স্বল্প কার্ব ডায়েটের বৈশিষ্ট্য এবং মেনু: দ্রুত ওজন হ্রাস করার একটি উপায়

বহু বছর ধরে চর্বি পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য লো-কার্ব ডায়েটের কার্যকারিতা বিতর্কের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। কথাসাহিত্য থেকে কীভাবে পৃথক করা যায় তা শিখুন।

অতিরিক্ত ওজনের মূল কারণ কার্বোহাইড্রেট। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন এবং আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করার কথা ভাবছেন, তবে আপনি শরীরের মেদ হ্রাস করার সঠিক পথে রয়েছেন।

অভিজ্ঞ বডি বিল্ডাররা লো-কার্ব ডায়েটের উপকারগুলির সাথে পরিচিত এবং জেনে রাখুন যে আপনি যদি সমস্ত ঘনত্বগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি পেশীর ভর না হারিয়ে চর্বি শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন। তবে অনেক শিক্ষানবিস অ্যাথলিটরা এই জাতীয় ডায়েটের কার্যকারিতা নিয়ে সন্দেহ করেন, কারণ তারা ভ্রান্ত বিচার এবং স্পষ্ট কল্পকাহিনীগুলিতে বিশ্বাসী, যা আমরা আরও বিশদে বিশ্লেষণ করব।

আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস পেশী ক্ষয়কে প্রভাবিত করে।

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের একেবারে গোড়ার দিকে, পেশীগুলিতে জমে থাকা গ্লাইকোজেন হ্রাস পায়, যার ফলে পেশীগুলিতে জলের পরিমাণ হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, পেশী আকারে হ্রাস হয়।

পেশীগুলিতে জলের পরিমাণে অস্থায়ী হ্রাস এবং পেশীর পরিমাণ হ্রাস অনেক লোককে কম-কার্ব ডায়েট ত্যাগ করতে বাধ্য করে, কারণ তারা বিশ্বাস করে যে এটি এখন এমন হবে। যাইহোক, কয়েক দিন পরে, দেহটি নতুন ডায়েটে খাপ খাইয়ে নেয়, অন্যান্য উত্স থেকে গ্লাইকোজেন উত্পাদন শুরু করে এবং এটি বজায় রাখে এবং পেশীগুলিকে জল দিয়ে পূর্ণ করে।

লো-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের কারণে পেশী ক্ষতি হয় না।

অধিকন্তু, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী লাভে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যত বেশি প্রোটিন শরীরে প্রবেশ করে, পেশী ভর পাওয়ার পক্ষে তত বেশি সম্ভাবনা তৈরি হয়। কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে, দেহটি শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে ফ্যাটগুলি প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ শুরু করে। পরিবর্তে, প্রচুর পরিমাণে শরীরের চর্বি পোড়ানোর সময়, কেটোন মৃতদেহ তৈরি হয়। দেহের এগুলি জ্বালানী হিসাবে দরকার, পেশীগুলির ধ্বংস প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, তারা ক্ষুধা অনুভূতি হ্রাস।

অতএব, একটি কম-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটকে একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে একত্রিত করার মাধ্যমে, আপনি চর্বি হ্রাস এবং পেশী ভর পরিমাণে উপভোগ করতে পারবেন।

গরুর মাংস, হাঁস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাতীয় প্রাণীর মতো প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার ডায়েট এবং ক্রীড়া পুষ্টি যোগ করুন - প্রোটিন, কেসিন।

একটি কম কার্ব ডায়েট শক্তির স্তর হ্রাস করে, আপনাকে দুর্বল করে তোলে।

প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ-তীব্রতার ক্রীড়াগুলির সাথে জড়িত ব্যক্তিরা (দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) সহনশীলতার সূচকগুলিতে হ্রাস দেখায়।

তবে, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পাওয়ার স্পোর্টসে শক্তি ব্যবস্থা কিছুটা ভিন্নভাবে কাজ করে। ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা তাদের পেশীতে প্রচুর গ্লাইকোজেন পোড়ায়, বডি বিল্ডাররা এটিপি এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেটকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে।

আপনি যদি সাধারণত প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান, এবং তারপরে হ্রাসযুক্ত সামগ্রী সহ ডায়েট করেন তবে প্রাথমিক দিনগুলিতে আপনি শক্তি এবং শক্তির হ্রাস অনুভব করতে পারেন। এই ঘটনাটি থেকে ভয় পাবেন না - কয়েক দিনের মধ্যে আপনার শরীরটি নতুন ডায়েটে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, এবং অস্বস্তি দূর হবে।

একাধিক অনুশীলন করবেন না এবং প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি পন্থা করবেন না, একটি মাঝারি গতিতে কাজ করুন। এই ক্ষেত্রে, বাহিনী এবং শক্তির মজুদ হ্রাস পাবে না।

লো-কার্ব ডায়েটের সময় অনুশীলন করার সময়, একসাথে 15 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না।

আপনার ডায়েটে ক্রিয়েটাইন যুক্ত করুন। তিনি সবচেয়ে উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি এবং শক্তির উত্স হয়ে উঠতে সক্ষম হন।

