কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

ফাইবার শরীর থেকে অপরিবর্তিত থাকে, যেহেতু এটি কার্যত পেট এবং অন্ত্রগুলিতে হজম হয় না, তবে এটি দেহে অনেক দরকারী কার্য সম্পাদন করে:

• খাওয়া খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে মল গঠন করে,
• অন্ত্রের গতিশীলতার কারণে নিয়মিত মল সরবরাহ করে,
• মলগুলির সাথে ক্ষতিকারক যৌগগুলি শোষণ এবং নির্মূলের কারণে শরীরে টক্সিন এবং টক্সিনের পরিমাণ হ্রাস করে,
• কিডনি এবং পিত্তথলিতে পাথর গঠনের সম্ভাবনা হ্রাস করে, কারণ এটি পিত্তের স্থবিরতা দূর করে এবং মলত্যাগ পদ্ধতিতে আরও সক্রিয় কাজের প্রচার করে,
• অন্ত্র থেকে ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত কার্সিনোজেনগুলি সরিয়ে দেয়,
• রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বিভিন্ন উপায়ে হ্রাস করে: প্রথমত, ডায়েটি ফাইবার অন্ত্র থেকে লিপিডগুলি শোষণকে ধীর করে দেয় এবং দ্বিতীয়ত, তারা পিত্তের সক্রিয় উত্পাদনতে অবদান রাখে, যার উত্পাদনের জন্য কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন ব্যবহার করা হয়,
• ইনসুলিনে দেহের কোষের সংবেদনশীলতা উন্নত করে, অন্ত্রের সরল কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং উচ্চ রক্তে শর্করাকে দূরে করে,
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল মিউকোসার প্রদাহ এবং ক্ষতি হ্রাস করে ক্যান্সার প্রক্রিয়াগুলির বিকাশকে বাধা দেয় পাশাপাশি ক্যান্সার বিরোধী প্রভাবযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা উত্পাদন করার কারণে,
• দেহে লিপিড এবং গ্লুকোজের পরিমাণ হ্রাস করে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে,
• অন্ত্রের ডায়েটারি ফাইবারের উত্তোলনের জটিল প্রক্রিয়াগুলির ফলে এবং সমস্ত ধরণের লিম্ফোসাইটের কার্যকারিতাতে অবদান রাখে এমন পদার্থের মুক্তির জটিল প্রক্রিয়াগুলির ফলস্বরূপ প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে।

প্রতিদিনের ফাইবারের প্রয়োজন

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের ডায়েটে 20-25 গ্রাম ফাইবার থাকা উচিত এবং বাচ্চাদের ক্ষেত্রে বয়সের দিকে 10 বছরের থেকে এক বছরের মধ্যে 18 গ্রাম বয়সের উপর নির্ভর করে নিয়মটি পরিবর্তিত হয়।

ডায়েটে ফাইবারের অভাব হজম, কোষ্ঠকাঠিন্য, স্থূলত্ব, প্যাথোজেনগুলির বিকাশ এবং উপকারী অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোড়ার পরিমাণ হ্রাস বাড়ে, তাই প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে ডায়েটটি প্রসারিত করা প্রয়োজন।

অভাব এড়াতে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজকে স্বাভাবিক করার জন্য নিম্নলিখিত অনুপাতে ফাইবার ব্যবহার করা প্রয়োজন:

• দৈনিক ভাতার তিন চতুর্থাংশ - দ্রবণীয়, ফল এবং শাকসব্জির আকারে,
• এক চতুর্থাংশ - দ্রবীভূত, সিরিয়াল, রুটি বা বাদাম আকারে।

কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে (টেবিল)

সমস্ত উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের মধ্যে ফাইবার বাদাম, খোসা ছাড়ানো ফল, কাঁচা শাকসব্জী, ফলমূল এবং ব্রাণে সর্বাধিক পাওয়া যায়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা ব্যবহার করে, আপনি প্রায় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উপাদান গণনা করতে পারেন এবং প্রয়োজনে আপনার ডায়েট প্রসারিত করতে পারেন।

এছাড়াও, খাবার (ফুটন্ত, স্টিউইং) এর তাপ চিকিত্সা প্রক্রিয়ায়, ফাইবারের পরিমাণ প্রায় অর্ধেক কমে যায়, তাই উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি সংরক্ষণের জন্য শাকসব্জি রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

ওজন হ্রাস জন্য

একটি ডায়েটরি ডায়েট রয়েছে যাতে ডায়েট উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে থাকে, যা খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকার কারণে প্রতি সপ্তাহে 2-4 কেজি ওজন হ্রাস করতে পারে।

ওজন হ্রাস করার পূর্বশর্ত হ'ল 1500-1600 কিলোক্যালরি দৈর্ঘ্যের দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ বজায় রাখা এবং মিষ্টি, ময়দা (প্রিমিয়াম গমের আটা থেকে) এবং সসেজের ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া।

ভগ্নাংশ পুষ্টির নিয়ম অনুসারে আঁশযুক্ত সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি নমুনা মেনু গঠিত হয় এবং এতে তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি স্ন্যাক অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে:

• প্রাতঃরাশ - মাখন, ফলমূল সহ পুরো শস্যের সিরিয়াল (ওটমিল, বেকওয়েট, বার্লি)
• লাঞ্চ - ফল, বাদাম বা কফির একটি ডায়েট রুটি
• মধ্যাহ্নভোজ - প্রোটিন এবং তাজা শাকসব্জির সাথে সালাদ,
• বিকেলের নাস্তা - বেরি সহ কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির,
• রাতের খাবার - ভুট্টা সংযোজন সহ দুগ্ধজাত পণ্যগুলি (কেফির বা গ্রীক দই প্রতি গ্লাসে 2 টেবিল চামচ)।

ডায়েট সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করা যেতে পারে, কারণ এটি যৌক্তিক, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলির সাথে বিরোধী নয়।

