুত টিপটোয়ের উপরে উঠুন, এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলি সামনে এবং উপরে দুলিয়ে দিন - এটি হ'ল আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ান।

তারপরে দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে নেমে যান।

15-20 বার দ্রুত গতিতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নোট। এই ব্যায়ামটি 1-2 কেজি ওজনের হালকা ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে।

অবস্থান শুরু: স্থায়ী, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক্ পা। শরীরের সাথে হাত।

স্কোয়াট দ্রুত, তবে গভীরভাবে নয়, তবে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে (কম নয়)।

একসাথে স্কোয়াটের সাথে, সোজা বাহুগুলি সামনে তুলুন, সেগুলি বুকের স্তরে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।

তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

15-20 বার দ্রুত গতিতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: কোনও ক্ষেত্রে 90 ডিগ্রির নীচে খুব গভীরভাবে বসাবেন না - অন্যথায় আপনি মেনিস্কাসকে "ছিঁড়ে ফেলার" ঝুঁকিটি চালান।

এটি 1-3 কেজি ওজনের হালকা ডাম্বেলগুলি দিয়ে বাহিত হয়।

অবস্থান শুরু: দাঁড়িয়ে। কাঁধের কাছে হাত কনুই, ডাম্বেলগুলিতে বাঁকানো।

আপনার মাথার উপর আপনার হাত সোজা করুন।

তারপরে এগুলি আপনার কাঁধে ফিরিয়ে আনুন। আপনার হাতের গতিপথ উপরে এবং নীচে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং দ্রুত গতিতে এটি করুন।

অনুশীলনের পরে, ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন, আপনার হাত নীচে নামান এবং তাদের পুরোপুরি শিথিল করুন।

অবস্থান শুরু: চেয়ারের ধারে বসে। পা 90 ° এর চেয়ে কিছুটা বেশি কোণে বাঁকানো ° আপনার হাঁটুতে হাত রয়েছে।

আপনার হাঁটুর দিকে ঝুঁকুন, তারপরে দ্রুত সোজা করুন এবং কিছুটা পিছনে হেলান।

আপনার হাঁটুতে আবার বাঁকুন - সোজা করুন - কিছুটা পিছনে হেলান। 1520 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, পেটের গহ্বরে চাপের মধ্যে অস্থায়ী বৃদ্ধি ঘটে এবং ফলস্বরূপ, অগ্ন্যাশয়, যকৃত এবং পিত্তথলি মৃদুভাবে উদ্দীপিত হয়।

গুরুত্বপূর্ণ: কোনও ক্ষেত্রেই খাওয়ার পরে অবিলম্বে এই অনুশীলনটি করবেন না।

মেঝেতে চলছে।

অবস্থান শুরু: তোমার পিঠে শুয়ে আছে। পা হাঁটুতে বাঁকা, বাম পায়ের টিবিয়া ডান পায়ের টিবিয়ার উপরে ক্রসওয়াইস অবস্থিত। মেঝেতে পা। দেহ বরাবর অস্ত্র প্রসারিত।

আস্তে আস্তে, মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই বাঁকানো পাগুলি পেটে টানুন (অবশ্যই হাতের সাহায্য ছাড়াই)।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - আপনার পোঁদ আপনার পেটে টানুন, আপনার হাঁটুর বুকে নয়! আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে না!

আপনার পায়ের সাথে 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেট পর্যন্ত টান দিয়ে এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে খুব ধীরে ধীরে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার পাগুলি নীচের দিকের শুরুর দিকে নামান।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার পা মেঝেতে ফেলে দেবেন না, তবে পেটের পেশী ধরে রাখার সময় আস্তে আস্তে সেগুলি নীচে নামান।

শুরুর অবস্থানে অগত্যা 1-2 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।

অনুশীলনটি 10-15 বার করুন, ধীরে ধীরে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার পাগুলি আপনার পেটে টানছেন এবং আস্তে আস্তে এগুলি আবার তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

তারপরে কিছুটা বিশ্রাম করুন (প্রায় আধা মিনিট - এক মিনিট)।

তারপরে পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন: ডান পাটির নীচের পাটি বাম পায়ের নীচের অংশের উপরে রাখুন। এবং অনুশীলনটি 10-15 গুণ বেশি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলন করার সময়, হঠাৎ আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন, অন্যথায় আপনি "আপনার পিছনে ছিঁড়ে যাওয়ার" ঝুঁকি নিয়ে যান।

