খাদ্য গ্লাইসেমিক সূচক

এমন সাধারণ রেসিপিগুলি সন্ধান করছেন যা আপনাকে আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকরতে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে? প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের রেসিপি সহ বিনামূল্যে ডিটোক্সিকেট ই-বুক ডাউনলোড করুন।

এটি কি সত্য যে অতিরিক্ত শর্করাযুক্ত (মূলত ময়দা এবং মিষ্টি) ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে? এবং এটি ডায়াবেটিস হতে পারে কি? কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক কী এবং এটি সম্পর্কে আপনাকে কেন জানতে হবে?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এমন একটি সূচক যা প্রতিফলিত করে যে এই পণ্যটি গ্রাস করার পরে রক্তে চিনির পরিমাণ বেড়ে যায়। পণ্যের জিআই যত বেশি হবে, এ থেকে দেহ তত বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ আকারে শোষণ করতে সক্ষম হয় যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধিতে প্রতিফলিত হয়।

গ্লাইসেমিক সূচকগুলি কেবলমাত্র কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য নির্ধারিত হয়। মূলত প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির সমন্বয়ে গঠিত সেই খাবারগুলিতে জিআই সনাক্ত করা যায় না।

গ্লুকোজের জিআই 100 এর মান হিসাবে নেওয়া হয়। গ্লুকোজ গ্রহণের পরে রক্তে শর্করার স্তরের সাথে পণ্য গ্রহণের পরে রক্তে শর্করার স্তরের তুলনা করে আমরা পণ্যের জিআই প্রাপ্ত করি। উদাহরণস্বরূপ, জিআই 35 এর অর্থ হ'ল কোনও প্রদত্ত পণ্যের কার্বোহাইড্রেটের 35% গ্লুকোজ আকারে দেহ দ্বারা শোষিত হবে। এর অর্থ হ'ল জিআই 35 এর সাথে 100 গ্রাম পণ্য খাওয়ার বিষয়ে শরীরের প্রতিক্রিয়া 35 গ্রাম গ্লুকোজ গ্রহণের সমতুল্য।

কম জিআই এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে খাবারগুলি চয়ন করে আপনি চিনি এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শক্তি গ্রহণ এবং ব্যবহারের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করেন।

জিআই পণ্য কীভাবে সন্ধান করবেন? সবকিছু দীর্ঘকাল পরিমাপ করা হয়েছে এবং রেকর্ড করা হয়েছে। ইন্টারনেটে অনেকগুলি টেবিল রয়েছে - কিছু আরও নির্ভুল এবং কঠোর। মন্টিগনাক পদ্ধতিতে একটি সুবিধাজনক টেবিল রয়েছে।

আসলে, আপনি এমনকি টেবিলের প্রয়োজন নেই। কেবল মনে রাখবেন যে মিষ্টি এবং স্টার্চিতে প্রতিটি জিনিসে অতিরিক্ত গ্লুকোজ থাকে। সমস্ত কারখানার পণ্যগুলি শর্করা এবং স্টার্চগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে (উচ্চ জিআই!)। ইয়োগার্টস, দই, কুকিজ, পনির, মিষ্টি, চিপস, সোডা - তালিকাটি আরও চলছে।

অতএব, কেউ যাই বলুক না কেন, পছন্দটি শাকসব্জী, ফলমূল, সিরিয়াল, মাছ এবং মাংস, ডিম, উচ্চমানের দুগ্ধজাতীয় ফল, ফল এবং বেরির পক্ষে নেওয়া উচিত।

সাবধানে, পদে বিভ্রান্তি!

প্রায়শই বিভ্রান্তি বা ধারণাগুলির সংমিশ্রণ থাকে "গ্লাইসেমিক ইনডেক্স""এবং"ধীর / দ্রুত কার্বোহাইড্রেট».

কার্বোহাইড্রেট জটিল মধ্যে বিভক্ত এবং সহজ - তাদের রাসায়নিক কাঠামো থেকে। এগুলিকে ধীর এবং দ্রুতও বলা হয় - যেহেতু বিপাকের সাথে তাদের অন্তর্ভুক্তির বিভিন্ন হার রয়েছে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কেবলমাত্র আংশিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয় (সিরিয়াল, ডায়েটারি ফাইবার) এবং তার পরে মলত্যাগ হয়। এগুলি ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ বাড়ায়, তাই এগুলিকে ধীর কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়। দেহ তাদের প্রক্রিয়াকরণে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করে এবং তারা কেবল আংশিকভাবে শোষিত হয়।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি, ময়দা) দ্রুত রক্তে সুগার বাড়ায়। যখন এগুলি প্রাপ্ত হয়, তখন দেহটি তাদের প্রক্রিয়াকরণে কার্যত শক্তি ব্যয় করে না, তারা তাত্ক্ষণিকভাবে বিপাকের অন্তর্ভুক্ত হয় এবং ইনসুলিনে একটি স্পষ্ট ঝাঁপ থাকে, অগ্ন্যাশয় হ্রাস হয়। এগুলি পুরোপুরি শোষিত হয়, অতিরিক্ত জমা হয়ে এবং এডিপোজ টিস্যুর সংশ্লেষণে অংশ নেয়।

পণ্যের নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকটির অর্থ এই নয় যে এটি শোষিত হতে বেশি সময় নেয়, তবে এটি হজম হয় তখন শরীর কম গ্লুকোজ গ্রহণ করে এবং বিপাকীয়করণ করে।

এই তথ্যের আলোকে, কম ও মাঝারি জিআই সহ জটিল শর্করা সবচেয়ে আকর্ষণীয়। এটি হ'ল:

• লেবুস (শিম, ডাল, মটরশুটি, মটর ইত্যাদি)
• সিরিয়াল (ব্যতিক্রমটি সুজি)
• পুরো শস্যের রুটি, অঙ্কিত গমের রুটি
• কম চিনির ফল (কিউই, পীচ, আঙ্গুরের ফল, নাশপাতি, আপেল, কমলা)
• বেরি (বরই, চেরি, কারেন্ট)
• শাকসবজি (আলু, সিদ্ধ বিট এবং গাজর বাদে সবকিছু)
• মাশরুম
• গা ch় চকোলেট (70% কোকো বিন)

সমস্ত প্যাস্ট্রি, মিষ্টান্ন, সিদ্ধ বিট এবং গাজর, বিয়ার, ম্যাকারনি, সিরাপ, মধু, তরমুজ, কলা, ভাতের জন্য উচ্চ জিআই।

নির্দিষ্ট পণ্য, পাশাপাশি তালিকাগুলি সন্ধানের জন্য একটি সরঞ্জাম এখানে রয়েছে।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং ওজন।

সাধারণ পরিভাষায়: আমরা জীবনের জন্য শক্তি মূলত দুটি উত্স থেকে গ্রহণ করি: গ্লুকোজ এবং ফ্যাট। প্রথমত, গ্লুকোজ শক্তির দ্রুততম এবং সহজতম উত্স হিসাবে গ্রহণ করা হয়। চর্বিগুলি ভেঙে ফেলার জন্য আপনার আরও শক্তি প্রয়োজন, এবং সেগুলি দ্বিতীয় স্থানে ব্যয় করা হয়। একেবারে শেষ এবং শেষ অবলম্বনে প্রোটিন সেবন করা হয় (এটি আমাদের পেশী - উদাহরণস্বরূপ, ভারসাম্যহীন ডায়েট সহ)।

চর্বি তার অতিরিক্ত গ্রহণের সাথে বিপাকের ধীরগতির সাথে পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক গ্রহণের সাথে জমা হয় - যখন তারা চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং সংরক্ষণ করা হয়।

অনেক লোক এমনভাবে খান যে তারা উপলব্ধ শরীরের উপলব্ধ চর্বিগুলি উপেক্ষা করার জন্য তাদের দেহকে উস্কে দেয়। যদি আপনি শক্তি সরবরাহকারী হিসাবে ফ্যাট কোষগুলি ব্যবহার না করেন তবে আপনি শরীরে ফ্যাটগুলির শতাংশ হ্রাস করতে সক্ষম হবেন না। এমনকি আপনি খাবারের চেয়ে বেশি ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।

চিনি এবং ইনসুলিনের মাত্রা

ইনসুলিনের প্রধান প্রভাব রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্বকে হ্রাস করা। ইনসুলিন গ্লুকোজের জন্য কোষের ঝিল্লির ব্যাপ্তিযোগ্যতা বৃদ্ধি করে, গ্লুকোজ ভাঙ্গার জন্য প্রয়োজনীয় মূল পদার্থগুলি সক্রিয় করে, গ্লুকোজ থেকে যকৃত এবং পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন গঠনে উদ্দীপিত করে (শক্তির তীক্ষ্ণ প্রয়োজনের সাথে তার দ্রুত ব্যবহারের জন্য যকৃতে সঞ্চিত একটি শর্করা), এবং চর্বি এবং প্রোটিনের সংশ্লেষণকে বাড়ায়। এছাড়াও, ইনসুলিন পদার্থগুলির ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয় যা গ্লাইকোজেন এবং ফ্যাট ভেঙে দেয়।

যখন প্রকৃতির দ্বারা আমাদের জন্য প্রতিষ্ঠিত রীতিনীতি থেকে চিনির স্তর বেশি হয়ে যায় তখন ইনসুলিন অগ্ন্যাশয়ে সংশ্লেষিত হয়। রক্তের শর্করার একটি সর্বোত্তম স্তর রয়েছে। খাবার খাওয়ার পরে, রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়, খাবারে কার্বোহাইড্রেট কত ছিল তার উপর নির্ভর করে।

