কীভাবে খাবার, রুটি এবং সবজির গ্লাইসেমিক সূচক কম করবেন?

আসুন প্রথমে বুঝতে পারি গ্লাইসেমিক সূচক কী। গ্লাইসেমিক সূচক মানব রক্তে চিনির উপর প্রভাবটি দেখায়। তদনুসারে, পণ্যটির গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা তত বেশি হয় এবং তদ্বিপরীত হয়।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কিভাবে কম করবেন? ডায়েটিক্সে, কিছু খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণ কৌশল রয়েছে যা আপনাকে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে কমিয়ে দেয়।

আপনার প্রায় সমস্ত প্রিয় স্টার্চি খাবার - আলু, রুটি, পাস্তা, ওভাররিপ ফল, মিষ্টি ইত্যাদিতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।

স্টার্চি দানা কল্পনা করুন। এটিতে দুটি উপাদান রয়েছে: amylose এবং amylopectin। অ্যাম্লোস একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল যা এর উপর গ্লুকোজ জপমালা স্ট্রিং থাকে। অ্যামিনোপেকটিন অ্যামাইলোজের মতো, তবে অতিরিক্ত শাখা রয়েছে।

চেইনে থাকা অ্যামিলোজ এবং অ্যামিনোপেকটিনের কারণে, গ্লুকোজ ধীরে ধীরে পণ্যগুলি থেকে নেওয়া হয়। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে কম করবেন - চেইনের ডেটা অক্ষত রাখার চেষ্টা করুন!

উদাহরণস্বরূপ, অ্যামিনোপেকটিন গরম পানিতে পণ্য প্রস্তুত করে ধ্বংস হয় এবং গ্লুকোজ জপমালা ভেঙে যায়। অতএব, অখণ্ডতায় অ্যামাইলোজ বজায় রাখার জন্য একজনকে প্রচেষ্টা করতে হবে: একটি স্টার্চি পণ্যগুলিতে যত বেশি অ্যামাইলোজ থাকে তার গ্লাইসেমিক সূচকটি তত কম।

আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে কম করবেন? আলু কাটা না করার পরামর্শ দেওয়া হয় (এইভাবে আপনি ইতিমধ্যে শৃঙ্খলাগুলি ভেঙে দিচ্ছেন), এবং তাদের ইউনিফর্মে রান্না করুন বা চুলায় সিদ্ধ করুন। এই তাপ চিকিত্সায় আলুর গ্লাইসেমিক সূচক 10-15 ইউনিট হ্রাস পায়।

কিভাবে পরিজের গ্লাইসেমিক সূচক কম করবেন? দরিচ সিরিয়াল থেকে নয়, পুরো শস্য থেকে রান্না করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ওট গ্রাটগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য ওট ফ্লাক্স।

পাস্তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে কম করবেন? প্রথমত, আপনার মেনুতে পাস্তাটি দুরুম গম থেকে তৈরি করা উচিত এবং দ্বিতীয়ত, আপনাকে তাদের প্রায় 8 মিনিট রান্না করতে হবে যাতে তারা তাদের ঘনত্ব (আল দেন্টে) ধরে রাখে) সুতরাং, পাস্তায় ফাইবার সংরক্ষণ করা হয়, যা অ্যামিলোজ এবং অ্যামিনোপেকটিনের শৃঙ্খল ধ্বংস করতে বাধা দেয়। এটি আপনাকে রক্তে গ্লুকোজ প্রবাহকে ধীর করতে দেয়।

পাস্তা পরিবেশন - 100-150 গ্রাম।

ডাম্পলিংয়ের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে কম করবেন? এখানে আপনাকে নীচের মতো করতে হবে: ডাম্পলিংগুলি রান্না করুন এবং তারপরে শীতল করুন। খাওয়ার আগে কেবল গরম করুন। এটি আশ্চর্যজনক নয়, তবে এই পদ্ধতিটি এই থালাটির গ্লাইসেমিক সূচকও হ্রাস করে।

রুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে কম করবেন? আপনার প্রথমে যে জিনিসটি জানতে হবে তা হ'ল আরও ভাল গোটা শস্যের রুটি খাওয়া। তবে আপনি যদি এক টুকরো সাদা রুটি খেতে চান তবে এটি 15-20 মিনিটের জন্য ফ্রিজে রেখে দিন এবং পরে যথারীতি খান!

ওভাররিপ ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও বেশি, সুতরাং কেবল একটি নিয়ম রয়েছে: ফল খাওয়া স্বাভাবিক পরিপক্ক হওয়া উচিত।

কিভাবে মিষ্টি গ্লাইসেমিক সূচক কম করবেন? চা দিয়ে নয় মিষ্টি কুকিজ খান, তবে কেফির জাতীয় কিছু টক-দুধের সাথে খান। শুধু মিষ্টি দই পান করবেন না! কেফিরের মধ্যে থাকা প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলি রক্তে গ্লুকোজ প্রবেশের প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়।

খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ্রাস করার একটি সর্বজনীন উপায় হ'ল উদ্ভিদের খাবারগুলিতে ফাইবার ব্যবহার করা!

যাইহোক, ব্র্যান একটি দুর্দান্ত ধরণের ফাইবার। ব্রান ওজন কমাতে অবদান রাখে। ওজন কমানোর জন্য ব্র্যান কীভাবে নেবেন?

চ্যানেল ওয়ান-এর সুপরিচিত গেন্নাদি মালাখভ তাঁর বইতে লিখেছেন: আপনি যদি এক টুকরো পিঠা খেতে চান এবং চর্বি না পান তবে আপনাকে অবশ্যই মিষ্টান্নের আগে সবুজ সালাদের একটি অংশ খেতে হবে!

