গ্লাইসেমিক সূচক
গ্লুকোজ ভাঙ্গার হারের তুলনায় মানবদেহে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত কোনও পণ্য ভাঙ্গার হারের জন্য গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) একটি প্রতীক, যার গ্লাইসেমিক সূচককে রেফারেন্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় (গ্লুকোজ = 100 ইউনিটের জিআই)। পণ্য বিভাজনের প্রক্রিয়া তত দ্রুততর হয়, এর জিআইও তত বেশি।
সুতরাং, ডায়েটিক্স বিশ্বে এটি সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যগুলিকে উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন জিআই সহ গ্রুপগুলিতে বিভক্ত করার প্রথাগত। আসলে, লো-জিআই খাবারগুলি হ'ল তথাকথিত জটিল, ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ-জিআই খাবারগুলি দ্রুত, খালি কার্বোহাইড্রেট।
উচ্চ জিআই খাবার - ইনসুলিন অ্যালার্ম ক্লক
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলি, দেহে প্রবেশ করে, দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায়, অগ্ন্যাশয়কে হরমোন ইনসুলিনের তীব্র মুক্তির জন্য উদ্দীপিত করে।
ইনসুলিন, পরিবর্তে, নিম্নলিখিত কাজ করে: প্রথমত, এটি রক্তে সমস্ত "অতিরিক্ত" চিনি সমানভাবে দেহের সমস্ত টিস্যুতে বিতরণ করে, এটি আংশিকভাবে ফ্যাট ডিপোজিটে রূপান্তরিত করে - এক ধরণের শক্তি "রিজার্ভ"। দ্বিতীয়ত, দেহে শক্তি সংরক্ষণের প্রাচীন বিবর্তনীয় প্রবৃত্তি মান্য করা, এটি শরীরে ইতিমধ্যে বিদ্যমান ফ্যাটকে গ্লুকোজে ফিরিয়ে আটকায়।
রূপকভাবে বলতে গেলে, ইনসুলিন হ'ল একটি কঠোর এবং খুব কৃপণ স্টোরকিপার যিনি আমাদের দেহে শক্তি সঞ্চয়গুলি (এবং সহজভাবে - তলদেশীয় চর্বি) সতর্কতার সাথে পর্যবেক্ষণ করেন। তিনি স্বেচ্ছায় চর্বি জমাতে অবদান রাখেন, এবং এই প্রক্রিয়াটি বিপরীত দিকে না চলে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য সমস্ত কিছু করেন - যখন ফ্যাটটি গ্লুকোজতে ফিরে আসে এবং পুড়ে যায়, তখন শরীরকে তার বেঁচে থাকার শক্তি দেয়।
সুতরাং, যদি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রধানত উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার থাকে, যার অর্থ হ'ল হরমোন ইনসুলিন নিঃসরণ আপনার শরীরে নিয়মিত এবং প্রায়শই ঘটে তবে আপনার ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা কম। বরং আপনি নিজের ডায়েট পরিবর্তন না করা পর্যন্ত আপনি নিয়মিতভাবে প্রতিদিন ওজন বাড়িয়ে নিতে পারবেন।
ইনসুলিন "ঘুম"
গড় এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং প্রায় রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণ হয় না। এর অর্থ হ'ল হরমোন ইনসুলিন চর্বি জমে তার প্রাকৃতিক উত্সাহ প্রদর্শন করে না।
সুতরাং, যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে বা আপনার বিদ্যমান ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন তবে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের জন্য গড় এবং কম জিআই সহ পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উচ্চ জিআই খাবার থাকা অবস্থায় এগুলি আপনার টেবিলে বিরল অতিথি হতে দিন।
গ্লাইসেমিক সূচক: পণ্য সারণী
স্মরণ করুন যে স্ট্যান্ডার্ডটি হ'ল 100 এর সমান গ্লুকোজ ব্রেকডাউন এবং শোষণ সূচক। অবাক করার মতো কিছু জিনিস রয়েছে যা আরও দ্রুত ভেঙে যায় - উদাহরণস্বরূপ, বিয়ার বা খেজুর। তবে, যদি আপনার লক্ষ্য অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে হয় তবে আপনাকে কম বা মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি থেকে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য সংগ্রহ করতে হবে।
দ্রষ্টব্য: সারণিটি পণ্য প্রস্তুতির বৈশিষ্ট্য, তার পাকাত্বের ডিগ্রি এবং অন্যান্য পরিস্থিতিতে বিবেচনায় না নিয়ে গড় মানগুলি দেখায়।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার (জিআই = 70 এবং উচ্চতর)
গড় গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার (জিআই = 50 থেকে 69)
নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার (জিআই = 49 এবং নীচে)