ডায়াবেটিস সহ

দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিস মেলিটাসের বিকাশের অন্যতম কারণ হ'ল অস্বাস্থ্যকর ডায়েট (দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলির অপব্যবহার), তাই খাদ্যতালিকা থেকে অগ্ন্যাশয়গুলি লোড করা এবং স্বাস্থ্যকর শাকসব্জী, সিরিয়াল এবং ডায়েট ফাইবারের উচ্চ সামগ্রীর সাথে ফলের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য তৈরি করা পণ্যগুলি বাদ দেওয়া প্রয়োজন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না এবং কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং স্থূলত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

সুতরাং, দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিসের সাথে, সংশ্লেষে ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি, মূলত কাঁচা আকারে, প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (প্রোটিন, ফ্যাট এবং গড় গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সহ)।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য

অপুষ্টিজনিত ফলস্বরূপ, একটি উপবিষ্ট জীবনধারা এবং প্রতিবন্ধী প্রতিবন্ধকতা, অন্ত্রের মধ্যে ঘন মল গঠিত হয় যা দেহের নেশা (বিষক্রিয়া) সৃষ্টি করে, পলিপস এবং হেমোরয়েড গঠন করে।

ফাইবার ব্যবহার করে, আপনি অদ্রবণীয় ফাইবারের কণাগুলির সাথে শ্লেষ্মা ঝিল্লায় রিসেপ্টরগুলিকে জ্বালাতন করে অন্ত্রের গতিশীলতা সক্রিয় করতে পারেন, পাশাপাশি মলগুলির পরিমাণকে নরম করে বাড়াতে পারেন, যা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা সহ, প্রতিদিনের ডায়েটের ভিত্তিতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হওয়া উচিত:

• গোড়ালি সহ গোড়ো রুটি (গম বা রাই),
• জলের উপর পুরো শস্য থেকে সিরিয়াল,
• কাঁচা এবং তাপীয়ভাবে প্রক্রিয়াজাত শাকসব্জী (জুচিনি, গাজর, বাঁধাকপি, বিট),
• শাকসবজি (সেলারি, পার্সলে, ডিল),
• তাজা ফল এবং শুকনো ফল (বিশেষত ছাঁটাই),
• ফল compotes।

গর্ভাবস্থায়, শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে - রক্তে প্রচুর পরিমাণে প্রজেস্টেরনের প্রভাব, জরায়ু এবং অন্ত্রগুলির শিথিলকরণ সৃষ্টি করে। গর্ভাবস্থায় নিয়মিত মলের জন্য, ফল এবং শাকসব্জী ছাড়াও, গম, ওট, রাই থেকে ব্রান ব্যবহার করার এবং 1.5-2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

Contraindications

এর উপকারী বৈশিষ্ট্য থাকা সত্ত্বেও অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে ফাইবার (প্রতিদিন 40 গ্রামেরও বেশি) বিশেষত দ্রবণীয় তন্তুর আকারে অন্ত্রের ব্যাঘাত ঘটায়, যার সাথে লক্ষণগুলি দেখা যায়:

• bloating,
• পেট ফাঁপা,
• ডায়রিয়া,
• পেট বাধা
• নিরুদন।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের শ্লেষ্মার উপরে সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাবের কারণে ফাইবারযুক্ত উচ্চ খাবারের ব্যবহার contraindication হয় এমন রোগগুলিও রয়েছে:

• পাকস্থলীর আলসার এবং ডিওডোনাল আলসার,
• কোলাইটিস,
• ক্ষয়কারী এবং আঠালো অন্ত্রের রোগ,
• অর্শ্বরোগ,
• অন্ত্রের ফ্লু

এই রোগগুলির লক্ষণগুলির সাথে, দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত পণ্যগুলি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত এবং শাকগুলি এককভাবে বেকড বা সিদ্ধ আকারে খাওয়া উচিত।

ফাইবার কোথায়

কোন খাবারগুলিতে ফাইবার রয়েছে তা জেনে রাখা আপনাকে স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলির সাথে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে সহায়তা করবে। এগুলির তালিকা সাব-বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে।

সিরিয়াল, যেমন গম, ওট, মুক্তার বার্লি, বেকওয়েট, চাল এবং অন্যান্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার পাওয়া যায়।

পুরো শস্য সিরিয়াল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ক্রাশ এবং একটি বিশেষ উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা তাত্ক্ষণিক সিরিয়ালগুলিতে ফাইবার থাকে না। তারা, রান্নার ক্ষেত্রে সুবিধাজনক হলেও পুরো শস্যের সমান মান রাখে না।

ব্রান - ময়দা মিলের অবশিষ্ট কাঁচামাল, শস্যের শক্ত শাঁসকে উপস্থাপন করে, যা ডায়েটার ফাইবার দ্বারা গঠিত 75-80% is সমস্ত ফাইবারযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর, তবে ব্রান শক্তিতে নেতৃত্ব দেয়।

ব্যবহারের আগে, এটি ফুটন্ত জল দিয়ে ব্রান বাষ্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মিশ্রণটি খাবারের আগে খাওয়া হয়, প্রচুর পরিমাণে জলে ধুয়ে ফেলা হয়। 1/2 চামচ দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ডায়েটে ব্র্যানটি পরিচয় করিয়ে দিন। এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, 1 চামচ করে আনা। ঠ। দিনে 3 বার।

স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং ফার্মেসী বিভাগগুলিতে আপনি বিভিন্ন ধরণের প্যাকেজড ব্র্যান কিনতে পারেন: গম, ভুট্টা, বার্লি, ওট, চাল। প্রায়শই তারা ফল এবং উদ্ভিজ্জ যোগে সমৃদ্ধ হয়।