অগ্ন্যাশয় রক্তে ইনসুলিন ছেড়ে দিয়ে প্রতিক্রিয়া জানায়। ইনসুলিন অতিরিক্ত গ্লুকোজ এক ধরণের স্টোরেজ - পেশী বা ফ্যাটি টিস্যুতে পরিবহন করে। পেশী টিস্যুতে একবার, গ্লুকোজ কাজের জন্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয় এবং যদি এটি ফ্যাট কোষে থাকে তবে এটি চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং শরীরে জমা হয়।

সুতরাং, আপনি যদি দিনে উচ্চ জিআই সহ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে ফ্যাট কোষগুলি শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হবে না। শরীর গ্লুকোজ ব্যবহারে নিযুক্ত থাকবে এবং এটি প্রথমে শক্তির উত্স হিসাবে গ্রহণ করা হবে তবে এটি চর্বিতে আসবে না। কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ) এর অতিরিক্ত খাওয়া, যা তাত্ক্ষণিকভাবে গ্রাসকৃত শক্তিতে ব্যবহার করা যায় না, আমাদের দেহে চর্বি এবং গ্লাইকোজেন আকারে নিরাপদে সংরক্ষণ করা হবে।

উদাহরণ: খাওয়া টুকরো টুকরোতে উচ্চ জিআই সহ প্রচুর দ্রুত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং সাধারণ ব্যক্তির তুলনায় অনেক বেশি পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে away কোথায় যাচ্ছে এই সমস্ত জীব? স্টক আপ! এটা কিছু যায় আসে না যে কেক আপনার দিনের একমাত্র খাবার। এজন্য যদি আপনার ওজন কমানোর কাজটির মুখোমুখি হয় তবে মিষ্টিগুলি ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত।

বিজ্ঞানীরা কীভাবে বিভিন্ন পণ্যের জিআই নির্ধারণ করেন

কোন গ্লাইসেমিক সূচক অভ্যাসগত খাবার রয়েছে তা সন্ধান করা যথেষ্ট সহজ। খালি পেটে আপনার পরীক্ষা পণ্য খেতে হবে। এর পরিমাণটি গণনা করা হয় যাতে এটিতে হ'ল 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রতি 15 মিনিটে তারা চিনির জন্য রক্ত ​​নেয়, ডেটা রেকর্ড করা হয়। 2 ঘন্টা এ প্রাপ্ত ফলাফল একই পরিমাণে গ্লুকোজ ডেটার সাথে তুলনা করা হয়। সঠিকভাবে জিআই প্রতিষ্ঠিত করতে আপনাকে বেশিরভাগ লোকের কাছ থেকে একটি নমুনা গ্রহণ করতে হবে এবং গড় মান গণনা করতে হবে। গবেষণা এবং গণনার ফলাফল অনুসারে, গ্লাইসেমিক সূচকের সারণী সংকলিত হয়।

জিআই কিসের জন্য?

নম্বরগুলি আপনাকে যে কোনও বৈশিষ্ট্য অনুসারে পণ্যগুলির তুলনা করতে দেয় তবে গুণগত দিক থেকে একটি পরিমাণগত সূচক কী দেয় তা সবসময় পরিষ্কার হয় না।

গ্লাইসেমিক সূচক ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকদের সাবধানে কার্বোহাইড্রেটের উত্স নির্বাচন করা উচিত, কারণ তাদের রোগ গ্লুকোজ শোষণের একটি ত্রুটির সাথে যুক্ত। রক্তে শর্করার মাত্রা অত্যধিক না বাড়ানোর জন্য, আপনাকে গণনা করতে হবে যে কত গ্রাম গ্লুকোজ সেবন করা খাবারের সাথে রক্তে পৌঁছে যাবে। এই উদ্দেশ্যে, আপনার একটি গ্লাইসেমিক সূচক প্রয়োজন।

স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য জিআইও গুরুত্বপূর্ণ। গ্লাইসেমিক সূচকটি কেবল গ্লুকোজের পরিমাণই নয়, একইভাবে ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়াও প্রতিফলিত করে। ইনসুলিন গ্লুকোজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, তবে এর বিঘ্নে কোনও জৈব রাসায়নিক ভূমিকা গ্রহণ করে না। এটি ভাঙা চিনিকে দেহের বিভিন্ন ডিপোতে পরিচালনা করে। একটি অংশ বর্তমান শক্তি এক্সচেঞ্জে যায় এবং অন্য অংশটি "পরে" স্থগিত করা হয়। পণ্যের জিআই জেনে আপনি ফলস্বরূপ কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বি সংশ্লেষণ রোধ করে শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

সূচকের মান সারণী

খাদ্য পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচকগুলির সারণীতে আপনি পণ্যগুলির গড় ডেটা খুঁজে পেতে পারেন। নিম্নলিখিত গ্রেডেশন পৃথক করা হয়:

• উচ্চ - 70 এবং উপরে থেকে।
• মাঝারি - 50 থেকে 69 পর্যন্ত
• কম - 49 পর্যন্ত।

এটি মনে রাখা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, সবজিতে গ্লাইসেমিক সূচক theতু, পরিপক্কতা এবং বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে।

প্রায় সব ফল এবং বেরি চিনি সমৃদ্ধ, যা তাদের জিআই বৃদ্ধি করে। তবে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল রয়েছে। তাদের মধ্যে, seasonতুযুক্ত ফলগুলি সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক: এপ্রিকট, বরই, আপেল, নাশপাতি, তরল, রাস্পবেরি।

বিপরীতে, এমন ফল রয়েছে যা তুলনামূলকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে - কলা, আঙ্গুর, তরমুজ। তবে, এগুলি বোঝায় না যে তাদের ফল ক্ষতিকারক। এটি সবসময় কার্বোহাইড্রেটের শতাংশের জন্য জিআইকে পুনরায় গণনা করার পক্ষে মূল্যবান। সুতরাং, তরমুজের মোটামুটি উচ্চ জিআই রয়েছে তবে এর 100 টি সজ্জার মধ্যে কেবল 5.8 গ্রাম শর্করা থাকে।

70 বা তারও বেশি উচ্চ মানের গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি।

50 থেকে 69 এর গড় গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্য

49 এবং নীচে থেকে নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

খাদ্য পণ্যগুলিতে (জিআই) গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার নীতিটি গ্লুকোজের গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে - এটি 100। অন্যান্য জিআই-র ক্ষেত্রে তাদের রচনা অনুসারে এটি 0 থেকে 100 পর্যন্ত হতে পারে a উচ্চ সূচকের সাথে খাবারগুলি থেকে শর্করা দ্রুত শোষণ করে এবং কারণ তৈরি করে গ্লুকোজ একটি দ্রুত বৃদ্ধি, এবং কম সঙ্গে পিপি থেকে - ধীরে ধীরে এবং গ্লুকোজ একটি তীব্র বৃদ্ধি প্ররোচিত করবেন না।

গ্লাইসেমিক সূচক কী?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (বা জিআই) রক্তে গ্লুকোজের স্তরের প্রভাবের সূচক, যা খাওয়ার পরে প্রতিটি খাদ্য সামগ্রীর বৈশিষ্ট্য। এটি পিপিতে কার্বোহাইড্রেট শরীরে শোষিত হয় এবং চিনির মাত্রা বাড়ায় তার উপর নির্ভর করে।

পণ্যগুলিতে জিআই বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

• ধরণের কার্বোহাইড্রেট - সাধারণ জিআই উচ্চতর, জটিল জিআই নিম্নে,
• পরিপক্কতার ডিগ্রি পাকা শাকসব্জী এবং জিআইয়ের ফলের তুলনায় বেশি,
• চর্বি এবং প্রোটিনের মাত্রা - এই সূচকটি তত বেশি, জিআই আরও বেশি,
• প্রোডাক্টে ফাইবারের পরিমাণ - এটি যত বেশি, জিআই কম হবে,
• রান্না পদ্ধতি - একটি নিয়ম হিসাবে, তাপ চিকিত্সার পরে, জিআই উচ্চতর হয়।

উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে শরীরে বিপাকীয় ব্যাধি দেখা দেয়:

• চিনি স্তর বৃদ্ধি
• ক্ষুধা দ্রুত প্রদর্শিত হয়
• টিস্যুতে ফ্যাট জমা দেওয়ার প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত হয়।

ডায়েটে আরও কম-জিআই খাবারের অন্তর্ভুক্তি বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করে, এবং।

উপরের রোগগুলি কেবলমাত্র তাদেরই নয় যাঁদের প্রতিদিনের ডায়েটে জিআই পর্যবেক্ষণ করতে হয়। এই নির্দেশক অ্যাথলিটদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার জন্য, তাদের মেনুতে কম জিআই সহ বৃহত সংখ্যক পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এবং সংক্ষিপ্ত এবং নিবিড় প্রশিক্ষণ বা উচ্চ সহ উল্লেখযোগ্য লোডের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়।

উচ্চ জিআই পণ্য

কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত শক্তি নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয়তার জন্য শরীর দ্বারা গ্রহণ করা হয়:

• পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে,
• ভবিষ্যতের জন্য মজুদ জমে।

উচ্চ জিআই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা দ্রুত তাদের গ্লুকোজ ছেড়ে দেয়, যা শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। অতিরিক্ত শক্তি পেশী টিস্যুতে প্রবেশ করতে পারে না এবং চর্বি সংরক্ষণের আকারে জমা হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি হয়ে যায়।