আলু, পাস্তা সালাদ পরিবেশন করে পরিবেশন করা স্টার্চ শেলকে রক্ষা করে এবং চেইনগুলি ভেঙে ফেলার হাত থেকে বাঁচায়! এবং এটি অনুসারে পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করে।

গ্লাইসেমিক সূচকের সারমর্ম

ক্যালোরি ছাড়াও মানুষ খাওয়া বেশিরভাগ খাবারের নিজস্ব গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। হজমের সময়, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজ - সাধারণ শর্করায় পরিণত হয়। জিআই খাওয়ার পরে রক্তের গ্লুকোজকে প্রভাবিত করে।

অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত ইনসুলিন শক্তি উত্পাদন করার জন্য কোষগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে গ্লুকোজ বহন করে। অতিরিক্ত গ্লুকোজ পরবর্তী ব্যবহারের জন্য এডিপোজ টিস্যু হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি, রক্তে চিনির পরিমাণ তত বেশি, ইনসুলিনও। সুতরাং, জিআই এর স্তরটি অতিরিক্ত পাউন্ডের সংখ্যাকে সরাসরি প্রভাবিত করে।

ইনসুলিনের একটি উচ্চ স্তরের কেবল চর্বি হিসাবে গ্লুকোজ জমাতে অবদান রাখে না, তবে এটি শক্তির জন্য এর ব্যবহারকে বাধা দেয়, যেহেতু চর্বি ভেঙে দেয় এমন এনজাইমগুলির কার্যকলাপ দমন করা হয়।

হরমোন ইনসুলিন বর্ধিত শারীরিক পরিশ্রমের সাথেও চর্বি পোড়াতে দেয় না। ইনসুলিনের কাজ রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা।

উচ্চ গ্লুকোজ স্তর সহ নোরপাইনফ্রিনের পরিমাণ, অর্থাৎ স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধি পায়। এটি কোনও ব্যক্তির উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য খাওয়ার ইচ্ছা প্রকাশ করে। উচ্চ জিআই পণ্য নেওয়ার পরে, কম জিআই পণ্যের চেয়ে ক্ষুধা আরও দৃ strongly়ভাবে অনুভূত হবে।

প্রায় সব লোকই ইনসুলিনের স্তর বাড়িয়ে তোলে যা প্রায়শই স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে।

গ্লাইসেমিক সূচক

বডি মাস ইনডেক্স এমন একটি মান যা শরীরের ওজনের মানুষের উচ্চতার সাথে যোগাযোগকে দেখায়। সুতরাং, ওজন স্বাভাবিক কিনা বা ডায়েটের প্রয়োজন হয় কিনা তা বোঝা যায়।

আইএমআইটি সূত্রটি আই = মি / এইচ 2 ব্যবহার করে স্বাধীনভাবে গণনা করা যায়, যেখানে:

• মি - কিলোগ্রামে শরীরের ওজন,
• এইচ 2 - মিটার বৃদ্ধি।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের জন্য নির্দিষ্ট মান গ্রহণ করেছে। ইনস্টল স্তরসমূহ:

1. নিম্ন: 55 পর্যন্ত,
2. মাঝারি: 56 থেকে 69,
3. উচ্চ: 70 থেকে 100 পর্যন্ত।

প্রতিদিন 60 থেকে 180 এর পরিসরকে সাধারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। বিএমআইয়ের উপর নির্ভর করে জিআই-র দৈনিক আদর্শ নির্ধারিত হয়, এর পরিবর্তনগুলি অবাঞ্ছিত:

• 80 কেজি পর্যন্ত: 30 - 40,
• 80 থেকে 120 কেজি পর্যন্ত: 20 - 30,
• 120 থেকে 180 কেজি পর্যন্ত: 18-20।

সাধারণ ভুল ধারণা

প্রায়শই লোকেদের ওজন কমাতে চায় তারা বিভিন্ন ডায়েটে অবলম্বন করে। একটি প্রভাবশালী পণ্য সহ ফলের মনো-ডায়েটে, যা পুরো সময় জুড়ে খাওয়া উচিত এবং প্রায়শই সীমিত পরিমাণে জনপ্রিয়তার উচ্চ স্তরের রয়েছে।

ডায়েটগুলি হতে পারে:

নিজের জন্য মনো-ডায়েট বেছে নেওয়ার আগে, কেবল গ্রাসকৃত পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে পরিচিত হওয়া যথেষ্ট নয়।

কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক সবসময় ক্যালোরির মতো হয় না। কিছু ক্ষেত্রে এগুলির সম্পূর্ণ বিপরীত অর্থ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি তরমুজটি স্মরণ করতে পারেন, যার ক্যালোরির পরিমাণটি কম, প্রতি 100 গ্রামে 40 কিলোক্যালরি, তবে গ্লাইসেমিক সূচকটি 75 (সর্বোচ্চ 100 এর সাথে) এর সাথে মিলে যায়।

কম ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও তরমুজ কম জিআই সহ পণ্যগুলিতে দায়ী করা যায় না। এর অর্থ হ'ল বড় পরিমাণে এটি গ্রহণের ফলে ইনসুলিনের তীব্র নিঃসরণ হয় এবং রক্তে গ্লুকোজ ঝাঁপিয়ে যায়। সুতরাং, চর্বিযুক্ত আমানত উপস্থিত হবে, যা পরিত্রাণ পাওয়া কঠিন হবে।

তবে, এটি লক্ষণীয় যে তরমুজে 5% এরও কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা পণ্যটিকে অনাকাঙ্ক্ষিত তালিকায় প্রবেশ করা থেকে বাঁচায়।

এত কম পরিমাণে শর্করা উচ্চ জিআইয়ের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।

লোয়ার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

কোন খাবারগুলি প্রায়শই বেশি খাওয়া প্রয়োজন এবং কোনটি কম সময়ে খাওয়া প্রয়োজন তা জানতে, আপনার একটি বিশেষ টেবিল ব্যবহার করা উচিত যা প্রতিটি পণ্যের জন্য জিআই নির্দেশ করে। কম জিআই সহ খাবারগুলি রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, তত বেশি তৃপ্তির অনুভূতি হয় এবং দ্রুত চর্বি জমে না।

কলা, রুটি এবং অন্যান্য উচ্চ-জিআই খাবার চিনিতে প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধি করে এবং তাই ইনসুলিন। সুতরাং, চর্বিগুলির ভাঙ্গন (অর্থাত্ লাইপোলাইসিস) দমন করা হয় এবং নতুন ফ্যাট কোষগুলি জমে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ফাইবার এবং অন্যান্য ডায়েটার ফাইবার কার্যকর। এটি পৃথক পরিপূরক হিসাবে বিক্রি হয়। এটিতে যুক্ত করা যেতে পারে:

যদি আঁশযুক্ত গোটা শস্য এবং ফলগুলি ডায়েটে উপস্থিত হয় তবে পরিপূরকের প্রয়োজন হয় না।

চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয় বলে জানা যায়। তেলের সাথে দই মিশ্রিত করা ভাল, তবে এটি 20 গ্রামের বেশি ব্যবহার করবেন না তাজা শাকসব্জীযুক্ত সালাদগুলি অবশ্যই কার্বোহাইড্রেটযুক্ত মেনুতে যুক্ত করতে হবে।

ঠান্ডা খাবার শরীর দ্বারা দ্রুত উপলব্ধি করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আইসক্রিমের শোষণ অন্যান্য মিষ্টির ক্ষেত্রে ধীর হয়।

প্রিমিয়ামের ময়দা পুরো শস্যের সংস্করণ, বা সরল বা খোসা ছাড়ানো পুরো ময়দা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। বিশেষত, উপলব্ধ:

দুরুম গম থেকে আস্তে আস্তে হজম করা পণ্য। আপনি মোটা খাবার কিনতে পারেন যাতে স্বাস্থ্যকর অ্যাডিটিভ থাকে, যেমন শ্লেষের বীজ।

আলু গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নীচে পরিবর্তন হবে যদি না কাটা হয় তবে চুলায় সিদ্ধ করা হয় বা তাদের ইউনিফর্মে রান্না করা হয়। তাপ চিকিত্সার সময়, এই পদ্ধতিগুলি 15 ইউনিট দ্বারা হ্রাস পায়।

সিরিয়ালগুলির গ্লাইসেমিক সূচকও হ্রাস করা যায়। যদি আপনি সিরিয়াল না কিনেন তবে পুরো শস্য ব্যবহার করেন তবে হ্রাসকারী প্রভাব অর্জন করা হবে। যাইহোক, ডায়াবেটিসের সাথে বকওয়াট, ওটমিল এবং বার্লি পোড়িজ সবচেয়ে কার্যকর।

পাস্তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে হ্রাস করা যায় সে সম্পর্কেও কথা বলা দরকার। ডুরুম গম থেকে কেবল ম্যাকারনি মেনুতে উপস্থিত থাকতে হবে; ঘনত্ব বজায় রাখতে প্রায় আট মিনিটের জন্য সেদ্ধ করা হয়।

শুধুমাত্র এই মৃদু রান্নার সাহায্যে অ্যামিনোপেকটিন এবং অ্যামাইলোজের ধ্বংস প্রতিরোধে ফাইবার সংরক্ষণ করা যায়। ঘুরেফিরে, এটি চিনির রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করা ধীর করে দেবে। এই পণ্যটির একটি পরিবেশন 150 গ্রাম অতিক্রম করা উচিত নয়।

রান্না এবং শীতল হওয়ার কারণে ডাম্পলিংয়ের গ্লাইসেমিক সূচক হ্রাস পায়। খাওয়ার আগে, ডাম্পলিংগুলি কেবল গরম করা যায়। এটি আশ্চর্যজনক মনে হতে পারে তবে এটি পাম্পের গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করার একমাত্র উপায়।

বেকারি পণ্যগুলির জন্য, চিকিত্সকরা পুরো শস্য বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। যদি আপনি কিছু সাদা রুটি খেতে চান তবে এটি আধা ঘন্টা ফ্রিজে রেখে দেওয়া ভাল, এবং তারপরে শান্তভাবে এটি খান। এই ক্ষেত্রে, এর জিআই একটি নিম্নতরটিতে পরিবর্তিত হয়।

ইতিমধ্যে ওভাররিপযুক্ত ফলের জিআই সর্বদা বেশ উচ্চ। একটি একক নিয়ম রয়েছে: ফল খাওয়ার জন্য কেবল স্বাভাবিক পরিপক্কতা প্রয়োজন, তারপরে সূচকটি পরিবর্তন হবে না।

একটি নির্দিষ্ট পণ্য দিয়ে মিষ্টি খাওয়ার সময় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে হ্রাস পায় সে বিষয়ে অনেক লোক আগ্রহী। স্বল্প নিম্নগুণ সহ সূচক তৈরি করতে, চা দিয়ে নয়, তবে একটি টক-দুধের পণ্য সহ মিষ্টি ব্যবহার করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ, কেফির।

এটি মিষ্টি দই খাওয়ার অনাকাঙ্ক্ষিততা লক্ষ করা উচিত। কেফির বা চিনিমুক্ত দই ব্যবহারে রক্তে গ্লুকোজ গ্রহণও হ্রাস পায়।

আপনি পণ্যগুলিতে যোগ করে গ্লাইসেমিক সূচকটি হ্রাস করতে পারেন:

জিআই হ্রাস করায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন একত্রিত করা সম্ভব করে। কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনগুলিকে আরও ভালভাবে শোষিত করতে দেয় এবং প্রোটিনগুলি রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়।

যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে মিষ্টি একত্রিত করেন তবে কম স্কেল হতে পারে। মজার বিষয় হল, আইসক্রিমের চকোলেট থেকে একটি সূচক কম রয়েছে, যখন উভয় পণ্যগুলিতেই চিনির পরিমাণ বেশি।

এই নিবন্ধের ভিডিওতে বিশেষজ্ঞ আপনাকে গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে আরও বলবেন।

ডায়েটিক্সে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকগুলিতে এখন জোর দেওয়া হয়েছে। তবে প্রায়শই কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে তাদের সূচক পরিবর্তন করে।

আপনি কি ওজন হারাতে চান? - নিবন্ধটি পরীক্ষা করে দেখুন।

এম। মন্টিগনা্যাক বিশ্বাস করি গ্লাইসেমিক সূচক যদি কোনও ব্যক্তি ওজন হ্রাস করতে চান তবে খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বেশিরভাগ শর্করা জটিল কার্বোহাইড্রেট। এগুলি মূলত স্টার্চ নিয়ে গঠিত এবং স্টার্চি পণ্যগুলির বিভাগের সাথে সম্পর্কিত যা চারটি গ্রুপে বিভক্ত:

স্টার্চি ফুড গ্রুপগুলি

পরিপাকের মুখের মধ্যে চিবানো শুরু হয় এবং চালিয়ে যায় - পেটের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে - ছোট অন্ত্রে।
গ্লাইসেমিয়ার বৃদ্ধি শোষণকে প্রতিফলিত করে গ্লুকোজ পরিমাণ এবং তাই নির্দিষ্ট মাড়ের হজমযোগ্যতা .
এই প্রশস্ততা গ্লাইসেমিক সূচকগুলির স্কেলে পরিমাপ করা হয়।

• পর্যবেক্ষণগুলি দেখিয়েছে যে একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে রক্তে শর্করার পরিমাণ ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে বিভিন্ন করা.
• এর কারণ হ'ল খাবারে মাড়ির অংশ হজম হয় না। এটি স্টার্চটির আরও বা কম শক্তিশালী শোষণের দিকে নিয়ে যায়।

বেশ কয়েকটি কারণ স্টার্চের হজমতার জন্য দায়ী, রক্তের গ্লুকোজ বাড়ানোর প্রভাব গ্লাইসেমিক সূচক দ্বারা পরিমাপ করা হয়।

মাড় কাঠামো

মাড় শস্য দুটি পৃথক আণবিক উপাদান নিয়ে গঠিত:

• amylose
• এবং amylopectin.

এগুলি ফ্যাট, প্রোটিন, ফাইবার এবং ট্রেস উপাদান (ভিটামিন, খনিজ) এর সাথে যুক্ত হতে পারে।
অ্যারিলোজেক্টিনের সাথে অ্যামাইলোজ অনুপাতটি স্টার্চযুক্ত উপাদানগুলির বিপাকীয় বৈশিষ্ট্যগুলি এবং মানবদেহে তাদের প্রভাবগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যামাইলোজ / অ্যামিলোপেকটিনের অনুপাত এক বোটানিকাল পরিবার থেকে অন্য পরিবারেও একই পরিবারের মধ্যে একটি প্রজাতি থেকে অন্য প্রজাতিতে প্রচুর পরিবর্তিত হতে পারে।

সিরিয়াল স্টারচে সাধারণত 15 থেকে 28% অ্যামাইলোজ থাকে।
তবে কিছু জাতের ভুট্টায় 1% এরও কম অ্যামাইলোজ থাকে (মোমির কর্ন, এর अर्ঁকগুলি খাদ্য শিল্পে ঘন হিসাবে ব্যবহৃত হয়)। অন্যদিকে ভুট্টার অন্যান্য জাতগুলি 55% থেকে 80% অ্যামাইলোজ ধারণ করে তবে খুব কমই চাষ করা হয়, যেহেতু ফলন ক্রমবর্ধমান অ্যামাইলোজের পরিমাণের সাথে হ্রাস পায়।
কন্দ স্টারচ (উদাঃ, আলু) এর অ্যামাইলোজ কন্টেন্টের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকে (17% থেকে 22%)।
অন্যদিকে শিমের স্টারਚগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উচ্চ মাত্রায় অ্যামাইলোজ রয়েছে (33% থেকে 66%)।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচকটি কী বাড়িয়ে তোলে

স্টার্চি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

I. অ্যামাইলোজ / অ্যামিলোপেকটিনের অনুপাত

যখন স্টার্চ খুব বেশি জল দিয়ে উত্তপ্ত হয়, তখন এর কাঠামো পরিবর্তন হয়। মাড়ের দানাগুলি ধীরে ধীরে জল শোষণ করে এবং ফুলে যায়। অ্যামাইলোপেকটিনের একটি অংশ সমাধানে পরিণত হয়। যখন গরম চলতে থাকে, অ্যামিলোজের কিছু অংশ সমাধানেও যায়।
ফলাফল স্থগিতাদেশের কমবেশি দৃ strong় সান্দ্রতা। এটি স্টার্চ জিলেটিনাইজেশন প্রক্রিয়া।
অ্যামাইলোজ সামগ্রী যত কম থাকবে, তত বিরাট জেলিটিনিয়েশন তত শক্তিশালী .
যত বেশি স্টার্চ জিলেটিনাইজ করে, আলফা-অ্যামাইলেসগুলি (স্টার্চের জন্য হজম এনজাইম) এবং পণ্যটির গ্লাইসেমিক সূচকগুলি তত বেশি ক্লিভ করা যায়।
অ্যারিলোজ কম স্টার্চে থাকে, এর গ্লাইসেমিক সূচকটি তত বেশি। এবং অ্যামাইলোজের সামগ্রী যত বেশি হবে, কম স্টার্চ জিলেটিনাইজ করে এবং তার গ্লাইসেমিক সূচক কম করে।

খুব কম অ্যামাইলোজ সামগ্রীযুক্ত আলুর গ্লাইসেমিক সূচক কেন বেশি তা বোঝা এখন সহজ।
অন্যদিকে, মসুর ডালগুলিতে উচ্চ অ্যামাইলোজ সামগ্রী এবং খুব কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে।
একটি উদাহরণ এছাড়াও আকর্ষণীয়। ভূট্টা.
মোম ভুট্টা প্রায় অ্যামাইলোজ মুক্ত এবং স্টার্চের উচ্চ সান্দ্রতার কারণে এটি খাদ্য শিল্পের দ্বারা মূল্যবান। এটি ডাবের ফলগুলি ঘন করার জন্য এবং জার বা হিমায়িত খাবারগুলিতে ক্যানডজাতীয় খাবারের উপস্থাপনা সংরক্ষণে ব্যবহৃত হয়। উপাদানগুলির তালিকায় এটি চিহ্নিতকারী কর্ন স্টার্চের নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়।
মোমির কর্নের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খুব বেশি (প্রায় 100)।

