ভিটামিন পিপি > ডায়াবেটিসের জন্য ডায়েট

ভিটামিন পিপির অন্যান্য নামগুলি হ'ল নায়াসিন, নিয়াসিনামাইড, নিকোটিনামাইড, নিকোটিনিক অ্যাসিড। সাবধান! বিদেশী সাহিত্যে, বি 3 কখনও কখনও ব্যবহৃত হয়। রাশিয়ান ফেডারেশনে, এই প্রতীকটি পেন্টোথেনিক অ্যাসিড নির্দেশ করতে ব্যবহৃত হয়।

ভিটামিন পিপির প্রধান প্রতিনিধি হলেন নিকোটিনিক অ্যাসিড এবং নিকোটিনামাইড। প্রাণীজ পণ্যগুলিতে, নায়াসিন নিকোটিনামাইড আকারে এবং উদ্ভিদের পণ্যগুলিতে নিকোটিনিক অ্যাসিড আকারে থাকে।

নিকোটিনিক অ্যাসিড এবং নিকোটিনামাইড শরীরে তাদের প্রভাবের সাথে খুব মিল রয়েছে। নিকোটিনিক অ্যাসিড আরও সুস্পষ্ট ভাসোডিলটিং প্রভাব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান থেকে শরীরে নায়াসিন তৈরি হতে পারে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে 1 মিলিগ্রাম নায়াসিন 60 মিলিগ্রাম ট্রিপটোফেন থেকে সংশ্লেষিত হয়। এই ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির দৈনিক প্রয়োজন নিয়াসিন সমতুল্য (এনই) দ্বারা প্রকাশ করা হয়। সুতরাং, 1 নিয়াসিন সমতুল্য 1 মিলিগ্রাম নিয়াসিন বা 60 মিলিগ্রাম ট্রিপটোফানের সাথে মিল রয়েছে।

ভিটামিন পিপির প্রয়োজনীয়তা এর সাথে বৃদ্ধি পায়:

ভারী শারীরিক পরিশ্রম,
তীব্র নিউরোসাইকিক কার্যকলাপ (পাইলট, প্রেরণকারী, টেলিফোন অপারেটর),
সুদূর উত্তর অবস্থার মধ্যে,
গরম জলবায়ু বা গরমের দোকানে কাজ করুন,
গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান,
লো-প্রোটিন পুষ্টি এবং প্রাণীদের (নিরামিষাশী, উপবাস) এর উপরে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলির প্রাধান্য।

দরকারী বৈশিষ্ট্য এবং এটি শরীরের উপর প্রভাব

প্রোটিন বিপাকের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে শক্তি নিঃসরণের জন্য ভিটামিন পিপি প্রয়োজনীয়। এটি এনজাইমগুলির একটি অংশ যা সেলুলার শ্বসন সরবরাহ করে। নিয়াসিন পেট এবং অগ্ন্যাশয়ের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে তোলে।

নায়াসিন স্নায়বিক এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলিকে অনুকূলভাবে প্রভাবিত করে, স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখে, অন্ত্রগুলির শ্লেষ্মা ঝিল্লি এবং মৌখিক গহ্বর, স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি নিশ্চিত করতে জড়িত, রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস করে।

বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে নিকোটিনিক অ্যাসিড সাধারণ কোষকে ক্যান্সারে রূপান্তরিত করতে বাধা দেয়।

ভিটামিন পিপি অভাবের লক্ষণ

অলসতা, উদাসীনতা, ক্লান্তি,
মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা,
বিরক্ত,
অনিদ্রা,
ক্ষুধা হ্রাস, ওজন হ্রাস,
ম্লান এবং শুষ্ক ত্বক
বুক ধড়ফড়,
কোষ্ঠকাঠিন্য,
সংক্রমণ থেকে শরীরের প্রতিরোধের হ্রাস।

দীর্ঘায়িত ভিটামিন পিপির অভাবের সাথে পেলাগ্রা রোগের বিকাশ হতে পারে। পেলগ্রার প্রাথমিক লক্ষণগুলি হ'ল:

ডায়রিয়া (দিনে 3-5 বার বা তার বেশি মল, রক্ত এবং শ্লেষ্মা ছাড়া জল)
ক্ষুধা হ্রাস, পেটে ভারী হওয়া,
অম্বল, উদ্রেক,
মুখে জ্বলছে, লালা,
শ্লেষ্মা লালভাব,
ঠোঁট ফোলা এবং তাদের উপর ফাটল উপস্থিতি,
জিহ্বার পেপিলি লাল বিন্দু হিসাবে উপস্থিত হয় এবং তারপরে স্মুথ করা হয়,
গভীর ফাটল জিহ্বায় সম্ভব,
হাত, মুখ, ঘাড়, কনুইতে লাল দাগ দেখা যায়
ফোলা ত্বক (এটিতে ব্যথা হয়, চুলকানি এবং ফোস্কা দেখা দেয়),
গুরুতর দুর্বলতা, টিনিটাস, মাথাব্যথা,
অসাড়তা এবং ক্রলিং
নড়বড়ে গাইট
রক্তচাপ

ভিটামিন পিপির ঘাটতি কেন হয়

সুষম ডায়েটের সাথে ভিটামিন পিপির প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে সন্তুষ্ট।

ভিটামিন পিপি সহজেই উপলব্ধ এবং শক্তভাবে আবদ্ধ আকারে খাবারে উপস্থিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়ালগুলিতে, নিয়াসিন কেবল এমন দুর্গম আকারে থাকে, এজন্য ভিটামিন পিপি সিরিয়ালগুলি থেকে খুব কমই শোষণ করে। একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রটি কর্ন, যাতে এই ভিটামিনটি বিশেষত একটি ব্যর্থ সংমিশ্রণে থাকে।