কম জিআই পণ্য

কম জিআই খাবারগুলিতে আরও ধীর কার্বস থাকে। এর মধ্যে বেশিরভাগ তাজা শাকসবজি, ফলমূল, ফলমূল, দুরুম গমের পাস্তা, ওটমিল এবং বাদামী চাল রয়েছে include তাদের ব্যবহারের ফলে চিনির মাত্রা তীব্র বৃদ্ধি পায় না এবং চর্বি জমার জন্য অবদান রাখে না।এজন্য বেশিরভাগ ডায়েটে কম জিআই সহ প্রচুর সংখ্যক খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

জিআইকে ঘিরে বিশেষজ্ঞের বিরোধ of

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞ এবং অনেক চিকিত্সক ফলোআপ জিআই সহ রোগীদের পরামর্শ দেন। তবে অন্যান্য বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ যুক্তি দেখান যে অনুশীলনে এই জাতীয় সূচকের উপর নজরদারি করা খুব কঠিন।

বিভিন্ন গবেষণায় একই পণ্যের জিআইয়ের মান আলাদা হতে পারে। দিনের বেলা হজমের হার, পণ্যের অবস্থা (উদাহরণস্বরূপ, ভ্রূণের পরিপক্কতা) এবং থালাটির অন্যান্য উপাদানের সাথে সংমিশ্রণ এই সূচককে প্রভাবিত করতে পারে।

যাইহোক, এমনকি এই পার্থক্যগুলি বিবেচনায় নিয়েও, এই সিদ্ধান্তে উপনীত হতে পারে যে কম জিআই সহ অনেক দরকারী পণ্য রয়েছে। এগুলিতে কয়েকটি ফ্যাট, প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ রয়েছে। এ কারণেই জিআই সূচক সহ টেবিলগুলি বিভিন্ন দৈনিক মেনু সংকলনের জন্য কার্যকর হতে পারে। এ ছাড়া উচ্চ জিআই সহ খাবারের মাঝারি ব্যবহার স্বাস্থ্যের পক্ষেও ক্ষতিকারক নয়। সম্ভবত ভবিষ্যতে, এই সূচকটির নতুন অধ্যয়ন অনুশীলনে এর আরও সম্পূর্ণ প্রয়োগের সুবিধার্থ করবে। এর মধ্যে, জিআই সূচকগুলির সাথে সারণীগুলি সংযমের নীতি এবং প্রয়োজনীয় ডায়েটের কৌশল বিবেচনা করে ব্যবহার করা যেতে পারে।

পুষ্টিবিদ মেরিনা মাকিশা গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কথা বলেছেন:

সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি দেখায় যে সমস্ত চর্বি ক্ষতিকারক নয় এবং সমস্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট অগত্যা উপকারী নয়। এবং, এটি ভালভাবে হতে পারে যে কার্বোহাইড্রেটগুলির সম্পর্কে আমাদের প্রতিদিনের দৃষ্টিভঙ্গি সহজ এবং জটিল হিসাবে সম্পূর্ণ সত্য নয়।

জিআই কি?

জিআই কী এবং এটি কীভাবে গণনা করা যায়? জিআই ধারণাটি মানব দেহে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি, নির্দিষ্ট ডায়েট খাওয়ার পরে, গতির এককগুলিতে প্রকাশিত হওয়া বোঝায়। প্রচুর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মাধ্যমে কোষে গ্লুকোজ তৈরি হয়। এগুলি শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ এবং জটিল আন্তঃআমন্ত্রিক বন্ধনে বিভক্ত। যে ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের জটিল কণাগুলি মানবদেহে প্রবেশ করে, এনজাইমগুলি প্রাথমিকভাবে এগুলিকে সাধারণ উপাদানগুলিতে বিভক্ত করে এবং এর পরে গ্লুকোজ হয়ে যায়।

কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার হার যদি বেশি হয় তবে প্রচুর গ্লুকোজ উত্পাদিত হবে। এটি রক্তে সুক্রোজ কন্টেন্ট বাড়ায়। সুতরাং, পণ্যটি একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক স্থিতি লাভ করে। যদি কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করার প্রক্রিয়াটি ধীর গতিতে থাকে তবে ডায়েটে যারা আছেন তাদের ক্ষেত্রে পূর্ণতা বোধের আকারে এটি দুর্দান্ত সুবিধা দেয়।

জিআই অধ্যয়নের ভিত্তিটি বিশ শতকের 80 এর দশকের গোড়ার দিকে টরন্টো (কানাডা) বিশ্ববিদ্যালয়ের ড। ডি জ্যাকিন্সের দ্বারা রচিত হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা পাইলট অধ্যয়ন পরিচালনা করেছিলেন, যার সময় স্বেচ্ছাসেবীরা 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রচনা সহ খাবার খান। এর পরে, প্রতি ঘণ্টায় প্রতি চতুর্থাংশ সাবজেক্টগুলি থেকে চিনির উপাদানগুলির জন্য একটি রক্ত ​​পরীক্ষা নেওয়া হয়েছিল। পরিমাপের পরে, পরীক্ষাগার সহকারীরা রক্তের ডেটা সূচকগুলির পরিবর্তনের গ্রাফগুলি সংকলন করে। প্রাপ্ত তথ্যগুলি এখনও একটি তুলনামূলক ইউনিট রয়ে গেছে, খাবারের তুলনায় উপযুক্ত নয়।

জিআই এবং ক্যালোরি গ্রহণের ধারণার মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে প্রশ্ন ওঠে। একটি সহজ উত্তর রক্তে চিনির পরিমাণ বৃদ্ধির হারের সূচক হিসাবে জিআইয়ের পার্থক্য হতে পারে। ক্যালোরি খাবার থেকে শরীর দ্বারা প্রাপ্ত শক্তি হয়।

যদি আপনি সাবধানে ডায়েটিংয়ের প্রক্রিয়াটি কাছে যান, তবে আপনার বিশেষ স্কিম ব্যবহার করা উচিত। টেবিলের পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক যথাযথ পুষ্টি পর্যবেক্ষণ করার সময় দ্রুত ডায়েট এবং মেনু নির্ধারণ করতে সহায়তা করে। এই ধরণের পণ্যগুলির তালিকা কেবল ওজন হ্রাস করার জন্যই নয়, হাইপারগ্লাইসেমিয়ায় আক্রান্তদের জন্যও প্রয়োজনীয়।

কেবলমাত্র তিনটি বিভাগ রয়েছে যা রক্ত ​​কোষে গ্লুকোজ ভাঙ্গার হার নির্ধারণ করে:

1. নিম্ন সূচকযুক্ত পণ্যগুলি 0 থেকে 40 পর্যন্ত সূচকের সাথে মিলে যায়,
2. গড় সূচক সহ পণ্যগুলি 40 থেকে 70 এর সূচকের সাথে মিল রাখে,
3. উচ্চ সূচকযুক্ত পণ্যগুলি 70 এবং আরও বেশি সূচকের সাথে মিল রাখে।

টেবিলগুলি দুগ্ধজাত পণ্য, ঝোল, পানীয়, জলের বিষয়ে তথ্য প্রদর্শন করে না - কারণ তাদের শূন্য সূচক।

পুরো টেবিল

ডায়েট ফুড

ওজন কমানোর জন্য গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের পুষ্টির স্তরটি নির্ভর করে রান্নায় কী কী অতিরিক্ত মৌসুমী এবং সংযোজনীয় ব্যবহৃত হয় তার উপর নির্ভর করে।

মানবদেহের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি একই খাবার প্রাপ্তিতে পৃথকভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। নিম্নলিখিত কারণে:

• প্রতিটি ব্যক্তির বয়সের বৈশিষ্ট্য। বয়স্ক, একজন ব্যক্তি দ্রুত খাবার শোষণের ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে,
• পরিবেশের পরিবেশগত উপাদান,
• শরীরে বিপাক এবং বিপাক,
• মানুষের অনাক্রম্যতা স্তর,
• দেহে বিদ্যমান সংক্রামক রোগ এবং প্রদাহ,
• মৌখিক ওষুধগুলি যেগুলি কোষে প্রোটিন যৌগের ভাঙ্গনকে প্রভাবিত করে,
• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ।

আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে নিম্ন এবং মাঝারি গ্লাইসেমিক স্তরের পণ্য ব্যবহার করেন তবে স্বাভাবিক খাবারের হজমতা শরীর এবং বিপাকের অযৌক্তিক শক ছাড়াই সম্পাদিত হয়।

ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া চলাকালীন পুষ্টি বৈশিষ্ট্য

ডায়েট অনুসরণ করার সময় খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক এবং তার গণনা - এটি এমন একটি ক্রিয়া যা অনেক স্থূল লোকেরা ভুলে যায়। সঠিক এবং যুক্তিসঙ্গত পুষ্টির জন্য, ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষেত্রে শরীরকে সীমাবদ্ধ করা যথেষ্ট নয়। খাবারের গ্লাইসেমিক স্তর গণনা করে কী লাভ?

• শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য মানসম্পন্ন পণ্যগুলি সিস্টেমাইজিং। নিম্ন ও মাঝারি আকারের খাবারগুলি হ্রাসকারী ওজন ব্যক্তিকে ক্ষুধার্ত রাখবে না এবং একই সাথে শরীরের মেদকে অবদান রাখবে না। প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি গণনা করার চেয়ে নির্দিষ্ট সূচকগুলির সাথে খাবারের খাওয়ার উপর নজর রাখা খুব সহজ।
• একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক স্তর প্রস্তাব দেয় যে কম সময়ে কোনও ব্যক্তির শক্তির ব্যয় পূরণ করতে হবে। ক্ষুধার কথা যত তাড়াতাড়ি আসবে তত তাড়াতাড়ি আসবে। একই সময়ে, একটি উচ্চ স্তরের পূর্ণতার অনুভূতি একটি ধীর গতিতে উত্সাহ দেয়। অতএব, ডিনারে কোনও ব্যক্তি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খেতে পারেন। অতিরিক্ত খাবার গ্লুকোজে টুকরো টুকরো হয়ে যাবে, যা ফ্যাটি লেয়ারে জমা হবে।

অতএব, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলি পর্যবেক্ষণ করে, আপনাকে কেবল খাবারে ক্যালোরি গণনা করার ক্ষেত্রে সমস্ত মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।

ডায়াবেটিস এবং গ্লাইসেমিক সূচক

শেষ দুটি গবেষণা (নীচে) উপরেরটি প্রমাণ করে:
1 ম অধ্যয়ন । আমেরিকান বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রাপ্ত একটি সমীক্ষা ২০০৪ সালে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে (৮০, নং -২, পি। ৩৪৮-৫6) 91249 মহিলাদের জড়িত বলে প্রমাণিত হয়েছে যে উচ্চ জিআই এবং সিরিয়াল ফাইবারের ঘাটতিযুক্ত খাবার গ্রহণ (বিশেষত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবের সাথে মিশ্রণে) ) টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
2 য় অধ্যয়ন । ২০০৪ সালে ডায়াবেটিস কেয়ারে প্রকাশিত আমেরিকান বিজ্ঞানীদের আরেকটি সমীক্ষায় (ফেব্রুয়ারি ২ 27 (২): ৫৩৮-৪6) ২৮৩34 জন লোকের সাথে দেখা গেছে যে ইনসুলিন প্রতিরোধের (ডায়াবেটিসের ঝুঁকি) হওয়ার সম্ভাবনা কম যারা তাদের বেশি ফাইবার গ্রহণ করেছেন তাদের ক্ষেত্রে কম ছিল। এবং পুরো শস্য, এবং কম জিআই ডায়েট অনুসরণ করে।

এই ফলাফলগুলি হ'ল অস্ট্রেলিয়ান বিজ্ঞানীদের দ্বারা healthy 36 diabetes787 স্বাস্থ্যকর এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৩ 36৫ জন সাম্প্রতিক গবেষণার অনুরূপ (ডায়াবেটিস কেয়ার। ২০০৪ নভেম্বর ২ 27 (১১): ২0০১-।)

এছাড়াও আকর্ষণীয় হ'ল আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র থেকে ,,৫০০ জন জড়িত একটি গবেষণার ফলাফল। দেখা গেল যে লোকেরা অ্যামাইলোজের স্বল্প পরিমাণযুক্ত গম (সাদা) রুটি, আলু এবং ভাতের জাত থেকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা খায় তাদের মধ্যে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 2-5 গুণ বেশি থাকে যারা ফাইবার এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়। এবং এগুলি এমনকি বয়স এবং শরীরের ভর সূচক (স্যালারমন এট আল।, জামা 1997, 277: 472-77) এর মতো ঝুঁকির কারণগুলিও বিবেচনায় নিয়েছে।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং খাদ্য।

স্টার্চযুক্ত খাবার (যেমন আলু) খাওয়ার জন্য সাম্প্রতিক জনপ্রিয় সুপারিশগুলি ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ হতে পারে (ইইউ জে ক্লিন নিউট্রিক 1999, 53: 249-54), পেটের স্থূলত্ব, রক্তের লিপিড, হাইপারটেনশন এবং হৃদরোগের বৃদ্ধি ।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের অধ্যয়নের একটি গুরুত্বপূর্ণ আবিষ্কার হ'ল রিফাইন্ড চিনিযুক্ত খাবারগুলি প্রতিদিনের খাবার যেমন রুটি বা দুধের চেয়ে কম গ্লাইসেমিক লোড দেয়। খাবারে (উদাঃ কেক) বা খাদ্য সংযোজকগুলিতে (উদাঃ কফি) পরিমিত শর্করা (10-12%) এর মাঝারি ব্যবহার স্থূলতা, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ঘাটতি বা রক্তের লিপিড বা ইনসুলিন সংবেদনশীলতার (অ্যান্ডারসন নিউট্রিয়াস) এর অবাঞ্ছিত প্রভাবগুলির সাথে সম্পর্কিত নয় is রেজ 1997, 17: 1485-8)। এই আবিষ্কারটি ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটকে আরও উদার করতে সহায়তা করেছে। তবে অনেক পরিশোধিত চিনির পণ্যও থাকে ক্ষতিকারক স্যাচুরেটেড ফ্যাট । উচ্চ মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত কিছু খাবারের (উদাঃ আলুর চিপস) কম জিআই থাকতে পারে। সুতরাং, কম জিআই সহ খাবারগুলি চয়ন করার সময়, মোট শর্করা, চর্বি, ফাইবার, লবণ এবং অন্যান্য পুষ্টির সংখ্যা বিবেচনা করা উচিত।

ইনসুলিন সূচক

গ্লাইসেমিক স্তরের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রোটিন এবং ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি বেশি পরিমাণে ইনসুলিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। ইনসুলিন প্রতিরোধের গবেষণায় দেখা গেছে, রুটি ব্যবহারের ফলে সমস্ত পরীক্ষিত পণ্যগুলির মধ্যে ইনসুলিনের সর্বাধিক মুক্তি ঘটে, যদিও রুটির জিআই সর্বোচ্চ থেকে অনেক দূরে। সুতরাং, খাদ্যের ইনসুলিন সূচকটি শেষ পর্যন্ত গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের সাথে টেবিলের পরিপূরক করা প্রয়োজন (হল্ট এট আল। এজেসিএন 1997, 66: 1264-76) 76 উভয় সূচকই সর্বাধিক সম্পূর্ণরূপে আমাদের শরীরের প্রতিক্রিয়াকে খাদ্যের প্রতি প্রদর্শন করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত করা

কম জিআই খাবারগুলি আরও পুষ্টিকর, যা ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় তীব্র লাফ দেওয়া হবে না এবং এর ফলে আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সহায়তা করবে।

সর্বদা কম জিআই খাবার পছন্দ করা সম্ভব নয়। যদি আপনি নিম্ন এবং উচ্চ জিআইয়ের সাথে খাবারগুলি মিশ্রিত করেন তবে আপনি মাঝারি জিআইয়ের সাথে খাবার পান। কেবলমাত্র কম জিআই খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

কম জিআই সহ কমপক্ষে একটি পণ্য সমন্বিত দিনে 4-5 বার খাওয়া ভাল।

এটিও বোঝা উচিত যে একটি নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিক্রিয়া পৃথক। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ধারণাটি কোনও নির্দিষ্ট খাবারের একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন আকারের উপর ভিত্তি করে নয়, বরং 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রায় 2 টি টুকরো রুটি বা 500 মিলি কার্বনেটেড পানীয় বা প্রায় 1 কেজি গাজরে থাকে - আপনি যদি এই নির্দিষ্ট পরিমাণটি খান তবে এই সমস্ত পণ্যগুলির একই জিআই থাকে।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন ২০০২ জানুয়ারিতে ডায়াবেটিসের চিকিত্সা ও প্রতিরোধের জন্য একটি নতুন পুষ্টির গাইড প্রকাশ করেছে। বইতে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি বর্ণনা করা হয়েছে। বিজ্ঞানীরা যুক্তি দেখান যে মোট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট তাদের উত্স এবং প্রকারের চেয়ে জটিল (সাধারণ, সহজ)। উদাহরণস্বরূপ, পাস্তায় জিআই কম হওয়া সত্ত্বেও ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের সাবধানতার সাথে অংশের আকারগুলি পর্যবেক্ষণ করা উচিত কারণ কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ খুব বেশি হতে পারে এবং এর ফলে রক্তে গ্লুকোজের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটে।