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে, মেঝেতে পা বাঁকা। হাত মাথার পিছনে আঁকড়ে ধরে কনুই আলাদাভাবে ছড়িয়ে পড়ে।

আস্তে আস্তে, মসৃণভাবে এবং কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই বাঁকা ডান পায়ের হাঁটু বাম কনুইতে টানুন।

এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে খুব আস্তে আস্তে এবং সহজেই আপনার বাহু এবং পাটিকে এটির আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি আরাম করতে ভুলবেন না। অনুশীলন 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

তারপরে বিপরীতে একই ব্যায়ামটি করুন: বাম হাঁটুকে ডান কনুইতে টানুন - এছাড়াও 5 বার।

তারপরে আবার, বাম কনুইতে 5 বার ডান হাঁটুতে টানুন এবং আরও 5 বার - বাম হাঁটুকে ডান কনুইতে টানুন।

খুব গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলনের সময়, আপনার ঘাড়টি আপনার হাত দিয়ে টানবেন না; পায়ের দিকে যাওয়ার মতো বাহু এতটা নয় যে পা নিজেই কাজ করবে। এবং আরও একটি জিনিস: অনুশীলন করার সময়, হঠাৎ চলাচল এড়িয়ে চলুন, অন্যথায় আপনি "আপনার পিছনে ছিঁড়ে যাওয়ার" ঝুঁকি নিয়ে যান।

এটি একটি দুর্দান্ত কঠিন অনুশীলন যা কেবলমাত্র তরুণদের জন্য উপযুক্ত suitable শারীরিকভাবে শক্তিশালী মাঝারি এবং বয়স্ক রোগীদের

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা দৃly়ভাবে মেঝেতে চাপানো, বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত।

আপনার পা মেঝে থেকে ছাড়ানো এবং এগুলি স্থানচ্যুত না করে, মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই আপনার বুকে প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটুর দিকে, যেন বসে থাকার চেষ্টা করছেন।

এটি বসার সম্ভাবনা নেই যে আপনি বসতে পারেন, তবে বিব্রত হবেন না, মূল জিনিস হ'ল পেটের পেশীগুলির পর্যাপ্ত টান তৈরি করা।

এমনকি যদি আপনি বসতে না পেরেছিলেন এবং আপনি নিজের বুকটিকে কিছুটা হাঁটুতে কাছে আনতে পারেন তবে 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকুন।

তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

শুরুর অবস্থানে অগত্যা 1-2 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন। ব্যায়াম 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। খুব ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে ড্রাইভ করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যখন নিজের বুককে এগিয়ে নিয়ে যান, যখনই সম্ভব আপনার পিঠে গোল না করার চেষ্টা করুন। আপনার বাহু বা ঘাড় নয়, নিজের বুকে নিয়ে এগিয়ে যান।

আরও 3 টি গুরুত্বপূর্ণ গুরত্ব:

- হাঁটুতে বাঁকা পা সোজা করবেন না,

- আপনার পা মেঝে থেকে নামবেন না,

- অনুশীলন করার সময়, হঠাৎ আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন যাতে "আপনার পিছনে ছিঁড়ে না যায়"।

সতর্কবার্তা! কিছু লোকের মধ্যে এই অনুশীলনটি ধমনীতে বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে পারে

চাপ। আপনার চাপ পরীক্ষা করুন। অনুশীলন শেষ করে চাপ বাড়লে এই অনুশীলনটি করবেন না। অথবা এটি সর্বনিম্ন, মাত্র 3-4 বার করুন।

এটি একটি কঠোর অনুশীলনও, যা কেবল মধ্যবয়সী বা বৃদ্ধ বয়সী তরুণ বা শারীরিকভাবে শক্তিশালী রোগীদের জন্য উপযুক্ত।

মেঝেতে চলছে।

প্রারম্ভিক অনুশীলনের মতোই জাতীয় অবস্থানও একই রকম: আপনার পিঠে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে চাপানো, বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত।

আপনার পা মেঝে থেকে উপরে না নিয়ে বা এগুলি সরানো ছাড়া, মসৃণতা এবং ঝাঁকুনির সাথে আপনার বাহুগুলি এগিয়ে এবং ডানদিকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন।

এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি শিথিল হওয়া নিশ্চিত করুন।

অনুশীলনটি 3 বার ডানদিকে সম্পাদন করুন। তারপরে একই ব্যায়ামটি অন্যভাবে করুন: আপনার বাহুগুলি সামনে এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন - এছাড়াও 3 বার।

তারপরে আবার ডানদিকে 3 বার এবং বাম দিকে আরও 3 বার। খুব ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে ড্রাইভ করুন।

- হাঁটুতে বাঁকা পা সোজা করবেন না,

- আপনার পা মেঝে থেকে নামবেন না,

- হঠাৎ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন যাতে "আপনার পিছনে ছিঁড়ে না যায়"।

সতর্কবার্তা! এই অনুশীলনটি রক্তচাপ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। আপনার চাপ পরীক্ষা করুন। অনুশীলন শেষ করে চাপ বাড়লে এই অনুশীলনটি করবেন না। বা এটি একটি দ্বিতীয় পদ্ধতির ছাড়াই সর্বনিম্ন করুন - যা প্রতিটি দিকের মাত্র 3 বার।

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: আপনার পেটে শুয়ে বাহুগুলি দেহ বরাবর প্রসারিত হয় বা পাশের দিকে কিছুটা ফাঁক করে খেজুর নীচে দেখছে looking পা শিথিল হয়।

আপনার হাতের উপর ঝুঁকানো বা তল ছাড়িয়ে আপনার হাতের তলা ছাড়াই, শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে শরীরকে উপরে বাঁকুন। ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে উঠুন, ঝাঁকুনি ছাড়াই, আস্তে আস্তে নিজেকে চার পর্যন্ত গণনা করুন।

নীচে বাঁকানো, আপনার কাঁধটি ফিরে করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। কাঁধের ব্লেডের উপরের আন্তঃকোষীয় পেশী এবং পেশীগুলি কীভাবে টেনশন হয়েছে তা অনুভব করতে ভুলবেন না। তারপরে আস্তে আস্তে এবং মসৃণভাবে নীচে থেকে শুরু করে অবস্থানে। ডুবে যাচ্ছেন, ছেদকৃত এবং পিছনের পেশীগুলি প্রায় 1-2 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।

খুব ধীরে এবং মসৃণভাবে চলার সময়, অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় বাঁকানো নিশ্চিত হয়ে নিন, শ্বাস ছাড়ার সময় নিজেকে নীচে নামান।

খুব গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলন করার সময় মাথাটি খুব বেশি ছুঁড়ে ফেলবেন না! মাথা এবং ঘাড়টি দৃশ্যমানভাবে পিছনের লাইনটি চালিয়ে যাওয়া উচিত। এবং আপনার পা মেঝে উপর শিথিল থাকা উচিত - আপনার পা মেঝে থেকে নিবেন না!

উপরের ছবিটি ব্যাখ্যা করে যে এই অনুশীলনটি কীভাবে করা উচিত নয়: এখানে মাথাটি খুব উঁচুতে ছুঁড়ে দেওয়া হয় যার ফলস্বরূপ ঘাড়ের পাতাগুলি পিঙ্কযুক্ত হয় এবং সেরিব্রাল রক্ত ​​সঞ্চালন বিঘ্নিত হয়।

সতর্কবার্তা! কিছু বিশেষত উদ্যোগী রোগী, অনুশীলন করার সময়, তাদের পা ঠিক করেন, একটি আলমারি, সোফা বা চেয়ারের নীচে তাদের ঠিক করেন। এটি কোনও পরিস্থিতিতে করবেন না। এই অনুশীলনের সময় পা স্থির করা পিছনের পেশীগুলির ব্যথা বা প্রসারিত দ্বারা পরিপূর্ণ।

সতর্কবার্তা! কিছু লোকের এই অনুশীলন রক্তচাপে অস্থায়ী বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনার উচ্চরক্তচাপের প্রবণতা থাকে তবে প্রথমে ব্যায়ামটি খুব সাবধানতার সাথে করুন, সর্বনিম্ন ভলিউমে - 10-15 বার নির্ধারিত পরিবর্তে কেবলমাত্র একটি পদক্ষেপে কেবল 2-3 শরীরের বর্ধন সম্পাদন করুন।