২। খাদ্য পণ্যগুলির প্রযুক্তিগত এবং তাপ প্রক্রিয়াজাতকরণ

পণ্য আর্দ্রতা এবং তাপের এক্সপোজার শোষণ করার ক্ষমতা খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা গাজরের 20 টি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে it এটি যখন পানিতে সিদ্ধ হয়, তখন সূচকটি 50 এ উঠে যায়।
কিছু শিল্প প্রক্রিয়া সর্বাধিক গ্লেনশন বাড়ে, উদাহরণস্বরূপ, ফ্লেক্সের উত্পাদন (ম্যাসড আলু গুঁড়ো, কর্ন ফ্লেক্স বা বাইন্ডার যেমন পরিবর্তিত স্টার্চ এবং ডিস্ট্রিনাইজড স্টার্চ)।
এই পদ্ধতিগুলি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে (কর্ন ফ্লেকের জন্য 85, ম্যাসড আলুর জন্য 95, পরিবর্তিত স্টার্চের জন্য 100)। তদতিরিক্ত, পপকর্ন এবং পপড ধানের মধ্যে গ্লাইসেমিক সূচক হয় ভুট্টা বা চালের চেয়ে 15-20% বেশি।

তৃতীয়। "পাসিফিকেশন" গ্লাইসেমিক সূচক হ্রাস করে

এছাড়াও আছে প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াযার মধ্যে মাড় ফোলা এবং জেলটিনাইজেশন প্রক্রিয়া প্রতিরোধ করা হয়: উদাহরণস্বরূপ, দুরুম গমের "প্যাসিফিকেশন"। যখন দানা Extruded, এটি উত্তপ্ত হয় এবং একটি প্রতিরক্ষামূলক ফিল্ম গঠিত হয়, যা রান্না করার সময় মাড়ের জেলটিনাইজেশন প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়।
স্প্যাগেটি এবং কয়েকটি জাতের পাস্তা "পেস্টুরাইজড", যা শক্ত চাপের মধ্যে এক্সট্রুড হয়। রবিওলি, লাসাগনা এবং তাজা পাস্তা ময়দা থেকে ম্যানুয়ালি কাটা হয় এবং অতএব উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যদিও এগুলি একই ডুরুম গম থেকে তৈরি করা হয়।
এক ধরণের ময়দা থেকে পণ্য উত্পাদন করা সম্ভব, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যা প্রচুর পরিমাণে পরিবর্তিত হতে পারে (রবিওলি 70, স্প্যাগেটি 40)।
রান্না পাস্তা চূড়ান্ত গ্লাইসেমিক সূচককেও প্রভাবিত করে।
যদি স্প্যাগেটি আল ড্যান্ট রান্না করা হয় (5 মিনিটের বেশি নয়) তবে গ্লাইসেমিক সূচকটি অপরিবর্তিত থাকে। যদি পাস্তা 20 মিনিটের জন্য রান্না করা হয় তবে সূচকটি বৃদ্ধি পায়, কারণ স্টার্চ জিলেটিনাইজেশন প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।

এক্সট্রুশন (দেরী ল্যাট থেকে। এক্সট্রোসিও - ইজেকশন) - গঠন গঠনের গর্তের মাধ্যমে উপাদান বা ঘন পেস্টের সান্দ্র গলে জোর করে পণ্য প্রাপ্তির প্রযুক্তি। খাদ্য শিল্পে (পাস্তা, নুডলস, কর্ন স্টিকস ইত্যাদি) এক্সট্রুডারের মাথার ingালাই গর্তের মাধ্যমে theালাইযোগ্য পদার্থটি জোর করে।

চতুর্থ। প্রতিক্রিয়া: বিপরীত জেলটিনিয়েশন প্রক্রিয়া

মাড়ের প্রস্তুতি জিলেটিনাইজেশন বাড়ে। যদি স্টার্চটি শীতল হয়ে যায় তবে এটি আবার পরিবর্তিত হবে।
জেলটিতে অ্যামিলোজ এবং অ্যামিলোপেকটিন ম্যাক্রোমোলিকুলগুলি ধীরে ধীরে পুনরায় সাজানো হয়। এই ঘটনা বলা হয় পশ্চাদ্দিকে গমন, অর্থাত্ কমবেশি আগের আণবিক কাঠামোতে শক্তিশালী প্রত্যাবর্তন। ক্রমবর্ধমান সময় এবং তাপমাত্রা হ্রাসের সাথে পিছনের ডিগ্রি বৃদ্ধি পায়।

• স্টার্চযুক্ত ভ্যাকুয়াম প্যাকেজিং যদি কম তাপমাত্রায় (5 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা হয়, তবে এটি পিছিয়ে পড়তে ভূমিকা রাখে।
• কিছু জিনিস শুকিয়ে গেলে একই জিনিস ঘটে। পুরানো বেকড রুটিতে টাটকা বেকড রুটির চেয়ে কম আর্দ্রতা থাকে এবং এর ফলে স্টার্চকে পিছনে ফেলাতে ভূমিকা রাখে। রুটি টোস্ট করার সময়ও এটি ঘটে।

এমনকি যদি প্রত্যাহার জিলেটিনাইজেশনের সম্পূর্ণ বিপর্যয়ের দিকে না যায়, তবুও গ্লাইসেমিক সূচক হ্রাস পায়। যদি আপনি স্প্যাগেটি (এমনকি "সাদা" স্প্যাগেটি) রান্না করেন তবে তারা শীতল এবং সেগুলি থেকে তারা একটি সালাদ প্রস্তুত করে, তারপর তাদের 35 এর গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।
এটি উপসংহারে পৌঁছানো যায় যে চুলা থেকে তাজা রুটি এখনও গরম আছে কিনা তার উপর নির্ভর করে একটি নির্দিষ্ট ধরণের রুটির গ্লাইসেমিক সূচকটি পরিবর্তিত হয়, শুকিয়ে গেছে অথবা ভাজা.
একইভাবে, আমরা এটি ধরে নিতে পারি রুটি হিমশীতল এবং পরবর্তী কক্ষের তাপমাত্রায় গলানো স্পষ্টভাবে রুটির প্রাথমিক গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করে।