স্বল্প-কার্ব ডায়েট পর্যবেক্ষণ করে আপনাকে শর্করা সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে হবে।

অবশ্যই, প্রচুর ডায়েটগুলি যা সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেটকে নির্মূল করে। তবে বডি বিল্ডারদের জন্য, "লো কার্বোহাইড্রেট" মানে প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা। অন্য কথায়, 80 পাউন্ডের ব্যক্তির জন্য, কার্বোহাইড্রেটগুলির দৈনিক ভোজন 160 গ্রাম হবে।

আপনি শর্করা সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাখ্যান করবেন না, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি যখন চান তখন সেগুলি খেতে পারেন।

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অগ্রাধিকার দিয়ে সকালে এগুলি খাওয়াই ভাল। উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল, আস্ত শস্য, মিষ্টি আলু ইত্যাদির পরে ওয়ার্কআউট পরবর্তী ডায়েটে প্রায় 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে কেবলমাত্র এমন সরল যা দ্রুত শোষিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটি, সাদা আলু, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ ইত্যাদি কোনও ক্ষেত্রে শয়নকালের আগে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, অন্যথায় তারা অনিবার্যভাবে চর্বিতে পরিণত হবে।

প্রতি দু'সপ্তাহ তিন দিনের জন্য, ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দিন যাতে তাদের পরিমাণ প্রতিদিন 100 গ্রামের বেশি না হয় ফলস্বরূপ, আপনি পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্তরটি হ্রাস করবেন এবং আরও চর্বি পোড়াতে প্রক্রিয়াটিকে আরও গতি দিন। এছাড়াও, নির্দেশিত সময়কালে, প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার বাদ দিন।

কম কার্ব ডায়েটে, সাধারণ ডায়েটের চেয়ে ক্ষুধা বেশি দেখা যায়।

কার্বোহাইড্রেট একমাত্র সম্পৃক্তির উত্স নয়। আসলে, একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট আপনাকে পূর্ণতা বোধ দেয় উচ্চ-কার্ব ডায়েটের চেয়ে কম নয়। তদুপরি, এটি জানা যায় যে চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় প্রোটিনযুক্ত উচ্চ খাবার বা শর্করা সমৃদ্ধ খাবারগুলি ক্ষুধা 3 গুণ কমিয়ে দেয়! এবং সমস্ত কারণ উচ্চ প্রোটিন খাদ্য পেপটাইড ওয়াইওয়াইয়ের মুক্তিকে উদ্দীপিত করে, যা মস্তিষ্ককে তৃপ্তির অনুভূতি সম্পর্কে সংকেত দেয়।

খাবারে উচ্চ স্তরের প্রোটিন বজায় রেখে আপনি দীর্ঘকাল ক্ষুধা থেকে মুক্তি পাবেন।

প্রতিটি খাবারের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ 40 গ্রাম বৃদ্ধি করুন এবং প্রশিক্ষণের আগে, 20 গ্রাম খাওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট।

আপনি পরিপূর্ণ, আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খাচ্ছেন তা থেকে স্বতন্ত্র তা নিশ্চিত করতে প্রতিদিন দুই থেকে তিন ঘন্টা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।

স্বল্প কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার অর্থ আপনি সর্বদা ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে পারেন।

হ্যাঁ, সর্বাধিক সাধারণ নিম্ন-কার্বযুক্ত ডায়েট চর্বিযুক্ত খাবারগুলি গ্রহণ করতে দেয়: বেকন, সসেজ, মাখন ইত্যাদি But তবে বডি বিল্ডাররা কম খাবারের ডায়েট অনুসরণ করে এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা ভাল।

সর্বাধিক জনপ্রিয় লো-কার্ব ডায়েটে, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এত দক্ষ ও জৈবিকভাবে যুক্ত করা হয় যে কোনও ব্যক্তি এমনকি অনুভব করেন না যে তিনি ডায়েটে আছেন। অবশ্যই, আপনি বেকন বা মায়োনিজ থেকে নিজেকে চিকিত্সা করতে পারেন তবে চর্বি কম এমন খাবার বা কমপক্ষে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া ভাল।

ফ্যাট খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি যদি পরিমিতভাবে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান তবে চর্বি সংরক্ষণের পরিমাণ বাড়বে না।

স্বল্প কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে অতিরিক্ত ডায়েট ফ্যাট গ্রহণ কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং অস্বাস্থ্যকর।

বডি বিল্ডারদের ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি উচ্চ সামগ্রী সহ অল্প পরিমাণ ফ্যাট গ্রহণ করা প্রয়োজন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকারী ক্রীড়াবিদরা তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। একই সময়ে, চর্বি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না - যদি না অবশ্যই আপনি ক্যালরি গ্রহণের হার অনুসরণ করেন।

শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস এবং মুরগীতে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না।

কোনও ধরণের ফ্যাটযুক্ত শর্করা প্রতিস্থাপন রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে এবং মানুষের প্রয়োজনীয় অন্যান্য কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে - এইচডিএল। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি নির্দিষ্ট কোলেস্টেরলের মাত্রা আরও অনেক বাড়ায়।

ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন: চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, মার্জারিন, কেক ইত্যাদি, যেহেতু ট্রান্স ফ্যাটগুলি শরীরের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।

স্বল্প কার্ব ডায়েট করার সময়, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের 30-40% ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী আনুন। গরুর মাংস, ডিম, দুগ্ধ, মাছ, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক এবং হাঁসের মধ্যে পাওয়া স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত এবং পরিপূর্ণ চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।

ডায়েট এবং ইঙ্গিতগুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত

লো-কার্ব ডায়েটগুলি শুকনোর ভিত্তি - একটি বিশেষ ব্যবস্থা যা আপনাকে দ্রুত শরীরের ত্রাণ, ভাব প্রকাশ, দেহে ফ্যাটের শতাংশ কমিয়ে এবং শুকনো ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয়। এই জাতীয় খাবার প্রায়শই পেশাদার ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস প্রশিক্ষক দ্বারা অনুশীলন করা হয়। ডায়েটে ওজন কমাতে যদি ব্যবহার করা হয় তবে এর বিধিবিধি এবং অনেকগুলি ঘনত্ব রয়েছে। প্রায়শই, এগুলি পুরো সিস্টেমগুলি যা দ্রুত চর্বি পোড়া, ওজন সুরক্ষা এবং রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্য at

কম কার্ব ডায়েটের জন্য ইঙ্গিতগুলি:

• প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন
• ক্রীড়া মোড
• ডায়াবেটিস মেলিটাস।

ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের অভাব কেবল চেহারা, ওজন নয়, রক্তের গঠনকেও প্রভাবিত করে। ডায়েটের অনুসরণে চিনির মাত্রা স্বাভাবিক হয়, রোগীর অবস্থার উন্নতি হয় এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির জন্যও ইঙ্গিত দেওয়া হয়।

লো কার্ব সিস্টেমের সুবিধা

লো-কার্ব সিস্টেমগুলির প্রধান সুবিধাটি হ'ল দ্রুত ওজন হ্রাস। ওজন হ্রাস করার নিয়মগুলির একটি দক্ষ দৃষ্টিভঙ্গি এবং কঠোরভাবে পালন করা, আপনি এড়াতে পারবেন না এবং এটি চর্বি হবে যা চলে যাবে। এই ডায়েটটি মোটা লোকদের দ্বারা বেছে নেওয়া হয়েছে, যার লক্ষ্য প্রচুর পরিমাণে কেজি থেকে মুক্তি পাওয়া।

1. পূর্ণ পরিতৃপ্তির। চিনির অভাব রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় ওঠানামার দিকে পরিচালিত করে না, অতিরিক্তভাবে, ডায়েটে মূলত প্রোটিন পণ্য থাকে যা দ্রুত স্যাচুরেশন এবং অবধি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
2. একটি বিচিত্র ডায়েট। লো-কার্ব ডায়েট কোনও সংমিশ্রণে বিভিন্ন গোষ্ঠীর পণ্য ব্যবহারের অনুমতি দেয়।
3. ইনসুলিন স্তরের সাধারণকরণ। এই পদার্থের হ্রাস চর্বি জ্বলনের গতি বাড়ায়।
4. চিরস্থায়ী। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন, তবে এক সপ্তাহেরও কম নয়।

জানা দরকার: কার্বোহাইড্রেটের ন্যূনতম গ্রহণের সাথে শরীরে কেটোন দেহ তৈরি হয়। এই পদার্থগুলি ক্ষুধা দমন করে না ক্ষুধা হ্রাস করে, তবে অতিরিক্ত শক্তি উত্পাদন করতেও অবদান রাখে।

ডায়েটে বিপদ এবং contraindication

প্রত্যেকে ওজন দ্রুত, সুস্বাদু এবং সহজেই হ্রাস করতে চায়। কখনও কখনও এই আকাঙ্ক্ষা এতটাই প্রবল হয় যে কোনও ব্যক্তি পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করে না। আসলে, কম কার্ব ডায়েট হ'ল বিপজ্জনক ওজন হ্রাস সিস্টেমগুলির মধ্যে একটি। কোনও ভারসাম্যের প্রশ্নই আসে না। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন কিডনি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর একটি শক্তিশালী বোঝা দেয়, এন্ডোক্রাইন সিস্টেম ভোগ করে। অপর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে মারাত্মক কোষ্ঠকাঠিন্য হয় যা সহ্য করা যায় না।

• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলি
• রেনাল ব্যর্থতা
• অন্তঃস্রাবজনিত রোগ
• বয়স 18 বছর
• গর্ভাবস্থা,
• দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য
• বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়কাল,
• হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগ

কিছু ক্ষেত্রে, শরীরে পদার্থ গ্রহণের ভারসাম্যহীনতা হরমোনজনিত অসুস্থতার দিকে পরিচালিত করে। ভিটামিনের অভাবজনিত চুল, নখ, ত্বক নিয়ে সমস্যা হতে পারে। যে কোনও দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতিতে ডাক্তারের সাথে প্রাথমিক পরামর্শ প্রয়োজন।