টেবিল: সিরিয়াল এবং ব্রান ফাইবার

গ্রানুলোসিস কেন দরকার, তার প্রভাব শরীরে

কোনও ব্যক্তি কীভাবে খান, কী খাবার খান তা সরাসরি তার উপস্থিতি এবং সুস্বাস্থ্য সহ তার স্বাস্থ্যের অবস্থাকে সরাসরি প্রভাবিত করে।

শরীরে খাবারের পাশাপাশি বিপুল সংখ্যক ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ যা প্লাজমায় বিভাজন, রূপান্তর এবং শোষণের জটিল পথ অতিক্রম করে।

ফাইবার সহ, পরিস্থিতি আলাদা। এবং যদিও উপাদানটি দরকারী উপাদানগুলিতে বিভক্ত হয় না, পেটে হজম হয় না এবং এটি আসল আকারে বেরিয়ে আসে, মানুষের পক্ষে এর গুরুত্বকে গুরুত্ব দেওয়া যায় না।

ফাইবার ব্যবহার কী?

• ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করে।
• প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া নিরাপদ তবে দ্রুত ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি ব্যক্তি ছোট অংশগুলি খাওয়ার পরে পূর্ণ অনুভূত হয় যার ফলস্বরূপ অপ্রয়োজনীয় কিলোগুলি চলে যায়।
• রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক হয় এবং হ্রাস পায়।
• পেরিস্টালিসিস উদ্দীপনা সক্রিয় করা হয়।
• লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমটি পরিষ্কার হয়ে যায়।
• শরীর টক্সিন, টক্সিন, অন্ত্র এবং গ্যাস্ট্রিক শ্লেষ্ম, অপ্রয়োজনীয় চর্বি পরিষ্কার করে।
• রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায় যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধে প্রতিরোধমূলক প্রভাব ফেলে।
• পেশী আঁশ শক্তিশালী হয়।
• কিছু বিশেষজ্ঞদের মতে, ফাইবার ক্যান্সারযুক্ত টিউমার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

সেলুলোজ বিভিন্ন ফর্ম উপস্থাপন করা হয়, যা তাদের কার্যকারিতা থেকে পৃথক।

দ্রবণীয় গোষ্ঠীতে পেকটিন, এলজিনেটস, রেজিন এবং অন্যান্য পদার্থ অন্তর্ভুক্ত থাকে। জেলি পরিণত, তারা বিশাল পরিমাণ জল শোষণ করার ক্ষমতা আছে।

অদৃশ্য ফাইবার হ্রাস করা হয় না। জল শোষণ করে, এটি কেবল একটি স্পঞ্জের মতো ফুলে যায়। এটি ছোট অন্ত্রের ক্রিয়াকলাপকে সহায়তা করে। অদ্রবণীয় গোষ্ঠীতে হেমিসেলুলোজ, লিগিনিন, সেলুলোজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এছাড়াও, ফাইবারকে মূল দ্বারা কৃত্রিম এবং প্রাকৃতিকভাবে ভাগ করা হয়। কোনও সন্দেহ নেই যে কৃত্রিম অবস্থার অধীনে তৈরি হওয়া কোনও পদার্থ প্রাকৃতিক উপায়ে, যেটি মূলত যে কোনও পণ্যতে অন্তর্ভুক্ত থাকে তার থেকে নিকৃষ্ট।

মনোযোগ দিন! ফাইবারযুক্ত খাদ্য পণ্যগুলি (তাদের তালিকা নীচে দেওয়া হয়েছে) একটি তৃপ্তির রাজ্য সরবরাহ করে, সারা দিন ধরে শরীরকে শক্তির চার্জ দেয়, অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ এবং অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন করা রোধ করে এবং আপনাকে সহজ এবং নিখরচায় মনে করে।

প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ তেল

উদ্ভিদের উত্সের তেলগুলি নিঃসন্দেহে প্রাণীর চর্বিগুলির চেয়ে বেশি পুষ্টির মান রয়েছে (খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি এতে সম্পূর্ণরূপে অনুপস্থিত), যা শরীরকে খনিজ এবং ভিটামিনের বিশাল সরবরাহ সরবরাহ করে।

তবে উদ্ভিদ ফাইবারের সাথে পরিস্থিতিটি এমন নয়। এটি কেবলমাত্র বিভিন্ন খাবার এবং ময়দার মধ্যেই থাকে না, সেখানে কিছু তেল নিষ্কাশনের পরেও থাকে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সূর্যমুখী, কুমড়া, শণ এবং তিলের বীজ।

রুটি বেছে নেওয়ার সময় আপনাকে কী ধরণের আটা তৈরি হয় তা মনোযোগ দিতে হবে। শস্যের রুটি বা মোটা ময়দা থেকে পছন্দ দেওয়া উচিত। সিরিয়াল এবং সিরিয়াল থেকে আপনার রুটি খাওয়া উচিত।

দুর্ভাগ্যক্রমে, শুধুমাত্র কাঁচা, তাপমাত্রাতিরিক্ত অপসারণযোগ্য শাকসব্জী, ফল এবং বেরিতে ডায়েটি ফাইবার থাকে, তাই রস প্রস্তুতের সময় ফাইবার সংরক্ষণ করা হয় না।

বাদামে ডায়েট্রি ফাইবার প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। বেশিরভাগ বাদামের কার্নেল, হ্যাজনেল্ট এবং আখরোটগুলি সমৃদ্ধ। পেস্তা, চিনাবাদাম, কাজুতেও ফাইবার রয়েছে।

হ্যাঁ, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ডায়াবেটিসের জন্য বাদাম খাওয়া যেতে পারে কিনা তা জানা জরুরী, যদিও তাদের উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ রয়েছে

সিরিয়াল এবং সিরিয়াল

বেশিরভাগ সিরিয়ালে ফাইবার পাওয়া যায়:

কেবল একটি শর্ত - সিরিয়াল প্রাক প্রসেসিং করা উচিত নয়, এটি সম্পূর্ণ হওয়া উচিত। খাঁটি এবং কলহিত চাল দেহে ফাইবার পূরণ করতে পারে তবে ব্র্যানটি এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয় considered