যদি আপনার চাপ একই সময়ে না বৃদ্ধি পায়, তবে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান - দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, এক রানে 5-6 ডিফ্লেশন করুন এবং অন্য সপ্তাহের পরে - 8-9 ডিফ্লেশন। এবং শুধুমাত্র চতুর্থ সপ্তাহে পূর্ণ অনুশীলন করতে শুরু করুন।

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: আপনার পেটে শুয়ে হাত কনুইতে বাঁকানো।

আপনার কনুইগুলি বিস্তৃতভাবে, আঙ্গুলগুলিতে বিস্তৃত করুন সামান্য মন্দিরের বিরুদ্ধে হেলান, কিন্তু খুব শক্তভাবে না।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে আপনার হাত দিয়ে শরীরটি বাঁকুন।

ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে উঠুন, ঝাঁকুনি ছাড়াই, আস্তে আস্তে নিজেকে চার পর্যন্ত গণনা করুন।

যতদূর সম্ভব বাঁকানো, আপনার কনুইটি টানুন এবং একই সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন: আপনার আন্তঃকোষীয় পেশী শক্ত করুন।

এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে প্রথম অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ আরাম করুন।

খুব ধীরে এবং মসৃণভাবে চলার সময়, অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনি নিঃশ্বাসের সাথে সাথে উপরের দিকে বাঁকুন; শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে নীচু করুন।

খুব গুরুত্বপূর্ণ: শরীর উঠানোর সময়, পেট ঠেলাবেন না, তবে উপরের পিছনের পেশীগুলির (মূলত) কাজের কারণে শরীরটি উত্তোলন করুন এবং ধরে রাখুন। অনুশীলনের সারমর্ম ডিফ্লেকশনটির শক্তিতে নয়, তবে শীর্ষ পয়েন্টে কাঁধের ব্লেড হ্রাস করার ক্ষেত্রে।

আর একটি উপদ্রব। 9 নম্বর অনুশীলনের মতো, কোনও ক্ষেত্রেই আপনার মাথাটি খুব বেশি পিছনে ফেলে দেবেন না! মাথা এবং ঘাড়টি দৃশ্যমানভাবে পিছনের লাইনটি চালিয়ে যাওয়া উচিত। এবং আপনার পা মেঝে উপর শিথিল থাকা উচিত - আপনার পা মেঝে থেকে নিবেন না!

নীচের ছবিটি ব্যাখ্যা করে যে কীভাবে এই অনুশীলন করা উচিত নয়: এখানে মাথাটি খুব উঁচুতে ছুঁড়ে দেওয়া হয় যার ফলস্বরূপ ঘাড়ের জাহাজগুলি পিঞ্চ করে দেওয়া হয় এবং সেরিব্রাল রক্ত ​​সঞ্চালন বিঘ্নিত হয়।

সতর্কবার্তা! কিছু বিশেষত উদ্যোগী রোগী, অনুশীলন করার সময়, তাদের পা ঠিক করেন, একটি আলমারি, সোফা বা চেয়ারের নীচে তাদের ঠিক করেন। এটি কোনও পরিস্থিতিতে করবেন না। এই অনুশীলনের সময় পা স্থির করা পিছনের পেশীগুলির ব্যথা বা প্রসারিত দ্বারা পরিপূর্ণ।

সতর্কবার্তা! কিছু লোকের এই অনুশীলন রক্তচাপে অস্থায়ী বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনার উচ্চরক্তচাপের প্রবণতা থাকে তবে প্রথমে ব্যায়ামটি খুব সাবধানতার সাথে করুন, সর্বনিম্ন ভলিউমে - 10-15 বার নির্ধারিত পরিবর্তে কেবলমাত্র একটি পদক্ষেপে কেবল 2-3 শরীরের বর্ধন সম্পাদন করুন।

যদি আপনার চাপ একই সময়ে না বৃদ্ধি পায়, তবে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান - দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, এক রানে 5-6 ডিফ্লেশন করুন এবং অন্য সপ্তাহের পরে - 8-9 ডিফ্লেশন। এবং শুধুমাত্র চতুর্থ সপ্তাহে পূর্ণ অনুশীলন করতে শুরু করুন।

