গ্লাইসেমিক সূচক

বৈজ্ঞানিক বিশ্বে বিশেষজ্ঞরা ধীরে ধীরে নিউট্রিজিওলজি - পুষ্টির বিজ্ঞান হিসাবে এই জাতীয় অফশুট বিকাশ করছেন। এটি দীর্ঘদিন ধরে সিদ্ধান্তে এসেছে যে কিছু রোগ সরাসরি কোনও ব্যক্তির কী, কীভাবে এবং কীভাবে খায় তার উপর নির্ভর করে। এটি জানা যায় যে প্রতিটি পণ্যটির নিজস্ব ক্যালোরি সামগ্রী থাকে তবে সকলেই মনে করেন না যে এগুলি ছাড়াও একটি গ্লাইসেমিক সূচকও রয়েছে, যা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক - এটি কী?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কোনও পণ্য গ্রহণ করার পরে একজন ব্যক্তির রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা পরিবর্তনের হারের উপর নির্ভর করে। শুরুর পয়েন্টটি 100 ইউনিটের একটি গ্লুকোজ মান। একটি সম্পর্ক রয়েছে - রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ইনসুলিনের মুক্তির জন্য উত্সাহ দেয়, যা পোঁদ, নিতম্ব, পেটে চর্বি জমার জমার দিকে নিয়ে যায়।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন - তারা ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করতে যাবেন না, তবে চর্বিতে জমা হবে, যা পরিত্রাণ পাওয়া এত কঠিন। যদি আমরা ক্যালোরি সামগ্রী এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এর মধ্যে সম্পর্কের সন্ধান করি, তবে এটি লক্ষণীয় যে কখনও কখনও একই পণ্যটিতে এই দুটি মান খুব বেশি আলাদা হয়।

প্রায়শই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে এবং তদ্বিপরীত হয়। উভয় মানই দেহে স্থূলত্ব বা ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াগুলিকে দৃ strongly়ভাবে প্রভাবিত করে। আমাদের দেহের কোন প্রসেসটি ঘটছে তা বোঝার জন্য এবং সেগুলি পরিচালনা করার চেষ্টা করার জন্য আমাদের দেহের কম সুপরিচিত সূচক - গ্লাইসেমিক ইনডেক্স - সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উপযুক্ত?

গ্লাইসেমিক সূচক কিসের উপর নির্ভর করে?

গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে এমন প্রধান জিনিসটি হ'ল পণ্যটিতে থাকা কার্বোহাইড্রেট এবং খাবারে খাওয়া হয়। তবে এগুলি সবই ক্ষতিকারক নয়। কেবলমাত্র দ্রুত কার্বোহাইড্রেটই জিআই-তে লাফিয়ে উঠতে পারে, এগুলি যে, শরীরগুলি দ্রুত ভেঙে যায়, এগুলিকে গ্লুকোজে পরিণত করে এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটগুলিতে সংরক্ষণ করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের প্রাথমিক তালিকা:

• চর্বি।
• চিপস।
• গমের রুটি
• চিনি।
• মেড।
• কনফেকশনারি।
• মেয়নেজ।
• কার্বনেটেড মিষ্টি পানীয়।
• কিছু ফল - তরমুজ, তরমুজ, আঙ্গুর, কলা, পার্সিমন।

গ্রাসকৃত পণ্যগুলিতে থাকা ফাইবারের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ - এটি যত কম হয়, গ্লাইসেমিক সূচক তত বেশি। যে কোনও তাপ চিকিত্সা জিআইকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, তাই অনেক পুষ্টিবিদরা যদি সম্ভব হয় তবে ওজন কমাতে কাঁচা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আরও বেশি পরিমাণে, এটি শাকসবজি এবং ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা একটি আকর্ষণীয় অনুপাত চিহ্নিত করেছিলেন - কোনও পণ্যতে কম ফ্যাট এবং প্রোটিন থাকে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত বেশি।

আপনার জিআই খাবারের দরকার কী?

নিশ্চিত খাবারগুলি গ্রহণের গ্লাইসেমিক সূচকটি হ'ল ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যারা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করেন বা অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে চান তাদের উচিত। গ্রাসকৃত ক্যালোরির সংখ্যা এবং গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার সময়, ওজন এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। ব্রণর চেহারা হ'ল অপুষ্টির প্রথম লক্ষণ। সমস্যা ত্বক হল বিষাক্ত পদার্থ, টক্সিনের মুক্তি, উচ্চ জিআই সহ খাবার গ্রহণের পরিণতিগুলির নিষ্পত্তি।

ডায়াবেটিস সহ

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি প্রাথমিকভাবে বিজ্ঞানীদের দ্বারা ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল। সুতরাং, জিআইয়ের জন্য একটি দ্বিতীয় নাম রয়েছে - ইনসুলিন সূচক index এই প্যারামিটারটি ব্যবহার করে, চিকিত্সকরা পণ্যটি গ্রাস করার পরে গ্লুকোজ কত দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করবেন তা জানতে পারবেন, এটি লাফিয়ে উঠবে বা সূচকটিতে কিছুটা বাড়বে কিনা।

ডায়াবেটিস মেলিটাস একটি মারাত্মক অন্তঃস্রাব রোগ, যা শরীরের দ্বারা উত্পাদিত ইনসুলিনের অপর্যাপ্ত পরিমাণের উপর ভিত্তি করে। এটি সম্পূর্ণরূপে অক্ষম, এটি কেবল স্বাভাবিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা সম্ভব। যদি আপনি এই রোগের প্রকৃতি বুঝতে পারেন, গ্লাইসেমিক সূচক অনুসরণ করুন, ডান খাওয়া - এটি ডায়াবেটিসের জটিলতা এড়াতে সহায়তা করবে। অপর্যাপ্ত পরিমাণ ইনসুলিনের সাথে, রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়, যা সচেতনতা এবং কোমা হ্রাস পর্যন্ত একটি মারাত্মক বিপাকীয় ব্যাধি নিয়ে আসে।

