নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক ফলের তালিকা > ডায়াবেটিসের জন্য ডায়েট

গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কথা বলার জন্য আজ এটি ফ্যাশনে পরিণত হয়েছে। এই ধারণাটি বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে আমাদের কাছে এসেছিল, তবে শিকড়টি নিয়েছে এবং ইতিমধ্যে সর্বত্র ব্যবহৃত হয়েছে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ বা কেবলমাত্র একজন ব্যক্তি যিনি ওজন হ্রাস করতে চান তারা জিআই সূচকগুলির উপর ভিত্তি করে পণ্য নির্বাচন করতে শুরু করে। যাইহোক, শাকসবজি এবং ফলগুলি একটি প্রাথমিক খাদ্যতালিকা এবং স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়, তাই এগুলি সাধারণত বিবেচনায় নেওয়া হয় না। তবে তাদের মধ্যে নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল রয়েছে এবং সেগুলি সীমিত হওয়া উচিত। অবশ্যই, এগুলি সবই খুব কার্যকর এবং আপনার ডায়েটে থাকা উচিত। এটি সমস্ত শরীরের বৈশিষ্ট্য এবং অন্তঃস্রাবজনিত রোগগুলির উপস্থিতি সম্পর্কে।

জিআই কি?

আসুন আমরা সংক্ষেপে তত্ত্বটির দিকে মনোনিবেশ করি যাতে এটি কী ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে তা পরিষ্কার হয়ে যায়। সুতরাং, জিআই নির্দিষ্ট খাবারের পরে রক্তের গ্লুকোজ পরিবর্তনের সূচক। আজ অবধি, এখানে বিস্তারিত সারণী রয়েছে যাতে আপনি সঠিক খাদ্য সংখ্যাগুলি খুঁজে পেতে পারেন, যার সাথে আপনার ডায়েটটি তৈরি করতে হবে।

জিআই যত বেশি, রক্তে শর্করার প্রবেশের সময় তত বেশি। এটি প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন উত্পাদন করতে জড়িত, যার কারণে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রধানত ফ্যাট ডিপোতে প্রেরণ করা হয়। যে কারণে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তির পক্ষে ডায়েটে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিকেলের ডায়েটে কমপক্ষে অর্ধেক টাটকা ফল থাকা উচিত।

ক্ষিদে ক্ষুধা

যদি আপনাকে কুকিজ বা আঙুরের সাথে চা সরবরাহ করা হয় তবে আপনি কী বেছে নেবেন? বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রথমটি, আংশিক কারণ এটি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য এবং প্রায়শই অতিথিরা কেবল এই জাতীয় ডেজার্ট সরবরাহ করবেন। মিষ্টি খাওয়ার পরে শরীরে কী ঘটে? ক্ষুধা প্রায় সঙ্গে সঙ্গেই কেটে যায়, তবে এক ঘন্টা পরে এটি তার মূল স্তরে ফিরে আসে, এবং তারপরে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। তবে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফলগুলি খুব আলাদাভাবে কাজ করে, যেহেতু তাদের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে এবং প্রতিদিনের প্রয়োজনে ব্যয় হয়।

অসংখ্য পরীক্ষা-নিরীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চ জিআই সহ খাবারের পরে লোকেরা কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল খেয়েছে তার চেয়ে ৮০% বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছে। এ থেকে পুষ্টিবিদরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে গ্লুকোজের দ্রুত শোষণ হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা ক্ষুধা জাগ্রত করে। ফলাফলটি একটি দুষ্টচক্র। একজন ব্যক্তি বারবার মিষ্টির জন্য পৌঁছে যায় যার ফলস্বরূপ সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেম প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে ভোগ করে এবং ওজন অযৌক্তিকভাবে বাড়ছে।