মন্তব্য

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স উচ্চতর, দ্রুত খাদ্য শোষণ করা হয়। এটি একটি বিয়োগ, বিয়োগ নয়! আপনি 3 নয়, দিনে 10 বার খেতে পারেন এবং দ্রুত শোষণের কারণে 3-4 গুণ বেশি ক্যালোরি এবং শক্তি পেতে পারেন! এটি স্পষ্ট নয় যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলির বিয়োগটি ঠিক কী, যদি তাদের প্রধান ব্যর্থতা সত্যিকারের সুবিধা হয়? উদাহরণস্বরূপ, কম গ্লাইসেমিক খাবারগুলিতে প্রতিদিন 8000 কিলোক্যালরি সংগ্রহ করা অসম্ভব, আপনি 4000 কিলোক্যালরি এমনকি পেতে পারেন না! অতএব, শুধুমাত্র নিষ্ক্রিয় বা চর্বিযুক্ত লোকেরা, স্বাস্থ্যের কারণে প্রাপ্ত শক্তির পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা দরকার, কম জিআই সহ খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে।
--
চিনির ক্ষেত্রে, এমনকি সর্বোচ্চ জিআই নেই, এটি একটি অনন্য পদার্থ যা শক্তি নেয় এবং এটিকে চর্বিতে পরিণত করে! পরীকরণের সাথে সাথেই এটি শক্তি যোগ করে তবে গ্লুকোজ চর্বিতে পরিণত হতে শুরু করে এবং আমরা শক্তি হারাতে শুরু করি। অতএব, খাঁটি চিনি কোনও পরিস্থিতিতে খাওয়া উচিত নয়, এবং এটি রান্নার জন্য বা একটি অ্যাডেটিভ হিসাবে কেবল নিষিদ্ধ করা উচিত। এটি পেটে খাবারের গাঁজন এবং লুণ্ঠন ঘটায়, নাটকীয়ভাবে হজমতা হ্রাস করে এবং বিষ এবং বিষের সংখ্যা বৃদ্ধি করে। অন্য কথায়, চিনি শরীরের জন্য নরক এবং এর জিআই এর সাথে কিছুই করার নেই।
--
ফলাফল:
1) আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তবে চিনি ছাড়া উচ্চ জিআই সহ পণ্যগুলি হ'ল শক্তি + বাদামের এক উত্স (8-16 ঘন্টা খোসা ছাড়াই পানিতে ভিজিয়ে রাখা)। ফলের মধ্যে সেরা একটি কলা, কারণ এটি সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরি, এবং এর ফাইবারটি আমাদের মাইক্রোফ্লোড়ার জন্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি তৈরি করে, পেশী বৃদ্ধির জন্য (মোট দু'টি)।
মাংস এবং অন্যান্য লাবুডেন অজীর্ণ এবং বিষাক্ত অরণ্যটি আপনার পাশ দিয়ে যেতে দিন। প্রোটিন তার নিজস্ব মাইক্রোফ্লোরা ছাড়াও চিনাবাদাম (বেস), কাজু এবং আখরোট + সিরিয়াল থেকে সিরিয়াল (বকউইট + ওটমিল + মুক্তো বার্লি + গম এবং কর্ন) + ফল থেকে প্রোটিন আহরণ করা হয়। বিরতিতে আপনি শক্তির জন্য ম্যাকারনি যুক্ত করতে পারেন।
একটি শ্রেণীর হিসাবে আলু ভুলে যাওয়া হ'ল একটি হজম দেহসংগঠন যা অন্ত্র থেকে নৃশংসতা সৃষ্টি করে এবং এটি একটি আঠালো ভর দিয়ে ভিতরে থেকে আচ্ছাদন করে যা খাদ্য শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
কোনও স্যুপ এবং অন্যান্য খুব পাতলা সামান্য দরকারী খাবার নেই। সিরিয়াল খাওয়া এবং কাঁচা ফল, বেরি এবং শাকসব্জী থেকে ভিটামিন গ্রহণ করা ভাল, যেখানে তাদের ঘনত্ব বেশি higher মিষ্টির বদলে মধু খান।
2) যদি আপনি একটি উপবিষ্ট জীবনধারা পরিচালনা করেন তবে সবকিছু অভিন্ন, কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে। এবং কোনও রুটি নয়, বিশেষত সাদা এবং কালো একটি বিরল গোবর। মেয়োনিজ, টিনজাত খাবার এবং অন্যান্য ভয়াবহতা ক্ষতির উপায় থেকে দূরে ফেলা ভাল। খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং শক্তি এবং শক্তি দেওয়া উচিত, এবং অসুস্থতার তীব্রতা ছাড়াও নয়।

আমাদের তাকে কেন জানতে হবে, কীভাবে তিনি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করেন এবং যদি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য তৈরি করতে চান তবে কী করবেন - ভিকা বাজোয়েভা বুঝতে পারে।

কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক কী এবং আপনার এটি কেন জানা দরকার

আসলে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ'ল যা দ্রুত এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট নির্ধারণ করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে দেহ দ্বারা শোষিত হয় তবে সত্যিকার অর্থে এটি "পুষ্টি" দেয় না এবং অতএব, চা বা মিষ্টি ফলযুক্ত একটি বানের পরে, আধা ঘন্টা পরে আমরা আবার খাওয়ার মতো অনুভব করি। ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও ভাল আচরণ করে: তারা শরীরকে আরও দীর্ঘায়িত করে, যার অর্থ আমাদের এখনও পূর্ণতা বোধ রয়েছে। গ্লাইসেমিক সূচকের তিনটি স্তর পৃথক করা হয়: 0 থেকে 55 - কম, 56 থেকে 69 - মাঝারি এবং 70 থেকে 100 - উচ্চ পর্যন্ত। এবং গ্লাইসেমিক সূচক রক্তে শর্করার জন্য দায়ী।

ইভান ঝুকভ

গ্লাইসেমিক সূচক এমন একটি মান যা গ্লুকোজ থেকে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার হারকে চিহ্নিত করে। পণ্যটি যত বেশি ভাঙবে তত ভাল। উদাহরণস্বরূপ, চিনির একটি শক্তিশালী এবং তীক্ষ্ণ মুক্তির সাথে (এটি যখন আপনি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক দিয়ে কিছু খান), শরীর এই চিনিটি ব্যবহার করতে ইনসুলিনকে গোপন করে। ইনসুলিন একসাথে দেহে মেদ জমা করার জন্য (অর্থাত্ স্টোরেজ) অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, ওজন বৃদ্ধি।যারা ওজন হ্রাস করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে চান তাদের কাজ হ'ল রক্তের সুগারকে একই স্তরে বজায় রাখা যাতে এটি "এড়িয়ে যায় না" এবং শরীরকে "কেবলমাত্র" ক্ষেত্রে ফ্যাট সংরক্ষণ করতে না হয়। এবং এর জন্য আপনাকে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলির একটি তালিকা মুখস্থ করতে হবে।

গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে 8 টি তথ্য

1. মাংস, মাছ, ডিম, অ্যাভোকাডোস, ওয়াইন এবং বিয়ার - এমন পণ্যগুলিতে যেগুলিতে (বা খুব অল্প থাকে) কার্বোহাইড্রেট থাকে না তাদের গ্লাইসেমিক সূচক থাকতে পারে না।
2. একটি পণ্য পৃথক গ্লাইসেমিক সূচক হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, একটি সবুজ কলা এর হলুদ সুপার-পরিপক্কতার কাছে পৌঁছানোর চেয়ে কলা কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকবে। অপরিশোধিত এবং অপরিশোধিত ফলের পাকাগুলির চেয়ে বেশি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।
3. সাধারণ নিয়মটি হ'ল: পণ্যটি প্রকৃতিতে যে ধরণের আকারে এটি পাওয়া যায় তার নিকটবর্তী, এর গ্লাইসেমিক সূচকটি তত কম - অবিকৃত চালগুলি সবসময় পালিশের চেয়ে ভাল হবে, এবং মোটা ওটমিল তাত্ক্ষণিক ওটমিলকে প্রতিকূলতা দেবে।
4. গ্লাইসেমিক সূচক রান্না পদ্ধতিতেও প্রভাবিত হয়: ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যাসিড (যেমন লেবুর রস বা ভিনেগার) খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম করে।
5. আপনি পাস্তার মতো স্টার্চি খাবারগুলি যত বেশি রান্না করবেন তত বেশি তাদের গ্লাইসেমিক সূচক হবে। অর্থাত, আল দেন্তে পাস্তা সিদ্ধের চেয়ে ভাল।
6. তবে আপনার দেহের অবস্থা আপনার রক্তে শর্করার স্তরকেও প্রভাবিত করছে: আপনার যদি ডায়াবেটিস বা গ্যাস্ট্রোপারেসিস হয়, তবে এই রোগগুলি খাদ্য শোষণকে ধীর করে দেয়।
7. কোনও পণ্যটির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকার অর্থ এই নয় যে এটি বিপুল পরিমাণে খাওয়া দরকার বা এটি সুপার স্বাস্থ্যকর healthy তাই আপনার সবসময় ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য, ক্যালোরি, ভিটামিন এবং খনিজগুলি মনে রাখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আলু চিপগুলিতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ওটমিলের চেয়ে কম এবং সবুজ মটর সমান। তবে ওটমিল ও সবুজ মটর জাতীয় পুষ্টিগুণ অনেক বেশি।
8. পরিবেশন আকারের বিষয়গুলি: নিজেকে তোষামোদ করবেন না, এমনকি যদি আপনি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের তালিকা থেকে কেবল পণ্যগুলি খান তবে আপনার ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা থাকলে আপনার সেগুলির দ্বিগুণ ব্যবহার করা উচিত নয়, তবে আপনি সর্বদা ক্ষুধার্ত বোধ করেন - আপনি কোনও ভাল পাবেন না।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক পণ্য:

1. ব্রান রুটি বা বহু-সিরিয়াল।
2. ওটস: ওটমিলের পোরিজ, গ্রানোলা (আরও "মোটা" ওটমিল, আরও ভাল)।
3. শাকসবজি: অ্যাস্পারাগাস, অ্যাভোকাডো, মিষ্টি মরিচ, বেইজিং বাঁধাকপি, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, সাদা এবং ফুলকপি, সেলারি, সবুজ মটরশুটি, শসা, মৌরি, মাশরুম, লেটুস, জলপাই, জলপাই তেল, শাক, টমেটো, গাজর, বেগুন, রসুন , পেঁয়াজ, ভুট্টা, মটরশুটি, মটরশুটি।
4. বীজ: তিল, শণ বীজ।
5. সয়া পণ্য: টফু।