অতএব, ডায়াবেটিসের মতো কোনও রোগ হওয়ার কারণে, যে খাবারগুলি খাবারে যায় সেগুলির সংমিশ্রণটি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। পণ্যগুলির মধ্যে একটির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক পুরো ওষুধের প্রভাবগুলি ছাড়িয়ে যেতে পারে। উচ্চ জিআই সহ পণ্যের তালিকা পরীক্ষা করার পরে, কোনও নির্দিষ্ট খাদ্য কেন একটি অনাকাঙ্ক্ষিত তালিকা তা সুনির্দিষ্টভাবে বুঝতে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করেই আপনার ডায়েট পরিচালনা করতে পারেন।

ওজন হ্রাস করার সময়

এটি খুব কমই দেখা যায় যে কোনও মহিলা এমনকি আকর্ষণীয় সরু রূপ ধারণ করেও ওজন হ্রাস করার স্বপ্ন দেখে না। অনাহারে নিজেকে ক্লান্ত করা অপ্রীতিকর এবং অনিরাপদ, বিশেষত যেহেতু ওজন হ্রাস করার এই পদ্ধতির পরে, হারানো কেজি খুব দ্রুত এবং অতিরিক্ত আগ্রহ নিয়ে ফিরে আসে। কোমর এবং নিতম্বের উপর এই অপ্রয়োজনীয় সেন্টিমিটারের কোনও নিরাময়ের কি আছে? পুষ্টিবিদরা দাবি করেন যে এটি বিদ্যমান।

দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন দেখায় যে যারা খাওয়া খাবারের ক্যালোরি গণনা করেছিল তারা ছিল এবং পাতলা পরিসংখ্যানগুলির মালিক ছিল। বিজ্ঞানীরা ওজন হ্রাস করার পথটিকে আরও সহজ করেছেন। গ্লাইসেমিক সূচকের উপলভ্য জ্ঞান আপনার খাওয়া প্রতিটি অংশের নজর রাখতে সহায়তা করে। পণ্যের বৈশিষ্ট্য এবং সূচক সূচকগুলি আন্তঃসম্পর্কিত। ময়দা, মিষ্টি, চর্বিযুক্ত - উচ্চ জিআই সহ। এমনকি খেলাধুলা করা এবং ভাল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থাকা, তবে "ভুল" খাবার গ্রহণ করা, সম্ভবত আপনি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন না।

যখন কোনও ব্যক্তি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত একটি পণ্য খায় তখন কী ঘটে? খাবার শরীরে প্রবেশের পরে, প্রোটিনের ভাঙ্গন শুরু হয়, যা চিনিতে রূপান্তরিত হয়: এটি তত দ্রুত ঘটে, তত দ্রুত জাম্প হয়। যখন রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বেশি থাকে, অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন উত্পাদন শুরু করে, এমন একটি হরমোন যার মাধ্যমে গ্লুকোজের শক্তিটি মাংসপেশীর সমস্ত টিস্যু এবং পুরো জীবের মধ্যে সঠিকভাবে বিতরণ করা উচিত। অতিরিক্ত জমা হয় "রিজার্ভ" এবং দেখতে একটি ফ্যাট লেয়ারের মতো।

পণ্যগুলি তিনটি সূচক বিভাগে বিভক্ত: উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন। নীচে এমন একটি সারণী থাকবে যাতে পণ্যের সূচীর মানগুলি থাকে, তাই শরীরের জন্য আরও বিপজ্জনক। প্রোডাক্টে যত বেশি ফাইবার এবং ফাইবার হবে, কম ক্ষতি এবং অতিরিক্ত পাউন্ড তিনি আনতে পারেন। সিদ্ধ এবং ভাজা খাবার কাঁচা খাবারের চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক: কাঁচা গাজরের জন্য জিআই 35, এবং সিদ্ধ গাজর - 85. এমনকি বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসব্জি জিআইয়ের বিভিন্ন গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত। আরও দরকারী - একটি সবুজ রঙ।

সারণী: উচ্চ জিআই পণ্যগুলির তালিকা

মোট গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার সুবিধার্থে, খাবারে মানুষের দ্বারা খাওয়া প্রধান পণ্যগুলি টেবিলে স্থাপন করা হয়। বর্জন পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে, এই নিয়মতান্ত্রিক তালিকাটি উচ্চ জিআই মানযুক্ত পণ্যগুলির সমন্বয়ে তৈরি করা হয় যার মান 70 এর উপরে থাকে The রেফারেন্সটি গ্লুকোজ, 100 এর জিআই সূচক।

ওজন হ্রাস জন্য গ্লাইসেমিক সূচক। কম জিআই স্লিমিং পণ্য কীভাবে চয়ন করবেন

জিআই-ভিত্তিক ডায়েট অন্যতম সহজ এবং সাধারণ। ওজন হ্রাস করার জন্য এই ডায়েট উচ্চ জিআই সহ খাবার গ্রহণ কমিয়ে আনার উপর ভিত্তি করে, যা খাওয়ার পরে চিনির মাত্রা এবং স্যাচুরেশনের ডিগ্রিকে অনুকূলভাবে প্রভাবিত করে।

জৈবিক ভাষায়, এই জাতীয় ডায়েটের সারমর্ম হ'ল সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের জটিল অ্যানালগগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা, যেহেতু একটি সাধারণ ধরণের কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত শোষণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং চিনি বৃদ্ধির দ্রুত স্তরের প্ররোচিত করে। এটি লক্ষণীয় যে গ্লুকোজ স্তরের হঠাৎ পরিবর্তনগুলি খাওয়ার পরে ক্ষুধার অনুভূতির মূল কারণ হুবহু মূল কারণ। এছাড়াও, উচ্চ স্তরের জিআই সহ খাবারগুলিতে পাওয়া দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের চর্বিগুলির একটি উচ্চ ডিগ্রী দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা মূলত উরু এবং পেটে প্রদর্শিত হয় appears জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির ক্রিয়াটির ঠিক বিপরীত প্রক্রিয়া রয়েছে: ধীরে ধীরে শোষণ, চিনির মাত্রায় ফোঁটাগুলির অভাব, শরীরের দীর্ঘ স্যাচুরেশন।

একটি সাধারণ এবং জটিল ধরণের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করার জন্য, আপনি গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করতে পারেন। এই সূচকটি খাওয়া পণ্যের তুলনায় চিনির বৃদ্ধির স্তর দেখায় shows এই সূচকগুলি 1981 সালে ডেভিড জেনকিন্স দ্বারা গণনা করা হয়েছিল এবং বিশেষ সারণীতে রয়েছে, যা নীচে উপস্থাপন করা হবে।