প্রবীণদের পর্যাপ্ত ভিটামিন পিপি নাও থাকতে পারে, পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার গ্রহণের সাথেও তাদের অন্তর্ভুক্তি তাদের মধ্যে বিরক্ত হয়।

শাকসবজি, ফলমূল ও মাশরুম

সিদ্ধ বা বেকড আলু নিকোটিনিক অ্যাসিডের অন্যতম সাশ্রয়ী মূল্যের সবজি উত্স। ত্বকের সাথে একটি মাঝারি আকারের কন্দে নায়াসিনের 3.3 মিলিগ্রাম থাকে, ত্বক ছাড়াই - 2.2 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। অন্যান্য উদ্ভিজ্জ উত্স: গাজর (1.25 মিলিগ্রাম), কেল (0.67 মিলিগ্রাম) এবং ব্রোকলি (0.58 মিলিগ্রাম), টমেটো (8 মিলিগ্রাম পর্যন্ত), অ্যাস্পারাগাস এবং সেলারি।

নিকোটিনিক অ্যাসিডের উচ্চ সামগ্রীর ফলগুলি এত বেশি নয়: রাস্পবেরি (প্রতি 1 গ্লাসে 1.1 মিলিগ্রাম), আমের (1.5 মিলিগ্রাম), তরমুজ (0.7 মিলিগ্রাম), অ্যাভোকাডো (2.5 মিলিগ্রাম) এবং কলা (0.8) মিলিগ্রাম)।

কিছু মাশরুমে বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। কাঁচা চাম্পিগন 1 কাপে, কাটা, ২.৮ মিলিগ্রাম নিকোটিনিক অ্যাসিডযুক্ত, ক্যানড - মাত্র 2.5 মিলিগ্রাম। সিদ্ধ বা ভাজা শিটকে মাশরুমগুলি 2.2 মিলিগ্রাম নিয়াসিন সরবরাহ করবে।

বন্য ধানে বাদামি চালের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি নিকোটিনিক অ্যাসিড রয়েছে। এই ভিটামিনের ঘনত্ব 6.2 মিলিগ্রাম / 100 গ্রামে পৌঁছায়। এই জাতীয় চাল ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফাইবার এবং শর্করাগুলির একটি ভাল খাদ্য উত্স।

সমুদ্রের মাছ

আমেরিকান বিজ্ঞানীদের মতে, রাশিয়ান পেটের পক্ষে অস্বাভাবিক তরোয়ালফিশ হ'ল নিকোটিনিক অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স: 10.2 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম এবং হালিবিট, সালমন এবং টুনাও। ইয়েলোফিন টুনায় 20 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম অবধি নিয়াসিন থাকে দুর্ভাগ্যক্রমে, এই সামুদ্রিক মাছের প্রজাতিগুলি পারদগুলির উচ্চ ঘনত্বের জন্যও পরিচিত, তাই তাদের প্রায়শই খাওয়ার প্রয়োজন হয় না।

নিকোটিনিক অ্যাসিড সহ অন্যান্য প্রাণী পণ্য: গরুর মাংস এবং মুরগি (প্রতিটি 15 মিলিগ্রাম), হাঁস (11 মিলিগ্রাম) এবং টার্কি (10 মিলিগ্রাম)। উদ্ভিজ্জ উত্সগুলির মধ্যে ওটমিল এবং চকোলেট, বেকারের খামির (একটি প্যাকেজে 3 মিলিগ্রাম), মসুর ডাল (2.1 মিলিগ্রাম) এবং বুলগুর (7 মিলিগ্রাম), লিমা বিন (1.8 মিলিগ্রাম) এবং যব (9 মিলিগ্রাম), গম এবং বেকউইট ময়দা (প্রতিটি 7.5 মিলিগ্রাম)।

জীবন প্রক্রিয়াগুলির জন্য নিকোটিনিক অ্যাসিডের তাত্পর্য কী?

জারণ এবং হ্রাস প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে নিকোটিনিক অ্যাসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টির হজম এবং সমন্বয় প্রক্রিয়াতে অংশগ্রহণ: প্রোটিন, লিপিড এবং কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উত্স।
নাইট্রোজেনাস বেসগুলির সংশ্লেষণের সময় নিকোটিনিক অ্যাসিড একটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে।
এটি দেহে কোলেস্টেরলের ভারসাম্যকে নিয়ন্ত্রণ করে, এর সাহায্যে রক্তে লিপোপ্রোটিন নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত এনজাইমগুলির মাত্রা বাড়ে।
নায়াসিন রক্তনালী এবং কৈশিকগুলির স্বর বজায় রাখার সাথে জড়িত, রক্তের সংখ্যা উন্নত করে এবং জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে।
নিয়াসিনের পর্যাপ্ত পর্যায়ে ত্বকের অবস্থার উন্নতি হয়, জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি অনুকূল প্রভাব প্রকাশিত হয়েছিল, ডায়েটে এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণ স্ট্রেস এবং স্নায়বিক উত্তেজনা অপসারণের দিকে পরিচালিত করে, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ উন্নত করে, তথ্য মুখস্থ করে, মনোযোগ দেয়।

প্রতিদিন কতটা নিকোটিনিক অ্যাসিডের প্রয়োজন?

