গ্লাইসেমিক লোড

অনেক ওজন হারাতে লক্ষ্য করেছে যে, সমস্ত প্রচেষ্টা এবং সঠিক পুষ্টি থাকা সত্ত্বেও, এটি ওজন হ্রাস করতে কাজ করে না এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি বাড়তে থাকে। বিষয়টি কী? আজকের নিবন্ধে আমরা গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোডের মতো ধারণাগুলি সম্পর্কে কথা বলব, যা ওজন হ্রাসে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এই কি

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হ'ল মানুষের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় খাবারের প্রভাবের সূচক।

গ্লাইসেমিক লোড (জিএন) হ'ল খাদ্য সামগ্রীর ডায়েটরি পরামিতি যা রক্তে শর্করার উপর কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণগত প্রভাবের মূল্যায়ন করে।

এখন সহজ কথায় ব্যাখ্যা করুন। প্রতিটি পণ্যের ম্যাক্রোসেলগুলির একটি পূর্বনির্ধারিত সংখ্যা থাকে: প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট। পরেরগুলির একটি দরকারী সম্পত্তি রয়েছে - গ্লুকোজে পরিণত হওয়ার জন্য যা আমাদের দেহ এবং মস্তিষ্ককে দিনের বেলা শক্তি দিয়ে পুষ্ট করে। জিআই দেখায় যে উচ্চমানের কার্বোহাইড্রেটগুলি কীভাবে হয় এবং জিএন - কত পরিমাণে খাবার গ্রহণযোগ্য, যাতে রক্তে গ্লুকোজের তীব্র লাফের অভিজ্ঞতা না হয়। এই সংখ্যাগুলি বেশি - ওজন হ্রাস এবং মানব স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে পণ্যটি আরও বিপজ্জনক।

টেবিল নং 1 সাধারণ মান

এই প্রক্রিয়াগুলির সাথেই দ্রুত এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটের ধারণাগুলি জড়িত। খাদ্য যা ধীরে ধীরে শরীরে শোষিত হয় তা বিপাককে ত্বরান্বিত করে না এবং রক্তের সংমিশ্রণে তীব্র পরিবর্তন ঘটাতে পারে না - এটি ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটে পরিপূর্ণ হয় এবং আমাদের বেশিরভাগের পক্ষে এটি আরও বেশি পছন্দনীয়।

প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক ভারসাম্য সামঞ্জস্যের মূল চাবিকাঠি

এটি কীভাবে অনুশীলনযোগ্য?

খাবারের এই পরামিতিগুলিতে ফোকাস করা, আমরা বুঝতে পারি:

1. এটি কী ধরণের খাবার বা এই জাতীয় খাবারের উদ্দেশ্যে intended সকালে, শরীরের বিশেষত শক্তির প্রয়োজন, প্রাতঃরাশ সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ খাবার। সাধারণত, এটিতে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শর্করা থাকে, যার অর্থ কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার। মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবারের জন্য, অন্যান্য নীতিগুলি প্রয়োগ হয়, যা আমরা সংক্ষিপ্তসার সংক্ষিপ্ত সারণিতে রূপরেখা করি।

1. উপরের সারণী থেকে আমরা দেখতে পাচ্ছি যে উচ্চ গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত পণ্যগুলি ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত নয়। ডায়েটের ক্ষেত্রে, তারা ওজন হ্রাস রোধ করে এবং তাই ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
2. উপাদানের জিআই যত বেশি হবে, তত দ্রুত আপনি খাবার খেতে চাইবেন, ডিশের উচ্চ ক্যালোরি পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও again সূচকের স্বল্পমূল্যে আপনি আরও দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারবেন, তবে অংশের আকারটি কিছুটা বাড়বে।

উচ্চ-জিআই খাবারগুলি ক্ষতিকারক কেন?

উত্সাহী প্রতিনিধি - আলু, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত অন্যান্য পণ্যগুলির মতো নিজের মধ্যেও ক্ষতিকারক নয়। তাদের ঘন এবং নিয়ন্ত্রিত ব্যবহার ক্ষতিকারক।

ওজন প্রশিক্ষণের পরে পুরো কলা খাওয়ার চেয়ে ভাল আর কিছু নেই। শরীরের একটি দ্রুত রিচার্জ প্রয়োজন, যা এতে থাকা চিনিগুলি পুরোপুরি মোকাবেলা করবে। তবে প্রাতঃরাশে বা মধ্যাহ্নভোজনে এগুলি খাওয়ার দরকার নেই। আপনি যা অর্জন করবেন তা হ'ল কার্বোহাইড্রেটের অগ্রাধিকার গ্রহণ এবং প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলি আপনার ফ্যাট মজুদগুলি পুনরায় পূরণ করে এবং আপনার কোমর বাড়িয়ে তোলে।

এ্যাডেন্টারি লাইফস্টাইলের ক্ষেত্রে এগুলি ক্ষতিকারকও হবে, যখন বিপাকের কোনও ত্বরণ চর্বি সংরক্ষণের দিকে পরিচালিত করে "একটি বর্ষার দিনের জন্য।" মিষ্টি দাঁত - আপনার আচরণ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার এবং মিষ্টির অভ্যাস থেকে কীভাবে মুক্তি পেতে যায় তা শিখার সময় এসেছে।

নিজেকে সঠিক ডায়েটে টিপস রাখুন

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স টেবিল

জিআই পণ্যগুলির সঠিক মূল্য (মাংস, ফল, সিরিয়াল, শাকসবজি ইত্যাদি) সন্ধানের জন্য কেবল পরীক্ষাগারগুলির ক্ষেত্রেই সম্ভব, তাই আমরা টেবিলগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট সংগ্রহ করার চেষ্টা করেছি যা থেকে আপনি এই তথ্যটি আঁকতে পারেন। আপনি ব্যবহার করতে পারেন টেবিল অনুসন্ধানপাশাপাশি কলামগুলিতে ডেটা বাছাই করুন তার বিবেচনার ভিত্তিতে

গ্লাইসেমিক লোড কীভাবে গণনা করা যায়

গ্লাইসেমিক লোড গণনা করতে, পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ, অংশের আকার এবং জিআই ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেল নিন - এর গ্লাইসেমিক সূচকটি 38 গ্রাম, 100 গ্রামে এতে 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই ক্ষেত্রে, 100 গ্রাম গ্রহণ থেকে গ্লাইসেমিক লোড হিসাবে গণনা করা হবে:

উদাহরণস্বরূপ 250 গ্রাম গ্রহণের বোঝা অতএব 5 * 2.5 = 12.5 জিএন হবে

গ্লাইসেমিক লোডের দৈনিক হার

গ্লাইসেমিক লোডের প্রতিদিনের নিয়মটি একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য প্রায় ৩৩ জিএন ডায়েটযুক্তদের জন্য 100। প্রতিদিনের ডোজ গণনা করার সময়, সমস্ত ডায়েট পণ্য এবং তাদের পরিমাণের বোঝা সংক্ষিপ্ত করা হয়।

সূচকের মতো, পণ্যগুলি 100 গ্রাম থেকে বিভিন্ন ধরণের গ্লাইসেমিক লোডগুলিতে বিভক্ত:

প্রতিদিনের ডায়েটে জিএন এর আদর্শ 100, আদর্শ থেকে একটি বিচ্যুতি 20 হিসাবে বিবেচিত হয়, এটি হ'ল: কম গ্লাইসেমিক লোড যার সাথে মোট 80 জিএন খরচ হয় এবং 120 জিএন উচ্চতর হয়,

কী ব্যবহার করবেন: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা লোড?

অবশ্যই, লোড ব্যবহার করা সহজ এবং আরও সুবিধাজনক। তবে কিছু ক্ষেত্রে, এটি সূচকের চেয়ে কম সূচক এবং কার্যকর, বিশেষত ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে। আসল বিষয়টি হ'ল নিম্ন গ্লাইসেমিক লোডের উপর নির্ভরশীল একটি খাদ্যকে মিশ্র বলা যেতে পারে - একদিকে এটি ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট (বা মাংস যেখানে জিএন 0 এর কাছাকাছি থাকে) এবং দ্রুত শর্করাগুলির একটি অংশে পূর্ণ। দৈনিক বিতরণ অসম হতে দেখা যায় - বড় শীর্ষের মান সহ। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এবং ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে গ্লাইসেমিক সূচক এবং বোঝা উভয়ই ব্যবহার করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি ব্লাড সুগার এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি ঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

এক্সচেঞ্জ প্রক্রিয়াগুলি কীভাবে ঘটে

কি ঘটছে তার কারণটি বুঝতে, আপনার উচিত দূরবর্তী স্কুল অ্যানাটমি দিয়ে। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সাথে জড়িত প্রধান হরমোনগুলির মধ্যে একটি হ'ল ইনসুলিন।

রক্তের গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়ার সাথে অগ্ন্যাশয়ের দ্বারা এটি লুকায়িত হয়। ইনসুলিন কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের প্রাকৃতিক বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় বিপাক এবং গ্লুকোজের নিয়ামক হিসাবে কাজ করে।

হরমোন রক্তে গ্লুকোজ স্তরকে হ্রাস করে, এবং এটি সরবরাহ করে এবং পেশী এবং ফ্যাট কোষগুলিকে প্রবেশ করতে সহায়তা করে, তাই রক্তে যখন ইনসুলিন কম থাকে, তখনই ব্যক্তি তাৎক্ষণিকভাবে এটি অনুভব করে। এটি নিম্নলিখিত নীতি অনুসারে কাজ করে:

1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং হরমোন গ্লুকাগন হ্রাস পায় যা অগ্ন্যাশয়ের দ্বারা উত্পাদিত হয়।
2. গ্লুকাগন লিভারে সংঘটিত রূপান্তরকে উত্সাহ দেয়, যেখানে গ্লাইকোজেন গ্লুকোজ হয়ে যায়।
3. রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ যত বেশি হয়, তত বেশি ইনসুলিন রক্তে ,ুকে যায়, যা ইনসুলিন দ্বারা আক্রান্ত টিস্যুতে চিনি পরিবহনের ঝুঁকি বাড়ায়।
4. অতএব, গ্লুকোজের পরিমাণ স্বাভাবিক এবং এটি বৃদ্ধি না করে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণ তথ্য

গ্লাইসেমিক সূচকগুলি কার্বোহাইড্রেটকে পৃথক করে, তার উপর নির্ভর করে তারা কীভাবে মানব পরিবহণ মাইটোকন্ড্রিয়ায় গ্লুকোজ স্যাচুরেশন বাড়ায়। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স উচ্চতর, পরিবহন মাইটোকন্ড্রিয়ায় গ্লুকোজ স্যাচুরেশনের দ্রুত জাম্প হয় occurs গ্লাইসেমিক সূচক 0-100 পয়েন্ট নেয় (0 পরিবহন মাইটোকন্ড্রিয়ায় গ্লুকোজ স্যাচুরেশনকে প্রভাবিত করে না, যার মধ্যে 100 টি সর্বাধিক)।

তবে গ্লাইসেমিক সূচক পুরো ছবিটি বলে না। যদি খাবারটি কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ পরিমাণে থাকে তবে এটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রেটিং থাকলেও এটি পরিবহন মাইটোকন্ড্রিয়ায় উচ্চ গ্লুকোজ স্যাচুরেশন দেবে। এটি এখানেই গ্লাইসেমিক লোড প্রদর্শিত হয়। গ্লুকোজ স্যাচুরেশনে পরিবহন মাইটোকন্ড্রিয়ায় প্রভাবের আরও সম্পূর্ণ চিত্র দেওয়ার জন্য গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা এবং রেটিং বিবেচনা করে Gl

সাধারণ কথায় এর অর্থ কী? আসলে, গ্লাইসেমিক লোড গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের তুলনায় রক্তে খাঁটি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের এক শতাংশ। এবং, যদি ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে দেখা হয়, তবে গ্লাইসেমিক লোড এবং গ্লাইসেমিক সূচকটি মোটেও তা নির্ধারণ করে না যে পণ্য থেকে প্রাপ্ত চিনিটি গ্লাইকোজেনে হজম হবে কিনা, খাঁটি শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হবে, বা অ্যাডিপোজ টিস্যু অণুতে রূপান্তরিত হবে কিনা।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের বিপরীতে গ্লাইসেমিক লোডের স্তর রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে না, কারণ প্রায় সবসময় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এমনকি ক্যালোরির সামগ্রীর পরিবর্তন হলেও অপরিবর্তিত থাকে।

এটা কিভাবে কাজ করে?