ঠান্ডা সবুজ মসুর ডালগুলি সতেজ রান্না করা মসুরের চেয়ে কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। যদি এটি খাওয়ার আগে কমপক্ষে 24 ঘন্টা ফ্রিজে সংরক্ষণ করা হয় তবে এর জিআই 10-15-এ নেমে যায়। মূল স্টার্চটিতে যত বেশি অ্যামাইলোজ থাকে, ততোধিক কার্যকর প্রতিক্রিয়া হয়।
ফ্যাট পরিপূরক জিলেটিনাইজড স্টার্চ পিছনে ফিরে যেতে ধীর করে।
তদুপরি, রেট্রোগ্রেড স্টার্চ, যা পুনরায় গরম করা হয়, এটি তার জেলিংয়ের ক্ষমতার একটি অংশ হারিয়ে ফেলে। বিপরীতমুখী স্টার্চের অংশ (প্রায় 10%) বেশি তাপ-প্রতিরোধী হয়। এই ভাবে reheating শীতকালে স্টোরেজ পরে কার্বোহাইড্রেট গ্লাইসেমিক সূচক কমাতে সহায়তা করে।

প্রাকৃতিক মাড় কেবল কাঁচা খাবারেই পাওয়া যায় না। কিছু ক্ষেত্রে, রান্না করার পরে এটি এই ফর্মটিতে থাকতে পারে, যদি পণ্যটিতে জলের সামগ্রী স্টার্চের জিলেটিনিয়েশনের জন্য পর্যাপ্ত নয়। এটি ব্রেড ক্রাস্ট এবং শর্টব্রেড কুকিজের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য, যেখানে স্টার্চের দানাদার কাঠামো বেকিংয়ের পরে এখনও আংশিকভাবে সংরক্ষণ করা হয়। এটি জিলেটিনাইজ করা স্টারচের তুলনায় গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, রুটির মাংস)।

এটি বাষ্প এবং স্টিভিংয়ের সময় হ্রাস করা জেলেশনটিও ব্যাখ্যা করে, অর্থাত্ রান্নার পদ্ধতিগুলিতে যেখানে জল উত্তোলনের চেয়ে জলবিদ্যুতের প্রভাব কম থাকে।

কিছু শর্করা প্রাকৃতিক প্রোটিন সামগ্রী স্টারচগুলি হাইড্রোলাইসিস (জল শোষণের সাথে রাসায়নিক যৌগগুলির ভাঙ্গন) সৃষ্টি করতে পারে, যা গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করে।
এটি সিরিয়াল পণ্য বিশেষত পাস্তার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য।
আঠালো উপস্থিতি হজম অ্যামাইলেসগুলির কার্যকারিতা ধীর করে দেয় যা ঘুরে ফিরে গ্লুকোজ শোষণকে সীমাবদ্ধ করে।
উপরন্তু, ফাইবার সামগ্রী স্টার্চে হজম অ্যামাইলেসের ক্রিয়া সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং এভাবে গ্লুকোজ ক্ষয় হ্রাস করতে পারে।

প্রথমত, দ্রবণীয় ডায়েটি ফাইবার (যা মূলত শৃঙ্খলার মধ্যে যেমন ওটস হিসাবে পাওয়া যায়) এর গ্লুকোজ রিসরপশন হ্রাস করার প্রত্যক্ষ বা অপ্রত্যক্ষ প্রভাব পড়ে এবং এইভাবে, সংশ্লিষ্ট স্টার্চের গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দেয়।

ষষ্ঠ। পরিপক্বতা ডিগ্রী

এর সাথে স্টার্চি ফলের গ্লাইসেমিক সূচক বৃদ্ধি পায় পরিপক্কতা স্তর। এটি কলা (এবং অনেক কম আপেল) এর জন্য বিশেষত সত্য।

সবুজ কলাতে তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক (প্রায় 40) থাকে, যা পাকা প্রক্রিয়া (65) এর সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যেহেতু স্টার্চ ক্রমবর্ধমান পরিপক্কতার সাথে আরও ভাল হজম হয়। একই জিনিসটি ঘটে যদি সবুজ কলা তাপীয়ভাবে প্রক্রিয়াজাত হয়।
স্টোরেজ কিছু পণ্য, বিশেষত আলু, গ্লাইসেমিক সূচককে বাড়িয়ে তোলে, যেহেতু জিআই পণ্যটির "বয়স বাড়ানোর" প্রক্রিয়াটিতে প্রাকৃতিকভাবে পরিবর্তিত হয়।

ভি। কণার আকার / নাকাল ডিগ্রি

যদি স্টার্চিযুক্ত খাবার থাকে চূর্ণ, স্টার্চের ছোট ছোট কণা স্টার্চ অণুর হাইড্রোলাইসিসকে সহজতর করে। এটি পরিবর্তে গ্লাইসেমিক সূচককে বাড়িয়ে তোলে।
মূলত, এটি শস্যের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যা ময়দার মধ্যে চূর্ণ করা হয়।
এছাড়াও, চালের ময়দার চালের চেয়ে গ্লাইসেমিক সূচক বেশি থাকে।
গম মোটা ময়দার জন্য পাথর কলকারখানায় মাটিতে ব্যবহৃত হত। আরও প্রক্রিয়াজাতকরণের আগে এটি মোটা করে ছাঁটাই করা হয়েছিল, তবে ময়দা তুলনামূলকভাবে মোটা ছিল। তথাকথিত "সাদা রুটি" এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 60 থেকে 65 পর্যন্ত রয়েছে, যা এখনও গ্রহণযোগ্য।
প্রাকৃতিক টকযুক্ত থেকে একচেটিয়াভাবে তৈরি রুটি গ্লাইসেমিক সূচককে হ্রাস করতে সহায়তা করে।
ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ পুরো শস্য থেকে তৈরি রুটিটি নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক (35 থেকে 45 এর মধ্যে) রয়েছে।

1870 সালে নলাকার মিলের উদ্ভাবনের সাথে সাথে সাদা ময়দার উত্পাদন প্রথম পশ্চিমে এবং পরে পুরো বিশ্বে ছড়িয়ে পড়ে। অবশ্যই এই নতুন প্রযুক্তি উদ্ভাবনটিকে অবশ্যই "অগ্রগতি" হিসাবে দেখা হয়েছিল, যদিও এটি বেকারি পণ্যগুলিতে পুষ্টির মান হ্রাস পেয়েছিল।
আরও উন্নত নাকাল সিস্টেমগুলির জন্য ধন্যবাদ, প্রযুক্তিগত দিক থেকে ময়দা "পরিষ্কার" হয়ে উঠেছে। তবে শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে এর অর্থ কম ফাইবার, কম প্রোটিন এবং ট্রেস উপাদান (ভিটামিন, খনিজ, প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড) এবং আরও ছোট কণা।
ফলস্বরূপ, এই আটা থেকে তৈরি খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক বেশি।