আপনার খাবারের পরিকল্পনার জন্য শূন্য-সূচক খাবারগুলি বেছে নেওয়া ভাল। এই পণ্যগুলির মধ্যে, বেশিরভাগ ধরণের বাঁধাকপি, মূলা, বেল মরিচ, মুরগী, টার্কি, মেষশাবক, চা, কফি, পাশাপাশি বেশিরভাগ ধরণের মাছ, ব্রেম, কড এবং পার্চ সহ। তদতিরিক্ত, প্রায় সমস্ত সাধারণ তেল এবং এমনকি মেয়োনেজ শূন্য সূচকযুক্ত পণ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

তবুও, ওজন হ্রাসের জন্য কেবল শূন্য সূচকযুক্ত পণ্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ডায়েটের পুরো সারাংশ হ'ল সূচককে হ্রাস করা, এবং এই সূচকটিকে শূন্যে না কমাতে, যেহেতু পরিমিত পরিমাণে গ্লুকোজ শরীরের জন্য দরকারী এবং অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

এই জাতীয় কোনও কৌশল দ্বারা ওজন হ্রাসের পর্যায়ের মধ্যে পৃথক ...

এটি স্বল্প-জিআই খাবারের উপর ভিত্তি করে ডায়েটে স্যুইচ করাতে গঠিত। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অংশগুলি ছোট হয়। এই স্তরটি বেশ কয়েকটি সপ্তাহ স্থায়ী হয়, যতক্ষণ না কোনও ব্যক্তিগত স্তরে ওজন সূচকগুলি স্থির না করা হয়।

এই পর্যায়ে, গড় জিআই সহ পণ্য ব্যবহারের অনুমতি দেওয়া হয়। তবে স্টার্চি জাতীয় খাবার খাওয়া অত্যন্ত নিরুৎসাহিত। দ্বিতীয় পর্যায়েও কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী হয়।

মাঝারি এবং নিম্ন জিআই সহ খাবারের ভিত্তিতে ডায়েটের সরলকরণ এবং একটি সাধারণ ডায়েটে স্থানান্তর।

জিআই ডায়েটের প্রাথমিক নিয়ম

• মাংস এবং মাছের একটি সামান্য খরচ দ্বিতীয় পর্যায়ের চেয়ে আগের নয়।
• দিনে ছোট ছোট অংশে 5-6 বার খাওয়া হয় যেখানে 3 টি প্রধান খাবার এবং কয়েকটি জলখাবার।
• শেষ খাবারটি শোবার আগে 3 ঘন্টা আগে চালিত করা উচিত।
• তাদের জিআই স্তর নির্বিশেষে চর্বিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অস্বীকার।
• নিয়ম হিসাবে সর্বাধিক অপরিশোধিত খাবার গ্রহণ করা হয়, যখন পণ্যগুলি প্রক্রিয়াজাতকরণ তাদের গ্লাইসেমিক সূচককে বাড়িয়ে তোলে।

ওজন কমাতে সহায়তা করতে লো জিআই খাবারের তালিকা

নিম্ন স্তরের জিআই সহ পণ্যের পুরো তালিকা বেশ বিস্তৃত। তবুও, কার্যকর ওজন হ্রাস জন্য, আপনি নিজেকে সবচেয়ে সাধারণ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের পণ্যগুলিতে সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

লো গ্লাইসেমিক ওজন হ্রাস পণ্য সারণী

মিষ্টান্ন

সবুজ সালাদ

প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:

• পাতলা লেটুস 300-400 গ্রাম,
• ২-৩ শসা,
• ২-৩ টমেটো
• একগুচ্ছ ডিল বা পার্সলে,
• সরিষা এবং উদ্ভিজ্জ তেল এক চামচ।

রান্নার প্রক্রিয়াটি চলমান জলের নীচে ধুয়ে থাকা উপাদানগুলিকে নষ্ট করে ফেলার পাশাপাশি সরষে এবং তেলের সাথে মিশ্রণ ও সিজনিং অন্তর্ভুক্ত।

অ্যাভোকাডো চিকেন সালাদ

প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:

• 1 ছোট মুরগির স্তন
• ২-৩ সিদ্ধ ডিম,
• 1 অ্যাভোকাডো
• ২-৩ শসা,
• 2-3 রসুন লবঙ্গ,
• সয়া সস (পরিমাণ স্বাদ অনুযায়ী নির্ধারিত হয়, এই জাতীয় খাবারের জন্য গড়ে 5 টেবিল চামচ যথেষ্ট),
• এক চামচ সরিষা
• তিল এবং সবুজ পেঁয়াজ

রান্নার প্রক্রিয়াটি মুরগির স্তনকে ফুটন্ত এবং এটিকে ফাইবারে ছড়িয়ে দেয়। পরবর্তী পর্যায়ে, সিদ্ধ ডিম, অ্যাভোকাডোস এবং শসাগুলি ছোট কিউবগুলিতে কাটা হয়। তারপর সবুজ কাটা হয়। রসুনটি ক্ষুদ্রতম গ্রটারে ঘষার পরে, আপনি রসুনের জন্য একটি বিশেষ ক্রাশও ব্যবহার করতে পারেন। এই সমস্ত পদ্ধতির পরে, সস প্রস্তুত করা হয়: রসুন, পেঁয়াজ, সরিষা এবং সয়া সস মিশ্রিত করে। অন্যান্য উপাদানগুলি আলাদাভাবে মিশ্রিত হয়, স্বাদে নোনতা এবং রান্না করা সস দিয়ে পাকা হয়।

প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:

• 400 গ্রাম পর্যন্ত চর্বিযুক্ত মাংস, এটি ফিললেট ব্যবহার করা ভাল,
• বাঁধাকপি এক চতুর্থাংশ,
• 1 গাজর, পেঁয়াজ, টমেটো এবং বুলগেরিয়ান লাল মরিচ,
• মাঝারি আকারের তরুণ আলু,
• গোল মরিচ, লবণ এবং তেজপাতা।