একটি দুর্দান্ত হার্ড অনুশীলন যা কেবলমাত্র তরুণদের জন্য উপযুক্ত বা or শারীরিকভাবে শক্তিশালী মাঝারি এবং বয়স্ক রোগীদের

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: সোজা তার পেটে শুয়ে আছে। অস্ত্র শরীরের বরাবর প্রসারিত এবং শিথিল।

আপনার হাতের উপর ঝুঁকি না রেখে খুব আস্তে আস্তে এবং সহজেই আপনার সোজা পা উপরে তুলুন - আপনি যতটা না "ছিঁড়ে" ছাড়াই করতে পারেন। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে নেমে আসে না এবং আপনার উপরের শরীরটি যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য হয় তা নিশ্চিত করুন।

আপনার পা যতদূর সম্ভব উত্থাপন, এই অবস্থানটিতে 1-2 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন।

তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে থেকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

এই আন্দোলনটি পুনরায় করুন, সোজা পা উপরে এবং নীচে, আরও 10-15 বার। খুব ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে ড্রাইভ করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: এটি অত্যধিক করবেন না - আপনার পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না, অন্যথায় আপনি আপনার নীচের অংশটি ছিঁড়ে ফেলতে পারেন! প্রথমত, মেঝে থেকে আপনার পায়ে কেবল 10-20 সেমি উত্তোলন করা যথেষ্ট।

গুরুত্বপূর্ণ: শ্বাস নেওয়ার সময় পা বাড়িয়ে নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা দুটো নীচে নামিয়ে নিন।

সতর্কবার্তা! কিছু লোকের এই অনুশীলন রক্তচাপে অস্থায়ী বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনার উচ্চরক্তচাপের প্রবণতা থাকে তবে প্রথমে ব্যায়ামটি খুব সাবধানতার সাথে করুন, ন্যূনতম ভলিউমে - আপনার পা দু'বার বাড়িয়ে নিন এবং 10-15 বার সেট না করে এক পন্থায় মাত্র 3-4 বার বাড়িয়ে নিন।

যদি আপনার চাপ একই সময়ে না বৃদ্ধি পায়, তবে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান - দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, এক দৌড়ে 5-6 বার অনুশীলন করুন, এবং অন্য সপ্তাহের পরে - 8-9 বার করুন। এবং শুধুমাত্র চতুর্থ সপ্তাহে পূর্ণ অনুশীলন করতে শুরু করুন।

আগের অনুশীলনের একটি সরল সংস্করণ (তবে এর প্রভাব প্রায় একই রকম)।

এই মহড়া সবার জন্য। এমনকি যাদের অসুবিধা সহকারে পূর্বের অনুশীলন আছে বা মোটেও নয়।

মেঝেতে চলছে।

শুরু অবস্থানে: সোজা তার পেটে শুয়ে আছে। অস্ত্র শরীরের বরাবর প্রসারিত এবং শিথিল।

মেঝে থেকে প্রায় 20-30 সেমি পর্যন্ত হাঁটুতে আস্তে আস্তে ডান পা বাড়ান। এই অবস্থানে পাটি লক করুন 1-2 সেকেন্ডের জন্য। তারপরে ধীরে ধীরে পাটিকে তার মূল অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং এটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি শিথিল করুন।

আপনার ডান পা দিয়ে আরও 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: লেগটি উপরে উঠানো, প্রতিবার 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে রাখুন, পাটি নীচে নামিয়ে রাখুন, প্রতিবার 1-2 সেকেন্ডের জন্য লেগের পেশীগুলি শিথিল করতে ভুলবেন না। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে পা হাঁটুতে বাঁকা না হয়ে এবং সোজা থাকে।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে আপনার বাম পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন.