যে কোনও দিনের জন্য গ্লাইসেমিক লোডের মোট পরিমাণ যত বেশি হবে, এই কার্বোহাইড্রেটের প্রতিক্রিয়ায় ইনসুলিন তত বেশি লুকিয়ে থাকবে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে কাজ করে:

• ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের প্রতিক্রিয়া হিসাবে ইনসুলিন বের হয়।
• আরও নির্দিষ্টভাবে, আরও ইনসুলিন উচ্চতর গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেটে দ্রুত নিঃসৃত হয়।
• ইনসুলিন গ্লুকোজ ফ্যাট কোষগুলিতে স্থানান্তর করে, যা জ্বালানী হিসাবে পোড়া হবে।
• আলু-গ্লিসারিন ফসফেট গ্লুকোজ থেকে প্রাপ্ত হয় যখন এটি জ্বালানীর জন্য পোড়া হয়।
• গ্লিসারিন (আলফা-গ্লিসারল ফসফেট থেকে) ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বেঁধে দেয় এবং এগুলি ফ্যাট কোষগুলিতে ট্রাইগ্লিসারাইড হিসাবে সংরক্ষণ করে, যার অর্থ আপনি মোটা হন।
• এছাড়াও, গ্লুকোজ, যা শক্তি দ্বারা ব্যবহৃত হয় না, যকৃত দ্বারা রূপান্তরিত হবে এবং এডিপোজ টিস্যুতে ট্রাইগ্লিসারাইড হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে (আবার আপনি আরও ঘন হয়ে উঠবেন)।

সুতরাং, আমরা যদি এমন কার্বোহাইড্রেট খেতে পারি যা আস্তে আস্তে ভেঙে যায় এবং ইনসুলিনের আরও ধীরে ধীরে, কম উচ্চারণে বৃদ্ধি পেতে পারি, তবে আমরা চর্বি বৃদ্ধি কমিয়ে কমিয়ে পেশীগুলির ভর বৃদ্ধি করতে পারি।

খেলাধুলায় গ্লাইসেমিক লোড

এই সমস্ত জ্ঞান কীভাবে খেলাধুলায় ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ক্রসফিটে? প্রথম নজরে, গ্লাইসেমিক লোড কার্যত কোনওভাবেই খেলাধুলার সাফল্যগুলিকে প্রভাবিত করে না এবং কোনওভাবেই ডায়েট প্ল্যান পরিবর্তন করে না। এটি ওজন হ্রাস করার জন্য, বা অ্যাথলিটদের জন্য উচ্চমানের ক্রিয়ামূলক পেশী ভরগুলির একটি সেটের জন্য খেতে পারেন এমন পণ্যগুলির তালিকা কেবল ছোট করে। তবে বাস্তবে, সবকিছুই আরও জটিল।

সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ হওয়ার সাথে ক্লাসিক পরিস্থিতি গ্রহণ করা। কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক এবং লো গ্লাইসেমিক লোড সহ বিপুল সংখ্যক পণ্য traditionতিহ্যগতভাবে ব্যবহৃত হয়। এর মধ্যে রয়েছে:

• প্রোটিন রস মিশ্রিত।
• জলের উপর জেনার।
• রস।
• কলা।
• অন্যান্য ফল।

তবে কি ঠিক? উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকা সত্ত্বেও গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট বড় খাবারগুলি হজম করতে বেশি সময় ব্যয় করে। এবং, সুতরাং, বিপরীত পদ্ধতির সেরা বিকল্প হবে be সর্বাধিক গ্লাইসেমিক লোড সহ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, জল দিয়ে কিছুটা পাতলা। কেন এমন? সংশ্লিষ্ট গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের সাথে উচ্চতর গ্লাইসেমিক লোডের সাথে, উইন্ডোটি বন্ধ করার জন্য আপনার লক্ষ্য পণ্যটির চেয়ে কম প্রয়োজন হবে, সুতরাং, হজম প্রক্রিয়াটি এখনও দ্রুততর হবে, এবং, অতএব, গ্লাইকোজেন মাত্রাগুলি পুনরায় পূরণ 5-7 মিনিটের মধ্যে শুরু হবে, এবং 20-30-এ নয়। অন্যদিকে, কম গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবারগুলি, যদি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা হয় তবে চর্বি জমার ঝুঁকি হ্রাস করে তবে গ্লাইকোজেন এবং সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফির বৃদ্ধি হ্রাস করে।

পরবর্তী পরিস্থিতি হ'ল শুকানোর জন্য চর্বিযুক্ত খাদ্যের উপর গ্লাইসেমিক লোড বিবেচনা করা হবে। খুব প্রায়শই শুকানোর জন্য একটি কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েট ব্যবহার করা হয়। বা আরও জটিল বিকল্প - কার্বোহাইড্রেট বিকল্প। প্রথম ক্ষেত্রে, আমরা আমাদের নিজস্ব গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি সম্পূর্ণরূপে হ্রাস করি এবং প্রোটিনের যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণের সাথে সাথে আমরা ক্যাটابোলিক প্রক্রিয়াগুলি হ্রাস করি, যা শরীরকে ফ্যাট মোডে রাখে। তবে তবুও, এত কিছুর পরেও রক্তে চিনির অভাব স্বাস্থ্য, মঙ্গল এবং মেজাজের উপর চূড়ান্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

নরম ডায়েটগুলি সাধারণত এ জাতীয় অত্যাশ্চর্য ফলাফল দেয় না এবং শরীর ক্যালরির ঘাটতির সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, যা ওজন হ্রাস হ্রাস করে। তবে তৃতীয় উপায় আছে। এটি কার্বোহাইড্রেট বিধিনিষেধ ব্যতীত কঠোর ক্যালোরি বিধিনিষেধের অনুসারী। কেবলমাত্র জিআই এবং জিএন হিসাবে বিবেচনা করা দরকার।

যদি আপনি আপনার চরম ডায়েটে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য জিআই এবং জিএন সহ খাবারগুলি যোগ করেন তবে আপনি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ না করে, কার্বোহাইড্রেটের অভাবকে নিরপেক্ষ করতে পারেন। দেহটি প্রতারণা করা হবে, সহজেই ভাঙ্গা কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পেয়ে এটি মনে করবে যে কোনও অনশন নেই, যার অর্থ নতুন প্রয়োজনের জন্য শরীরের অভ্যন্তরীণ সংস্থানগুলি অপ্টিমাইজ করা একেবারেই অপ্রয়োজনীয়। একই সময়ে, জিএন এবং জিআই এর নিম্ন স্তরের (ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি, অর্থাৎ সবুজ শাকসব্জী, যার মধ্যে ন্যূনতম সূচক রয়েছে, উভয় বোঝা এবং সূচক), ক্যালোরিগুলিকে গ্লাইকোজেন মাত্রায় হজম হতে দেয় না। বিপরীতে, সমস্ত শক্তি ব্যয় করা হবে, এবং শরীর পুরোপুরি চর্বিযুক্ত টিস্যু ডুবে যাবে, কার্বোহাইড্রেটের পরবর্তী গ্রহণের জন্য অপেক্ষা করবে waiting তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ক্ষুধার অভাবের সাথে যুক্ত মনস্তাত্ত্বিক মুহুর্ত যা প্রত্যেকের মধ্যে ঘটে যা তাদের ডায়েটে প্রধান শক্তি উত্সকে সীমাবদ্ধ করতে শুরু করে - কার্বোহাইড্রেট।