একটি থালা প্রস্তুতের প্রথম পদক্ষেপটি মাংস রান্না করা এবং দ্রুত অল্প পরিমাণে তেল যোগ করে একটি প্যানে কাটা শাকসবজি দ্রুত ভাজতে হয়। এরপরে, বাঁধাকপিটি কেটে নিন, পাশাপাশি আলু খোসা ছাড়িয়ে ছোট কিউবকে কেটে নিন। মাংস সিদ্ধ করার পরে, প্যানে কাটা বাঁধাকপি যোগ করুন, 10 মিনিট পরে - আলু এবং 10 মিনিটের পরে - শাকসবজি। সমস্ত উপাদান যুক্ত করার পরে, ব্রোথটি আরও 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করা উচিত। শেষ পর্যায়ে, আপনার স্বাদে সমস্ত মশলা যোগ করতে হবে এবং আরও 1 মিনিটের জন্য ঝোলটি ফুটতে দিন।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গ্লাইসেমিক সূচক। এই অসুস্থ ব্যক্তিদের কীভাবে এই সূচকটি ব্যবহার করা উচিত

ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স শরীর বজায় রাখার জন্য মৌলিক। এই ভিত্তিতেই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বেশিরভাগ আধুনিক ডায়েটগুলি ভিত্তিক। তদুপরি, এই সূচকটি প্রথমবারের জন্য ডায়াবেটিস মেলিটাসের প্রসঙ্গে অধ্যয়ন করা হয়েছিল এবং বিশেষত এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিকাশ করা হয়েছিল।

এটি জানা যায় যে সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়, এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেট উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলির বৈশিষ্ট্য। স্পষ্টতই, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, চিনি স্তরের তীব্র বৃদ্ধি স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক, এবং সুস্থ মানুষের মতোই দীর্ঘমেয়াদে ফ্যাট জমা রাখার কারণও নয়। এ কারণেই ডায়াবেটিক ডায়েটের জিআই-ভিত্তিক ডায়েটগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই যা অ্যাথলেট বা ওজন হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ডায়াবেটিক পুষ্টির কেন্দ্রবিন্দুতে উচ্চ জিআই সহ খাবার এবং খাবারের খাওয়াও হ্রাস হয়। তদ্ব্যতীত, গ্লাইসেমিক সূচকের সারমর্ম বোঝা টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সূচকগুলির তথ্যের ভিত্তিতে মেনুটি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করতে দেয়।

এটি লক্ষণীয় যে বিভিন্ন লোকের জন্য গ্লাইসেমিক সূচকটি একটি আপেক্ষিক সূচক, যেহেতু একই পণ্যগুলির হজমের সময় নির্দিষ্ট ব্যক্তির শরীরের উপর নির্ভর করে পৃথক হয়। তদ্ব্যতীত, স্বাস্থ্যকর এবং ডায়াবেটিস ব্যক্তিদের একই পণ্যগুলি থেকে রক্তে চিনির বৃদ্ধির পাঠের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে, পুষ্টির পরিকল্পনাটি আঁকানোর সময় এগুলিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এটি লক্ষণীয় যে সময়কাল সামগ্রিক অনুপাতের জন্য চিনি পরিমাণ প্রত্যেকের জন্য অপরিবর্তিত রয়েছে। ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ডায়েট গড়ে তোলা ভাল, বিশেষজ্ঞের চিকিত্সকের সাথে যিনি রোগের গতিবিধি বুঝতে পারেন এবং এই ক্ষেত্রে তার অভিজ্ঞতা রয়েছে with

গ্লাইসেমিক সূচকটি কী

গ্লাইসেমিক সূচকটি কীভাবে দ্রুত বা আস্তে কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে ভেঙে যায় তার একটি সূচক। এই সূচকটি 100-পয়েন্ট স্কেলে পরিমাপ করা হয়। তদনুসারে, একটি কার্বোহাইড্রেট মুক্ত পণ্য জন্য, জিআই 0 ইউনিট হবে। এবং সর্বাধিক জিআই মান এর সংস্থায় প্রচুর পরিমাণে শর্করাযুক্ত পণ্য দ্বারা উত্পাদিত হবে।

যে খাবারগুলি জিআই স্কোর বৃদ্ধি পেয়েছে তা দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। ফলস্বরূপ শক্তিও দ্রুত গ্রহণ করা হয়। বিপরীতে কম জিআই সহ পণ্য ধীরে ধীরে শোষিত হয়, ধীরে ধীরে শক্তি ছেড়ে দেয়। তাদের গঠনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের কারণে এটি ঘটে। ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট থেকে স্যাচুরেশন দ্রুত হিসাবে আসে না। তবে ক্ষুধার অনুভূতি দীর্ঘকাল ধরে দমন করা হয়।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি বিপজ্জনক কারণ এগুলি কেবল অল্প সময়ের জন্যই পরিপূর্ণ হয়। অতএব, খাওয়ার পরে, উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি চা সহ একটি বান, আপনি দ্রুত আবার ক্ষুধার্ত হতে পারেন। এটি রক্তে ইনসুলিনের তীব্র নিঃসরণের কারণে ঘটে। সুতরাং দেহ উচ্চ জিআই সহ একটি পণ্যতে প্রতিক্রিয়া জানায়। রক্তের প্রবাহে প্রবেশকারী প্রচুর পরিমাণে চিনির প্রক্রিয়া করার জন্য ইনসুলিনের প্রয়োজন। এছাড়াও, তিনি "রিজার্ভে" ফ্যাট জমা দেওয়ার জন্য দায়বদ্ধ। অতএব মিষ্টি প্রেমীদের মধ্যে অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি।

রক্তে ধীরে ধীরে ইনসুলিন নিঃসরণ আরও একটি সমস্যার দিকে পরিচালিত করে - বিপাকীয় ব্যাধি। এবং তারপরে আমরা কেবল চিত্রের কমনীয়তার উপর মিষ্টির নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কেই কথা বলছি না, তবে তারা যে স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে সে সম্পর্কেও বলছি।