গুরুত্বপূর্ণ! তাপ চিকিত্সার সময় শাকসবজি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার হারাতে থাকে, তাই কাঁচা খাবারগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

তাদের মধ্যে কিছুকে এমনকি খোসা এবং বীজের সাথে সরাসরি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু এই সবজিগুলিতে এই উপাদানগুলি ফাইবারের প্রধান উত্স হিসাবে স্বীকৃত (ডায়াবেটিস মেলিটাসের জন্য প্রাসঙ্গিক)।

এই সবজিগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ:

1. শাক।
2. অ্যাসপারাগাস।
3. সাদা বাঁধাকপি।
4. ব্রকোলি।
5. গাজর।
6. শসা।
7. মূলা।
8. Beets।
9. আলু।

শৃঙ্খলা পরিবারের প্রতিনিধিরা উভয়ই দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবারের উত্স।

ফাইবার কী?

এটি একটি বিশেষ ধরণের কার্বোহাইড্রেট নামক ডায়েট্রি ফাইবার, যা মানবদেহে হজম হয় না। তারা, পেটে প্রবেশ করে, চিনির অণুতে রূপান্তরিত হয়, পচে না, দেহ থেকে নির্গত হয়।

ফাইবার রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে তোলে, যা পূর্ণতা এবং ক্ষুধার অনুভূতিতে সরাসরি প্রভাব ফেলে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেটকে ধন্যবাদ, খাদ্য পরিপাকতন্ত্রের (গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট) মাধ্যমে চলে। শরীরে ডায়েটার ফাইবারের অভাব কোষ্ঠকাঠিন্য, বিপাকীয় ব্যাঘাতকে উত্সাহ দেয়।

প্রতিদিনের ফাইবারের প্রয়োজন

প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের, পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন প্রায় 20-30 গ্রাম ডায়েটার ফাইবারের প্রয়োজন হয়। একটি নিয়মিত হিসাবে একজন গড় ব্যক্তির ডায়েটে এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয় না যা এই আদর্শটি আবরণ করতে সক্ষম। সাধারণত যে কোনও বয়সের লোকেরা প্রতিদিন সর্বোচ্চ 15 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে।

ব্যায়াম ডায়েটরি ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত অ্যাথলিটদের জন্য, দৈনিক হার 38-40 গ্রামে পৌঁছে যায় This এটি ভলিউম এবং ক্যালোরি গ্রহণের কারণে বৃদ্ধি পায়।

ফাইবার - সংশ্লেষিত বা উদ্ভিজ্জ?

ফাইবারগুলি ট্যাবলেট এবং ক্রীড়া পরিপূরক আকারে নেওয়া যেতে পারে। সংশ্লেষিত অ্যানালগগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উদ্ভিদের উত্সগুলির চেয়ে নিকৃষ্ট। 150-200 গ্রামে এক পয়সা ফাইবার 5-10% এর অর্থাত, দুটি দৈনিক ভাতা।

100 গ্রাম সংযোজনে, যার ভিত্তিতে শৈল এবং দুধের থিসলের বীজ হয়, বাজরের শস্যের শাঁস, তেলকেক, 5-15 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রয়োজনীয়। পণ্যের অংশ হিসাবে, এগুলিকে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, এবং, অতএব, এক চা চামচে 1-2 গ্রাম ফাইবার থাকে।

আধুনিক মানুষ ফাইবারের ঘাটতি কেন?

কারণগুলি ডায়েটে রয়েছে, যার মধ্যে মিষ্টি, স্ন্যাকস, মিহি ময়দা থেকে তৈরি পণ্য, গার্নিশের জন্য সাদা ভাত, প্যাকেজযুক্ত জুস এবং অন্যান্য পণ্য যা ব্যবহারিকভাবে ভিটামিন এবং ফাইবারবিহীন থাকে। জটিল ভিটামিন এবং সংশ্লেষিত ফাইবার দিয়ে এই ঘাটতি পূরণ করা অসম্ভব।

মেনুতে কোনও শাকসবজি না থাকলে এবং ফলগুলি দ্রুত শর্করাযুক্ত ক্যান্ডিডযুক্ত বা অন্য আকারে খাওয়া হয়, এটি স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করে, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ এবং স্থূলত্ব বাড়ায়। এড়ানো এড়ানো প্রাকৃতিক খাদ্য ব্যবহারের অনুমতি দেয় যা একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গঠন করে।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে?

লেবুজস, তুর্কি এবং সাধারণ মটর, গোটা শস্যের গমের আটা, ব্রান এবং অ্যাভোকাডোগুলির নিজস্ব শুকনো ওজন থেকে প্রায় 10-15% ডায়েটারি ফাইবার থাকে। এর মধ্যে যে কোনও একটি পণ্যের একটি ছোট অংশ আপনাকে এই কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 5-10 গ্রাম পেতে দেয়।

ফাইবার লেটুস, সাদা এবং ফুলকপি, শাপলা ছাড়ানো আলু, মিষ্টি আলু, কর্ন, ব্রকলি, কুমড়ো, গাজর, সবুজ মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস, গোটা, দানা, নাশপাতি, কলা, আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কমলা, কিশমিশের পুরো দানা থেকে নেওয়া হয় from , আম, বাদাম

সঠিক ফাইবার গ্রহণ

অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবারেরও এর নেতিবাচক পরিণতি হয়। প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার খাওয়ার ফলে ফোলাভাব হতে পারে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেট মাংসপেশীর ভর পেতে ডায়েট অনুসরণকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণকে হ্রাস করে।

প্রতিদিনের হারটি বেশ কয়েকটি পর্যায়ে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়:

• প্রাতঃরাশে 5 গ্রাম - পোরিজ বা গ্রানোলা,
• দুপুরের খাবারের জন্য 10-15 গ্রাম - ফলমূল বা বাদামী চাল, ফল,
• রাতের খাবারের জন্য 10 থেকে 15 গ্রাম - অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি।

মেনু বিভিন্ন হতে পারে। প্রধান বিষয় হ'ল প্রস্তাবিত নিয়ম মেনে চলা।

ফাইবার টেবিল

সারণী তথ্য "আদর্শ সূচক" এর উপর ভিত্তি করে এবং 100% সত্য তথ্যের উত্স হিসাবে ধরে নেওয়া যায় না। ডায়েটরি ফাইবারের পরিমাণ নির্ভরশীল বৃদ্ধি এবং ব্যবহৃত আরও প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। রান্না ফাইবারকে নরম করে তোলে, যা শরীরের পক্ষে এই কার্বোহাইড্রেট হজম এবং শোষণ করা সহজ করে।

সমস্ত টেবিল নির্ভরযোগ্য নয়। অনেকের মধ্যে, আঁশ উত্সের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে আঙ্গুর ফল। ভ্রূণের একশো গ্রামে সর্বোচ্চ 1.5 ডিগ্রি থাকে। কোন খাবারের মধ্যে কেবল সংখ্যার চেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া আরও ভাল।

ফাইবারের উপকারিতা এবং ক্ষতিকারক

ফাইবার হ'ল খাবারের একটি উপাদান যা গ্লুকোজ গঠনের জন্য ভেঙে যায়, যা টিস্যু কোষের ভিত্তি তৈরি করা প্রয়োজন। মানব দেহ স্বতন্ত্রভাবে এই খাদ্যতালিকাগুলি উত্পাদন করে না, তাই এটি তাদের খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করতে বাধ্য হয়। এই ক্ষেত্রে, খাদ্য একটি বিশেষ গ্রুপ কার্বোহাইড্রেটের অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত যা পেট হজম করতে সক্ষম হয় না। ফাইবারে মোটা বা নরম আঁশ থাকতে পারে। মোটা খাবারের উপাদানগুলি মূলত সেলুলোজ সমন্বিত থাকে, তবে নরমগুলিতে রজন, পেকটিন এবং সেলুলোজ থাকে। এই ভাবে নরম ফাইবার গ্যাস্ট্রিক রসে সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত করতে সক্ষম।

মানবদেহ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পুরোপুরি শোষণ করতে সক্ষম হয় না, তাদের রুক্ষ কাঠামো খাবারকে দীর্ঘক্ষণ পেটে থাকতে দেয়, এটি পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয়। তাদের ধন্যবাদ, একটি ব্যক্তি কম খাওয়া, যা তাকে উপকারীভাবে তার ওজনকে প্রভাবিত করতে দেয়। ফাইবারের সাহায্যে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এটি কার্সিনোজেনগুলি থেকে দেহকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে, যা প্রচুর পরিমাণে নেশা তৈরি করতে পারে।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে অবস্থিত মোটা ফাইবারগুলি অনেক দরকারী কার্য সম্পাদন করে। এগুলি রক্তের গ্লুকোজ স্তর স্থিতিশীল করতে, খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ এবং একজন ব্যক্তির ওজন সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে। শক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, এই জাতীয় খাবার দেহে কোনও উপকার বয়ে আনে না, তবে আপনাকে সমস্ত অঙ্গগুলির কাজ স্থিতিশীল করতে দেয়।

পুষ্টিবিদরা খুঁজে পেয়েছেন যে প্রতিদিন একজন প্রাপ্ত বয়স্কের জন্য 35-45 গ্রাম ফাইবার যথেষ্ট, এবং বাচ্চাদের কেবল 10 গ্রাম প্রয়োজন need বাচ্চা বড় হওয়ার সাথে সাথে মোটা ফাইবারের প্রয়োজন প্রতি বছর 1 গ্রাম বৃদ্ধি পায়, তাই 5 বছরের শিশুকে কমপক্ষে 15 গ্রাম গ্রহণ করা প্রয়োজন। ডায়েটারদের প্রতিদিন 35 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত।

দেহে গ্লুকোজ স্তরগুলির প্রাকৃতিক নিয়ন্ত্রণের জন্য মোটা ফাইবারগুলি প্রয়োজনীয়। তবে এই জাতীয় পণ্যগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা ধীরে ধীরে এই জাতীয় খাবারের অভ্যস্ত হওয়ার জন্য শরীরকে সময় দেওয়া। সঠিক পুষ্টির দিকে তীক্ষ্ণ স্যুইচ পেটের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

তাপ চিকিত্সা তন্তুগুলির কাঠামোগত উপস্থিতি বৃদ্ধি করে, তাই তাদের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হ্রাস পায়। শরীরকে পুরোপুরি পরিপূর্ণ করার জন্য আপনাকে তাজা ফল খেতে হবে। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে গর্ভবতী মহিলাদের তাদের প্রচুর পরিমাণে সেবন করা উচিত। তবে ফাইবার সমৃদ্ধ ফলের পরিমাণগুলি খাওয়া সমস্ত খাবারের 25% এর বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় ফুলে যাওয়া উত্সাহিত করা যায়।

ডায়েটরি দৃষ্টিকোণ থেকে, ফাইবার প্রচুর উপকারী, কারণ এটি ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। এর কারণ এই ডায়েটরি ফাইবারগুলি নিজের মধ্যে শক্তির মূল্য বহন করে না, যার অর্থ তারা এক কেজি যুক্ত করে না। তাদের উপস্থিতি হ্রাসকারী ওজন ব্যক্তির ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ তারা শরীরকে পরিষ্কার করে এবং ওজন স্বাভাবিক করে।