বৈজ্ঞানিক বিশ্বে বিশেষজ্ঞরা ধীরে ধীরে নিউট্রিজিওলজি - পুষ্টির বিজ্ঞান হিসাবে এই জাতীয় অফশুট বিকাশ করছেন। এটি দীর্ঘদিন ধরে সিদ্ধান্তে এসেছে যে কিছু রোগ সরাসরি কোনও ব্যক্তির কী, কীভাবে এবং কীভাবে খায় তার উপর নির্ভর করে। এটি জানা যায় যে প্রতিটি পণ্যটির নিজস্ব ক্যালোরি সামগ্রী থাকে তবে সকলেই মনে করেন না যে এগুলি ছাড়াও একটি গ্লাইসেমিক সূচকও রয়েছে, যা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক - এটি কী?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কোনও পণ্য গ্রহণ করার পরে একজন ব্যক্তির রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা পরিবর্তনের হারের উপর নির্ভর করে। শুরুর পয়েন্টটি 100 ইউনিটের একটি গ্লুকোজ মান। একটি সম্পর্ক রয়েছে - রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ইনসুলিনের মুক্তির জন্য উত্সাহ দেয়, যা পোঁদ, নিতম্ব, পেটে চর্বি জমার জমার দিকে নিয়ে যায়।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন - তারা ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করতে যাবেন না, তবে চর্বিতে জমা হবে, যা পরিত্রাণ পাওয়া এত কঠিন। যদি আমরা ক্যালোরি সামগ্রী এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এর মধ্যে সম্পর্কের সন্ধান করি, তবে এটি লক্ষণীয় যে কখনও কখনও একই পণ্যটিতে এই দুটি মান খুব বেশি আলাদা হয়।

প্রায়শই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং তদ্বিপরীত হয়। উভয় মানই দেহে স্থূলত্ব বা ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াগুলিকে দৃ strongly়ভাবে প্রভাবিত করে। আমাদের দেহের কোন প্রসেসটি ঘটছে তা বোঝার জন্য এবং সেগুলি পরিচালনা করার চেষ্টা করার জন্য আমাদের দেহের কম সুপরিচিত সূচক - গ্লাইসেমিক ইনডেক্স - সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উপযুক্ত?

গ্লাইসেমিক সূচক কিসের উপর নির্ভর করে?

গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে এমন প্রধান জিনিসটি হ'ল পণ্যটিতে থাকা কার্বোহাইড্রেট এবং খাবারে খাওয়া হয়। তবে এগুলি সবই ক্ষতিকারক নয়। কেবলমাত্র দ্রুত কার্বোহাইড্রেটই জিআই-তে লাফিয়ে উঠতে পারে, এগুলি যে, শরীরগুলি দ্রুত ভেঙে যায়, এগুলিকে গ্লুকোজে পরিণত করে এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটগুলিতে সংরক্ষণ করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের প্রাথমিক তালিকা:

• চর্বি।
• চিপস।
• গমের রুটি
• চিনি।
• কনফেকশনারি।
• মেয়নেজ।
• কার্বনেটেড মিষ্টি পানীয়।
• কিছু ফল - তরমুজ, তরমুজ, আঙ্গুর, কলা, পার্সিমন।

গ্রাসকৃত পণ্যগুলিতে থাকা ফাইবারের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ - এটি যত কম হয়, গ্লাইসেমিক সূচক তত বেশি। যে কোনও তাপ চিকিত্সা জিআইকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, তাই অনেক পুষ্টিবিদরা যদি সম্ভব হয় তবে ওজন কমাতে কাঁচা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আরও বেশি পরিমাণে, এটি শাকসবজি এবং ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা একটি আকর্ষণীয় অনুপাত চিহ্নিত করেছিলেন - কোনও পণ্যতে কম ফ্যাট এবং প্রোটিন থাকে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত বেশি।

আপনার জিআই খাবারের দরকার কী?

নিশ্চিত খাবারগুলি গ্রহণের গ্লাইসেমিক সূচকটি হ'ল ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যারা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করেন বা অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে চান তাদের উচিত। গ্রাসকৃত ক্যালোরির সংখ্যা এবং গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার সময়, ওজন এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। ব্রণর চেহারা হ'ল অপুষ্টির প্রথম লক্ষণ। সমস্যা ত্বক হল বিষাক্ত পদার্থ, টক্সিনের মুক্তি, উচ্চ জিআই সহ খাবার গ্রহণের পরিণতিগুলির নিষ্পত্তি।

ডায়াবেটিস সহ

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি প্রাথমিকভাবে বিজ্ঞানীদের দ্বারা ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল। সুতরাং, জিআইয়ের জন্য একটি দ্বিতীয় নাম রয়েছে - ইনসুলিন সূচক index এই প্যারামিটারটি ব্যবহার করে, চিকিত্সকরা পণ্যটি গ্রাস করার পরে গ্লুকোজ কত দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করবেন তা জানতে পারবেন, এটি লাফিয়ে উঠবে বা সূচকটিতে কিছুটা বাড়বে কিনা।

ডায়াবেটিস মেলিটাস একটি মারাত্মক অন্তঃস্রাব রোগ, যা শরীরের দ্বারা উত্পাদিত ইনসুলিনের অপর্যাপ্ত পরিমাণের উপর ভিত্তি করে। এটি সম্পূর্ণরূপে অক্ষম, এটি কেবল স্বাভাবিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা সম্ভব। যদি আপনি এই রোগের প্রকৃতি বুঝতে পারেন, গ্লাইসেমিক সূচক অনুসরণ করুন, ডান খাওয়া - এটি ডায়াবেটিসের জটিলতা এড়াতে সহায়তা করবে। অপর্যাপ্ত পরিমাণ ইনসুলিনের সাথে, রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়, যা সচেতনতা এবং কোমা হ্রাস পর্যন্ত একটি মারাত্মক বিপাকীয় ব্যাধি নিয়ে আসে।

অতএব, ডায়াবেটিসের মতো কোনও রোগ হওয়ার কারণে, যে খাবারগুলি খাবারে যায় সেগুলির সংমিশ্রণটি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। পণ্যগুলির মধ্যে একটির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক পুরো ওষুধের প্রভাবগুলি ছাড়িয়ে যেতে পারে। উচ্চ জিআই সহ পণ্যের তালিকা পরীক্ষা করার পরে, কোনও নির্দিষ্ট খাদ্য কেন একটি অনাকাঙ্ক্ষিত তালিকা তা সুনির্দিষ্টভাবে বুঝতে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করেই আপনার ডায়েট পরিচালনা করতে পারেন।

ওজন হ্রাস করার সময়

এটি খুব কমই দেখা যায় যে কোনও মহিলা এমনকি আকর্ষণীয় সরু রূপ ধারণ করেও ওজন হ্রাস করার স্বপ্ন দেখে না। অনাহারে নিজেকে ক্লান্ত করা অপ্রীতিকর এবং অনিরাপদ, বিশেষত যেহেতু ওজন হ্রাস করার এই পদ্ধতির পরে, হারানো কেজি খুব দ্রুত এবং অতিরিক্ত আগ্রহ নিয়ে ফিরে আসে। কোমর এবং নিতম্বের উপর এই অপ্রয়োজনীয় সেন্টিমিটারের কোনও নিরাময়ের কি আছে? পুষ্টিবিদরা দাবি করেন যে এটি বিদ্যমান।

দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন দেখায় যে যারা খাওয়া খাবারের ক্যালোরি গণনা করেছিল তারা ছিল এবং পাতলা পরিসংখ্যানগুলির মালিক ছিল। বিজ্ঞানীরা ওজন হ্রাস করার পথটিকে আরও সহজ করেছেন। গ্লাইসেমিক সূচকের উপলভ্য জ্ঞান আপনার খাওয়া প্রতিটি অংশের নজর রাখতে সহায়তা করে। পণ্যের বৈশিষ্ট্য এবং সূচক সূচকগুলি আন্তঃসম্পর্কিত। ময়দা, মিষ্টি, চর্বিযুক্ত - উচ্চ জিআই সহ। এমনকি খেলাধুলা করা এবং ভাল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থাকা, তবে "ভুল" খাবার গ্রহণ করা, সম্ভবত আপনি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন না।

যখন কোনও ব্যক্তি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত একটি পণ্য খায় তখন কী ঘটে? খাবার শরীরে প্রবেশের পরে, প্রোটিনের ভাঙ্গন শুরু হয়, যা চিনিতে রূপান্তরিত হয়: এটি তত দ্রুত ঘটে, তত দ্রুত জাম্প হয়। যখন রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বেশি থাকে, অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন উত্পাদন শুরু করে, এমন একটি হরমোন যার মাধ্যমে গ্লুকোজের শক্তিটি মাংসপেশীর সমস্ত টিস্যু এবং পুরো জীবের মধ্যে সঠিকভাবে বিতরণ করা উচিত। অতিরিক্ত জমা হয় "রিজার্ভ" এবং দেখতে একটি ফ্যাট লেয়ারের মতো।

পণ্যগুলি তিনটি সূচক বিভাগে বিভক্ত: উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন। নীচে এমন একটি সারণী থাকবে যাতে পণ্যের সূচীর মানগুলি থাকে, তাই শরীরের জন্য আরও বিপজ্জনক। প্রোডাক্টে যত বেশি ফাইবার এবং ফাইবার হবে, কম ক্ষতি এবং অতিরিক্ত পাউন্ড তিনি আনতে পারেন। সিদ্ধ এবং ভাজা খাবার কাঁচা খাবারের চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক: কাঁচা গাজরের জন্য জিআই 35, এবং সিদ্ধ গাজর - 85. এমনকি বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসব্জি জিআইয়ের বিভিন্ন গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত। আরও দরকারী - একটি সবুজ রঙ।