গ্লাইসেমিয়া সূচক ব্যবহার

জিআই একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক যে প্রত্যেক ব্যক্তি যে নিজের ওজনকে যথাযথভাবে স্থির করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত। খাঁটি গ্লুকোজ, এটি 100, যা পরম সর্বোচ্চ। তদনুসারে, উচ্চ হারের সাথে, চিনি দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং তারপরেও দ্রুত ঝরে যায়। এর অর্থ হল যে ব্যক্তিটি আবার ক্ষুধার্ত হবে এবং একটি জলখাবার প্রতিরোধ করতে পারে না।

যে কোনও পণ্যের জিআই বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। আসুন সংক্ষেপে তাদের তালিকা:

এতে যে ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা অন্তর্ভুক্ত।
দ্রবণীয় এবং অ দ্রবণীয় ডায়েটার ফাইবারের উপস্থিতি।
রান্না পণ্য।
কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, খাবারগুলিতে ফ্যাট এবং প্রোটিন থাকে, যা বিবেচনা করাও প্রয়োজন।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল এবং বেরি সমস্ত পণ্যের মধ্যে খুব সহজে হজম হয়, তাই তাদের ফাইবারের উত্স হিসাবে সুপারিশ করা হয়। তবে ভুলে যাবেন না যে এগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। সুতরাং, শুকানোর সময়কালে, তাদের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একাধিক পণ্য গোষ্ঠী

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, একটি ছোট সূচকযুক্ত খাবারগুলি সবচেয়ে দরকারী। ধীরে ধীরে আসীনকরণ প্রক্রিয়া সঞ্চালিত হয়, তত ভাল। নিম্নলিখিত গ্রেডেশন রয়েছে, যা আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে বুঝতে দেয় যে কোন পণ্যগুলি গ্রহণযোগ্য এবং কোনটি নয়:

10 থেকে 40 এর স্তরকে কম বলে বিবেচনা করা হয়।
মাঝারি - 40 থেকে 70 পর্যন্ত।
উচ্চ - 40 থেকে 100 পর্যন্ত।

আজ, অনেক নির্মাতারা ইতিমধ্যে এই সূচকগুলি সম্পর্কে প্যাকেজগুলির তথ্যগুলিতে নির্দেশ করে। তবে এটি ভারযুক্ত জিনিসগুলির জন্য প্রযোজ্য নয়। অতএব, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত শাকসবজি এবং ফলগুলি স্বাধীনভাবে মূল্যায়ন করতে হবে, যা কোনও সমস্যা নয়, যেহেতু পূর্ণ টেবিল রয়েছে যেখানে প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য রয়েছে।

বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাতকরণের পরিবর্তন

জিআই স্থির নয়। এটি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এটি ফলের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। আসুন একটি সহজ উদাহরণ তাকান। একটি তাজা এপ্রিকোটের জিআই 20 থাকে you এটা। সমস্ত ফলের মধ্যে তাদের রচনায় ফাইবার থাকে, যা কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। তবে ডায়াবেটিস রোগীরা এখনও কেবল পরিমিত অবস্থায় পাকা ফল খেতে পারেন।

প্রায় কোন সীমা ছাড়াই আমি কী ধরণের ফল খেতে পারি?

ডায়াবেটিস এবং অ্যাথলিটের ডায়েটে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার এবং ফলগুলি প্রধান ones বেশিরভাগ ফল এবং বেরির কম বা মাঝারি জিআই থাকে have এটি তাদের একজন ক্রীড়াবিদ এবং ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েটের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান করে তোলে makes

শরীরের জন্য সর্বাধিক পরিমাণ ছাড়ানো হল লেবু, কৃষ্ণচূড়া, এপ্রিকটস এবং চেরি, আঙ্গুর - এগুলি সবেরই সূচি 20 is অর্থাৎ, তারা প্রায় কোনও ভয় ছাড়াই গ্রাস করতে পারে।
ব্ল্যাকবেরি এবং বন্য স্ট্রবেরি, চেরি বরই এবং লিঙ্গনবেরি - সূচক 25 25
রাস্পবেরি এবং আপেল, লাল কারেন্টস, পীচ, কমলা এবং স্ট্রবেরি, সামুদ্রিক বকথর্ন - 30।
ব্লুবেরি এবং ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরি, ট্যানগারাইনস এবং গসবেরি - 40।
কিউই, পার্সিমমন এবং আমের - 50।