বেশিরভাগ ডায়েট ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে। অবিচ্ছেদ্য মোটা ফাইবার অনেকগুলি ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, যা খাওয়ার পরে স্থির তরল শোষণ করে এবং ব্যক্তিকে টক্সিন এবং টক্সিন থেকে মুক্তি দেয়। ডায়েটিক্সের সুবিধাগুলি ছাড়াও কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে ফাইবার অপরিহার্য। এর শোষণকারী বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য ধন্যবাদ, এটি মলদ্বারকে মিশ্রিত করে এবং বৃদ্ধি করে, তাদের সহজেই নির্গমনকে সহজতর করে।

অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে যে ক্ষতির সৃষ্টি হতে পারে সে সম্পর্কে কথা বলা, ডিহাইড্রেশন, বদহজম এবং এমনকি অন্ত্রের বিরক্তিকেও হাইলাইট করা যায়। এটি প্রতিরোধের জন্য মোটা ফাইবারগুলির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা এবং জল খেতে ভুলবেন না।

ফলের তালিকা

খাবারে ফাইবারের উপস্থিতি পুরো জীবের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর ঘাটতির সাথে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং কিডনির রোগগুলি বিকাশ লাভ করতে পারে, তাই, ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার ডায়েটে যুক্ত করতে হবে। এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত ফলের তালিকাটি পড়ার উপযুক্ত।

• অ্যাভোকাডো। এই ফলটি ভিটামিন সি, ই, কে, বি 6 এবং বি 9 সমৃদ্ধ। ভ্রূণের 100 গ্রামে খোসার বিভিন্নতা এবং রঙের উপর নির্ভর করে প্রায় 6.5 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে। বড় হালকা সবুজ ফলগুলি ছোট গা dark় সবুজ ফলের চেয়ে ফাইবারের সাথে বেশি পরিপূর্ণ হয়। এছাড়াও অ্যাভোকাডোস স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে উপকারী যা রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।
• এশিয়ান পিয়ার পণ্যের 100 গ্রাম, ফাইবারের 3.5 গ্রাম। এই ফলগুলিতে ভিটামিন কে এবং সি সমৃদ্ধ, এবং এতে পটাসিয়াম এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা তাদের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে উপকারী প্রভাব ফেলতে দেয়।

• নারিকেল একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং ভ্রূণের 100 গ্রাম প্রতি 9 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। এটি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ। নারকেল ব্যবহার করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমে যায় এবং শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল দূর হয়।
• ডুমুর তাজাতে 3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, এবং শুকনো আকারে - প্রায় 10 গ্রাম।পরে পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 6 এর কারণে ফলটি কার্যকর। ডুমুরগুলি হাড় এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, পাশাপাশি কিডনি, পেট এবং অন্ত্রকে বিষাক্ত উপাদান থেকে পরিষ্কার করতে পারে।

• আপেল। 100 গ্রাম প্রোডাক্টে 2.5 গ্রাম মোটা ফাইবার রয়েছে। এই ফলগুলি শরীরকে বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি দেয় এবং অন্ত্রের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। আপেল দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধা নিখুঁত করতে পারে, যা ডায়েটিংয়ের সময় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
• ফিনিশিআ। এক গ্লাস ফলের প্রায় 46% ফাইবার থাকে। এগুলি রক্তে গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। আপনি খেজুর কাঁচা বা একটি ডেজার্ট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

• কিউই। 100 গ্রামে 3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, 9 গ্রাম শর্করা এবং 0.3 গ্রাম পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ফল প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, কোলাজেন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে, পাশাপাশি হজমে উন্নতি করতে সহায়তা করে।
• কলা। এই ফলটিতে ভিটামিন বি 6 এবং সি সমৃদ্ধ রয়েছে গড়ে ফলটিতে প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার থাকে যা কোলনের অবস্থার উন্নতি করতে এবং ক্ষুধার অনুভূতি দমন করতে সহায়তা করে। কলুষিত কলাতে প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পেকটিন থাকে যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

• কমলা প্রতি 100 গ্রাম ফলের মধ্যে 2.3 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটির সাহায্যে আপনি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাটির কাজ উন্নত করতে পারেন। কমলাগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং কোলেস্টেরল ফলকগুলি দূর করে।
• পার্সিমন। ফল প্রতি প্রায় 6 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। এটি এতে থাকা পেকটিনের কারণে ক্ষুধার অনুভূতি দমন করে যা রক্তে চিনির মাত্রা ধরে রাখে।

কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে

সেলুলোস - ওজন হ্রাস করার জন্য, অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায় means সুতরাং, প্রতিটি ব্যক্তি যাঁরা তার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল হন তাদের শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি হ্রাস করতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধের জন্য তার প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ফাইবার দুটি প্রকারে বিভক্ত:

প্রথম ধরণের ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, - আপেল, বাঁধাকপি, সাইট্রাস ফল, ব্রোকলি, আস্তর ময়দা, বিভিন্ন বেরি, বীজ, ওটস। এই জাতীয় ফাইবারকে জেলি-জাতীয় ভরতে পরিণত করা যেতে পারে, এটি পেটকে আরও যত্ন সহকারে আচরণ করে।

অদৃশ্য ফাইবার শাকসবজি এবং ফলের খোসাতে লেবু, ফসলের (প্রধানত তাদের খোলের মতো) খাবারে।

কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

20-30 গ্রাম ফাইবার একটি প্রাপ্তবয়স্কদের হজমে সমস্যা, অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা, বিষ এবং ভারী ধাতব নির্মূলের সমস্যা এড়াতে যথেষ্ট enough সুতরাং কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রচুর উদ্ভিদ ফাইবার রয়েছে:

প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকাটি শুরু হয় সাধারণ শাকসব্জি দিয়ে। গাজর, শসা, টমেটো, বিট, মটর, মটরশুটি, ব্রকলি, মূলা - ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি

ফাইবার পণ্য অন্তর্ভুক্ত ফল, বেরি এবং বাদাম। বিশেষত নাশপাতি, আপেল, আঙ্গুর, পীচ, পেস্তা এবং ডুমুর।

তবে সর্বোচ্চ ফাইবার সামগ্রী:

অন্যান্য ধরণের গোটা শস্য।

বিশেষভাবে দরকারী ব্রান রুটি.