একজন ব্যক্তির নিকোটিনিক অ্যাসিডের গড় দৈনিক আদর্শ প্রায় 18-25 মিলিগ্রাম, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের বিভিন্ন সময়কালের জন্য, ডোজটি লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভরশীল শিশুদের জন্য 28 মিলিগ্রাম পর্যন্ত পৌঁছে যেতে পারে - প্রায় 10-20 মিলিগ্রাম। বিভিন্ন ধরণের নিকোটিনিক অ্যাসিড হ'ল নিকোটিনামাইড, প্রথম ফর্মের অসহিষ্ণুতা সনাক্ত করার সময় এটি নির্ধারিত হয়।

অন্যান্য ওষুধের সাথে সহ-ব্যবহার

ভিটামিন বি 6 এবং তামা জাতীয় পদার্থের সাথে নিকোটিনিক অ্যাসিডের ব্যবহার ভিটামিনের কার্যকারিতা এবং শোষণকে বাড়িয়ে তোলে। এবং, বিপরীতে, কিছু ধরণের পেনিসিলিন অ্যান্টিবায়োটিকগুলি নিয়াসিন গ্রহণের প্রভাবকে দ্রুত হ্রাস করে।

কোন লক্ষণগুলি শরীরে নিয়াসিনের ঘাটতি নির্দেশ করে?

লক্ষণগুলি পরীক্ষা করুন, সেগুলির বেশ কয়েকটি সনাক্তকরণ শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি নির্দেশ করে:

অনিদ্রা।
ডিপ্রেশন।
ঘুমের ব্যাধি
ক্ষুধা, ডায়রিয়ায় সমস্যা।
রক্তে সুগার হ্রাস করা।
কম কর্মক্ষমতা।
মাথাব্যথা, প্রতিবন্ধী চেতনা, মাথা ঘোরা।
হ্রাস যৌন ইচ্ছা।
পেশী এবং অঙ্গে দুর্বলতা।
ত্বকের খোসা ছাড়ানো, এর পিগমেন্টেশন বাড়ানো।

ভিটামিনের অত্যধিক পরিমাণ কম বিপজ্জনক নয়।

ক্ষতিকারক নিকোটিনিক অ্যাসিড

তবে নিয়াসিন এবং এর সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহারের জন্য আপনার পরিমাপটি পর্যবেক্ষণ করা উচিত। অতিরিক্ত মাত্রার লক্ষণ পাওয়া গেলে নিকোটিনিক অ্যাসিড বা নিয়াসিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ্রাস করুন, যদিও অ্যাসিডের ক্ষেত্রে হাইপারভাইটামিনোসিস কম দেখা যায়, তবে শরীর থেকে অতিরিক্ত প্রায়শই বের হয়।

নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি উপস্থিত থাকলে যত্ন নেওয়া উচিত:

সর্বাধিক ভয়াবহ লক্ষণ হ'ল লিভার ডাইস্ট্রোফি।
কোনও ব্যক্তির শুষ্ক ত্বক এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লি।
উপরের দেহের লালচে ভাব, চুলকানির ত্বক।
হজম এবং অন্ত্রের সমস্যা
পেশী এবং অঙ্গগুলির অসাড়তা।
ওজন বৃদ্ধি।
মাড়ির সমস্যা, রক্তক্ষরণ বেড়েছে।
মাথাব্যথা, ঘুম এবং চেতনা ব্যাধি।
দুর্গন্ধ

কোন খাবারে নিকোটিনিক অ্যাসিড রয়েছে?

সমস্ত পণ্যকে গ্রুপে ভাগ করুন:

সিরিয়াল, সিরিয়াল এবং বাদাম এই বিভাগে, তাদের থেকে পুরো সিরিয়াল এবং পণ্যগুলি, ব্রান, ওটস, কচি গমের চারা, বাদামি চাল, ওটমিল, মসুর, শিম, বকোয়াত এবং গমের আটা, চিনাবাদাম ভিটামিন পিপিতে সবচেয়ে ধনী। মজার বিষয় হল, চিনাবাদামকে বিনা পাকা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং একটি পাতলা খোসাতে প্রচুর পরিমাণে নিয়াসিন বা নিকোটিনিক অ্যাসিড থাকে।

শাকসবজি। নিকোটিনিক অ্যাসিডের বিষয়বস্তুতে বেল মরিচ, মটরশুটি, আলু বিশেষত বেকড ফর্ম, টমেটো, পার্সলে, সেরেল, গাজর, অ্যাস্পারাগাস, সেলারি এবং কালে প্রচুর পরিমাণে থাকে।

ফল এবং বেরি নিয়াসিনে সবচেয়ে ধনী: কলা, রাস্পবেরি, আমের।

মাংস এবং অফালেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন পিপি রয়েছে, এবং লিখিত পরিমাণে পর্যাপ্ত পরিমাণ ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি প্রায় একই রকম, প্রচুর পরিমাণে ভিটামিনে শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের লিভার এবং ডিম রয়েছে। পোল্ট্রি মাংসের মধ্যে মুরগী, হাঁস এবং টার্কি পছন্দ করা উচিত।

ভিটামিন পিপি এবং ফিশে সমৃদ্ধ, চ্যাম্পিয়ন জাতগুলি: হালিবট, স্যান্ডারফিশ, টুনা, সব ধরণের লাল মাছ।

ভেষজ এবং ফল নিরাময়

গোলাপী পোঁদ, গোলমরিচ, কেমোমিল ব্যবহার করুন।

পুষ্টিবিদরা মাশরুম খাওয়ার পরামর্শ দেন, পছন্দমতো ফসল কাটা এবং তাত্ক্ষণিকভাবে রান্না করা। সংরক্ষণ এবং জমে থাকা অবস্থায় নিকোটিনিক অ্যাসিডের সামগ্রী উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় significantly