সারণী: উচ্চ জিআই পণ্যগুলির তালিকা

মোট গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার সুবিধার্থে, খাবারে কোনও ব্যক্তির দ্বারা খাওয়া প্রধান পণ্যগুলি টেবিলে স্থাপন করা হয়। বর্জন পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে, এই নিয়মতান্ত্রিক তালিকাটি উচ্চ জিআই মানযুক্ত পণ্যগুলির সমন্বয়ে তৈরি করা হয় যার মান 70 এর উপরে থাকে The রেফারেন্সটি গ্লুকোজ, 100 এর জিআই সূচক।

আপনার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (ভিডিও) কেন জানতে হবে

গ্লাইসেমিক পণ্য সূচক - এটি আধুনিক ওষুধ এবং পুষ্টির একটি জনপ্রিয় সূচক যা কোনও নির্দিষ্ট পণ্যকে কতটা উন্নতি করে তা প্রতিফলিত করে ব্লাড সুগার । এটি মূলত যারা ভুক্তভোগী তাদের পুষ্টি নিয়ন্ত্রণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল ডায়াবেটিস মেলিটাস । তবে পরবর্তীতে এই প্যারামিটারটি পুষ্টিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। তাকে ধন্যবাদ, অনেকগুলি রচিত হয়েছিল।

যথা গ্লাইসেমিক সূচক আমাদের দ্রুত জানি গ্লুকোজ আমরা যে পণ্যটি গ্রহন করেছি তা থেকে এটি রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করবে। গ্লুকোজ স্তর হ'ল মানবদেহে শক্তির পরিমাণের প্রধান সূচক। সুতরাং, যখন কোনও ব্যক্তির পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস পায় এবং একজন ব্যক্তি ক্ষুধার্ত অভিজ্ঞতা অর্জন করতে শুরু করে।

যদি গ্লুকোজ স্তর সর্বোচ্চে পৌঁছে যায়, তবে অগ্ন্যাশয় কাজ শুরু করে, উত্পাদন করে ইন্সুলিন - একটি হরমোন যার কারণে গ্লুকোজ সঠিকভাবে শরীরের টিস্যুগুলিতে প্রয়োজন হয় যা এটির প্রয়োজনে বিতরণ করা হয় এবং এর অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি সংরক্ষণের আকারে জমা হয়।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে বা ওজন বাড়ানো রোধ করতে চান তবে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার গ্লাইসেমিক সূচকটি আরও ভালভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। খাবার এড়িয়ে চলুন উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক - এগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যা স্তরে তীক্ষ্ণ লাফ দেয়।

সুতরাং, ডায়েটিং করার সময়, কেবল এটিই বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ ক্যালোরি কন্টেন্ট পণ্য, কিন্তু গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে একটি সূচক। নিম্ন সূচকের সাথে খাবারগুলি নির্বাচন করা, আপনি শরীরকে জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবেন, যার জন্য আপনি দিনের বেলা ক্ষুধার তীব্র আক্রমণ অনুভব করবেন না এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে দেহে প্রভাব ফেলবে?

আপনার শরীরে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং তাদের প্রভাবগুলি গ্রহণের প্রক্রিয়াটি নিম্নরূপ:

• রক্তে শর্করার মাত্রা 30 মিনিটের পরে তাদের শীর্ষে পৌঁছে যায়।
• অগ্ন্যাশয় ধীরে ধীরে হরমোন ইনসুলিন নিঃসরণ করতে শুরু করে।
• সূচক প্রতি লিটারে 1 গ্রাম না পৌঁছানো পর্যন্ত এর সাথে গ্লুকোজ স্তর ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে।
• ইনসুলিনের মুক্তির সময়, অগ্ন্যাশয় নির্ধারণ করে যে কোথায় গ্লুকোজ প্রেরণ করা উচিত - শক্তি বিপাককে স্বাভাবিক করতে বা ফ্যাট ডিপোতে। নির্গত গ্লুকোজ যেখানে ঠিক সেখানে যায় তা উভয়ই অগ্ন্যাশয়ের স্বাস্থ্যের এবং কার্বোহাইড্রেটের (দ্রুত বা জটিল শর্করা) উত্সের উপর নির্ভর করে on

গ্লাইসেমিক সূচক দ্বারা বিভক্ত পণ্যগুলি কোন গ্রুপে রয়েছে?

সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার তিনটি বড় গ্রুপে বিভক্ত:

1. জিআই খাবার কম (40 এরও কম)। এই জাতীয় পণ্য সীমাহীনভাবে খাওয়া যেতে পারে, সেগুলি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত। এর মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, পুরো গম, বার্লি, রাই, ফলমূল, শুকনো এপ্রিকট, জুচিনি, বাঁধাকপি, শাক, টমেটো, দুগ্ধ এবং টক-দুধজাত পণ্য, গা dark় চকোলেট এবং অন্যান্য অন্তর্ভুক্ত।
2. মাঝারি জিআই খাবার (40 থেকে 60) অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। এর মধ্যে ওট, ভাত, বকোহইট, কর্ন, আলু, বিট, আঙ্গুর, কলা, খেজুর ইত্যাদি রয়েছে।
3. উচ্চ জিআই খাবার (60০ এর উপরে) আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার ডায়েট সীমাবদ্ধ করা উচিত: সাদা রুটি, কুকিজ, গ্রানোলা, কিশমিশ, কুমড়ো, শালগম, দুধ চকোলেট, চিনি, মধু, বিয়ার, কেক, পেস্ট্রি এবং আরও অনেক কিছু।

কি সূচক গ্লাইসেমিক সূচক পণ্য?

• ডিগ্রি থেকে শিল্প প্রক্রিয়াকরণ: পণ্যটি যত শক্তিশালী প্রক্রিয়াজাত হয় তত তার গ্লাইসেমিক সূচক তত বেশি। সুতরাং, বাদামি চালের জিআই 50 এবং ব্রাউন রাইসের 70 থাকে।
• পরিমাণ থেকে তন্তু প্রোডাক্টে: এটি রক্তে অবদান রাখে এবং অনেকগুলি দরকারী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
• কিভাবে থেকে গরম পণ্যটি প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছিল: পপকর্ণের জিআই সিদ্ধ কর্নের চেয়ে বেশি।
• ব্যবহৃত মানের থেকে চিনি : ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজের গ্লুকোজ থেকে অনেক কম জিআই রয়েছে।

গ্লাইসেমিক সূচক: মিথ ও ভুল ধারণা

প্রায় প্রথম দিকে গ্লাইসেমিক সূচক এত বেশি তথ্য প্রদর্শিত হয়েছে যে এটি কয়েকটি ভুল ধারণা তৈরিতে অবদান রেখেছে।

পৌরাণিক কাহিনী 1। ডায়েট থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া প্রয়োজন। যদি পণ্যটির উচ্চ জিআই থাকে তবে আপনার গ্লাইসেমিক লোডের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে - এক ইউনিটের পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু তরমুজ একটি উচ্চ জিআই, কিন্তু একটি কম জিএন হার রয়েছে।

পৌরাণিক কাহিনী 2। পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচকটি অপরিবর্তিত। এটি তাই নয়, কারণ জিআই বিভিন্নভাবে পণ্য প্রস্তুতি এবং তাপ চিকিত্সার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। সর্বাধিক তাপীয়ভাবে অপসারণবিহীন খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন - সেগুলিও নাস্তার খাবারে পরিণত হওয়া উচিত।

পৌরাণিক কাহিনী 3। ফাইবার জিআই রিডিংগুলিকে প্রভাবিত করে না। ফাইবার - ডায়েটারি ফাইবার - পণ্যকে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর করে তোলে। আপনি যত বেশি ফাইবার খান, এর জিআই তত বেশি।

পৌরাণিক কাহিনী 4। জিআই হ্রাস করতে, কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই প্রোটিন বা ফ্যাটগুলির সাথে একত্রিত হতে হবে। এটি একটি বিতর্কিত বক্তব্য এবং কেবল আংশিক সত্য।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং খেলাধুলা।

আপনি যদি সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত হন ক্রীড়া আপনি যদি নিয়মিত জিম, পুল বা এরোবিক্স ঘুরে দেখেন তবে কোন খাবারটি বেশি তা সম্পর্কে আপনার পক্ষে দরকারী হবে গ্লাইসেমিক সূচক। আসল বিষয়টি হ'ল ভাল ফলাফল অর্জন করতে একজন অ্যাথলিটকে অবশ্যই সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বিতরণ করতে হবে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে।

• অনুশীলনের আগে কম বা মাঝারি জিআই সহ খাবার খাওয়াই ভাল।
• আপনার workout চলাকালীন উচ্চ জিআই খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত শক্তি ফিরিয়ে আনতে এবং আপনার শক্তির সংরক্ষণাগারকে উল্লেখযোগ্যভাবে পূরণ করতে সহায়তা করবে।
• এছাড়াও, উচ্চ জিআই সহ পণ্যগুলি আপনাকে পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে সহায়তা করবে, যার ফলে এর কার্যকারিতা বাড়বে এবং শ্রেণিকক্ষে ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করবে।
• জিআই ছাড়াও, প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ - এটি আপনার ওজনে ০.৫ কেজি প্রতি 1 গ্রাম পরিমাণ থেকে গণনা করা উচিত।

সারা জীবন অনুকূল ওজন বজায় রাখা প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজন। ডায়েট বা ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে ওজন হ্রাস করতে হয় সে সম্পর্কে প্রচুর তথ্য রয়েছে।

তবে বেশিরভাগ লোকেরা যারা নিখুঁত মুখ দেখতে চান এই জাতীয় সমস্যাগুলি: দীর্ঘ সময় ধরে খাদ্যের বিধিনিষেধ মেনে চলা অক্ষমতা, ভারসাম্যহীন ডায়েটের কারণে ভিটামিনের অভাবজনিত হতাশা, হঠাৎ ওজন হ্রাস থেকে শরীরের ত্রুটি দেখা দেয়। কী নীরব শুভাকাঙ্ক্ষী যারা ওজন কমানোর জন্য নতুন রেসিপিগুলিতে পরামর্শ দেন।

সঠিক ডায়েট বাছাই করতে সত্যিকার অর্থে কী লাগে তা বোঝার জন্য আপনার গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচক, এটি কী এবং এর অর্থ কী তা বোঝার দরকার।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কীভাবে, এটি কীভাবে সন্ধান এবং গণনা করা যায়

উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্স অনুসারে খাদ্য বিভাজন প্রত্যেকেই জানেন। আপনি সম্ভবত প্রোটিন পণ্যগুলির গুরুত্ব এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপদগুলি সম্পর্কে শুনেছেন, বিশেষত ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য। কিন্তু এই বিভিন্ন মধ্যে সবকিছু এত সহজ?