আপনি যদি এই নিবন্ধটি পড়ে থাকেন এবং সমস্ত কিছু বুঝতে না পারেন, ভীতিজনক নয় - এখন আমরা কী বলেছি তা সংক্ষিপ্ত করব এবং পয়েন্টগুলি রূপরেখা করব।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচকটি কী বাড়িয়ে তোলে

1. কেবলমাত্র "স্টার্চ" নয়, অনেকগুলি "স্টার্চ" রয়েছে বলে বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেটগুলিকে বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
2. স্টারচগুলি প্রাথমিকভাবে তাদের আণবিক কাঠামো (অ্যামিলোজ / অ্যামিলোপেকটিন অনুপাত) দ্বারা পৃথক করা হয়, পাশাপাশি পুষ্টিগুলির উপাদান এবং সংমিশ্রণ (প্রোটিন, ডায়েটি ফাইবার) দ্বারা পৃথক হয়।
3. স্টার্চের বৈশিষ্ট্যগুলি জল, ঠান্ডা বা উত্তাপের পাশাপাশি অস্থায়ী কারণগুলি দ্বারা প্রভাবিত হয়।
4. গ্লাইসেমিক সূচক এবং হজমতা সম্পর্কিত কোনও শিল্প, রান্নাঘর বা খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে খাবারের পরিবর্তন করা হয়।

এটি সম্পর্কিত গ্লাইসেমিক প্রভাবটিতে প্রকাশিত হয়।

সুতরাং, কোনও খাদ্য সামগ্রীর গ্লাইসেমিক সূচক হ'ল অসংখ্য পণ্যগুলির ফলাফল যা খাদ্য পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার সময় বিবেচনা করা উচিত।

ক্যালোরি-ওরিয়েন্টেড ডায়েটিক্স এই গুরুত্বপূর্ণ বৈজ্ঞানিক পদগুলিকে অবহেলা করা হয়েছে যা 15 বছরেরও বেশি সময় ধরে পরিচিত। ফলস্বরূপ, খাদ্য শিল্প কেবল বোটানিকাল প্রজাতিগুলি প্রচার করতে সক্ষম হয়েছিল যা একটি মারাত্মক সমস্যা তৈরি করে না, প্রক্রিয়াকরণ, রান্না এবং সংরক্ষণের জন্য শিল্প প্রক্রিয়াগুলিও বিকশিত করেছিল যা আধুনিক খাবার গ্রহণের পরে অপ্রত্যক্ষভাবে রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।

আজ আমরা জানি যে হাইপারিনসুলিনিজম বিপাকের উপর এই বিরূপ প্রভাবগুলির ফলাফল এবং স্থূলতা, টাইপ II ডায়াবেটিস এবং অসংখ্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ বিশ্বের বেশিরভাগ লোককে প্রভাবিত করে এই সত্যের ফলাফল।
এটি আনুষ্ঠানিকভাবে সুপারিশ করা এখন খুব বেপরোয়া যে গ্রাহকরা তাদের দৈনিক শক্তি চাহিদার 50% থেকে 55% কার্বোহাইড্রেট দিয়ে কাভার করেন, নির্দেশ ছাড়াই কি কার্বোহাইড্রেট তারা অবশ্যই গ্রাস করবে

এই পুষ্টির সুপারিশগুলি এমন ব্যাখ্যাগুলির সাথে পরিপূরক নয় যা আপনাকে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেটগুলি নির্বাচন এবং প্রক্রিয়া করার অনুমতি দেয়।
জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য "সরকারীভাবে" সুপারিশ করা হয় যা আজকের পুষ্টিকর শারীরবৃত্তীয় জ্ঞানের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ নয় important
গবেষকরা এফ বর্নেট এবং অধ্যাপক জি। স্ল্যামা নোট করেছেন "জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বিনিময়যোগ্য নয়" তবে আপনার এটি জানা উচিত "কিছু স্টার্চ এবং স্টার্চি জাতীয় খাবারগুলি সাধারণ শর্করার চেয়ে হাইপারগ্লাইসেমিক হয়।" উদাহরণস্বরূপ, ভাজা ভাজা (জিআই 95) চিনির তুলনায় রক্তে চিনির বৃদ্ধি (জিআই 70) এর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

মিশেল মন্টিগনাক ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ধারণার প্রস্তাব দেওয়ার জন্য বিশ্বের প্রথম পুষ্টিবিদ ছিলেন।

গত 15 বছর ধরে, তিনি তার সমস্ত প্রকাশনাতে দেখিয়েছেন যে কীভাবে খাদ্যাভাসে পরিবর্তনগুলি গত 50 বছরে স্থূলত্বের এক অভূতপূর্ব বৃদ্ধি পেয়েছে increase

আমাদের পূর্বপুরুষরা এমনভাবে খেয়েছিলেন যে রক্তে শর্করার মাত্র খুব অল্প পরিমাণে বৃদ্ধি পেয়েছিল (মূলত খাদ্যটি নিম্ন ও খুব কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত শর্করাযুক্ত)।
যখন আমরা একটি হাইপারগ্লাইসেমিক ডায়েটে (প্রধানত উচ্চ এবং খুব উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট নিয়ে গঠিত) স্যুইচ করি, তখন আরও বেশি সংখ্যক মানুষ বিপাকজনিত রোগে ভুগতে শুরু করে, বিশেষত হাইপারিনসুলিনিজম যা ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের একটি প্রধান কারণ।

জ্ঞান যা আপনাকে সাহায্য করবে

কার্বোহাইড্রেট ধারণ করবেন না

এগুলি রক্তের সুগারকে কেবল পরোক্ষভাবে প্রভাবিত করে এবং তাই জিআইও নেই, এমনকি কম।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করার কারণগুলি

আমরা জানি যে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে বেশ কয়েকটি কারণ অবদান রাখে।