ভাল, ক্লাসিক হ'ল পেশী মাংসের একটি সেট দিয়ে গ্লাইসেমিক লোডের সংযোগ। প্রথম নজরে, এই সূচকগুলি কোনওভাবেই সংযুক্ত নয়। তবে প্রচুর পরিমাণে পেশী মাংসের সফল নিয়োগের জন্য আপনাকে কেবলমাত্র প্রোটিন এবং ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণে পর্যবেক্ষণ করতে হবে না, তবে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির একটি উচ্চ হারও বজায় রাখতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি অ্যাক্টোমর্ফ, বা এন্ডোমর্ফ, বা কোনও গিফটেড মেসোমর্ফ কিনা তা বিবেচনা না করেই, আপনাকে এখনও দিনে 5 থেকে 9 বার খেতে হবে। এবং এটি স্পষ্ট যে ক্লাসিক যথাযথ পুষ্টির সাথে, যা প্রশিক্ষক নির্দেশ করে, উপার্জনকারী বা প্রোটিন ব্যবহার ছাড়াই, এই জাতীয় ফলাফলটি সহজেই অর্জন করা যায় না। কেন? হ্যাঁ, যেহেতু শরীরের পক্ষে এত পরিমাণে খাদ্য হজম করা শারীরিকভাবে কঠিন, তাই এটি আগের শক্তির সাথে এখনও মোকাবিলা করতে পারেনি, কারণ এটি ইতিমধ্যে পরেরটি দেওয়া হয়েছে।

তবে এই প্রক্রিয়াটি আরও উত্সাহিত করা যায় - উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক এবং অত্যন্ত কম গ্লাইসেমিক লোড সহ 200 গ্রাম পণ্য গ্রহণের মাধ্যমে আপনি একটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করেন যা কেবল উচ্চ রক্তে শর্করার সাথেই নয় তবে গ্লাইকোজেনে আগের খাবারের ফলস্বরূপ প্রাপ্ত শক্তি সিল করতে সহায়তা করে। এটি ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার না করে কাঙ্ক্ষিত ক্যালোরি সামগ্রী বজায় রাখা, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণভাবে একটি স্পষ্ট ক্যালোরি গণনা সহ কোনও বিশেষ ডায়েটরি প্রচেষ্টা ছাড়াই অনুকূল সৈকত ফর্ম অর্জন সম্ভব করে তোলে।

যদি আপনি কেবলমাত্র ক্যালোরির উপাদান এবং এটি তৈরি করে থাকা শর্করা নয়, বরং আরও সূক্ষ্ম পরামিতি দ্বারা আপনার পুষ্টি গণনার জন্য গুরুত্ব সহকারে গণনা করেন তবে আপনাকে টেবিল থেকে সমস্ত সংযোগ বুঝতে হবে।

1. গ্লাইসেমিক সূচক স্তর। আপনার শরীরের কোনও পণ্য হজমের হার নির্ধারণ করে এমন মৌলিক উপাদান।
2. মোট ক্যালোরি মৌলিক ফ্যাক্টর যা আপনাকে পণ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত মনোস্যাকচারাইডের ধরণের উপর নির্ভর করে পুষ্টি পরিকল্পনাটি সঠিকভাবে তৈরি করতে দেয়।
3. শর্করা। পণ্যটিতে খাঁটি পলিস্যাকারাইডগুলির মোট পরিমাণ। বেস ফ্যাক্টর।

এবং শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক লোড হ'ল একটি গৌণ উপাদান যা গ্লাইসেমিক সূচকের অনুপাত এবং পণ্যের মোট ওজনে কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতি কেবল নির্ধারণ করে। আপনাকে উদাহরণের জন্য বেশিদূর যাওয়ার দরকার নেই।

খাঁটি গ্লুকোজ (অর্থাত্ চিনি) এর একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক (100 এর সমতুল্য) থাকে এবং খাঁটি পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তদনুসারে, এর গ্লাইসেমিক লোড 100 গ্রাম প্রতি 100 পয়েন্ট। একই সময়ে, রস একই শোষণ হারে কম গ্লাইসেমিক লোড থাকে। যে, 100 গ্রাম রসে খাঁটি চিনি মাত্র 3.7 গ্রাম।এবং এর অর্থ, গ্লাইসেমিক লোডের নির্দেশিত স্তর অর্জনের জন্য, যা ডায়েটে নির্দেশিত হয়, আপনাকে 100 গ্রামেরও বেশি রস খাওয়া প্রয়োজন, এবং একই গ্লাইসেমিক সূচক সঙ্গে খাঁটি চিনির সাথে রসটি গ্লাইকোজেনে পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, বা মূল জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হবে, একই পরিমাণে চিনি খাওয়ার সময় ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে এটির সম্পূর্ণ ফর্ম পাওয়া যাবে।

লোডের স্তরটি নিয়ন্ত্রণ করা কি প্রয়োজনীয়?

তবে কী কম গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত পণ্যগুলি সন্ধান করা প্রয়োজন এবং গ্লাইসেমিক লোড এমন কোনও ব্যক্তিকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করছে যা পুরো ক্যালোরি গ্রহণ স্পষ্টভাবে নিয়ন্ত্রণ করে না? আসলেই না। এমনকি ক্রসফিটের ক্ষেত্রেও গ্লাইসেমিক লোডের মাত্রা ডায়েটটিক্সের ক্ষেত্রে গভীরভাবে গৌণ, এবং যারা গ্লাইসেমিক সূচক বিবেচনা করে তাদের জন্য একচেটিয়াভাবে হিসাবে সংযোজন করা হয়। এই দুটি ধারণাগুলি অযৌক্তিকভাবে সংযুক্ত, এবং আপনি যদি কম গ্লাইসেমিক লোড সহ একটি বৃহত পরিমাণ পণ্য ব্যবহার করেন তবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক, এটি ব্যবহারিকভাবে একই রকম হবে যখন কোনও ব্যক্তি নিম্ন সূচকযুক্ত একটি ছোট সংখ্যক পণ্য গ্রাস করে তবে একটি উচ্চ লোড।

সাধারণত গ্লাইসেমিক লোড কার্বোহাইড্রেট (বা ফ্রুক্টোজ) এর নেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের একটি মাধ্যম এবং সেই অনুসারে শরীরে ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। গতি নয়, তীব্রতা।