আপনি ওজন কমাতে পারেন কত

স্বল্প কার্ব ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে জল শরীর ছেড়ে চলে যায়, তাই ওজন হ্রাস খুব বড় হতে পারে। 3 দিনের জন্য, 3 কেজি পর্যন্ত হারাতে হবে। আরও, ফলাফল আরও বিনয়ী হবে। দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, চর্বি পোড়াতে এবং এটিকে শক্তিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া শুরু হবে। যে কারণে একটি ডায়েট সংক্ষিপ্ত হতে পারে না। প্রতি মাসে সর্বনিম্ন ওজন হ্রাস 5-7 কেজি হয়, সমস্ত নিয়মের কঠোরভাবে পালন করা। প্রাথমিকভাবে দেহের বড় ওজন সহ, আপনি 10-15 কেজি থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

নিরাপদ ওজন কমানোর নিয়ম

ডায়েটে কোনও অবস্থাতেই ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ বর্জন জড়িত না। এগুলি হ্রাস করা হয় 50 গ্রাম। কিছু সিস্টেমে 30 গ্রাম হয়। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে, কার্বোহাইড্রেটের সর্বাধিক পরিমাণ 130 ইউনিট হয়, যা 2000 কিলোক্যালরি দৈনিক খাওয়ার সাথে 26% হয়।

1. আপনি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত চর্বি বাদ দিতে পারবেন না। সেগুলি খাওয়া উচিত, তবে অল্প পরিমাণে। স্বাস্থ্যকর তেল (তিসি, জলপাই, নারকেল) বা বাদাম (প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে 25 গ্রাম) বাছাই করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দুগ্ধজাত খাবারেও চর্বি পাওয়া যায়।
2. চিনি সম্পূর্ণরূপে উড়িয়ে দেওয়া হয়। এই বিধিটি তার সমস্ত ধরণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য: মধু, ফলের সিরাপ, গুড়।
3. কম শর্করাযুক্ত প্রজাতি বাদে সমস্ত সিরিয়াল বাদ দেওয়া হয়। আজ আপনি বিশেষ পাস্তা, শিতকে চাল কিনতে পারেন।
4. প্রথম দিন থেকেই ভিটামিনের ব্যবহারের সাথে একটি কম কার্বযুক্ত ডায়েট থাকা উচিত। অন্যথায়, শরীর দ্রুত পদার্থের অভাবের প্রতিক্রিয়া জানাবে।
5. প্রাতঃরাশ অবশ্যই বাধ্যতামূলক, এটি অবশ্যই প্রোটিন তৈরি করতে হবে। ক্ষুধার অভাবে আপনি আপনার সাথে সিদ্ধ মুরগি, ডিম, দই বা কুটির পনির নিতে পারেন।
6. ফাইবার ব্যবহার করতে ভুলবেন না। এটি সবজিতে পাওয়া যায়। আপনি খাদ্যতালিকায় ব্রান পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন।

এটি বর্তমানে এমন গুরুত্বপূর্ণ: প্রধান নিয়মটি কম শর্করাযুক্ত। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অংশের আকার সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না, আপনি আপনার ভরাট খেতে পারেন, ওজন হ্রাস করা আরামদায়ক হবে।

জলের ভারসাম্য

আপনার প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে। অতিরিক্ত প্রোটিন ভেঙে যাবে, এটি অপসারণ করতে হবে। কম কার্ব ডায়েটে, বিশেষত প্রারম্ভিক দিনে, শরীর দ্রুত তরল হারাতে শুরু করে, ভলিউমগুলি এটির সাথে বন্ধ হয়ে যায়, স্কেলগুলির সংখ্যা উত্সাহজনক এবং আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে বাধ্য করে। স্টকগুলি আবার পূরণ করতে হবে। খুব প্রায়ই, একটি হ্রাসকারী ওজন ব্যক্তি একটি তীব্র তৃষ্ণা অনুভব করে, যা তাকে রাতে জাগিয়ে তোলে। এটি স্বাভাবিক।

আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 লিটার তরল পান করতে হবে। চা, কফি, চিকোরি, হিবিস্কাস অনুমোদিত তবে প্রধানত এটি গ্যাস ছাড়াই পরিষ্কার জল হওয়া উচিত। খাওয়ার সাথে মদ্যপান একত্রিত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে পেটের কাজকে জটিল না করে।

অনুমোদিত পণ্যগুলির তালিকা

কম কার্ব ডায়েটে খাবারের বিস্তৃত তালিকা রয়েছে। তাদের কাছ থেকে আপনি বিভিন্ন প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্স, সালাদ, স্ন্যাকস রান্না করতে পারেন। এটি তেলে খাবার ভাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। চর্বি শুধুমাত্র পোশাক জন্য অল্প পরিমাণে ব্যবহৃত হয়।

বেসিক ডায়েট খাবারগুলি:

1. মাংস, হাঁস-মুরগি। গরুর মাংস, টার্কি, খরগোশ, হংসের স্বল্প ফ্যাটযুক্ত জাতগুলি স্বাগত। আপনি পাতলা শুয়োরের মাংস, হাঁস খেতে পারেন তবে খুব কমই।
2. মাছ এবং সীফুড চর্বিযুক্ত প্রকার সহ সমস্ত ধরণের ব্যবহার করা হয়।
3. ডিম। যদি কোলেস্টেরল বা রক্তনালীতে সমস্যা থাকে তবে কেবলমাত্র প্রোটিন ব্যবহার করা হয়।
4. শাকসবজি। আলু, গাজর এবং ভুট্টা বাদে আপনি সব ধরণের খেতে পারেন, কারণ এতে স্টার্চ এবং চিনি রয়েছে। সবুজ ফলের উপর অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: শসা, জুচিনি, সব ধরণের বাঁধাকপি, মরিচ, অ্যাসপারাগাস শিম। জেরুজালেম আর্টিকোক অনুমোদিত।
5. ফল। কেবল সবুজ আপেল এবং আঙ্গুর ফলই অনুমোদিত। অন্যান্য সমস্ত ফল এবং বেরি খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া হয় কারণ তারা কার্বোহাইড্রেটের উত্স।
6. রস। আপনি কেবল উদ্ভিজ্জ করতে পারেন, তবে অল্প পরিমাণে।

সিরিয়াল পণ্য নিষিদ্ধ করা হয়। তবে আপনি ব্রান ব্যবহার করতে পারেন, প্রতিদিনের পরিমাণ 30 গ্রাম পর্যন্ত Pla প্লান্ট ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঘটনা প্রতিরোধ করবে, অন্ত্রের উন্নতি করবে এবং শরীর থেকে ফ্যাট অণুগুলি অপসারণে সহায়তা করবে।

নিষিদ্ধ পণ্য তালিকা

কার্বোহাইড্রেটগুলি শুধুমাত্র চিনি নয়, পণ্যগুলির একটি বৃহত গ্রুপ। এবং যদি তাদের মাঝে মাঝে কিছু লোককে ডায়েটে পরিচয় করানো যায়, তবে যাঁদের পুরোপুরি ত্যাগ করা প্রয়োজন। এমনকি অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

• ট্রান্স ফ্যাট, মার্জারিন,
• ওমেগা -6 (সয়াবিন, কর্ন, র্যাপসিড, সূর্যমুখী) এর উচ্চ ঘনত্বের সাথে তেলগুলি,
• কৃত্রিম মিষ্টি
• আঠালো ফসল

চিপস, সসেজ এবং টিনজাত খাবারগুলি নিষিদ্ধ, কেবল সেগুলি ব্যতীত যা তাদের নিজস্ব রসে প্রস্তুত এবং এতে চর্বি থাকে না। কোনও অনুমোদিত রচনা সহ কোনও আধা-সমাপ্ত পণ্য অস্বীকার করার পরামর্শ দেওয়া হয় to প্রায়শই, উত্পাদনকারী ধূর্ত হয়, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং অন্যান্য পদার্থ যুক্ত করে যা ক্ষুধা বাড়ায়। কেনা প্যাটি বা সসেজ খাওয়ার পরে, ডায়েট লঙ্ঘনের সম্ভাবনা অনেক বেশি।

মেনু অপশন

কার্বোহাইড্রেট নির্ধারণের সবচেয়ে নিশ্চিত উপায় হ'ল পৃথক গণনা। তবে প্রক্রিয়াটি ক্লান্তিকর, এটি সময়, ঘনত্ব, অংশের ওজন এবং রচনাটি গণনা করে। স্বল্প-কার্ব ডায়েটের জন্য বিকাশযুক্ত মেনু অনুসরণ করা অনেক সহজ। নীচে 3 দিনের জন্য একটি নমুনা মেনু দেওয়া আছে। যদি আপনি এই জাতীয় বিদ্যুৎ ব্যবস্থা মেনে চলেন তবে নিয়মগুলি অতিক্রম করা অসম্ভব।

সক্ষম প্রস্থান, ফলাফল ধরে রাখা

কম কার্ব ডায়েট ব্যর্থ হয় না।ডায়েট থেকে সামান্যতম বিচ্যুতি দীর্ঘস্থায়ী স্থবিরতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ওজন হ্রাস বন্ধ হবে, যা মনোবলকে ক্ষুন্ন করবে। সিস্টেমটি সঠিকভাবে শেষ করা এবং ফলাফল সংরক্ষণ করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ডায়েটে (উদাহরণস্বরূপ, ডুকান ডায়েটে), এর জন্য বিশেষ ধাপগুলি রয়েছে, তারা হারিয়ে যাওয়া কিলোগুলির সংখ্যার উপর নির্ভর করে স্বতন্ত্রভাবে গণনা করা হয়। তবে আপনি এটি আরও সহজ করতে পারেন।

কীভাবে নিম্ন-কার্ব ডায়েট থেকে বেরিয়ে আসবেন:

1. আপনি এখনই সিস্টেমটি থামাতে পারবেন না। একটি সম্পূর্ণ ডায়েটে স্থানান্তর ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। প্রতিদিন, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 5 ইউনিট বৃদ্ধি পায়।
2. সিস্টেমটি সমাপ্ত হওয়ার পরে প্রথম দুই মাস, এটি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. ফলাফলটি সুসংহত করতে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 বার কার্বোহাইড্রেটকে অস্বীকার করতে পারেন এবং ডায়েট মেনুটি অনুসরণ করতে পারেন।