সৌন্দর্য এবং উপকারের জন্য

আপেল মধ্যে জিআই 35 ইউনিট। দুটি আপেলের দৈনিক সেবন হ'ল সৌন্দর্য, সতেজতা এবং স্বাস্থ্যের রহস্য। এই পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে। পেকটিনস এবং ফাইবার হজমে উন্নতি করে; পটাসিয়াম কিডনির জন্য ভাল। ভিটামিন ই সৌন্দর্যকে সমর্থন করে এবং ভিটামিন এ বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। তাই আপেল প্রতিদিন খাওয়া উচিত। তদুপরি, জিআই এটির জন্য যথেষ্ট নিষ্পত্তি হয়। ডালিমের কিছুটা আলাদা সূচক রয়েছে - এটি 35 It এটি জৈব অ্যাসিড, ফাইবার এবং ভিটামিন, ট্যানিন এবং অস্থির পাশাপাশি আরও অনেক দরকারী পদার্থ রয়েছে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে জিআই সূচকগুলি একে অপরের থেকে খুব আলাদা নয়। নীচে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ ফলমূল বোঝায়। সূচকটিও 35।

সীমাবদ্ধতার সাথে খাওয়া

এমন ফল রয়েছে যা বর্তমানে ডায়েটে তাদের জন্য উপযুক্ত নয়। ডায়াবেটিস রোগীদের এগুলি পরিত্যাগ করতে হবে। তারা প্রায় সমস্ত ওজন হ্রাস প্রকল্প থেকে বাদ দেওয়া হয়। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফলগুলি প্রতিদিনের জন্য একটি দুর্দান্ত মিষ্টি হতে পারে এবং এই গোষ্ঠীর প্রতিনিধিরা কেবল একটি সামঞ্জস্য। আনারস এবং কিশমিশ উচ্চ জিআই দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, 66. তারা তরমুজ (সূচক 72) এর চেয়ে এগিয়ে। তবে তারিখগুলি চূড়ান্ত বিজয়ী - তাদের সূচকটি 100 টি these এগুলি খুব স্বাস্থ্যকর বেরি হওয়া সত্ত্বেও, আপনি এগুলি কঠোরভাবে সীমিত পরিমাণে, প্রতিটি 1-2 বারী খেতে পারেন।

ফলের রস

উপরের সমস্ত ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। অতএব, কার্বোহাইড্রেটের উল্লেখযোগ্য সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, তাদের জিআই বেশ কম। খোসার বেশিরভাগ মোটা ডায়েটরি ফাইবার। অতএব, প্রাথমিক পরিশোধন ছাড়াই ফল খাওয়া, আপনি রক্তে গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে দিন, যা দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি নিশ্চিত করে। ফাইবার গ্লুকোজ ব্রেকডাউন প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। সুতরাং, এমনকি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা 40 ইউনিট পর্যন্ত জিআই সহ ফল খাওয়াতে পারেন। তবে তাজা রস ব্যবহার করে আপনি ফাইবারের সমস্ত সুবিধা উপেক্ষা করেন। এখন GK তাত্ক্ষণিকভাবে বৃদ্ধি পায়। ডায়াবেটিসে ফলের রস নিষিদ্ধ, কঠোর ডায়েটের সময় তাদের সুপারিশ করা হয় না।

রুট শাকসবজি এবং শাকসবজি

প্রায় প্রত্যেকেরই কম গ্লাইসেমিয়া থাকে। 20 থেকে 40 পর্যন্ত একটি দুর্দান্ত সূচক, যা তাদের প্রতিদিনের জন্য একটি আদর্শ সাইড ডিশ এবং একটি স্বাধীন থালা করে তোলে। ব্যতিক্রম আলু এবং কর্ন। এই সবজিগুলিকে অবশ্যই ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে বা এগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, এবং তারপরে মাঝে মাঝে।