আজ অনুপস্থিত অতিরিক্ত ওজনজনিত রোগ প্রতিরোধের জন্য স্বল্প জিআই ডায়েটের সরাসরি ইতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক প্রমাণগুলি পরিষ্কার করুন।
অধিকন্তু, বিভিন্ন কারণগুলি জিআই এর ব্যবহারিক ব্যবহারকে জটিল করে তোলে।
অনেকগুলি উপাদান জিআই পণ্য থেকে বিচ্যুতির দিকে পরিচালিত করে।

প্রদত্ত খাদ্য সামগ্রীর জিআই ডেটা প্রায়শই উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।

1. উত্তপ্ত খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক সাধারণত কাঁচা খাবারের চেয়ে বেশি থাকে।

প্রস্তুতির প্রকৃতি এবং সময়কাল উভয়ই পণ্যের জিআই নির্ধারণ করে।
মেশানো আলু, আলু এবং বেকড আলুতে সাধারণত জিআই> 70 থাকে Bo সিদ্ধ আলুতে সাধারণত জিআই থাকে

২. খাবারের রচনাটি একটি ভূমিকা পালন করে: একসাথে চর্বি বা মোটা ডায়েটরি ফাইবার সেবন রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধি ধীর করে এবং জিআই এর স্তর হ্রাস করে।

৩. প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং রান্না জিআই পরিবর্তন করতে পারে।

৪. এছাড়াও, কয়েকটি পণ্যের জিআইতে পৃথক পৃথক পার্থক্য রয়েছে।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকগুলি অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে: খাদ্য গ্রহণের গতি, অংশের আকার, প্রস্তুতি, বিভিন্ন এবং পণ্যগুলির পরিপক্কতার ডিগ্রী, পাশাপাশি স্বতন্ত্র কারণগুলি যেমন খাদ্য যখন চিবানো হয় তখন হজম হয়, ইনসুলিনের সাথে কাউন্টার নিয়ন্ত্রণ (অনেকাংশে প্রভাব) ইনসুলিন সংবেদনশীলতা থেকে)।

বিজ্ঞানকে এই বিষয়ে কাজ করতে হবে, তবে ...

তবে খাওয়ার কারণে অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি "ভুল" শর্করা, যা উচ্চ-জিআই খাবার যেমন চিনি, সাদা রুটি এবং আলু, চাল বা গাজর।
কম জিআই সহ খাবারগুলির প্রধানত খাবার গ্রহণের ফলে অতিরিক্ত ওজন এবং সম্ভবত কিছু রোগ আগে থেকে এড়ানো সম্ভব নয়।

এখন আপনি জানেন যে ...

এক এবং একই পণ্য - একটি ভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচক।

1. প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচকগুলি পৃথক হতে পারে।

এটি খাবারে স্টার্চ সামগ্রীর কারণে। আমাদের দেহে যে জটিল প্রক্রিয়া ঘটে তা আমাদের বোঝার দরকার নেই। সাধারণত, যে খাবারগুলি জল শোষণ করে বা উত্তপ্ত করে তাদের জিআই এর উচ্চতর স্তর থাকে। এই ক্ষেত্রে, আল ড্যান্ট পেস্ট নরম পেস্টের চেয়ে পছন্দসই।

আরেকটি উদাহরণ:

কাঁচা গাজর (জিআই = ২০) এবং সিদ্ধ গাজর (জিআই = 50)

একই তাজা প্রস্তুত এবং উত্তপ্ত খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। খাবার গরম হয়ে গেলে জিআই আবার ওঠে।

২. প্রোডাক্ট প্রসেসিং জিআই পরিবর্তন করতে পারে।

প্রযুক্তিগত পদ্ধতি, যেমন, উদাহরণস্বরূপ, কোনও পণ্য কেটে বা নাকাল করে, বা পপকর্ন বা কর্ন ওয়েফারগুলিতে ভুট্টা প্রক্রিয়াকরণ, ছাঁকানো আলু, জিআই বৃদ্ধি করে:

সিদ্ধ আলু (জিআই = 70) এবং ছাঁকা আলু (জিআই = 80)

কাটা আলু (গুঁড়ো থেকে সমাপ্ত পণ্য) (জিআই = 90)

৩. পরিপক্কতার ডিগ্রি গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে

অস্থায়ী কারণগুলিও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, দুর্ভাগ্যক্রমে, হুইস্কির মতো কোনও ইতিবাচক ফলাফল পাওয়া যায় না (এই বিবেচনায় যে আরও দীর্ঘতর)। কলা প্রেমীদের জন্য এখানে একটি উদাহরণ:

খাঁটি কলা (জিআই = 35) এবং পাকা কলা (জিআই = 55)

৪. শীতের ইতিবাচক প্রভাব

গরম পাস্তার চেয়ে ঠাণ্ডা পাস্তা সালাদ খাওয়াই ভাল।

অনুশীলনের জন্য

• আপনার জিআই পণ্যগুলি সম্পর্কে বর্তমান জ্ঞান নির্বিশেষে, এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন।
• প্রচুর সবজি খান! বিভিন্নতা!
• শিম খাও! প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন খাবার রান্না করুন।
• পুরো শস্যের রুটি, পুরো শস্যের সিরিয়াল, বাদামি চাল এবং দুরুম গমের পাস্তা খান। এছাড়াও, আলু আকারে উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ বা বেকড, একটি মূল্যবান থালা।
• উচ্চ মানের উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন। র‍্যাপসিড তেল, জলপাই তেল, জীবাণু তেল ...
• প্রতিদিন কমপক্ষে দু'টি টাটকা ফল পরিবেশন করুন।
• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি মাছের খাবার খান
• দুগ্ধজাত পণ্য এবং পনির সমৃদ্ধ নির্বাচনের সুবিধা নিন! প্রতিদিন প্রায় 3 টি পরিবেশন খাওয়া এবং চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি চয়ন করুন।
• প্রচুর পান করুন।

ভিডিওটি দেখুন: সবজ তরকরপরসর ককর তর বলদশ সবজরট দয খবর সবজVegetable in Pressure Cooker (সেপ্টেম্বর 2024).