আপনি যদি অবাক হন যে গ্লাইসেমিক সূচকের টেবিলটিতে মাংসের পণ্যগুলি পাশাপাশি মাছ, হাঁস, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিন পণ্য থাকে না, তবে স্মরণ করুন: গ্লাইসেমিক সূচকটি গতিতে শর্তযুক্ত একটি সূচক যা একটি শর্করাযুক্ত পণ্য গ্লুকোজের সাথে ভেঙে যায়। প্রোটিন পণ্য যেমন সব ধরণের মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগির ডিম এবং ডিমগুলিতে প্রায় শর্করা থাকে না। সুতরাং তাদের গ্লাইসেমিক সূচকটি শূন্য।
সুতরাং, যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তবে আপনার সর্বোত্তম ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সাথে সংযুক্ত করা হবে। আসলে, বেশিরভাগ প্রোটিন ডায়েট এই নীতির উপর ভিত্তি করে।
গ্লাইসেমিক সূচক কী?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) একটি শর্তসাপেক্ষ সহগ যা একটি খাদ্য পণ্যগুলিতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের দ্বারা শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি করে তার গতি প্রদর্শন করে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্কেল একশ ইউনিট নিয়ে গঠিত, যেখানে 0 সর্বনিম্ন, 100 সর্বোচ্চ। প্রাথমিকভাবে, তত্ত্বটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল, তবে এখন পুষ্টিগত উপকারগুলি চিহ্নিত করার জন্য এটি ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হয়।
নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি জটিল শর্করাগুলির উদাহরণ যা ধীরে ধীরে দেহে তাদের শক্তি দেয় - বাস্তবে, তারা ক্ষুধার অনুভূতি কার্যকরভাবে লড়াই করতে সহায়তা করে। বিপরীতে, উচ্চ জিআই (মূলত চিনি, মিষ্টি এবং সাদা ময়দা )যুক্ত খাবারগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট - তাদের অত্যধিক খরচ অতিরিক্ত ওজন অর্জনের সাথে নিবিড়ভাবে জড়িত।
নোট করুন যে জিআই খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে সম্পর্কিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, গাজর এবং সাদা ভাতের প্রায় একই গ্লাইসেমিক সূচক থাকে - তবে, তাদের মধ্যে মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী (এবং, অতএব, কেবিজেডইউ) মূলত পৃথক। এটি কেবলমাত্র সেই গতি সম্পর্কে যা খাদ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি দেহ দ্বারা শোষিত হয় - তবে চূড়ান্ত পরিমাণ শক্তির সম্পর্কে নয়।
উচ্চ জিআই পণ্যগুলির ক্ষতিকারক
অনেকগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ব্যাহত করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, ক্ষুধার এক দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি জাগায় এবং সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে (বিশেষত পেটে) ফ্যাট জমা দেওয়ার সক্রিয় করে তোলে।
যদি প্রতি দেড় ঘন্টা লোকেরা উচ্চ জিআই (চিনিযুক্ত চা, একটি বান, কুকিজ, ক্যান্ডি, ফল )যুক্ত খাবার খান তবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ক্রমাগত উচ্চ থাকে। প্রতিক্রিয়া হিসাবে এই শরীরটি কম এবং কম ইনসুলিন উত্পাদন শুরু করে - ফলস্বরূপ, বিপাকটি ভেঙে যায়। শেষ পর্যন্ত, এটি ডায়াবেটিসের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যে কারণে ওজন হ্রাসের জন্য কোনও ডায়েট মিষ্টি এবং স্টার্চিযুক্ত খাবার প্রত্যাখ্যানের সাথে শুরু হয়।
গ্লাইসেমিক পণ্য সূচক: টেবিলগুলি
এই নিবন্ধের শেষে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক অনুসারে বাছাই করা শতাধিক জনপ্রিয় কার্বোহাইড্রেট খাবারের টেবিলগুলি রয়েছে। নোট করুন যে কোনও নির্দিষ্ট খাবারের প্রকৃত জিআই পরিসংখ্যানগুলি (এবং, বিশেষত, একটি যৌগিক সমাপ্ত খাবার) তালিকায় বর্ণিতগুলির চেয়ে পৃথক হতে পারে। এটি অবশ্যই বুঝতে হবে যে সারণী পরিসংখ্যানগুলি গড় এবং অত্যন্ত সূচক।