পুষ্টির প্রভাবগুলির আরও পরিষ্কার বোঝার জন্য আপনাকে কীভাবে সূচকটি নির্ধারণ করতে হবে তা শিখতে হবে। এমনকি ফলের সূচকগুলি বিভিন্ন ধরণের খাদ্যে ব্যবহৃত হয় তা সত্ত্বেও তাদের ধরণের উপর নির্ভর করে আকারে ভিন্ন। পর্যালোচনা অনুসারে, দুগ্ধ এবং মাংসের পণ্যগুলি বিশেষত অস্পষ্টভাবে আচরণ করে, যার পুষ্টির মান নির্ভর করে, বিশেষত, তাদের প্রস্তুতের পদ্ধতির উপর।

সূচকটি শরীরে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি শোষণের হার এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধির ইঙ্গিত দেয়, অন্য কথায়, হজমের সময় গঠনের পরিমাণে গ্লুকোজ। অনুশীলনে এর অর্থ কী - উচ্চ সূচকযুক্ত পণ্যগুলি যথাক্রমে প্রচুর সাধারণ শর্করা দিয়ে স্যাচুরেটেড হয়, তারা দেহে তাদের শক্তি আরও দ্রুত দেয়। বিপরীতে, কম সূচকযুক্ত পণ্যগুলি ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে।

সূচক নির্ধারণের জন্য খাঁটি কার্বোহাইড্রেটের সমান অনুপাতের সাথে জিআই গণনা করার সূত্রটি মঞ্জুরি দেয়:

জিআই = গ্লুকোজ ত্রিভুজ এক্স 100 এর অধ্যয়নিত কার্বোহাইড্রেট / অঞ্চল এর ত্রিভুজ অঞ্চল

ব্যবহারের স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য, গণনা স্কেলটি 100 ইউনিট নিয়ে গঠিত, যেখানে 0 শর্করাবিহীনতা এবং 100 খাঁটি গ্লুকোজ। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ক্যালোরি সামগ্রী বা পূর্ণতা বোধের সাথে সংযোগ নেই এবং এটিও ধ্রুবক নয়। এর আকারকে প্রভাবিত করার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• থালা - বাসন প্রক্রিয়াকরণের উপায়
• গ্রেড এবং প্রকার
• প্রসেসিং ধরণের
• রেসিপি।

একটি সাধারণ ধারণা হিসাবে, খাবারগুলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 1981 সালে কানাডার একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক ড। ডেভিড জেনকিনসন প্রবর্তন করেছিলেন। তার গণনার উদ্দেশ্য হ'ল ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে অনুকূল খাদ্য নির্ধারণ করা। 15 বছরের পরীক্ষার ফলে পরিমাণগত জিআইয়ের উপর ভিত্তি করে একটি নতুন শ্রেণিবিন্যাস তৈরি হয়েছিল, যার ফলস্বরূপ পণ্যগুলির পুষ্টিগুণে পদ্ধতির পরিবর্তন হয়েছিল changed

গড় জি

ভাল পুষ্টি বজায় রাখতে আপনারও মনোযোগ দেওয়া উচিত pay গড় সূচক সারণী :

গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচক

তবে ডায়েটটিক্স সহ আধুনিক ওষুধ জিআইয়ের অধ্যয়নের জন্য থামেনি। ফলস্বরূপ, তারা রক্তের প্রবাহে প্রবেশকারী গ্লুকোজের স্তর এবং ইনসুলিনের কারণে এটি প্রকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সময়টিকে আরও পরিষ্কারভাবে মূল্যায়ন করতে সক্ষম হয়েছিল।

এছাড়াও, তারা দেখিয়েছে যে জিআই এবং এআই কিছুটা পৃথক হয়েছে (জোড় সংযোগের সহগ 0.75)। দেখা গেল যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ছাড়া বা হজমের সময় এর স্বল্প উপাদানের সাথে, এটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াও ঘটায়। এটি সাধারণ কারণে নতুন পরিবর্তন আনয়ন করে।

"ইনসুলিন ইনডেক্স" (এআই) একটি শব্দ হিসাবে অস্ট্রেলিয়ার অধ্যাপক জেনেট ব্র্যান্ড-মিললেট রক্তের মধ্যে ইনসুলিন নিঃসরণের প্রভাবের দিক থেকে খাদ্য সামগ্রীর বৈশিষ্ট্য হিসাবে চালু করেছিলেন। এই পদ্ধতির মাধ্যমে সঠিকভাবে ইনসুলিন ইনজেকশন পরিমাণের পূর্বাভাস দেওয়া সম্ভব হয়েছিল এবং ইনসুলিন উত্পাদন উত্সাহিত করার ক্ষেত্রে কোন পণ্যগুলির সর্বাধিক এবং কমপক্ষে উচ্চারিত সম্পত্তি রয়েছে তার একটি তালিকা তৈরি করা সম্ভব হয়েছিল।

এটি সত্ত্বেও, পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক লোড একটি সর্বোত্তম খাদ্য গঠনের প্রধান কারণ। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি খাদ্য গঠনের সাথে এগিয়ে যাওয়ার আগে সূচকটি নির্ধারণের প্রয়োজনীয়তা অনস্বীকার্য।

ডায়াবেটিস এবং ওজন হ্রাসের জন্য কীভাবে জিআই ব্যবহার করবেন

পণ্যের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উপর ভিত্তি করে, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি সম্পূর্ণ টেবিল তাদের সমস্যা সমাধানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সহায়তা হবে। যেহেতু পণ্যগুলির সূচক, তাদের গ্লাইসেমিক লোড এবং ক্যালোরির সামগ্রীর সাথে সরাসরি সম্পর্ক নেই, প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুসারে অনুমতিযোগ্য এবং নিষিদ্ধের তালিকা তৈরি করতে, বৃহত্তর স্পষ্টতার জন্য বর্ণমালা অনুসারে বাছাই করা যথেষ্ট। পৃথকভাবে, কম চর্বিযুক্ত সামগ্রীর বেশ কয়েকটি মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার নির্বাচন করুন এবং তারপরে প্রতিদিন সকালে এটি সন্ধান করতে ভুলবেন না। সময়ের সাথে সাথে, একটি অভ্যাস বিকাশ লাভ করবে এবং রুচি বদলে যাবে এবং নিজেকে কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তা অদৃশ্য হয়ে যাবে।

পণ্যের পুষ্টিগুণকে বিবেচনায় রেখে ডায়েটরি অ্যাডজাস্টের আধুনিক দিকগুলির মধ্যে একটি হ'ল মন্টিগনাক পদ্ধতি, যার মধ্যে বেশ কয়েকটি বিধি রয়েছে। তার মতে, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যগুলি থেকে একটি ছোট সূচকযুক্ত তাদের চয়ন করা প্রয়োজন। লিপিডযুক্তযুক্ত থেকে - তাদের উপাদান ফ্যাটি অ্যাসিডের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। প্রোটিন সম্পর্কে, তাদের উত্স (উদ্ভিদ বা প্রাণী) এখানে গুরুত্বপূর্ণ।

মন্টিগনাক টেবিল। ডায়াবেটিস গ্লাইসেমিক সূচক / ওজন হ্রাস জন্য

এই পদ্ধতিরটিকে প্যানেসিয়া বলা যায় না, তবে এটি খাদ্যতালিকা তৈরির প্রমাণিত নয়-প্রমাণিত ক্লাসিক দর্শনের বিকল্প হিসাবে বিশ্বাসযোগ্য বলে প্রমাণিত হয়েছিল। এবং কেবল স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে নয়, স্বাস্থ্য, প্রাণশক্তি এবং দীর্ঘায়ু বজায় রাখতে পুষ্টির উপায় হিসাবেও।

বৈজ্ঞানিক বিশ্বে বিশেষজ্ঞরা ধীরে ধীরে নিউট্রিজিওলজি - পুষ্টির বিজ্ঞান হিসাবে এই জাতীয় অফশুট বিকাশ করছেন। এটি দীর্ঘদিন ধরে সিদ্ধান্তে এসেছে যে কিছু রোগ সরাসরি কোনও ব্যক্তির কী, কীভাবে এবং কীভাবে খায় তার উপর নির্ভর করে। এটি জানা যায় যে প্রতিটি পণ্যটির নিজস্ব ক্যালোরি সামগ্রী থাকে তবে সকলেই মনে করেন না যে এগুলি ছাড়াও একটি গ্লাইসেমিক সূচকও রয়েছে, যা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

ভিডিওটি দেখুন: চর ফলর উপকরত. Benefits of Cherry Fruit, Bangla (এপ্রিল 2024).