দয়া করে নোট করুন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অবশ্যই তাজা খাওয়া উচিত, তাদের অবশ্যই তাপ চিকিত্সার শিকার হতে হবে না।

খাবারগুলিতে নিম্নলিখিত পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন: ইনুলিন, পলিডেক্সট্রোজ, মাল্টোডেক্সট্রিন।

অনেকে দুধ, মাছ, মাংস, পনির সেবন করে এই ভেবে যে তারা দরকারী তন্তুগুলি দিয়ে তাদের শরীরকে সমৃদ্ধ করে, তবে আমরা তা লক্ষ করি এগুলি ফাইবার মুক্ত খাবার.

খাবারে ফাইবারের পরিমাণ

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা। পণ্যগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ প্রতি 100 গ্রাম নির্দেশিত হয়:

শিম এবং মটর - 15%,

সাদা চাল এবং গম - 8%,

ওটস এবং বার্লি - 8-10%,

বাদাম, বাদাম, জলপাই -10-15%,

তাজা শাকসবজি - 2-5%। সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত শাকসবজি: সবুজ মটর, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রকলি, অ্যাস্পারাগাস, গাজর,

বেরি - 3-7%। রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে সর্বাধিক ফাইবার থাকে,

ফল এবং সাইট্রাস ফল - 5-10%। সর্বাধিক আঁশ নিম্নলিখিত ফলের মধ্যে পাওয়া যায়: কলা, পীচ, নাশপাতি এবং আপেল।

ফাইবার টেবিল

ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি দ্রুত একটি খাদ্য তৈরি করতে পারেন। econet.ru দ্বারা প্রকাশিত

এইচএবংমনোনয়ন

ফলমূল ও বেরি

কোনটি বেরি এবং ফলগুলি ডায়েটার ফাইবার সমৃদ্ধ তা কমই জানা যায়। শুকনো ফল, খেজুর, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকটে প্রচুর ফাইবার রয়েছে। যদি কোনও ব্যক্তির সকালের খাবারে এই স্বাস্থ্যকর ককটেল থাকে তবে তাকে পুরো দিনের জন্য শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করা হবে।

এটি নিয়মিত খাওয়া প্রয়োজন:

এই ফলগুলি ফাইবারের ঘাটতি থেকে শরীরকে মুক্তি দেবে।

খাবারে ফাইবারের পরিমাণের টেবিল

পরিবেশন প্রতি গ্রামে ফাইবারের উপর ভিত্তি করে চিত্রগুলি

ওজন হ্রাস জন্য ডায়েটরি ফাইবার

বৈচিত্র্যময় খাবারটি কেবলমাত্র স্বাস্থ্যকর এবং আকর্ষণীয় দেখানোর জন্য একটি আসল সুযোগ নয়, তবে আপনি যদি আঁশযুক্ত সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ডায়েটটি পূরণ করেন তবে ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

এই উপাদানটি শরীর থেকে আরও প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং অপসারণের জন্য সমস্ত টক্সিন এবং চর্বি অতিরিক্ত সংশ্লেষকে শোষণ করে।

এই ধরনের সক্রিয় সাফাই হজম এবং অন্ত্রের গতিবেগ উন্নত করে। তদ্ব্যতীত, রক্তে চিনি এবং কোলেস্টেরলের ঘনত্ব হ্রাস পাবে এবং এটি ওজন হ্রাস করার সরাসরি উপায়, এবং কোনও চর্বি পোড়া ওষুধের প্রয়োজন হবে না।

ফাইবারের প্রতিদিনের নিয়ম কী হওয়া উচিত, ওভারডোজ এবং অভাবের পরিণতি

একজন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রতিদিন 25-30 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। একটি শিশুকে বহন করার সময়কালে, একজন মহিলাকে অবশ্যই ফাইবারের প্রস্তুতি গ্রহণ করতে হবে, কারণ এই উপাদানটি গর্ভবতী মাকে অন্ত্রগুলি স্বাভাবিক করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

গুরুত্বপূর্ণ! নিজের জন্য অতিরিক্ত খাদ্য প্রস্তুতি নির্ধারণ করে আপনার কখনই স্ব-ওষুধ খাওয়া উচিত নয়। খাবারে ফাইবারের স্ব-প্রশাসন শুধুমাত্র উপকারী নয়, তবে এটি পুরো শরীরের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি করতে পারে।

সঠিক ডায়েটিং পরিকল্পনার জন্য আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে!

ফাইবারের অভাব সহ, নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি দেখা দিতে পারে:

• পিত্তথলির রোগ
• ঘন কোষ্ঠকাঠিন্য
• অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক অর্শ্বরোগ,
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা
• বিভিন্ন অন্ত্রের রোগ
• ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

এটি সত্ত্বেও, ডায়েটার ফাইবার অপব্যবহারের কারণে অপ্রীতিকর লক্ষণও দেখা দিতে পারে।

প্রায়শই এটি অন্ত্রের পেট ফাঁপা, ফোলাভাব, গাঁজনে বাড়ে। তদতিরিক্ত, খনিজ, ভিটামিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি শোষণের পদ্ধতিতে একটি অবনতি রয়েছে।

ফাইবারের ব্যবহারের জন্য contraindication হ'ল অন্ত্র এবং পেটের প্রদাহজনক রোগ, সংক্রামক রোগ। মানবদেহে ফাইবার একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ মিশন সম্পাদন করে। তবুও, দায়িত্ব ও সতর্কতার সাথে রেশন পরিকল্পনার যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