মিষ্টি দাঁত চকোলেট সহ নিকোটিনিক অ্যাসিডের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে।

নিকোটিনিক অ্যাসিড কী রয়েছে: প্রয়োজনীয় পণ্যগুলির একটি তালিকা

অবিলম্বে এটি লক্ষণীয় যে এই পদার্থটি প্রতিদিন আমাদের টেবিলে প্রদর্শিত বেশ কয়েকটি খাবারের অংশ part তবে আপনার যদি ভিটামিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে নিকোটিনিক অ্যাসিডযুক্ত নিম্নলিখিত পণ্যগুলিতে মনোযোগ দিন।
সুতরাং, উদ্ভিদ উত্সের প্রধান উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম, গাজর, বারডক রুট, আলু, সবুজ মটর, মাশরুম, কোহলরবী বাঁধাকপি, শিম, সান, ফ্লাওয়ার বীজ, অ্যাভোকাডোস, মসুর, ব্রোকলি, টমেটো, খেজুর।

নিকোটিনিক অ্যাসিড প্রাণীজ পণ্যগুলিতেও পাওয়া যায়: গরুর মাংসের লিভার, মুরগির স্তন, ভেড়া, টার্কি, পনির, সালমন, টুনা, ডিম, দুধ। এটি রাইয়ের রুটি ব্যবহারে দরকারী হবে, তবে অবশ্যই একটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে আপেল, টমেটো এবং আঙ্গুরের রস। নিকোটিনিক অ্যাসিডযুক্ত পণ্যগুলি রান্না করার সময় আপনি নিরাপদে তাপ চিকিত্সা সাপেক্ষে করতে পারেন - ভিটামিন উত্তাপ প্রতিরোধী। প্রক্রিয়াটিতে, পদার্থের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে প্রায় 20% নষ্ট হয়। অ্যাসিডিক পরিবেশের ভিটামিন এবং প্রভাবগুলি কার্যত ভয়ঙ্কর নয়। উপরের পণ্যগুলিতে থাকা নিকোটিনিক অ্যাসিড হ'ল একটি জল দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি শরীরে জমা হয় না, যার অর্থ এটি আপনার নিয়মিত আপনার ডায়েটে প্রবেশ করা প্রয়োজন enter
একজন বয়স্ক ব্যক্তির জন্য ভিটামিন বি 3 এর দৈনিক ভোজন 17-28 মিলিগ্রামের মধ্যে থাকে। যাইহোক, গর্ভাবস্থাকালীন, ঘোষিত নিয়মটি দীর্ঘায়িত ওষুধের ব্যবহারের সাথে রোগের বর্ধনের ক্ষেত্রে বাড়াতে হবে। এছাড়াও, নিয়াসিনের একটি উচ্চ মাত্রা এমন ব্যক্তিরা ব্যবহার করতে পারেন যারা পেশাদারভাবে খেলাধুলায় জড়িত।

শরীরে ভিটামিন পিপির ঘাটতির লক্ষণগুলি বুঝতে পারছেন যে আপনার শরীরে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির দ্বারা নিকোটিনিক অ্যাসিডের অভাব রয়েছে:

কাজের ক্ষমতা হ্রাস, দ্রুত ক্লান্তি।
বিরক্ত,
তন্দ্রা,
শুষ্কতা, ত্বকের ফ্যাকাশে ছায়া,
পাচনতন্ত্রের লঙ্ঘন,
চুলকানির ত্বক
উদাসীনতা, অনিদ্রা,
ক্ষুধা হারাতে হবে
বমি বমি ভাব,
চলাচলের সমন্বয়ের অভাব।

ভিটামিনের অত্যধিক মাত্রা অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন - এটি প্রতিদিনের আদর্শকে কয়েক ডজন দ্বারা অতিক্রম করা প্রয়োজন। শরীরে নিকোটিনিক অ্যাসিডের অত্যধিক ফলাফলের ফলে একটি ধারালো হাইপারভাইটামিনোসিস হয়, যা নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির সাথে থাকে:

বমি বমি ভাব, বমি বমি ভাব,
মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান,
ডায়রিয়া,
অঙ্গগুলির অলসতা
পেশী ব্যথা
গ্যাস্ট্রাইটিস, আলসার,
রক্তচাপের তীব্র হ্রাস,
ত্বকে ফুসকুড়ি, চুলকানি।

নিকোটিনিক অ্যাসিড ফাংশন

শরীরে ভিটামিন পিপির ভূমিকা অত্যধিক বিবেচনা করা কঠিন difficult বিশেষত, এই পদার্থ:

বেশিরভাগ রেডক্স প্রতিক্রিয়ার মধ্যে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক,
বিভিন্ন এনজাইমের বিকাশে অংশ নেয়,
টিউমার নিওপ্লাজমের সংঘটনকে বাধা দেয়,
ফ্যাট এবং প্রোটিন বিপাক জড়িত,
রক্তে কোলেস্টেরল হ্রাস করে,
টিস্যু শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক করে তোলে,
রক্তের microcirculation উন্নত করে,
একটি অ্যান্টিকোয়ুল্যান্ট,
সাধারণ শ্লেষ্মা ঝিল্লি এবং ত্বক বজায় রাখে,
ভিজ্যুয়াল যন্ত্রপাতিটির সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শর্ত তৈরি করে,
একটি উচ্চারিত ডিটক্সিফিকেশন প্রভাব আছে,
হজমে উপকারী প্রভাব ফেলেছে,
কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করে,
হৃদয়ের কাজ স্থির করে,
স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখে।