শাকসব্জির গুরুত্বকে গুরুত্ব দেওয়া যায় না cannot ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীদের পাশাপাশি স্বাস্থ্যবান ব্যক্তিদের জন্য তাদের প্রতিদিনের ডায়েট কমপক্ষে অর্ধেক হওয়া উচিত। বিভিন্ন জটিল সাইড ডিশ, সালাদ এবং ক্যাসেরোলগুলি শাক থেকে তৈরি করা যেতে পারে।

তাপচিকিত্সার পদ্ধতিটি সূচক বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না। এবং যদি শুকানোর জন্য কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফলগুলি গুরুতর বিধিনিষেধের সাথে ব্যবহার করা যায় তবে শাকসবজি কেবল খাওয়া যায় না, মাতালও হয়। উদাহরণস্বরূপ, টমেটোর রস এমনকি কঠোরতম ডায়েটের সাথেও সুপারিশ করা হয়।

কম জিআই শাকসবজি

পেঁয়াজ, রসুন, বাঁধাকপি, বেগুন এবং জুচিনি, স্কোয়াশ, টমেটো এবং শসা, মরিচ, মটরশুটি এবং মসুরের প্রায় কোনও সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সবজির মধ্যে কয়েকটি ব্যতিক্রম রয়েছে are প্রথমটি সিদ্ধ গাজর। এর কাঁচা আকারে, এর সূচকটি 35, এবং সিদ্ধ আকারে, 85 পাইসেস। অতএব, পছন্দটি সুস্পষ্ট। অনেক লোক আলু পছন্দ করে তবে এর সূচকটি 85 হয়। আপনি যদি এখনও থালাটিতে একটি আলুর কন্দ যুক্ত করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে প্রথমে এটি কাটা এবং রাতারাতি জলে ভিজিয়ে রাখতে হবে। এটি অতিরিক্ত স্টার্চ ধুয়ে ফেলবে।

রান্না পদ্ধতি

কম জিআই সহ শাকসবজি এবং ফলগুলি বেছে নেওয়া কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, সারা দিন ধরে সঠিকভাবে বিতরণ করা এবং অন্যান্য পণ্যগুলির সাথে একত্রিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ক্রিম এবং আইসক্রিম যোগ না করে ফলগুলি কাঁচা বা বেকড খাওয়া উচিত। একটি চমৎকার মিষ্টি একটি ফলের সালাদ হতে পারে, যা কম ফ্যাটযুক্ত দই দিয়ে পাকা হতে পারে। মাখন এবং উদ্ভিজ্জ তেল ভাজা ছাড়াই শাকসবজি যে কোনও আকারে খাওয়া যেতে পারে। সবজি থেকে স্টু তৈরি করা যায়।

পরিবর্তে একটি উপসংহার

সর্বাধিক উপযুক্ত খাবার নির্বাচন করার সময়, কম জিআই সহ শাকসবজি এবং ফলের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। এটি কেবল একটি আনন্দদায়ক সংযোজন নয়, তবে ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। প্রতিটি খাবারের সাথে ফাইবারের উত্স দেখা উচিত যা আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে তৃপ্তির বোধ বজায় রাখতে দেয়। বিশেষত বিকেলে এই নিয়মটি অবশ্যই পালন করা উচিত। অতএব, সন্ধ্যা খাবারটি শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত মাংস বা মাছ দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা উচিত। ফলস্বরূপ, একটি ডায়াবেটিস রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবে এবং একজন ক্রীড়াবিদ তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবে। যদি আপনি ওজন কমাতে কোর্সের পরিকল্পনা করে থাকেন তবে এই তথ্যটি একটি নোটে নিন on