প্রতিটি মেয়ে যারা সুন্দর হতে চায় এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিতে সচেষ্ট হয় তাদের লক্ষ্য রক্তে চিনি একটি ধ্রুবক স্তর বজায় রাখা। যদি শরীর ক্রমাগত চিনির "লাফানো" অভিজ্ঞতা করে, তবে ভবিষ্যতের জন্য এটি চর্বি বন্ধ করতে হবে। এটি প্রতিরোধ করতে, স্বল্প-জিআই খাবারের তালিকাটি দেখুন। এটি আপনার স্মৃতিতে ক্রমাগত হওয়া উচিত, যেমন একটি গুণ টেবিলের মতো।

কম জিআই পণ্য

এই জাতীয় পণ্যগুলি বেশিরভাগ ধীরে ধীরে রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত হয়, দীর্ঘকাল ধরে তৃপ্তির অনুভূতি দেয়। তবে খাওয়ার সময় খেতে অসুবিধা হয়। সুতরাং, ডায়েটরি পুষ্টিতে এগুলিকে উচ্চ জিআই বিভাগের কিছু পণ্য সরবরাহ করা হয় with নিম্ন জিআই গ্রুপের মধ্যে বেশিরভাগ শাকসবজি, ফলমূল, তাজা ফল (তবে রস নয়) অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও এই বিভাগে অন্তর্ভুক্ত হ'ল দুরুম গম এবং বাদামি চাল থেকে তৈরি পাস্তা।

ভুলে যাবেন না যে লো-কার্ব খাবারগুলিতে ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, ডায়েট্রি সময়সূচীটি সংকলনের সময়, দুটি পরামিতি একবারে একবারে ધ્યાનમાં নেওয়া উচিত: গ্লাইসেমিক সূচক এবং প্রতিটি উপাদানগুলির ক্যালোরি গণনা.

গড় জিআই

এই গোষ্ঠীতে কিছু ফল এবং বেরি রয়েছে, যেমন: আপেল, বরই নাশপাতি, কিউই, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং অন্যান্য। এটিতে কালো, রাই এবং পুরো শস্যের রুটিও রয়েছে। সিরিয়াল ছাড়াই নয়: বাদামী রঙের বাকুইট, ওটমিল, লম্বা-শস্য চাল।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, একটি বা অন্য গ্রুপের মধ্যেই মাংস, মাছ, ডিম এবং হাঁস-মুরগি নেই। আসল বিষয়টি হ'ল তাদের গ্লাইসেমিক সূচকটি কার্যত শূন্য। তাদের মধ্যে খুব কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যেগুলি তাদের বিবেচনায় নেওয়া হয় না। ওজন হ্রাস করার সময়, প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং কম গ্লাইসেমিক মান সহ খাবারগুলি একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি এই সংমিশ্রণটি প্রোটিন ডায়েটের সময় ব্যবহৃত হয়। এই ধরণের ওজন হ্রাসের কার্যকারিতা অনুশীলনে অনেকবার প্রমাণিত হয়েছে।

উচ্চ জিআই পণ্য

এর মধ্যে রয়েছে: মিষ্টি, নরম গমের জাতের পাস্তা, গমের আটা থেকে রুটি এবং প্যাস্ট্রি, আলু। এছাড়াও, কয়েকটি সিরিয়ালগুলিতে অনেকগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়: সাদা পালিশ চাল, বার্লি, সুজি, পাশাপাশি সমস্ত তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল। আপনার খুব মিষ্টি ফল, বেরি এবং শুকনো ফল, যেমন: খেজুর, কুমড়া, ডুমুর, তরমুজ, আনারস দিয়ে দূরে সরে যাওয়া উচিত নয়।

এই বা অন্যান্য পণ্যগুলি বিশেষ টেবিলগুলি ব্যবহারের সাথে সম্পর্কিত যা বিভাগে তা আবিষ্কার করতে পারেন, যা আমরা নীচে বিবেচনা করব

নিম্ন এবং উচ্চ জিআই খাবার গ্রহণের পক্ষে ও বিপক্ষে

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত কম কার্ব জাতীয় খাবারগুলি হারা হওয়া শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী। লো জিআই হঠাৎ ইনসুলিনে ঝাঁপ দেয় না। তদনুসারে, এই জাতীয় খাদ্য চর্বি সংরক্ষণের জমার দিকে পরিচালিত করে না। অন্যান্য সুবিধাগুলি পাশাপাশি স্বল্প গ্লাইসেমিক মান সহ খাবারের অসুবিধাও রয়েছে।

নিম্ন জিআই পণ্যগুলির পেশাদার:

• ক্ষুধার অবিরাম আক্রমণগুলির অভাব। ফাইবারের কারণে, শর্করা দেহ দ্বারা আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়। রাতের খাবার শেষে তৃপ্তির অনুভূতি অনেকক্ষণ থেকে যায়।
• ধীর কিন্তু কার্যকর ওজন হ্রাস। খাদ্য উপাদানগুলির শূন্য বা নিম্ন সূচককে ধন্যবাদ, কিলোগ্রাম দীর্ঘ সময়ের জন্য চলে যায়।
• মঙ্গল, আকর্ষণীয় চেহারা এবং চমৎকার স্বাস্থ্য।
• স্থূলত্ব কার্যকর রোধ।

নিম্ন জিআই পণ্যগুলির কনস:

• শারীরিক দুর্বলতা। সামান্য গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে অবিচ্ছিন্ন খাবার গ্রহণ শরীরের দুর্বল হওয়ার দিকে পরিচালিত করে। তিনি আর আগের শারীরিক পরিশ্রমকে সহ্য করতে পারবেন না।
• পরিশীলিত মেনু। টেবিল ব্যবহার করে রান্না করা এতটা কঠিন নয়। গ্লাইসেমিক সংখ্যা এবং পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রীগুলি যখন একটি থালায় একত্রিত করা হয় তখন সঠিকভাবে গণনা করা আরও বেশি কঠিন।

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবারে রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিয়োগটি হ'ল প্রচুর পরিমাণে শর্করা, যা দ্রুত শোষিত হয় এবং স্বাস্থ্য সমস্যা এবং অতিরিক্ত ওজন সৃষ্টি করে।

কিছু লোক মনে করেন দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের ক্ষতি করে এবং পুষ্টি থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া উচিত। তবে এ জাতীয় মতামত ভুল। এটি সমস্তর উপর নির্ভর করে যে শরীরটি যে শক্তি অর্জন করেছিল তা কীসের জন্য ব্যবহৃত হয়।