বেরি এবং ফলমূল

শরীরে ফলের ফলের ফল (নাশপাতি, আপেল, এপ্রিকটস, আঙ্গুর, কলা), পাশাপাশি বেরি (কারেন্টস, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি) দ্বারা দেহে ফাইবার সরবরাহ করা হবে। শুকনো ফলগুলি ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে - কিসমিস, শুকনো এপ্রিকট, খেজুর।

খোসাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তবে এটি মনে রাখা উচিত যে আমদানি করা ফলগুলি পরিবহণ এবং দীর্ঘমেয়াদী সঞ্চয় করার উদ্দেশ্যে, বিশেষ উপায়ে চিকিত্সা করা হয়। বিদেশী পণ্য থেকে খোসা ছাড়ানো বা স্পঞ্জের সাহায্যে চলমান পানির নিচে পুরো ধুয়ে ফেলতে হবে।

এটি সম্পূর্ণ বেরি এবং ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। রস পান করতে চান? এটি সজ্জা দিয়ে গ্রাস করা প্রয়োজন, তারপরে ডায়েটারি ফাইবারের পরিমাণ বাঁচাবে।

ডায়েটারি ফাইবার একটি দুর্দান্ত উত্স হ'ল বাগান ফল। আলু, বাঁধাকপি, গাজর, বিট, শসা, অ্যাস্পারাগাস, পালং শাক এবং ডাল জাতীয় খাবার - ডাল, মটরশুটি, মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করা দরকারী।

তাপ চিকিত্সার সময়, ফাঁকা তন্তুগুলি আংশিকভাবে ধ্বংস হয়। কাঁচা খাওয়া যেতে পারে এমন সবজিগুলিতে পছন্দ দেওয়া উচিত।

আখরোট এবং হ্যাজনেলট, কাজু, কাঁচা বাদাম, চিনাবাদাম, পাশাপাশি পিঠা, তেল এবং লবণ ছাড়াই কিছুটা ভাজা, যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার গর্ব করতে পারে।

উপরের পাশাপাশি, এটি শ্লেষের বীজ, কুমড়ো এবং সূর্যমুখী বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ময়দার পণ্য কেনার সময়, ডুরুম গম এবং পুরো শস্যের রুটি থেকে তৈরি পাস্তা বেছে নেওয়া ভাল।

দ্রবণীয় এবং দ্রবীভূত ফাইবার

দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় আকারে ফাইবারকে বিভক্ত করার প্রথাগত। শরীরে উভয় ধরণের ডায়েটারি ফাইবারের প্রয়োজন। টেবিলে খাবার যত বেশি বৈচিত্রময় হয় ভারসাম্য বজায় রাখা তত সহজ।

মোটা গাছের তন্তুগুলি ভেঙে যায় না। তারা জলের শোষণ করে, মলের পরিমাণ বাড়ায়। ট্রানজিটে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, তন্তুগুলি এটি অপ্রচলিত স্ল্যাজ থেকে মুক্তি দেয়।

সারণী: খাবারগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার (পেকটিন)

দ্রবণীয় ফাইবারে প্যাকটিনগুলি প্রাধান্য পায়। তাদের সংখ্যা বিভিন্নতা, পণ্যের পাকা ডিগ্রি এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। পেকটিন ছাড়াও ডায়েটরি ফাইবারগুলিতে ইনুলিন, শ্লেষ্মা, মাড়ি, প্রাকৃতিক রজন থাকে। এই পদার্থগুলি রক্ত ​​পরিশোধন প্রক্রিয়ায় জড়িত থাকে, টিস্যু থেকে টক্সিন এবং পিত্ত অ্যাসিডগুলি সরিয়ে দেয় এবং খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করে।

ব্যবহারের হার

শৈশবকাল থেকেই প্রত্যেকের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়। দৈনিক হার হ'ল:

• 4 বছর পর্যন্ত - 19 গ্রাম,
• 8 বছর পর্যন্ত - 25 গ্রাম,
• 13 বছরের কম বয়সী ছেলেরা - 31 গ্রাম,
• কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ - 38 গ্রাম পর্যন্ত,
• মেয়েরা এবং মহিলা - প্রতিদিন 25-30 গ্রাম।

গর্ভাবস্থায়, খাওয়ার ফাইবারের পরিমাণ একই থাকে। উদ্ভিদ তন্তুগুলি অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং গর্ভবতী মায়েদের কোষ্ঠকাঠিন্য মোকাবেলায় সহায়তা করে।

ফাইবার শোষণের বৈশিষ্ট্য

অনেক লোকই জানেন যে উচ্চ এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার রয়েছে। প্রথম খুব দ্রুত শরীরে শক্তি দেয়, চর্বি জমাতে অবদান রাখে এবং চিনির স্তরকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে জিআই কম থাকে এবং ধীরে ধীরে শোষিত হয়। খাদ্যের হজমের প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে পাস হওয়ার কারণে, অগ্ন্যাশয়ের উপর বোঝা হ্রাস হয়। ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা লোকেদের জন্য, ফাইবার রক্তে গ্লুকোজ বাড়িয়ে এড়াতে সহায়তা করে।

টিপ: ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করতে হবে - প্রতিদিন প্রায় 2.5 লিটার। অন্যথায়, ডায়েটিরি সেলুলোজ তার শোষণ কার্যটি হারাবে।

ফাইবার অনুপাত থেকে ক্যালোরি

উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও ডায়েট করার সময় কিছু ফল খাওয়া উচিত নয়। প্রায়শই তাদের অত্যধিক পরিমাণে গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে, যা ওজনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অতএব, ডায়েট মেনু তৈরি করার আগে, বিজেডএইচইউ অনুপাত, ক্যালোরির পরিমাণ এবং ডায়েটারি ফাইবারের পরিমাণ অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ফাইবার সমৃদ্ধ ক্যালোরি চার্ট

ভিডিওটি দেখুন: "ফইবর যকত খবর" কন খবন কথয় পবন ?জনত ভডওট দখন (মে 2024).