আপনি যদি ডায়াবেটিস মেলিটাস, এবং অন্যান্য রোগে ভুগছেন না যেখানে রক্ত, প্রস্রাব এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিতে আপনার চিনির মাত্রা দৃ tight়ভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, আপনার গ্লাইসেমিক লোড নিরীক্ষণের প্রয়োজন হবে না। তবে, এই পরামিতিটির ক্রিয়াকলাপটি এবং খেলাধুলার লক্ষ্য অর্জনের সাথে সাথে অগ্রগতির ফলাফলগুলির সাথে তার সম্পর্ককে বোঝা, ডায়েটকে আরও সঠিকভাবে সমন্বয় করতে সহায়তা করুন এবং কেবলমাত্র শর্করা জাতীয় ক্যালরি উপাদানগুলিতেই মনোনিবেশ করবেন না, এবং কেবল তাদের দ্রুত এবং ধীরে ভাগ করবেন না - তবে তাদের মধ্যে ভাগ করুন যা আপনার বোঝা লোড করে যকৃত বা না।

খাবারগুলির গ্লাইসেমিক লোড একটি বিস্তৃত সূচক যা বহু লোককে সঠিকভাবে তাদের পুষ্টি গণনা করতে সহায়তা করে। সমস্ত সুস্পষ্ট সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, কখনও কখনও সূক্ষ্মভাবে গ্লাইসেমিক লোডের গণনা সূচকের সাথে মিলিতভাবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকদের আরও দীর্ঘায়িত করতে দেয়।

খুব সহজ কথায়, কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ রয়েছে এমন ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক লোডের মাত্রা গুরুত্বপূর্ণ, যখন আপনার গ্লাইকোজেন স্তরগুলি পরিপূর্ণ করতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সঠিকভাবে গণনা করতে হবে, চর্বি সংশ্লেষকরণ ফ্যাক্টরের স্তরকরণের সাথে। এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ - গ্লাইসেমিক সূচক এবং লোডের কারণগুলি এর উপকারকে প্রভাবিত করে না। সুতরাং খুব কম রেটযুক্ত একটি পণ্য - ফ্রুক্টোজ, আপাত স্পষ্টতা সত্ত্বেও, আরও ক্ষতিকারক, যেহেতু এটি ইনসুলিন ব্যবহার না করে ভেঙে যায় এবং প্রায় সবসময় খাঁটি চর্বিতে রূপান্তরিত করে। ফল হ'ল ফল স্বাস্থ্যকর হ'ল আদি ডায়েটিটিক্স সম্বন্ধে। প্রচুর পরিমাণে, ফলগুলি চিনি এবং কোকাকোলার চেয়ে কড়া ডায়েট অনুসরণ করে অ্যাথলিটদের পক্ষে আরও বিপজ্জনক।

হজম বিপাক

গ্লাইসেমিক লোডটি কোথা থেকে এসেছে তা বিবেচনা করার আগে আসুন আমরা প্রত্যাহার করি যে শরীর কীভাবে সাধারণ ক্যালোরি ঘাটতিতে শরীরে কার্বোহাইড্রেট প্রবেশ করে processes

1. খাবার, তার প্রকার নির্বিশেষে, তিনটি ক্ষেত্রেই উত্তোলিত হয়।
2. তদ্ব্যতীত, ইতিমধ্যে গ্যাস্ট্রিক হজমের পর্যায়ে, শরীর দ্রুত এমন খাবারগুলিকে দ্রবীভূত করে যা গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে - শক্তির একটি পরিষ্কার উত্স।
3. এগুলি রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

এটি কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাতকরণের প্রথম পর্যায়ে। আরও, ইনসুলিনের প্রভাবে গ্লাইকোজেন ডিপোগুলি খোলা হয়, যেখানে সমস্ত চিনি যায়। তবে খুব কম লোকই মনে করেন যে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের ফলে অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলির ক্ষতি ধীর হয়ে যায়। প্রকৃতপক্ষে, ইনসুলিন উত্পাদনের বৃদ্ধির সমান্তরালভাবে, গ্লুকোজেনের উত্পাদন, গ্লাইকোজেনকে আবার গ্লুকোজতে রূপান্তর করার জন্য দায়ী একটি এনজাইম, উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায়। এবং যদি ইনসুলিনের মাত্রা রক্তে চিনির বৃদ্ধির হারের উপর নির্ভর করে, তবে গ্লুকাগনের মাত্রা - একমাত্র নেওয়া খাবারের পরিমাণের উপর। গ্লাইসেমিক লোড রক্তে গ্লুকাগনের মাত্রা হ্রাস নিয়ন্ত্রণ করে, যার অর্থ এটি গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত চিনির স্তর এবং পরিমাণ নির্ধারণ করে।

সহজ কথায়

এবং এখন এটি কী সে সম্পর্কে সরল কথায় কথা বলি - গ্লাইসেমিক লোড। জটিল বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং মানের উপর তাদের নির্ভরতা বিবেচনা করে, সমস্ত প্রক্রিয়া দুটি সহজ ধারণায় সরল করা যায়।

• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ'ল গ্লুকোজ গ্রহণের হার যা খাবার ভেঙে যায়।
• এবং লোড নিজেই সংশ্লেষ ব্যবস্থায় খাদ্য থেকে আসা শর্করা শতাংশের শতাংশ।

সবকিছু সহজ - গতি এবং পরিমাণ। বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে লোড নিজেই একটি দ্বিতীয় অর্থ আছে। যথা, ফ্যাটি এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের সাথে যুক্ত লিভারের কোষগুলির বোঝা।

1. গ্লাইসেমিক লোড যত কম হবে, দেহে শুষ্ক গ্লুকোজ শতাংশের পরিমাণ কম the
2. এই সূচকটি যত কম, হজম ব্যবস্থা তত ভাল।

সম্পাদকীয় নোট: নিবন্ধে সুনির্দিষ্ট সমস্ত বিনিময় প্রক্রিয়া এবং সংজ্ঞাগুলি সুবিধার্থে একটি সরলীকৃত আকারে উপস্থাপন করা হয়েছে।

কিভাবে গণনা?