উচ্চ জিআই খাবার তিনটি ভিন্ন উদ্দেশ্যে খাওয়া যেতে পারে।:

1. রিজার্ভে আমানত গঠন। এটি এই ক্ষেত্রেই চর্বিযুক্ত ভাঁজগুলি কোমরে রাখা হয়।
2. ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধার। একই সময়ে, পেশী গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা হয়।
3. এই মুহুর্তে শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তির ব্যবহার।

স্বাভাবিকভাবেই, প্রথম ক্ষেত্রে, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি চিত্রটির শত্রু। দ্বিতীয় এবং তৃতীয়টিতে - সাধারণ মানুষের জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান।

উচ্চ সূচকযুক্ত পণ্যগুলি কেবল তখনই ক্ষতিকারক যখন সেগুলি পরিমাপ বা প্রয়োজন ছাড়াই খাওয়া হয়। বান, আলু, কর্ন ফ্লেকের অনিয়ন্ত্রিত শোষণ অতিরিক্ত ওজনের কারণ হতে পারে। তবে দিনের বেলা খেলাধুলা বা ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, এই উপাদানগুলি শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে।

জিআই কিসের উপর নির্ভর করে এবং এটির প্রভাবিত করা কি সম্ভব?

প্রকৃতির দ্বারা প্রদত্ত সূচকটি বিভিন্ন কারণের প্রভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ:

1. গঠন। সিরিয়ালগুলির রচনায় প্রায়শই স্টার্চ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এর সামগ্রী যত বেশি, জিআই তত বেশি higher উদাহরণস্বরূপ, এই ক্ষেত্রে ভুট্টা সিরিয়ালগুলির মধ্যে সবচেয়ে "বিপজ্জনক"। প্রচুর পরিমাণে স্টার্চের কারণে, এর সূচকটি 65 এ পৌঁছে যায়।
2. তাপ চিকিত্সা। যত বেশি শাকসব্জি রান্না করা হয়, স্টিউড বা বেকড হয়, তারা এনে দেয় কম ভাল। এবং বিষয়টি কেবল ভিটামিন এবং অন্যান্য দরকারী জীবাণু উপাদানগুলি রচনা থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়। তাপমাত্রার প্রভাবের অধীনে আলু, গাজর এবং অন্যান্য অনেক সবজির গ্লাইসেমিক সংখ্যা বৃদ্ধি পায়।
3. চর্বি উপস্থিতি। আপনি যদি খাবারে কিছুটা চর্বি যোগ করেন তবে আপনি জিআই হ্রাস করতে পারেন। তবে এটি স্বল্প পরিমাণে উচ্চমানের জলপাই তেল হওয়া উচিত। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একই সম্পত্তি রয়েছে। তারা সীফুড এবং মাছ প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
4. প্রোটিনের উপস্থিতি। একটি মতামত আছে যে কার্বোহাইড্রেটের জন্য সেরা "জোড়া" হ'ল প্রোটিন। প্রোটিন এবং শর্করাযুক্ত খাবারের সংমিশ্রণ জিআইয়ের মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। তবে কিছু দুগ্ধজাত খাবারের সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলির সমন্বয় বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ important উচ্চ ইনসুলিন সূচকবিপরীতে, এই সূচক বৃদ্ধি করুন। ইনসুলিন ইনডেক্স আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক যা গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের তুলনায় রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের জাম্পগুলির তীব্রতা দেখায়।
5. ফাইবার উপস্থিতি। ফাইবারের শতাংশ যত বেশি, গ্লাইসেমিক চিত্র কম the অতএব, ডায়েটে অবশ্যই ফল, সবুজ শাকসব্জী, ভেষজ, ব্রান রুটি, বাদাম, বীজ এবং ফলমূল থাকতে হবে।
6. ভগ্নাংশ। কাটা দানা সূক্ষ্মতর, এর কার্বোহাইড্রেট সূচক তত বেশি। কারণটি সহজ: পুরো শস্যের চেয়ে কাটা সিরিয়ালে ফাইবার কম থাকে।
7. পরিপক্বতা। ফল পাকা, তার জিআই আরও। সবুজ কলা গ্লাইসেমিক সূচক পাকা তুলনায় কম। অন্য যে কোনও ফলের ক্ষেত্রে একই রকম হয়।

গ্লাইসেমিক সংখ্যা - মান ধ্রুবক নয়। একই উদ্ভিজ্জ বা ফলের সূচি বিভিন্ন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জিআই কাঁচা গাজর - 35এবং স্ট্যু - 85। আলুতে তাদের স্কিনে রান্না করা, এই মান ছাঁকা ছাঁকা আলুর চেয়ে কম হবে - 65 থেকে 90.

জিআই পণ্য কম কিভাবে

1. পাস্তা ভেরিয়াল ‘আল দানতে’। অর্থাত্, সামান্য তাদের আউটডোন। এগুলি যত বেশি রান্না করবেন তত বেশি জিআই হবে।
2. কিছুটা অপরিশোধিত ফল বেছে নিন। যদিও তারা এত মিষ্টি না তবে তারা উন্নত হওয়ার ঝুঁকিটি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
3. তাজা ফল খাওয়া। পিষিত রস গ্লাইসেমিক সূচককে বাড়িয়ে তোলে।
4. চাল পালিশ না করাই ভাল, তবে সাধারণ। সেরা বিকল্পটি বাদামী বা বন্য।

এই সমস্ত নিয়মকে সাধারণীকরণ করা যায়: কোনও পণ্য তার প্রাকৃতিক উপস্থিতিটির নিকটবর্তী হয়, এটি তত বেশি কার্যকর।

কখন এবং কার কম জিআই খাবার ব্যবহার করা উচিত

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের জন্য বিশেষ ডায়েট রয়েছে। পুষ্টিবিদরা তাদের ক্ষেত্রে এগুলি লিখে দেন:

• ডায়াবেটিস বা এর প্রতিরোধের জন্য,
• যে ক্ষেত্রে ইনসুলিন শোষণে কোনও ব্যক্তির সমস্যা হয়,
• ধীর কিন্তু কার্যকর ওজন হ্রাস জন্য,
• বিপাকীয় ব্যর্থতার সাথে এ জাতীয় ডায়েট বিপাক প্রতিষ্ঠায় সহায়তা করে।