এছাড়াও নিকোটিনিক অ্যাসিড প্রজেস্টেরন, ইনসুলিন, ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন এবং থাইরক্সিন সহ বেশ কয়েকটি হরমোনের সংশ্লেষণে জড়িত।

ভিটামিন পিপি গ্রহণ

নিয়াসিনের দৈনিক প্রয়োজন শরীরের বয়স, অবস্থার উপর নির্ভর করে এবং এটি (দিনের বেলা মিলিগ্রাম):

ছয় মাসের কম বয়সী - 2,
7-11 মাস - 6,
1-3 বছর - 9,
4-9 বছর বয়স - 11,
10-14 বছর বয়স - 13,
14 বছর বয়সী থেকে - 20।

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় ভিটামিন বি 3 গ্রহণের পরিমাণ 25 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। তদতিরিক্ত, এই পদার্থের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা বাড়তি শারীরিক পরিশ্রমের সাথে বৃদ্ধি পায়, খুব শীতল বা গরম জলবায়ুযুক্ত দেশগুলিতে বসবাস করা, পাশাপাশি চাপযুক্ত পরিস্থিতিতেও থাকে।

কোন খাবারে ভিটামিন বি 3 রয়েছে?

ভিটামিন বি 3 এর উত্স হ'ল:

মাংস পণ্য
সীফুড
বাদাম,
মাছ
মাশরুম,
কিছু শুকনো ফল।

এছাড়াও কয়েকটি শাক-সবজিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে নিকোটিনিক অ্যাসিড রয়েছে। খাবারে নিয়াসিনের বিষয়বস্তু সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য সারণীতে উপস্থাপন করা হয়েছে।

নিকোটিনিক অ্যাসিডের ঘাটতি এবং অতিরিক্ত

শরীরে ভিটামিন পিপির অপর্যাপ্ত পরিমাণে প্যাথলজিকাল প্রক্রিয়াগুলির বিস্তৃত বিকাশের কারণ হতে পারে। বিশেষত হাইপোভিটামিনোসিস বি 3 এর লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

সাধারণ দুর্বলতা, চারপাশে যা ঘটছে তাতে উদাসীনতা, অবসন্নতা বৃদ্ধি,
আগ্রাসন, বিরক্তি, মেজাজ বৃদ্ধি,
স্বতন্ত্র রোগ (অনিদ্রা, উদ্বিগ্ন ঘুম),
মাথা ব্যথা, ঘন ঘন মাথা ঘোরা,
ক্ষুধা হ্রাস, দেহের ওজনে উল্লেখযোগ্য হ্রাস সহ,
ত্বক ধোলাই এবং শুষ্কতা,
মলের ব্যাধি (কোষ্ঠকাঠিন্য),
arrhythmia,
শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণ, সংক্রমণ প্রতিরোধের হ্রাস।

নিকোটিনিক অ্যাসিডের দীর্ঘায়িত এবং তীব্র ঘাটতি পেলেগ্রার বিকাশ ঘটাতে পারে। এই প্যাথলজির সংঘটনটি সন্দেহ হওয়ার জন্য প্রথম লক্ষণগুলি হ'ল:

ক্ষুধা হ্রাস
তরল ডায়রিয়া
অম্বল
লালা বৃদ্ধি
মৌখিক গহ্বরের শ্লেষ্মা ঝিল্লির লালভাব, এটিতে ফাটলগুলির উপস্থিতি,
ঘাড়, মুখ, হাতের উপর কনুইয়ের ভাঁজগুলিতে লাল দাগের উপস্থিতি,
মাথাব্যাথা
টিনিটাসের চেহারা,
গেইট পরিবর্তন (অনিশ্চয়তা, অনিশ্চয়তা),
রক্তচাপে লাফ দেয়।

নিয়াসিনের অতিরিক্ত মাত্রায় গুরুতর পরিণতি হয় না। অঙ্গ এবং টিস্যুগুলিতে ভিটামিন বি 3 অত্যধিক জমা হওয়ার প্রধান লক্ষণগুলি হ'ল:

মুখ, বুক, হাত, ঘাড়ের ত্বকের লালচেভাব
চুলকানি ত্বক, ভিন্ন ভিন্ন ফুসকুড়ি উপাদানগুলির ত্বকের পৃষ্ঠের উপস্থিতি,
মাথা ঘোরা,
অঙ্গগুলির অসাড়তা
অজ্ঞান।

ডায়েটের যথাযথ সামঞ্জস্যকরণের সাথে বর্ণিত লক্ষণগুলি কয়েক দিনের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়। গৃহীত পদক্ষেপগুলির প্রভাবের অভাবে, অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদের কাছ থেকে পেশাদার পরামর্শ নেওয়া বাঞ্ছনীয়।

2. চিকেন স্তন

মুরগী, বিশেষত স্তন, নিয়াসিন এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।

85 গ্রাম রান্না করা অস্থিহীন এবং ত্বকবিহীন মুরগির স্তনগুলিতে 11.4 মিলিগ্রাম নায়াসিন থাকে, যা পুরুষ ও মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 71% এবং 81% আরএসএন হয় (5)।

তুলনার জন্য, ত্বকবিহীন এবং হাড়হীন মুরগির উরুগুলির একই অংশে এই পরিমাণের অর্ধেক (6) থাকে।