গ্লাইসেমিক লোড সূচক গণনা করবেন কীভাবে? নির্ধারণে অসুবিধা এবং পুষ্টি পরিকল্পনার অঙ্কনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকা সত্ত্বেও সরল সূত্র আপনাকে পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর শতাংশের দ্বারা গুণিত গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে লোড গণনা করতে দেয়।

গুরুত্বপূর্ণ: যাদের তিনটি প্যারামিটারের সম্পূর্ণ টেবিল নেই, তাদের জন্য পরামর্শ। অনুপস্থিত পরামিতি গণনা করতে পিরামিড টেবিলটি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, গ্লাইসেমিক লোড এবং গ্লাইসেমিক সূচক থাকা - আপনি কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ নির্ধারণ করতে পারেন। বা গ্লাইসেমিক লোড প্যারামিটার এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর শতাংশ থাকার কারণে আপনি সর্বদা গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করতে পারেন। সরলতার জন্য, সর্বদা এই প্যারামিটারগুলি পিরামিড হিসাবে উপস্থাপন করুন। কাঙ্ক্ষিত প্যারামিটারটি বন্ধ করা কী কী দিয়ে গুণিত / ভাগ করে তা সহজেই দেখা যায়।

গ্লাইসেমিক লোড নির্ধারণের উদাহরণ বিবেচনা করুন।

2 টি পণ্য আছে। প্রথমটি, বলুন, একটি উচ্চ কার্ব প্যাস্ট্রি - একটি ডোনাট 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত এবং 95 টি জিআই রয়েছে। দ্বিতীয়টি এমন একটি তরমুজ যা এর জিআই একই 95, তবে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী কেবল 6.6। ক্লাসিকাল ডায়েটিক্সের জন্য, যা কেবল ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করে, এই পণ্যগুলি সমতুল্য। খাওয়া পরিমাণ বিবেচনা করা কেবলমাত্র গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনি যদি তাদের প্রত্যেকটির গ্লাইসেমিক লোড গণনা করেন তবে আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে ডোনাটের উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড রয়েছে - প্রায় 76, তবে তরমুজটি কেবল 6.27।

গ্লাইসেমিক লোড সূচকটি কোমল কেন?

প্রতিদিন গ্লাইসেমিক লোড এবং এটির নিয়মগুলি বিবেচনা করে, আমরা এখনও ব্যাখ্যা করতে পারি নি কেন অ্যাথলিটদের জন্য এই পরামিতিটি প্রয়োজনীয় এবং কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ। বুঝতে, আসুন বায়োমেকানিকাল প্রক্রিয়াগুলির আরও গভীরতর হয়ে উঠুন।

এক সময়, লিভার শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে চিনি প্রক্রিয়া করতে পারে। এটি ইনসুলিন উত্পাদনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, রক্তে শর্করার অত্যধিক বৃদ্ধি ডায়াবেটিক ব্যাধিগুলির সাথে নেতিবাচক সমস্ত পরিণতি নিয়ে যেতে পারে।

রক্তে চিনির নির্দিষ্ট মাত্রা কেবল রক্ষণাবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে catabolism এড়িয়ে সারা দিন ধরে শক্তি বিপাকের সর্বাধিক ঘনত্বও বজায় রাখা জরুরি। গ্লাইসেমিক লোডের সংকল্প এবং সনাক্তকরণ আপনাকে কেবল জটিল কার্বোহাইড্রেট লোড করতে দেয় না, তবে জটিল থালাগুলিতে তাদের শতাংশ নির্ধারণ করে। পরিবর্তে, এটি আপনাকে লিভারটি আনলোড করতে এবং শক্তি পদার্থের হজমতা বাড়িয়ে তুলতে দেয়।

কোন ক্ষেত্রে কোনও ক্রীড়াবিদ এটি দরকারী বলে মনে করতে পারেন?

• AS গ্রহণের সময় ভর স্থিতিশীল করার সময় (প্রোটিন পণ্য গ্রহণ, এবং উচ্চ জিআই সহ কম কার্বোহাইড্রেট তবে কম জিএন)।
• জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করার সময়।
• কেটো ডায়েটের সময় ইনসুলিন গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে।
• জটিল থালায় কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ নির্ধারণ করার সময়।

চিনির কুসংস্কারের (ডায়াবেটিস) বিরুদ্ধে লড়াইয়ের বাইরে গ্লাইসেমিক লোড প্যারামিটারের প্রধান কাজটি কেবল ওজন নয়, শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াও নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা।

উচ্চ এবং নিম্ন জিএন

যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, গ্লাইসেমিক লোড হ'ল গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উত্পন্ন পরামিতি। এটি সূচক হিসাবে একই শক্তির সাথে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মূল পণ্যটি প্রক্রিয়াজাত করে গ্লাইসেমিক লোড বাড়িয়ে নিতে পারেন।

• গম - কম বোঝা।
• শস্যের তাপ চিকিত্সার কারণে গমের দরিয়া - লোড এবং সূচক বেশি হয়।
• গ্রাউন্ড সোজি - মাঝারি সূচক এবং উচ্চতর লোড।
• সম্পূর্ণ শস্যের রুটি - একটি সমাপ্ত পণ্য - তুলনামূলকভাবে কম জিআই।
• ময়দা এবং ময়দার পণ্য - উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড।
• চিনি দিয়ে বেকিং - সূচকের মতো গ্লাইসেমিক লোড 100 এর কাছাকাছি।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: গ্যাস্ট্রোকাইনেটিক বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে মল্টোডেক্সট্রিন (গুড়) একমাত্র পণ্য যা গ্লাইসেমিক লোড এবং 100 এর উপরে গ্লাইসেমিক সূচক উভয়ই।

পুষ্টি পরিকল্পনা এবং মানসমূহ

গ্লাইসেমিক লোডের প্যারামিটারগুলি এবং প্রতিদিন এটির আদর্শ সম্পর্কে জেনে আমি একটি সাধারণ সিদ্ধান্ত নিতে চাই: দৈনিক প্যারামিটার যত কম হবে, শরীরের পক্ষে তত ভাল। তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। গ্লাইসেমিক লোড, যদিও এটি গ্লাইসেমিক সূচকের উপর নির্ভর করে, লিভারের বোঝা নির্ধারণ করে এবং অন্য কোনও পদার্থের উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে, যা ইনসুলিনের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। ডায়েটটিক্সের মান অনুসারে প্রতিদিন মোট গ্লাইসেমিক লোড 100 পয়েন্টের বেশি হওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, কোনও ব্যক্তি ভর বা ওজন হ্রাস করতে চাইছেন এমন ব্যক্তির পক্ষে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়।

যে কারণে গ্লাইসেমিক লোড উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, বিশেষত অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, এটি গ্লুকাগন এবং ইনসুলিনের মিথস্ক্রিয়ার উপর নির্ভরশীলতা।