ডায়েটটি মূলত ডায়াবেটিসযুক্ত লোকদের জন্যই তৈরি করা হয়েছিল। এবং কেবল তখনই এটি তাদের প্রশংসা করেছিল যারা তাদের চিত্র অনুসরণ করেন। এই জাতীয় ডায়েটের সারাংশ হ'ল জটিল খাবারগুলির সাথে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন। বিশেষ তালিকা বা টেবিলগুলি ব্যবহার করে একে অপরের থেকে কার্বোহাইড্রেট পৃথক করা সহজ। ফলাফলটি একটি মসৃণ বিপাক, এমনকি চিনির স্তর, ওজন হ্রাস।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য তালিকা

এই তালিকায় এমন পণ্য রয়েছে যাতে জটিল শর্করা যুক্ত রয়েছে। এগুলি ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, ক্ষুধার আক্রমণকে উত্সাহিত করবেন না এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করুন। এই পণ্যগুলির জন্য সর্বনিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক:

1. ফলমূল ও বেরি। বিশেষত দরকারী: ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, লিঙ্গনবেরি, চেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি। একই সঙ্গে, বেরিগুলি শীতের খাওয়ার জন্য তাজা বা হিমায়িত খাওয়া যেতে পারে। একই বিভাগে রয়েছে: আঙ্গুর, ফল, কমলা, নাশপাতি, মান্ডারিন, পাশাপাশি কিছু শুকনো ফল, উদাহরণস্বরূপ, prunes এবং শুকনো এপ্রিকট।
2. সিরিয়াল, পাস্তা, শিং। বিশেষ মূল্য হ'ল: বন্য বা বাদামী ধান, সবুজ গ্রাউন্ড বেকওয়েট, ব্রান, পাস্তা ‘আল দেন্টে’ দুরুম গম থেকে। এবং প্রায় সমস্ত শিং: ছোলা, সয়াবিন, মসুর, মটরশুটি।
3. শাকসবজি। সবুজ শাকসব্জির সেরা গুণ রয়েছে: সাদা বাঁধাকপি, শসা, ব্রোকলি, তাজা সবুজ মটর, সবুজ মটরশুটি, বেল মরিচ। অন্যান্য শাকসবজিও নিম্ন সূচকে নিয়ে গর্ব করতে পারে: জুচিনি, বেগুন, পেঁয়াজ। প্রায় সবুজ শাকগুলিও এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত: ডিল, পার্সলে, শাক, সেলারি। এই বিভাগে, আপনি মাশরুম, আদা, গাজর, অ্যাস্পারাগাস, রবারব যোগ করতে পারেন।
4. বীজ এবং বাদাম। হ্যাজনেল্ট, বাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোট এবং পাইন বাদামগুলিতে অবমূল্যায়িত গ্লাইসেমিক সূচক। তিল এবং কুমড়োর বীজের একই উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
5. দই। এটি রঙিন, রাসায়নিক সংযোজন এবং চিনি ছাড়া চর্বিহীন হওয়া উচিত।
6. চকোলেট এবং আইসক্রিম। মিষ্টিও একই জাতীয় ডায়েটে সাশ্রয়ী হতে পারে। তবে চকোলেটটি তিক্ত হওয়া উচিত এবং ফ্রুক্টোজ দিয়ে তৈরি আইসক্রিম হওয়া উচিত।

আপনি মাছ এবং মাংস, মুরগি এবং ডিম দিয়ে তালিকা পরিপূরক করতে পারেন। সর্বোপরি, তাদের জিওর মান একটি শূন্য। তবে মাংস এবং মাছ শুকনো হওয়া উচিত, অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক সারণী

নীচের টেবিলগুলিতে এমন পণ্যগুলি দেখানো হয়েছে যার জিআই 55 এরও কম। তালিকায় প্রধানত সিরিয়াল, শিম, বাদাম, শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এতে কৌতূহলযুক্ত চকোলেট এবং ফ্রুক্টোজ আইসক্রিম ব্যতীত মিষ্টির জন্য কার্যত কোনও স্থান ছিল না। টেবিলগুলিতে কোনও মাংস, মাছ, ডিম এবং বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য নেই, কারণ তাদের জিআই কার্যত শূন্য।

আপনি এখানে এক্সেল গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলটি ডাউনলোড করতে পারেন।

জিআই সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি বিবেচনায় রেখে সঠিকভাবে খাওয়ার জন্য আপনাকে এ সম্পর্কে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য জানতে হবে:

1. ডাবল পরিবেশনা অনুপযুক্ত। যদি খাবারের জিআই কম থাকে তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি কেজিও খাওয়া যেতে পারে। এটি ক্যালরির সামগ্রী এবং রচনা বিবেচনায় নেওয়াও প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, আলুর চিপগুলিতে সবুজ মटरের চেয়ে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। তবে পরবর্তীকালে আরও বেশি সুবিধা এবং পুষ্টির বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
2. শাকসবজি এবং ফলগুলি আপনি যদি খোসা দিয়ে খান তবে তা স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে। এবং এখানে বিন্দুটি কেবল তা নয় যে ভিটামিন এবং খনিজগুলি ত্বকে কেন্দ্রীভূত হয়। ফলের ত্বকে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি অনেক সময় জিআই হ্রাস করতে সক্ষম হয়। এমনকি অল্প অল্প পরিমাণে আলু 2 গুণ বেশি কার্যকর হয়ে উঠবে যদি তারা ভালভাবে ধুয়ে ফেলা হয়, একটি খোসা ছাড়িয়ে সিদ্ধ করা হয় এবং পরে খোসা ছাড়াই খাওয়া হয়।
3. বিভিন্ন পণ্য সংমিশ্রণ জিআই কম বা বৃদ্ধি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ফাইবার, ফ্যাট এবং অ্যাসিড (লেবুর রস) হার কমায়। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন একত্রিত করেন তবে একই প্রভাবের ফলস্বরূপ। এবং এতে থাকা ল্যাকটোজ (দুধ চিনির) কারণে দুধ সংখ্যাটি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
4. সাবধানে চিবানো গুরুত্বপূর্ণ।। আপনি যদি আস্তে আস্তে খাবার চিবান, তবে কার্বোহাইড্রেট আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এখানে জনপ্রিয় জ্ঞান কাজ করে: "আপনি দীর্ঘতর চিবান, আপনি আরও বাঁচেন।"