মুরগির স্তনগুলিও প্রোটিন সমৃদ্ধ, কারণ এতে 85 গ্রাম পরিবেশনায় 26 গ্রামেরও বেশি থাকে, যা তাদের ওজন কমানোর জন্য নকশাকৃত কম-ক্যালোরি, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ করে তোলে (7, 8)।

মুরগির স্তন হতাশ প্রোটিন এবং নিয়াসিনের উত্স একটি উত্স, কারণ এতে পুরুষ ও মহিলাদের জন্য যথাক্রমে %১% এবং ৮১% আরএসএন রয়েছে। তুলনায়, মুরগির উরু এই পরিমাণের প্রায় অর্ধেক সরবরাহ করে।

টুনা নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স এবং মাংস নয় এমন লোকদের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ।

ক্যানড টুনার একটি 165-গ্রাম পরিবেশনায় নায়াসিনের 21.9 মিলিগ্রাম রয়েছে - পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আরডিআইয়ের 100% এরও বেশি (9)।

এটিতে প্রোটিন, ভিটামিন বি 6, ভিটামিন বি 12, সেলেনিয়াম এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণও বেশি।

পারদটির বিষাক্ততা সম্পর্কে কিছুটা উদ্বেগ রয়েছে, কারণ এই ধাতু টুনা মাছগুলিতে জমা হতে পারে। তবুও, প্রতি সপ্তাহে এক টিনজাত টুনা খাওয়াকে বেশিরভাগ লোকের জন্য নিরাপদ পরিমাণ হিসাবে বিবেচনা করা হয় (10)

এক 165 গ্রাম ডাবের টুনা শরীর এবং পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য 100% এরও বেশি নিয়াসিন আরএসএনপি সরবরাহ করে, যা এই পুষ্টির প্রয়োজন মেটাতে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

যদিও টার্কির মাংসে মুরগির চেয়ে কম নিয়াসিন থাকে তবে এতে ট্রাইপটোফেন থাকে যা আপনার শরীরকে নিয়াসিনে পরিণত করতে পারে।

85 গ্রাম রান্না করা টার্কির স্তনে নায়াসিন 6.3 মিলিগ্রাম এবং প্রায় 1 মিলিগ্রাম নিয়াসিন (11, 12) উত্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত ট্রিপটোফেন রয়েছে।

সংমিশ্রণে এটি পুরুষদের জন্য আরএসএনের প্রায় 46% এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে 52%।

তবে, যেহেতু উন্নত দেশগুলিতে নিয়মিত নিয়াকিন গ্রহণ পুরুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় 28 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম, আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণ ট্রাইপোফানকে নিয়াসিনে রূপান্তর করতে হবে এমন সম্ভাবনা কম (13)।

ট্রাইপ্টোফান নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিন এবং হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদন করতেও ব্যবহৃত হয়, যা মেজাজ এবং ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (12)।

তুরস্কে নিয়াসিন এবং ট্রিপটোফান উভয়ই রয়েছে, যার মধ্যে শেষটি নিয়াসিনে রূপান্তরিত হতে পারে। একসাথে, তারা পুরুষদের নিয়্যাকিনের জন্য প্রায় 50% এনএসএআইডি এবং 60% এনএসএআইডি মহিলাদের সরবরাহ করে। ট্রাইপ্টোফেন মুড এবং ঘুমকেও প্রভাবিত করে।

সালমন (বিশেষত বন্য) এছাড়াও নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স।

রান্না করা বন্য আটলান্টিক স্যামন ফিলিলে একটি 85 গ্রাম পরিবেশন করা হয় পুরুষদের জন্য নায়াসিনের 53% এবং এনসিএএ (14) এর মহিলাদের মধ্যে 61% থাকে।

মাছের খামারে উত্থিত আটলান্টিক স্যামনের একই অংশে সামান্য কম রয়েছে - পুরুষদের জন্য আরডিআইয়ের প্রায় 42% এবং মহিলাদের 49% (15)।

সালমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা প্রদাহের সাথে লড়াই করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং অটোইমিউন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (16)।

বন্য সালমন ফিশ ফার্মগুলিতে উত্থিত সালমনের তুলনায় খানিকটা ওমেগা -3 থাকে তবে উভয়ই ভাল উত্স (14, 15)।

ওয়াইল্ড স্যামন নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স, যা প্রতি পরিবেশন করা পুরুষ এবং মহিলাদের অর্ধেকেরও বেশি আরডিআই সরবরাহ করে। এছাড়াও এটি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের জন্য ভাল।

ক্যানড অ্যাঙ্কোভিগুলি খাওয়া আপনার নায়াসিনের চাহিদা মেটাতে একটি সাশ্রয়ী উপায়।

শুধুমাত্র একটি অ্যাঙ্কোভি প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রায় 5% আরডিআই দিয়ে দেহ সরবরাহ করে। অতএব, 10 অ্যাঙ্কোভি খাওয়া আপনাকে প্রতিদিন নিয়াসিনের অর্ধেক নিয়ম সরবরাহ করে (17)।

এই ছোট মাছগুলি সেলেনিয়ামের একটি উত্স উত্স - 1 অ্যাঙ্কোভিতে সেলেনিয়ামের প্রায় 16% আরএসআই রয়েছে (17)।

সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ ক্যান্সার, বিশেষত স্তন, ফুসফুস, খাদ্যনালী, পেট এবং প্রোস্টেট গ্রন্থি (18) হওয়ার ঝুঁকি 22% হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

অ্যাঙ্কোভিস খাওয়া আপনার নিয়াসিনের চাহিদা পূরণের একটি সুবিধাজনক উপায়। শুধুমাত্র একটি ক্যানড অ্যাঙ্কোভিতে 5% আরএসএন রয়েছে।

নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স হ'ল শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন।

85 গ্রাম ভাজা শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলিনে যথাক্রমে নায়াসিন 6.3 মিলিগ্রাম বা 39% এবং পুরুষ এবং মহিলাদের 45% আরএসএন থাকে (19)।

তুলনা করার জন্য, আরও ঘন মাংসের একই অংশ যেমন রোস্টড শুয়োরের মাংসের কাঁধে পুরুষের জন্য কেবলমাত্র 20% আরএসএন (20) পুরুষের জন্য 20% থাকে।

শুয়োরের মাংস থায়ামিনের অন্যতম সেরা উত্স, যা ভিটামিন বি 1 নামেও পরিচিত, যা আপনার দেহের বিপাকের জন্য একটি মূল ভিটামিন (21)।

শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলয়েনে 85 গ্রাম নিয়াসিন আরএসএনপি এর প্রায় 40% থাকে। কড়া বিভাগগুলিতে নিয়াসিন থাকে, কম ঘনত্বের পরেও।

8. গ্রাউন্ড গরুর মাংস

গরুর মাংস নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স এবং প্রোটিন, আয়রন, ভিটামিন বি 12, সেলেনিয়াম এবং দস্তা (22) সমৃদ্ধ।

চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে এর চর্বিযুক্ত অংশগুলির চেয়ে বেশি নিয়াসিন থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, 95% চর্বিযুক্ত মাংসের মাংসের একটি রান্না করা 85-গ্রাম পরিসে ac.২ মিলিগ্রাম নায়াসিন রয়েছে, একই পরিমাণ %০% পাতলা পাতলা মাংসের মাংসের পরিমাণ রয়েছে মাত্র ৪.১ মিলিগ্রাম (২২, ২৩)।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘাস খাওয়ানো গরুতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা দানা দিয়ে খাওয়ানো গরুগুলির তুলনায় হৃদয়ের পক্ষে ভাল (24)।

গরুর মাংস নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স। চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে আরও চর্বিযুক্ত অংশগুলির চেয়ে 1/3 টি বেশি নিয়াসিন থাকে। তদুপরি, তাদের প্রাকৃতিক খাদ্য খাওয়ানো গরুর মাংসে শস্যের সাথে খাওয়ানো গরুর মাংসের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা -3 রয়েছে।

চিনাবাদাম নিয়াসিনের অন্যতম সেরা নিরামিষ উত্স।

দুটি টেবিল চামচ (32 গ্রাম) চিনাবাদামের মাখনে নিয়ামিনের 4.3 মিলিগ্রাম থাকে - পুরুষদের জন্য প্রায় 25% আরডিআই এবং মহিলাদের 30% (25) থাকে।

চিনাবাদাম প্রোটিন, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ (26) সমৃদ্ধ।

চিনাবাদাম তুলনামূলকভাবে ক্যালোরি বেশি হলেও, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এগুলি খাওয়া স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে জড়িত যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। এছাড়াও, প্রতিদিনের চিনাবাদাম খাওয়ার ফলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় না (27, 28)।

চিনাবাদাম নিয়াসিনে খুব সমৃদ্ধ, কেবল 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন দিয়ে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আরডিআইয়ের প্রায় 1/3 অংশ দেহ সরবরাহ করে। এটি হার্ট-বান্ধব চর্বি এবং অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্সও।

10. অ্যাভোকাডো

একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে নিয়ামিনের 3.5 মিলিগ্রাম, বা পুরুষ এবং মহিলাদের 21% এবং 25% আরএসএন রয়েছে যথাক্রমে (29)।

এই ফলগুলি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

আসলে, একটি অ্যাভোকাডোতে কলা থেকে পাওয়া পটাসিয়াম বেশি থাকে (29, 30)।

অ্যাভোকাডোসও মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, যা নিয়মিত সেবন করা (31) খেলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

একটি অ্যাভোকাডো 20% এরও বেশি নিয়াসিনের আরডিআই দিয়ে দেহ সরবরাহ করে এবং ফাইবার, স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ সমৃদ্ধ।

11. ব্রাউন রাইস

রান্না করা বাদামি ভাত পরিবেশন করা হয় ১৯৫-গ্রাম-এর এক-একটিতে পুরুষদের জন্য নিয়াসিন আরএসএনপি-র 18% এবং মহিলাদের 21% থাকে (32)।

তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্যের মধ্যে মাত্র 30% নিয়াসিন শোষণের জন্য উপলব্ধ, যা এটি অন্যান্য পণ্যগুলির তুলনায় কম অনুকূল উত্স হিসাবে তৈরি করে (33)।

নিয়াসিন সামগ্রী ছাড়াও, বাদামি চালে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, থায়ামিন, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম থাকে (32)।

সাদা ভাত বাদামি রঙের সাথে প্রতিস্থাপন করা প্রদাহ হ্রাস করতে এবং অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ও স্থূল মহিলাদের (34) মহিলাদের হৃদরোগের চিহ্নিতকারীগুলিকে উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।

রান্না করা বাদামি ভাত পরিবেশন করা হয় ১৯৫-গ্রামে নিয়াসিনের আরডিআইয়ের প্রায় 20% থাকে তবে কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে অন্যান্য খাদ্য উত্সের চেয়ে শস্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি কম শোষণযোগ্য হয়।