ইনসুলিন হরমোন যা এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, কোষগুলিকে সুগন্ধযুক্ত করে, ফলে রক্তে শর্করাকে হ্রাস করে। শরীরের কোষগুলিতে শক্তির ভারসাম্য মেনেই, নিম্নলিখিত নির্ভরতাটি সনাক্ত করা হয়। যদি ভারসাম্যটি ইতিবাচক হয়, তবে যখন ইনসুলিন প্রকাশিত হবে তখন কোষগুলি শক্তির সাথে পুনরায় সঞ্চারিত হবে এবং যদি ক্যালোরির ঘাটতি থাকে তবে ইনসুলিন কোষগুলি খালি করে দেবে। অন্যদিকে গ্লুকাগন শক্তি সংরক্ষণাগারকে শক্তিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। অন্য কথায়, যদি উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড থাকে তবে এই প্রক্রিয়াটি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে, যার অর্থ এমনকি নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য থাকা সত্ত্বেও ফ্যাট ডিপোর ভাঙ্গন বা অতিরিক্ত শক্তির মুক্তি অসম্ভব হয়ে পড়ে।

উদাহরণ: আপনি যদি ছুটির দিনে প্রচুর মিষ্টি ব্যবহার করেন তবে শক্তি বৃদ্ধির প্রত্যাশিত বৃদ্ধির পরিবর্তে একজন ব্যক্তি নিদ্রাহীন অবস্থায় পড়বেন।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক বজায় রেখে গ্লাইসেমিক লোড ফ্যাক্টরের বিপরীত দিকটি হ্রাস সম্ভব হবে। যখন প্রায় সম্পূর্ণ অনুপস্থিত গ্লাইসেমিক লোডের কারণে, গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে পরিণত হতে থাকে, ইনসুলিনের উচ্চ স্তরের কারণে এই প্রক্রিয়াটি দশকবার ত্বরণ করে। পরিবর্তে, এই প্রক্রিয়া শরীরের ক্লান্তি হিসাবে ওজন হ্রাস তেমন নেতৃত্ব দেয় না। আপনি যদি কঠোর ডায়েটগুলি অনুসরণ করেন তবে এটি ঘটে।

নিয়ম লঙ্ঘনের একটি উদাহরণ: একটি কার্বোহাইড্রেট মুক্ত মনো-ডায়েট, যা আপনাকে বিপুল পরিমাণে তরল পান করতে বাধ্য করে। মিষ্টি কফি বা চা (একটি উচ্চ সূচকের সাথে ন্যূনতম গ্লাইসেমিক লোড তৈরি করতে পর্যাপ্ত এক চা চামচ) দিয়ে একটি সাধারণ তরল প্রতিস্থাপনের ক্ষেত্রে, চিনি সম্পূর্ণরূপে শোষণের সময় শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে এবং গ্লাইকোজেন হ্রাস হ্রাস করে।

তাহলে কীভাবে জিএন এবং জিআইকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে? এই প্রক্রিয়াটি কঠোরভাবে স্বতন্ত্র এবং এটি ইনসুলিন এবং অন্যান্য হরমোন এবং এনজাইমগুলির উত্পাদন স্তরের উপর নির্ভর করে। তবে, আপনি নির্ভর করতে পারেন এমন সূচকযুক্ত পরিসংখ্যান রয়েছে।

1. একজন উপবাসী জীবনযাপন পরিচালনা করছেন - প্রতিদিন 50 থেকে 80 পর্যন্ত জিএন G
2. একজন ব্যক্তি সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দিচ্ছেন - 100 থেকে 120 পর্যন্ত জিএন।
3. খেলাধুলায় জড়িত একজন ব্যক্তি - 120 থেকে 150 পর্যন্ত জিএন।
4. ওজনে অ্যাথলেট - সংশ্লিষ্ট জিআই সহ 150+ থেকে জিএন।
5. শুকনো অ্যাথলেট - 15 থেকে 35 পর্যন্ত জিএন।

গ্লাইসেমিক লোড পণ্য সারণী

গ্যালিসেমিক লোড টেবিলটি সবসময় গ্লাইসেমিক সূচক বরাবর দেওয়া হয় যাতে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরি না পাওয়া বা পূর্বে বর্ণিত পরিস্থিতিগুলি এড়ানো যায়।

গ্লাইসেমিক লোড - এটি এমন একটি উপাদান যা পুষ্টি পরিকল্পনা আঁকানোর সময় এবং সাধারণভাবে উভয়ই বিবেচনায় নেয় না।যদি প্রাথমিকভাবে এটি একমাত্র উপযুক্ত প্যারামিটার হিসাবে গণনা করা হয়েছিল যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, তবে আজ অতিরিক্ত ফার্মাকোলজি ব্যবহার করে অ্যাথলিটরা উচ্চ-তীব্রতা শুকানোর সময়কালে গ্লাইকোজেনের সঞ্চয়ে ত্বরান্বিত করতে GN ব্যবহার করেন বা বিপরীতভাবে, যখন প্রতিটি গ্রাম গণনা করা হয়।

সম্পাদকরা আপনাকে সুপারিশ করেন যে আপনি মাঝারি পরিসরে গ্লাইসেমিক লোড প্যারামিটারটি বজায় রাখুন এটি রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ে কেবল চিন্তাই করবে না, তবে লিভারের বোঝাও হ্রাস করবে, যার ফলে স্বাস্থ্যকর জীবন বাড়বে a

গ্লাইসেমিক সূচক কী?

রক্তের গ্লুকোজ স্তর কখন বৃদ্ধি পায় তা জানতে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) নামে একটি জিনিস রয়েছে। এটি দেখায় যে খাদ্য কীভাবে রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে।

প্রতিটি পণ্যের নিজস্ব ইন্ডিকেটর (0-100) থাকে যা এটি চিনিযুক্ত সামগ্রীকে কত দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে তার উপর নির্ভর করে, টেবিলটি নীচে উপস্থাপন করা হবে।

গ্লুকোজের জিআই 100 থাকে This এর অর্থ হ'ল এটি তাত্ক্ষণিকভাবে রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করবে, সুতরাং এটিই প্রধান সূচক যার সাথে সমস্ত পণ্য তুলনা করা হয়।

জিআই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলিকে একেবারে রূপান্তরিত করে প্রমাণ করে যে আলু এবং বানগুলি খাঁটি চিনির মতো রক্তে গ্লুকোজ বাড়িয়ে তুলতে পারে। অতএব, এটি ইস্কেমিয়া, অতিরিক্ত পাউন্ড এবং ডায়াবেটিস সৃষ্টি করে।

তবে বাস্তবে, সবকিছু আরও জটিল, কারণ আপনি যদি জিআই নিয়ম মেনে চলেন তবে নিষিদ্ধ পণ্যগুলিতে ডোনাট সূচকের (জিআই--)) সমান তরমুজ (জিআই--)) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তবে কোনওভাবেই আমি বিশ্বাস করতে পারি না যে কোনও ব্যক্তি ডোনাটের পরিবর্তে তরমুজ খেয়ে একই পরিমাণ শরীরের চর্বি অর্জন করবে।

এটি সত্য, কারণ গ্লাইসেমিক সূচক কোনও অলঙ্কার নয়, সুতরাং আপনার সবকিছুতে এটির উপর নির্ভর করা উচিত নয়!