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের তত্ত্বটি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির নির্দিষ্ট বিপাক এবং তার শারীরিক রূপকে পুরোপুরি বিবেচনা করে না। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য অ্যাথলিটদের পক্ষে উচ্চ জিআই সহ পুষ্টি প্রয়োজনীয়, অন্যদিকে ডায়াবেটিস রোগীরা এবং ওজন কমাতে চান এমন লোকেরা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে পুরোপুরি ত্যাগ এবং কম জিআই সহ কেবলমাত্র খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের বিপদ
কড়া কথায় বলতে গেলে এটি কোনও উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (সাদা ভাত, রুটি এবং অন্যান্য দ্রুত কার্বোহাইড্রেট) দিয়ে নিজেই খাবার নয় যা ক্ষতিকারক, তবে ভুল সময়ে এর অতিরিক্ত ব্যবহার ক্ষতিকারক। উদাহরণস্বরূপ, শারীরিক প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে, হজমযোগ্য শর্করা শরীরকে উপকার করবে, কারণ তাদের শক্তি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রত্যক্ষ উদ্দীপনা সরবরাহ করবে। এই নীতিটি ওজন বৃদ্ধিকারীদের কাজের উপর ভিত্তি করে।
তবে, আপনি যদি অনিয়ন্ত্রিতভাবে এবং নিয়মিতভাবে অবিচ্ছিন্নভাবে জীবনযাপনে যেমন শর্করা সেবন করেন (উদাহরণস্বরূপ, টিভি এর সামনে চকোলেটের একটি বার বা আইসক্রিম এবং মিষ্টি কোলা একটি বালতি সহ ডিনার), শরীর দ্রুত শরীরের ফ্যাট অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করার মোডে স্যুইচ করবে। এছাড়াও, সাধারণভাবে মিষ্টি এবং বিশেষত চিনির উপর নির্ভরতা বিকাশ লাভ করে।
| পণ্য | সিপাহী |
| সাদা রুটি | 100 |
| মাখন বান | 95 |
| প্যানকেকস | 95 |
| আলু (বেকড) | 95 |
| ভাত নুডলস | 95 |
| রেডিমেড এপ্রিকটস | 95 |
| তাত্ক্ষণিক চাল | 90 |
| মধু | 90 |
| তাত্ক্ষণিক porridge | 85 |
| গাজর (সিদ্ধ বা স্টিউড) | 85 |
| কর্ন ফ্লেক্স | 85 |
| কাটা আলু, সিদ্ধ আলু | 85 |
| ক্রীড়া পানীয় (পাওয়ারএড, গ্যাটোরড) | 80 |
| বাদাম এবং কিসমিস দিয়ে মুয়েসেলি | 80 |
| মিষ্টি প্যাস্ট্রি (ওয়াফলস, ডোনাটস) | 75 |
| কুমড়া | 75 |
| তরমুজ | 75 |
| তরমুজ | 75 |
| দুধে ধানের दलরিয়া | 75 |
| বাজরা | 70 |
| গাজর (কাঁচা) | 70 |
| চকোলেট বার (মঙ্গল, স্নিকার্স) | 70 |
| দুধ চকোলেট | 70 |
| মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয় (পেপসি, কোকাকোলা) | 70 |
| আনারস | 70 |
| pelmeni | 70 |
| নরম গমের নুডলস | 70 |
| সাদা ভাত | 70 |
| আলুর চিপস | 70 |
| চিনি (সাদা বা বাদামী) | 70 |
| cuscus | 70 |
| Munk | 70 |
গ্লাইসেমিক সূচক: সংক্ষিপ্তসার
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য পণ্যগুলির একটি বৈশিষ্ট্য, যার পরিণামে বোঝায় রক্তে শর্করার বৃদ্ধিতে নির্দিষ্ট খাবারের প্রভাব।
- প্রাথমিকভাবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাদ্যের জিআই নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজনীয়, তবে এটি ওজন হ্রাস এবং ওজন হ্রাস জন্য ডায়েটে থাকা লোকেদের পক্ষেও কার্যকর।
- উচ্চ জিআই খাবারগুলি মূলত দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উত্স (চিনি, প্যাস্ট্রি, মধু এবং অন্যান্য)।
- কম জিআই খাবার হ'ল ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার (সিরিয়াল, শাকসবজি) sources
- মন্টিনট্যাক গ্লাইসেমিক ইনডেক্স টেবিল, লিঙ্ক
- গ্লাইসেমিক সূচক এবং ডায়াবেটিস, উত্স
- গ্লাইসেমিক সূচক, উত্স
- নতুন গ্লুকোজ বিপ্লব: গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের অনুমোদনযোগ্য গাইডটি কি আজীবন স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক ডায়েটরি সমাধান?, উত্স
- তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক আলু এর সাথে সম্পর্কের পরিপূর্ণতা: একটি একা-অন্ধ, মানুষের মধ্যে এলোমেলো ক্রসওভার স্টাডি, উত্স
ভিডিওটি দেখুন: জন নন পরতদন তন থক চরট খজর খবর ক উপকরত? (মে 2024).
-
ব্লাড সুগার 30 কোমার কি সীমাবদ্ধ তা করতে হবে
ব্লাড সুগার 30: ডায়াবেটিসের সাথে কী করবেন? ডায়াবেটিস মেলিটাস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা জটিলতার বিকাশ রোধ করতে সারা জীবন ধ্রুবক পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন। ... -
-
-