12. পুরো গম

পুরো শস্যের খাবার যেমন পুরো গমের রুটি এবং পাস্তাও নিয়াসিনে সমৃদ্ধ (35, 36)।

এটি সত্য যে গাঁয়ের খনির একটি নায়াসিন সমৃদ্ধ স্তর, যা ব্র্যান নামে পরিচিত, পুরো গমের আটাতে অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে পরিচ্ছন্ন সাদা ময়দা থেকে সরানো হয় (37, 38)।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সম্পূর্ণ শস্যযুক্ত ইংলিশ মাফিনে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য নিয়াসিনের প্রায় 15% আরডিআই থাকে তবে একটি ইংরেজী সাদা ময়দা মাফিন কেবল প্রায় 5% (35, 39) থাকে।

তবে, বাদামি চালের মতো, পুরো গম পণ্যগুলিতে কেবলমাত্র 30% নিয়াসিন হজম হয় এবং শোষিত হয় (33)।

পুরো গমের খাবারগুলিতে নিয়াসিন থাকে তবে তারা বাদামি চালের মতো নায়াসিনটি প্রাণী উত্পন্ন বা শাকসব্জীযুক্ত খাবারের চেয়ে কম সহজেই শুষে নেয়।

মাশরুমগুলি নায়াসিনের অন্যতম সেরা উদ্ভিদ উত্স, প্রতি 70 গ্রাম পরিবেশনায় 2.5 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে - এটি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 15% এবং 18% আরএসএন, (40)।

এটি নিরামিষাশীদের বা ভেগানদের নিয়াসিনের উদ্ভিদ উত্সের সন্ধানের জন্য মাশরুমগুলি একটি ভাল বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

রোদে উত্থিত মাশরুমগুলি ভিটামিন ডিও উত্পাদন করে এবং এই ভিটামিনের অন্যতম সেরা উত্স (41) 41

গবেষণায় দেখা গেছে যে ছত্রাক থেকে ভিটামিন ডি সেবন পরিপূরক হিসাবে ভিটামিন ডি এর ঘাটতিযুক্ত প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে এর মাত্রা বাড়ানোর ক্ষেত্রে যেমন কার্যকর (42)।

মাশরুম নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স - রান্না করা মাশরুমগুলিতে একটি 70-গ্রাম পরিবেশনায় পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে প্রায় 15% এবং 18% আরডিআই থাকে। রোদে বড় হওয়ার সাথে সাথে এগুলি ভিটামিন ডি এর খুব ভাল উত্স are

14. সবুজ মটর

সবুজ মটরশুটি অত্যন্ত হজম নিয়াসিনের একটি ভাল নিরামিষ উত্স, এতে 145-গ্রাম পরিবেশনায় 3 মিলিগ্রাম থাকে, যা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আরডিআইর প্রায় 20% (33, 43)।

এই পণ্যটি ফাইবার সমৃদ্ধ, কারণ এতে 145 গ্রাম (43) প্রতি 7.4 গ্রাম রয়েছে।

এরকম একটি সবুজ মটর পরিবেশন শরীরকে প্রতিদিন 25% এরও বেশি ফাইবার সরবরাহ করে যাঁরা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন (44)।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মটরটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য যৌগগুলিতেও উচ্চ থাকে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে এবং বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া (45) এর উন্নতি করতে পারে।

সবুজ মটর অত্যন্ত অনুকরণীয় নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স, এতে প্রায় 20% 145 গ্রাম আরএসএন থাকে। এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য যৌগগুলিতেও সমৃদ্ধ।

15. আলু

খোসা সহ এবং ছাড়াই সাদা আলুগুলি নিয়াসিনের একটি ভাল উত্স (46, 47)।

একটি বড় বেকড আলুতে নিয়াসিন রয়েছে ৪.২ মিলিগ্রাম, যা পুরুষদের জন্য আরডিআইয়ের প্রায় 25% এবং মহিলাদের 30% (47)।

একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, বাদামি আলুতে যে কোনও ধরণের আলুর মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণে নিয়াসিন থাকে - প্রতি 100 গ্রাম (48) এ 2 মিলিগ্রাম।

মিষ্টি আলু (মিষ্টি আলু) একটি ভাল উত্স, এটি প্রায় সাদা পরিমাণে আলু হিসাবে পরিমাণ মতো নিয়াসিন সরবরাহ করে (47, 49)।

সাদা এবং মিষ্টি আলু নিয়াসিনের ভাল উত্স এবং প্রতি 100 গ্রামে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য 10% আরএসএন ধারণ করে। আলুগুলির সাধারণ জাতগুলির মধ্যে বাদামি আলু নিয়াসিনের সবচেয়ে ধনী উত্স।

16. সমৃদ্ধ খাবার

অনেক খাবারে নিয়াসিন সমৃদ্ধ থাকে যা তাদের খারাপ খাবার থেকে এই পুষ্টির ভাল উত্স করে তোলে।

সমৃদ্ধ খাবার পুষ্টির সাথে পরিপূরক হয় যা হয় হয় না মোটেও হয় না বা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় হারিয়ে যায় (50)

অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং মিহি শস্য পণ্য যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা তাদের পুষ্টির মান উন্নত করার জন্য নিয়াসিন দিয়ে শক্তিশালী করা হয় (51)।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গড়ে গড়ে উন্নত দেশগুলিতে বসবাসরত লোকেরা প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স (50) এর চেয়ে দুর্গন্ধযুক্ত খাবার থেকে তাদের ডায়েটে বেশি নিয়াসিন পান।

অনেকগুলি খাবার, বিশেষত সিরিয়াল এবং পরিশোধিত খাবারগুলিতে প্রক্রিয়াকরণের সময় অতিরিক্ত নিয়াসিন যুক্ত থাকে।