যদি আপনি হঠাৎ করে সিস্টেমটি থামান, পেটের একটি ভোজের ব্যবস্থা করুন, নিজেকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে খুশি করুন, তবে ওজন দ্রুত ফিরে আসতে শুরু করবে। প্রক্রিয়া বন্ধ করা কঠিন হবে। অতএব, আপনাকে সিস্টেমের জন্য আগাম প্রস্তুতি নিতে হবে, ডায়েটে দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন আনতে হবে। কারও কারও কাছে এই ডায়েট সঠিক পুষ্টির প্রথম ধাপ হবে।

কম কার্ব ডায়েটে পুষ্টির সাধারণ নীতিগুলি

আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত সেগুলির তালিকা আপনি কতটা স্বাস্থ্যবান, আপনি কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করেন এবং আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান তা সহ বেশ কয়েকটি শর্তের উপর নির্ভর করে। একটি সাধারণ গাইড হিসাবে এই সমস্ত বিবেচনা করুন।

করতে পারেন: মাংস, মাছ, ডিম, শাক-সবজি, ফলমূল, বাদাম, বীজ, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডেইরি পণ্য, "স্বাস্থ্যকর" তেল, চর্বি, কিছু কন্দ, আঠালো-মুক্ত সিরিয়াল।

এটা অসম্ভব: চিনি, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, গম, বীজ তেল, ট্রান্স ফ্যাট, "ডায়েট" এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার।

খাবার এড়ানোর জন্য

আপনার এই 7 ধরণের খাবার খাওয়া উচিত নয় (গুরুত্বের সাথে সাজানো):

• চিনি: সফট ড্রিঙ্কস, ফলের জুস, অ্যাগাভ, মিষ্টি, আইসক্রিম এবং অন্যান্য।
• আঠালো বিনামূল্যে সিরিয়াল: গম, বানান, যব, রাই। এছাড়াও রুটি এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত।
• ট্রান্স ফ্যাট: "হাইড্রোজেনেটেড" বা "আংশিক হাইড্রোজেনেটেড" তেল।
• ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড: ফ্লাশসিড, সয়াবিন, সূর্যমুখী, কর্ন, জাফফ্লাওয়ার, র্যাপসিড এবং আঙ্গুর বীজের তেল।
• কৃত্রিম মিষ্টি: অ্যাস্পার্টাম, স্যাকারিন, সাক্রালোস, সাইক্ল্যামেটস এবং এসেসালফাম পটাসিয়াম। পরিবর্তে স্টেভিয়া ব্যবহার করুন।
• লো ফ্যাট ডায়েট এবং ফুডস: বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল, ক্র্যাকার ইত্যাদি
• উচ্চ প্রক্রিয়াজাত পণ্য: যদি মনে হয় এগুলি কারখানায় তৈরি হয়েছিল তবে সেগুলি খাবেন না।

কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকা - খাবার খাওয়ার জন্য

আপনার ডায়েটগুলি প্রাকৃতিকভাবে প্রক্রিয়াজাত, কম-কার্ব, অরবিজাত খাবারের ভিত্তিতে হওয়া উচিত।

• মাংস: গরুর মাংস, ভেড়া, শুয়োরের মাংস, মুরগী ​​এবং অন্যান্য। ঘাস দ্বারা খাওয়ানো প্রাণী এবং পাখি থেকে ভাল।
• মাছ: স্যামন, ট্রাউট, হ্যাডক এবং অন্যান্য। বন্য মাছ আরও ভাল।
• ডিম: ওমেগা -3 এস বা ঘাস খাওয়ানো মুরগি থেকে সমৃদ্ধ।
• শাকসবজি: পালংশাক, ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর এবং অন্যান্য।
• ফল: আপেল, কমলা, নাশপাতি, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি।
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ এবং অন্যান্য।
• উচ্চ ফ্যাট ডেইরি পণ্য: পনির, মাখন, ক্রিম, দই।
• চর্বি এবং তেল: নারকেল তেল, মাখন, চর্বি, জলপাই তেল এবং মাছের তেল।

যদি আপনার ওজন হ্রাস করতে হয় তবে পনির এবং বাদামগুলি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন কারণ এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নেওয়া খুব সহজ। প্রতিদিন একের বেশি ফল খাবেন না।

সীমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে

আপনি যদি স্বাস্থ্যবান, সক্রিয় এবং আপনার ওজন বেশি না হয় তবে আপনি আরও কিছুটা শর্করা খাওয়ার পক্ষে সামর্থ্য রাখবেন।

• কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং অন্যান্য।
• আঠালো বিনামূল্যে সিরিয়াল: চাল, ওট, কুইনো এবং অন্যান্য।
• নাড়ি: মসুর, কালো মটরশুটি, মটরশুটি এবং অন্যান্য (যদি আপনি এটি পছন্দ করেন)।

আপনি চাইলে সংযম দিয়ে খেতে পারেন:

• গা .় চকোলেট: 70% বা তারও বেশি কোকো সামগ্রী সহ জৈব ব্র্যান্ডগুলি চয়ন করুন।
• ওয়াইন: যুক্ত চিনি বা শর্করা ছাড়া শুকনো ওয়াইন চয়ন করুন।

ডার্ক চকোলেটে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং আপনি যদি এটি পরিমিতভাবে খান তবে আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। তবে, মনে রাখবেন যে ডার্ক চকোলেট এবং অ্যালকোহল আপনার লক্ষ্যগুলিতে হস্তক্ষেপ করবে যদি আপনি খুব বেশি খাওয়া / পান করেন।

• কফি,
• চা,
• পানি
• কৃত্রিম মিষ্টি ছাড়া কার্বনেটেড পানীয়।

এক সপ্তাহের কম কার্ব মেনুর উদাহরণ

এটি এক সপ্তাহের উদাহরণস্বরূপ লো-কার্ব ডায়েট মেনু। এই তালিকা থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলি প্রতিদিন 50 গ্রাম কম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে তবে উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনি যদি স্বাস্থ্যবান এবং সক্রিয় থাকেন তবে আপনি তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

সোমবার

• ব্রেকফাস্ট: মাখন বা নারকেল তেলে ভাজা বিভিন্ন সবজির সাথে অমলেট।
• লাঞ্চ: দুধ দই (একটি গরু খাওয়ানো ঘাস থেকে) ব্লুবেরি এবং এক মুঠো বাদাম সহ।
• ডিনার: স্যান্ডউইচ (মাখনের রুটি নয়), শাকসবজি এবং সালসা সসের সাথে পরিবেশন করা।

মঙ্গলবার

• ব্রেকফাস্ট: বেকন এবং ডিম।
• লাঞ্চ: রাতের খাবার থেকে বামে স্যান্ডউইচ এবং শাকসবজি।
• ডিনার: মাখন এবং শাকসবজি সঙ্গে স্যামন।

বুধবার

• ব্রেকফাস্ট: তেল বা নারকেল তেলে ভাজা ডিম এবং শাকসবজি।
• লাঞ্চ: সামান্য জলপাই তেল দিয়ে চিংড়ি সালাদ।
• ডিনার: শাকসবজি দিয়ে ভাজা মুরগি।

বৃহস্পতিবার

• ব্রেকফাস্ট: মাখন বা নারকেল তেলে ভাজা বিভিন্ন সবজির সাথে অমলেট।
• দুপুরের খাবার: মসৃণতা নারকেল দুধ, বেরি, বাদাম এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি।
• ডিনার: ভাজা মাংস এবং শাকসবজি।

শুক্রবার

• ব্রেকফাস্ট: বেকন সঙ্গে ভাজা ডিম।
• লাঞ্চ: অলিভ অয়েল দিয়ে মুরগির সালাদ।
• ডিনার: শাকসবজি সহ শুয়োরের মাংসের চপ।

শনিবার

• ব্রেকফাস্ট: বিভিন্ন সবজির সাথে ওমলেট।
• লাঞ্চ: দুধ দই (পছন্দমত গরু খাওয়ানো ঘাস থেকে) বেরি, নারকেল এবং এক মুঠো আখরোট সহ।
• ডিনার: শাকসব্জির সাথে মাংসবল।

রবিবার

• ব্রেকফাস্ট: বেকন সঙ্গে ভাজা ডিম।
• লাঞ্চ: নারকেল দুধ, একটি সামান্য ক্রিম, বেরি এবং চকোলেট-স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি স্মুদি।
• ডিনার: কিছুটা কাঁচা শাকের সাথে গ্রিলড চিকেন উইংস।

আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। যদি আপনার লক্ষ্যটি প্রতিদিন 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে থাকে, তবে আপনি প্রতিদিনের জন্য সীমিত পরিমাণে শাকসবজি এবং 1 টি ফল খেতে পারেন। আবার আপনি যদি স্বাস্থ্যকর হন, যদি আপনার ওজন বেশি না হয় এবং আপনার সক্রিয় জীবনযাত্রা থাকে তবে আপনি মিষ্টি আলু সহ বেশ কয়েকটি আলুর কন্দ পাশাপাশি কিছু সিরিয়াল যেমন চাল এবং ওট যোগ করতে পারেন।

লো-কার্ব "স্ন্যাক্স" এর বিকল্প

দিনে 3 বারের বেশি খাওয়ার কোনও উদ্দেশ্যমূলক কারণ নেই। তবে আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি এই লো-কার্ব স্ন্যাক্স ব্যবহার করতে পারেন যা খুব সহজেই তৈরি করা যায়:

• এক টুকরো ফল
• কম ফ্যাট দই
• শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা দুটি ডিম,
• গাজর,
• গতকালের রাতের খাবারের অবশিষ্টাংশ,
• বাদাম এক মুঠো
• কিছু পনির এবং মাংস।

রেস্তোঁরা সমূহ

বেশিরভাগ রেস্তোঁরাগুলিতে, আপনি খাবারের মধ্যে খুব সহজেই উপাদানগুলি পরিবর্তন করতে পারেন এবং সেগুলিকে আরও কম-কার্বের মতো দেখতে তৈরি করতে পারেন।