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কোনও খাদ্য তৈরির ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সূচক নয়। ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, পাশাপাশি পণ্যের পুষ্টিগুণও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কম জিআই সহ, তবে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত সামগ্রীগুলি ওজন হ্রাসে অবদান রাখবে। বিপরীতভাবে, অল্প পরিমাণ ক্যালোরির সংমিশ্রণে একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক অতিরিক্ত পাউন্ডের সেটকে বাড়ে।

মোট পরিমাণে শর্করা তাদের মানের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ than জটিল বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার ডায়েটের অংশ কিনা তা বিবেচ্য নয়। আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ তারা শরীরে কতটা প্রবেশ করে enter উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি হার্ড জাত থেকে পাস্তা নেন এবং সেগুলি সঠিকভাবে রান্না করেন তবে কোনও অংশের আকার খুব বড় সমস্ত প্রচেষ্টা শূন্যে হ্রাস করতে পারে। সর্বোপরি, মোট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটগুলি "সঠিক" হওয়া সত্ত্বেও ছাদ দিয়ে যাবে।

কম জিআই খাবারগুলি কি ভাল এবং উচ্চ জিআই খারাপ হয়?

বিভিন্ন জিআই মান সহ পণ্য মানব স্বাস্থ্যের জন্য দরকারী। এটি সমস্ত কোথায় শরীর এবং কার পরিমাণে শর্করা থেকে প্রাপ্ত শক্তি ব্যয় করে তার উপর নির্ভর করে। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত হলে ভারসাম্য বিঘ্নিত হয়। যদি শরীর সেগুলি উপকারের সাথে ব্যয় করে তবে তার অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কোনও সমস্যা হবে না।

উচ্চ বা মাঝারি গ্লাইসেমিক সংখ্যার সাথে খাবার খাওয়া কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, প্রশিক্ষণ, কঠোর পরিশ্রমের পরে কার্যকর। তারপরে এই জাতীয় ডায়েট উপকারী - এটি ব্যয় হওয়া শর্করা পুনরুদ্ধার করে। অন্যান্য ক্ষেত্রে, এই জাতীয় পণ্যের সংখ্যা সেরা হ্রাস করা হয়।

নিম্ন-জিআই খাবারের জন্য যে কেউ তার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল for তবে এর খাঁটি আকারে এ জাতীয় ডায়েট শরীরের দুর্বলতা দেখা দিতে পারে। সুতরাং, গড় বা উচ্চ সূচকযুক্ত পণ্যগুলির সাথে এটি পরিপূরক করা ভাল।

মনে রাখবেন যে কোনও উচ্চ এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে খাবারগুলি মিশ্রিত করার সময়, আপনি গড়ের সাথে শেষ করেন।

স্বল্প গ্লাইসেমিক ডায়েট সুবিধাগুলি সর্বাধিক হয়।:

• আসীন মানুষ
• ডায়াবেটিস মেলিটাস আক্রান্ত রোগীদের,
• স্থূলকায় লোকজন

এই ক্ষেত্রে, কম জিআই ডায়েট আপনার রক্তে চিনির নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, এই জাতীয় পুষ্টি বিপাক সামঞ্জস্য করে এবং কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করে।

10 সহায়ক টিপস

নিম্ন গ্লাইসেমিক সহগ সহ পণ্যগুলি অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কার্যকর সরঞ্জাম হয়ে উঠেছে, কিছু দরকারী টিপসের একটি নোট নিন:

1. আপনার ডায়েট থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হ্রাস বা নির্মূল করুন। জটিলগুলি দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন।
2. আপনার মেনুতে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যুক্ত করুন।
3. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে সহায়তা করবে।
4. খাবারের ফ্যাটযুক্ত উপাদান হ্রাস করুন। একমাত্র গ্রহণযোগ্য বিকল্প হ'ল অলিভ অয়েল। সামুদ্রিক খাবার এবং মাছগুলি স্বাস্থ্যকর মেদ ঘাটতি পূরণে সহায়তা করবে। একই সাথে, তারা অন্যান্য পণ্যের জিআই হ্রাস করবে।
5. খুব বেশি রান্না না করার চেষ্টা করুন। ওভারকুকড পাস্তা বা শাকসবজি নাটকীয়ভাবে তাদের গ্লাইসেমিক হার বাড়ায়।
6. কঠোরভাবে ডায়েট মেনে চলা। তিন থেকে চার ঘন্টার ব্যবধানে খান।
7. শাকসব্জি সহ স্টার্চযুক্ত উচ্চ খাবার খান। সুতরাং আপনি জিআই স্তরের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
8. এগুলি থেকে রস না ​​দিয়ে তাজা ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। স্পিনের সময়, বেশিরভাগ দরকারী ফাইবার নষ্ট হয়।
9. পুরোপুরি সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত সিরিয়াল রান্না করবেন না। দীর্ঘায়িত তাপ চিকিত্সার প্রভাবের অধীনে, স্টার্চটি সহজেই হজমযোগ্য অবস্থায় চলে যায়। ফুটন্ত জল দিয়ে তাদের বাষ্প করা ভাল, তাদের জড়ান এবং কয়েক ঘন্টা রেখে দিন।
10. যদি মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা থাকে তবে খালি পেটে এটি খাবেন না। একটি মিছরি সর্বদা এক মুঠো বাদাম জ্যাম করে তাই এর থেকে কম ক্ষতি হবে।

পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক দেওয়া, একসাথে বেশ কয়েকটি সমস্যা সমাধান করা যেতে পারে: অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা, বিপাক প্রতিষ্ঠা করা, ডায়াবেটিসের বিকাশ রোধ এবং বার্ধক্যে বিলম্ব হওয়া। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য পুষ্টি আঁকানোর সময়, অন্যান্য খাদ্য পরামিতিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ক্যালোরি সামগ্রী এবং পুষ্টির মান।

ভিডিওটি দেখুন: জন নন পরতদন তন থক চরট খজর খবর ক উপকরত? (এপ্রিল 2024).