গ্লাইসেমিক লোড কী?

রক্তে শর্করার পরিমাণ কত বৃদ্ধি পাবে এবং কতক্ষণ এটি উচ্চ চিহ্নে থাকবে তা অনুমান করতেও একটি সূচক রয়েছে। একে গ্লাইসেমিক লোড বলে।

জিএন গণনা করার সূত্রটি নিম্নরূপ: জিআই কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দ্বারা গুণিত হয় এবং তারপরে 100 দ্বারা বিভক্ত হয়।

জিএন = (জিআই এক্স কার্বোহাইড্রেট): 100

এখন, এই সূত্রটির উদাহরণ ব্যবহার করে, আপনি ডোনাট এবং তরমুজের জিএন তুলনা করতে পারেন:

1. জিআই ডোনাটস = 76, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী = 38.8। জিএন = (76 x 28.8): 100 = 29.5 গ্রাম 29
2. তরমুজের জিআই = 75, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী = 6.8। জিএন = (75 x 6.8): 100 = 6.6 জি।

এ থেকে আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে ডোনাট খাওয়ার পরে, কোনও ব্যক্তি অভিন্ন পরিমাণ তরমুজ খাওয়ার চেয়ে 4.5 গুণ বেশি গ্লুকোজ পাবেন।

আপনি উদাহরণস্বরূপ 20 এর জিআই সহ ফ্রুক্টোজও রাখতে পারেন প্রথম নজরে, এটি ছোট তবে ফলের চিনিতে থাকা কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী প্রায় 100 গ্রাম, এবং জিএন 20 হয়।

গ্লাইসেমিক লোড প্রমাণ করে যে স্বল্প জিআই সহ খাবার খাওয়া, তবে ওজন হ্রাস করার জন্য প্রচুর পরিমাণে শর্করা যুক্ত একেবারেই অকার্যকর। অতএব, আপনার নিজস্ব গ্লাইসেমিক লোড স্বাধীনভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, আপনার কেবলমাত্র এমন খাবার বাছাই করতে হবে যা জিআই কম থাকে বা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের প্রবাহ হ্রাস করে।

নিউট্রিশনিস্টরা প্রতিটি খাবারের পরিবেশনের জন্য এই জাতীয় স্ক্রিনটি জিএন স্তরের বিকাশ করেছেন:

• সর্বনিম্ন হ'ল জিএন থেকে দশম,
• পরিমিত - 11 থেকে 19,
• 20 - ততোধিক

যাইহোক, জিএন এর দৈনিক হার 100 ইউনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

জিএন এবং জিআই পরিবর্তন করা কি সম্ভব?

কোনও নির্দিষ্ট পণ্য ব্যবহৃত হবে এমন ফর্মের কারণে এই সূচকগুলিকে প্রতারণা করা সম্ভব। খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ জিআই বাড়িয়ে তুলতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, কর্ন ফ্লেকের জিআই 85 হয়, এবং কর্নের জন্য এটি 70 হয়, সিদ্ধ আলুতে 70% গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং একই উদ্ভিজ্জ থেকে ছাঁকানো আলুর জিআই হয় 83)।

উপসংহারটি হ'ল কাঁচা (কাঁচা) আকারে খাবার খাওয়াই ভাল।

তাপ চিকিত্সা এছাড়াও জিআই বৃদ্ধি করতে পারে। কাঁচা ফল এবং শাকসব্জি রান্না করার আগে খুব কম জিআই থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা গাজরের জিআই 35 থাকে এবং সিদ্ধ গাজর 85 থাকে যার অর্থ গ্লাইসেমিক লোড বৃদ্ধি পায়। সূচকের মিথস্ক্রিয়ার একটি বিস্তারিত সারণি নীচে উপস্থাপন করা হবে।

তবে, আপনি যদি রান্না না করেই না করতে পারেন তবে পণ্যটি সিদ্ধ করা আরও ভাল। তবে সবজিতে থাকা ফাইবার ধ্বংস হয় না এবং এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারে যত বেশি ফাইবার থাকে, তার গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। তদতিরিক্ত, প্রাথমিক পরিষ্কারের ক্ষেত্রে না দিয়ে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণটি কেবল এটি নয় যে বেশিরভাগ ভিটামিন ত্বকে রয়েছে, তবে এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।

তদতিরিক্ত, পণ্যটি যত ছোট কাটা হবে তত তার গ্লাইসেমিক সূচক আরও বেশি হয়ে যাবে। বিশেষত, এটি ফসলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। তুলনার জন্য:

• জিআই মাফিন 95,
• রুটি - 70,
• গোটা ময়দা থেকে তৈরি রুটি - 50,
• খোসার চাল - 70,
• পুরো শস্য ময়দা বেকারি পণ্য - 35,
• বাদামি চাল - 50।

অতএব, ওজন হারাতে এটি পুরো শস্য থেকে সিরিয়াল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, পাশাপাশি ব্রান যুক্ত করে পুরো ময়দা থেকে তৈরি রুটি।

অ্যাসিড শরীর দ্বারা খাদ্য সংশ্লেষ প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে। সুতরাং পাকা পণ্যের তুলনায় অপরিষ্কার ফলের জিআই কম। সুতরাং, নির্দিষ্ট খাবারের জিআই মেরিনেড আকারে ভিনেগার যুক্ত করে বা এতে ড্রেসিং হ্রাস করা যায়।

আপনার নিজের ডায়েট সংকলন করার সময়, আপনি অন্ধভাবে কেবল গ্লাইসেমিক সূচককে বিশ্বাস করবেন না, তবে গ্লাইসেমিক লোডটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত নয়। প্রথমত, পণ্যগুলির ক্যালোরি বিষয়বস্তু, সেগুলিতে চর্বি, লবণ, অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজগুলির বিষয়বস্তু বিবেচনার জন্য এটি মূল্যবান।

ভিডিওটি দেখুন: তরমজ থক একট সবধন ! (নভেম্বর 2024).