• আপনার প্রধান কোর্স হিসাবে মাংস বা মাছ অর্ডার করুন।
• সরল তেলে খাবার ভাজতে বলুন।
• রুটি, আলু বা ভাতের পরিবর্তে অতিরিক্ত শাকসব্জির জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

কম কার্ব পণ্য: কেনাকাটা তালিকা

একটি দুর্দান্ত ধারণা হ'ল বড় স্টোরগুলিতে কেনাকাটা করা যেখানে এটিতে প্রয়োজনীয় সমস্ত পণ্য সন্ধানের সম্ভাবনা বেশি। ঘাস দ্বারা খাওয়ানো প্রাণী / পাখিদের কাছ থেকে জৈব এবং পশুসম্পদ পণ্য কেনা ভাল তবে কেবল আপনি যদি তাদের সামর্থ্য করতে পারেন তবে। আপনি জৈব পণ্যগুলি না কিনেও, আপনার ডায়েট এখনও একটি আদর্শ ডায়েটের চেয়ে হাজার গুণ ভাল হবে: আপনার আর্থিক সক্ষমতা মেলে এমন ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি চয়ন করুন।

• মাংস (গরুর মাংস, ভেড়া, শুয়োরের মাংস, মুরগী, বেকন),
• ফিশ (ফ্যাটি ফিশ, বেশিরভাগ সালমন),
• ডিম (ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ বা ঘাস খাওয়ানো মুরগির ডিমগুলি চয়ন করুন, যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে পারেন),
• মাখন,
• নারকেল তেল (অতিরিক্ত ভার্জিন চয়ন করুন),
• চর্বি,
• জলপাই তেল
• পনির
• ফ্যাট ক্রিম
• টক ক্রিম
• দই (পুরো, খাঁজ কাটা),
• ব্লুবেরি (আপনি হিমশীতল কিনতে পারেন),
• বাদাম,
• জলপাই,
• তাজা শাকসবজি: শাকসবজি, মরিচ, পেঁয়াজ এবং অন্যান্য,
• হিমশীতল শাকসব্জী: ব্রকলি, গাজর, বিভিন্ন মিশ্রণ,
• সালসা সস
• সিজনিংস: সমুদ্রের লবণ, মরিচ, রসুন, সরিষা এবং অন্যান্য।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, প্যান্ট্রি থেকে সমস্ত অস্বাস্থ্যকর "প্রলোভন" সরিয়ে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে: চিপস, মিষ্টি, আইসক্রিম, সোডাস, রস, রুটি, সিরিয়াল, বেকিং উপাদান (গমের আটা এবং চিনি)।

জুলিয়া বাস্ত্রিগিনা

1. একবার এবং সবার জন্য মনে রাখবেন: আমাদের দেহের প্রধান জ্বালানী হ'ল গ্লুকোজ। যদি শরীরে কোনও গ্লুকোজ না থাকে তবে তিনি পেশীর টিস্যু থেকে এটি বের করার চেষ্টা করবেন।

২. কার্বোহাইড্রেটের অভাব লিভার এবং পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির দ্রুত হ্রাস ঘটায়। তাদের অদৃশ্য হওয়ার জন্য কেবল 18 ঘন্টাই যথেষ্ট। একটি "খালি" লিভার ডায়েটের পটভূমির বিরুদ্ধে চর্বি ক্ষয়কারী আক্রমণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য হয়ে ওঠে এবং আক্ষরিকভাবে তাদের সাথে জড়িত থাকে। এই চর্বি প্রত্যাহার করা খুব কঠিন হবে। যাইহোক, ফ্যাটি হেপাটোসিস টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের অন্যতম কারণ।

৩. অতিরিক্ত প্রোটিন কোনও ট্রেস ছাড়াই শরীরের জন্য পাস করে না। দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার প্রোটিন বিপাকের "ব্রেকডাউন", কিডনিতে পাথরগুলির বিকাশ এবং জয়েন্টগুলিতে ইউরিক অ্যাসিড স্ফটিক জমা করার দিকে পরিচালিত করবে।

৪) কার্বোহাইড্রেট জলকে আকর্ষণ করে। প্রোটিন - ডিহাইড্রেট ডিহাইড্রেশন আমাদের স্যাগিং এবং শুষ্ক ত্বকের সাথে হুমকি দেয়।

1. আমরা ভুলভাবে কিছু পণ্য প্রত্যাখ্যান করি

সফল হতে, আমাদের প্রত্যেকের বুনিয়াদি জ্ঞান প্রয়োজন, এবং ডায়েটের বিস্তারিত তথ্য ব্যতিক্রম নয়। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, কীভাবে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে, কী খাবারগুলিতে শর্করা রয়েছে এবং কীভাবে নিম্ন-কার্ব ডায়েটকে ভারসাম্যপূর্ণ করা যায় তা কীভাবে নির্ধারণ করুন তা নির্ধারণ করুন।

ভিডিওটি দেখুন: 1 মস 14 কল ওজন বডন আর রগ পতল শররক মট করর উপয - how to gain weight fast in Bengali (নভেম্বর 2024).