গুরুত্বপূর্ণ: উভয় পা একই পরিমাণে "পাম্প করা" দরকার।

গুরুত্বপূর্ণ: শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা বাড়ান, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পা নীচে রাখুন।

সতর্কবার্তা! প্রতিটি পায়ে বাড়াতে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে কেবলমাত্র উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির পেশির প্রচেষ্টার কারণে আন্দোলনটি ঘটে occurs পেট এবং শ্রোণী হাড় দৃ the়ভাবে মেঝেতে টিপুন করা উচিত, শরীরের উঠতি পা পরে ফাটিয়ে ফেলা উচিত নয়। পা খুব বেশি উপরে তোলার দরকার নেই - অন্যথায় আপনি "আপনার নীচের অংশটি ছিঁড়ে" করতে পারেন।

নীচের ছবিতে বোঝানো হয়েছে যে এই অনুশীলনটি কীভাবে করা উচিত নয়: এখানে পাটি খুব উঁচু দিকে নিক্ষেপ করা হয় যার ফলস্বরূপ পিছনটি "বাঁকা" হয়, রক্তনালীগুলি পিঞ্চযুক্ত হয় এবং "রক্ত প্রবাহ" বিঘ্নিত হয়।

শুরু অবস্থানে: খেজুর এবং হাঁটুর উপর বিশ্রাম দিয়ে, সমস্ত চারে দাঁড়িয়ে।

আপনি যদি চান, আপনি কম সোফা, বিছানা বা মলটিতে শুতে পারেন - সুতরাং ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে। তবে হাঁটুতে বাঁকানো পা মেঝেতে থাকা উচিত।

এবং আরও একটি অবহেলা - যদি খালি মেঝেতে হাঁটুতে ব্যথা লাগে তবে আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি ছোট কম্বল বা ভাঁজযুক্ত ডাবল বা ট্রিপল তোয়ালে রাখতে পারেন।

আস্তে আস্তে এবং মসৃণভাবে বাম পাটি উপরে তুলুন, একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকুন এবং এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন।

তারপরে ধীরে ধীরে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার পাটি নীচে নামান। আপনার বাম পায়ের সাথে 10-12 বার অনুশীলন করুন।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে আপনার ডান পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন.

গুরুত্বপূর্ণ: পা তুলতে, প্রতিটি সময় এটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে রাখুন। আপনার পাটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে প্রতিবার কমপক্ষে 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের পেশী শিথিল করতে ভুলবেন না।

গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে পা প্রায় হাঁটুর দিকে প্রায় 90 an কোণে বাঁকা থাকে ° এবং আপনার পা খুব বেশি উপরে তুলবেন না, নড়াচড়া করবেন না। চলাফেরা মসৃণ এবং ধীরে ধীরে.

গুরুত্বপূর্ণ: উভয় পা একই পরিমাণে "পাম্প" করা দরকার।

ব্যাকগ্রাউন্ড: চেয়ারের ধারে বসে। পা 90 ° এর চেয়ে কিছুটা বেশি কোণে বাঁকানো °

যতদূর পারেন সামনের দিকে ঝুঁকুন। সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য। আপনার বাহু এবং মাথা অবাধে নিচু হতে দিন।

আর কিছু করবেন না। প্রায় ২-৩ মিনিটের জন্য ঠিক সেই অবস্থাতে আরাম করুন। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি আরামের সাথে সাথে আপনার শরীরটি আরও কিছুটা নিচে নেমে যাবে। তাকে বিরক্ত করবেন না - কেবল আরাম করুন এবং বিশ্রাম করুন। কেন এই ধরনের একটি "অলস অনুশীলন" প্রয়োজনীয়? ভাল, প্রথমত, একটি জিমন্যাস্টিকস কমপ্লেক্স সম্পাদন করার পরে শান্ত হয়ে আরাম পেতে। দ্বিতীয়ত, এই অনুশীলনের সময়, পেটের গহ্বরে চাপের মধ্যে অস্থায়ী বৃদ্ধি ঘটে এবং ফলস্বরূপ, অগ্ন্যাশয়, যকৃত এবং পিত্তথলি মৃদুভাবে উদ্দীপিত হয়।

সতর্কবার্তা! কিছু লোকের এই অনুশীলন রক্তচাপে অস্থায়ী বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার যদি হাইপারটেনশনের প্রবণতা থাকে তবে প্রথমে অনুশীলনটি 30-40 সেকেন্ডের বেশি নয়। এক সপ্তাহে, 10 সেকেন্ড যোগ করুন, এক সপ্তাহে - আবার 10 সেকেন্ড এবং আরও কিছু। অনুশীলনের সময় 2 মিনিটে আনুন এবং সেখানে থামুন।

ভিডিওটি দেখুন: #justworkout নয়মত বযয়ম করন সসথ থকন Hello universal bd (এপ্রিল 2024).