অ্যানেরোবিক ব্যায়াম - এটি কি

অনেকে বিশ্বাস করেন যে এর মধ্যে স্পষ্ট বিভাজন রয়েছে বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, বারটি উত্তোলন করা অ্যানেরোবিক (শক্তি) অনুশীলন এবং দৌড়াদৌড়ি এয়ারোবিক।

এই ধারণাগুলি অনুসারে, প্রশিক্ষণ তৈরি করা হচ্ছে: শক্তি (অ্যানোরোবিক) - পেশী ভর অর্জনের জন্য, কার্ডিও (বায়বীয়) - ওজন হ্রাস করার জন্য। এই পদ্ধতির প্রায়শই ভুল এবং অকার্যকর হয়।

দেখা যাক এর মধ্যে পার্থক্য কী শক্তি (অ্যানরোবিক) এবং কার্ডিও (বায়বীয়) অনুশীলনগুলি, শরীরে শক্তি এবং এরোবিক ব্যায়ামের প্রভাব কী এবং কীভাবে আলাদা একত্রিত হয় অনুশীলন ধরণের পছন্দসই ফলাফল পেতে - একটি সুন্দর শরীর যা আপনার বাসনাগুলি পূরণ করে :)

অনুশীলনের প্রকারগুলি: আয়ারেরবিক এবং এরোবিক

অ্যারোবিক (শক্তি) এবং এরোবিক অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য কী?

বায়ুজীবী ব্যায়াম থেকে পৃথক শক্তি (অ্যানরোবিক) শক্তির উত্স যা দেহ দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

• বায়বীয় অনুশীলন - অক্সিজেনই একমাত্র এবং পর্যাপ্ত শক্তির উত্স।
  
• অ্যানেরোবিক (শক্তি) অনুশীলন - অক্সিজেন শক্তি উত্পাদন জড়িত না। সরাসরি পেশীগুলিতে থাকা "সমাপ্ত জ্বালানী" এর স্টক থেকে শক্তি উত্পন্ন হয়। এই স্টকটি 8-12 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয়। এবং তারপরে শরীর অক্সিজেন ব্যবহার শুরু করে। এবং অনুশীলনটি বায়বীয় হয়ে যায়।

সুতরাং, 12 সেকেন্ডের বেশি দীর্ঘস্থায়ী কোনও অনুশীলন খাঁটি শক্তি হবে না।

তবে কোনও খাঁটি এ্যারোবিক অনুশীলনও নেই - যে কোনও অনুশীলনের শুরুতে শক্তি ব্যায়ামের মতো শক্তি অ্যানারোবিকভাবে (অক্সিজেন ছাড়াই) উত্পাদিত হয়।

সুতরাং, কথা বলা অ্যানারোবিক বা বায়বীয় প্রশিক্ষণসাধারণত শক্তি উত্পাদনের পদ্ধতিটি প্রধানত বোঝায়।
এবং এটি বোঝার তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। অর্থাৎ, গড় গতিতে 15 মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো একটি "আরও বায়বীয়" অনুশীলন যা তাদের মধ্যে বিরতিতে 10 মিনিটের 2 রানের চেয়ে বেশি। আর একটি উদাহরণ - দীর্ঘ দূরত্বের জন্য গড় গতিতে দৌড়ানো একটি বায়বীয় অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। এবং স্প্রিন্টিং ইতিমধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ।

নিবন্ধের শেষে আমি আপনাকে বলব কীভাবে 5 মিনিটের দৌড়াদৌড়িটি এ্যারোবিক অনুশীলনে পরিণত করতে হবে এবং প্রথম মিনিট থেকে শরীরকে পোড়া পোড়া করে তুলবে,)

কিছু অনুশীলন এবং খেলাধুলা সহজাতভাবে আরও বায়বীয় হয়, অন্যরা বেশি অ্যানেরোবিক।

জটিল অনুশীলনের উদাহরণ (এ্যারোবিক এবং এনারোবিক লোডগুলির সংমিশ্রণ):

• কিকবক্সিং।
• বিকল্প হালকা রান এবং স্প্রিন্ট দৌড় সহ 20-30 মিনিটের workout।

সিমুলেটরগুলিতে বা নিখরচায় ওজন (ডাম্বেলস, বারবেল) সহ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সাধারণ নিয়মটি নিম্নরূপ:

বায়বীয় অনুশীলন - কম ওজন নিয়ে আরও বেশি reps করুন এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতি ছোট করুন। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের নির্দেশকারী লক্ষণগুলি ডালটির ত্বরণ (সর্বাধিক 90% পর্যন্ত) এবং ঘাম হবে। আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনি সর্বাধিক হার্টের হার গণনা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30 বছরের হয়ে থাকেন তবে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার 190 (220-30) হবে। তদনুসারে, বায়বীয় অনুশীলনের সময় আপনার হার্টের হার 170 এর উপরে উঠা উচিত নয় your আপনার হার্টের হার বাড়ানোর পাশাপাশি শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। যদি শ্বাস প্রশ্বাস না বাড়ায় তবে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না। এবং যদি আপনি কথা বলতে সক্ষম না হন তবে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করা উচিত।
অ্যানেরোবিক অনুশীলন - ওজন বাড়ান, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন এবং সেটগুলির মধ্যে শিথিল করতে ভুলবেন না।

শরীরে এনারোবিক এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের প্রভাব।

যদিও শক্তি এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের মধ্যে লাইনটি আমরা দেখতে বেশ পাতলা হলেও উভয়ের প্রভাব সম্পূর্ণ আলাদা হবে। এবং এখানে আমরা শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলনগুলি সম্পর্কে নিবন্ধের শুরুতে উল্লিখিত জনপ্রিয় মতামতের দিকে ফিরে আসছি: পূর্ববর্তীরা পেশী ভর অর্জনের জন্য এবং দ্বিতীয়টি ওজন হ্রাস করার জন্য। তাই নাকি?

এবং আবারও, সবকিছু এত সহজ নয়।

অ্যানারোবিক এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ।

আনারোবিক এবং এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে একত্রিত করা যায় সে সম্পর্কে আপনি এক বা দুটি নিবন্ধ লিখতে পারেন। এখানে আমি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনের সংমিশ্রনের মূল নীতিগুলি বিবেচনা করতে চাই।

আসুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য 4 সম্ভাব্য বিকল্পগুলি দেখুন:

দ্রুত, এককালের ওজন হ্রাস করার জন্য বেশ কয়েকটি কেজি:

নিয়মিত (দৈনিক) ক্লাসের সময়কালে (1 ঘন্টা পর্যন্ত) অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধি সহ এয়ারোবিক প্রশিক্ষণ। মনে রাখবেন যে শরীরটি দ্রুত বায়বীয় অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে যায়, সুতরাং 1-2 মাসের মধ্যে ফলাফলটি অবশ্যই পাওয়া উচিত। তাহলে বায়বীয় প্রশিক্ষণ থেকে কোনও বুদ্ধি আসবে না! অতএব, workouts মিস করবেন না এবং ডায়েট অবহেলা করবেন না।

ফলাফল অর্জনের পরে, দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং এটি অনুসরণ করুন, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা (সঠিক পুষ্টি এবং শরীরের পরিষ্কারকরণ) এর অন্যান্য উপাদানগুলি ভুলে যাবেন না।

কেবল অ্যানেরোবিক (শক্তি) অনুশীলন।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার অনুশীলন করা উচিত। একই সময়ে, আপনি প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীটি লোড করতে পারবেন না। পেশীগুলির অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন। সুতরাং, আপনি যদি সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেন তবে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যদি প্রায়শই প্রশিক্ষণ নেন তবে 2 টি অনুশীলন রচনা এবং সময়ের মাধ্যমে তা সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হবে।

এটি পরিষ্কার করার জন্য, আমি 2 টি উদাহরণ দেব:

সপ্তাহে ২-৩ বার ব্যবহারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

এই জাতীয় প্রোগ্রামের নীচে তালিকাবদ্ধ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অনুশীলনের উদাহরণগুলি এখানে উদ্ধৃত নিবন্ধগুলিতে পাওয়া যাবে (আমি মনে করি এই নিবন্ধটি পড়ার পরে নিবন্ধগুলিতে প্রদত্ত অনুশীলনগুলি থেকে শক্তি (অ্যানেরোবিক) অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হবে না)।

সতর্কবাণী! জখম এড়ানোর জন্য, পেছনের পেশীগুলি বোঝায় এমন ব্যায়ামের আগে কখনও পেটের অনুশীলন করবেন না (এগুলি কেবল পেছনের পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে নকশা করা নয়, পায়ে কিছু ব্যায়ামও রয়েছে - উদাহরণস্বরূপ, ওজনযুক্ত স্কোয়াট)।

সপ্তাহে 4-7 বার ব্যবহারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

যেমনটি আমি বলেছি, এই জাতীয় প্রোগ্রামটি 2 টি অনুশীলনে বিভক্ত হওয়া উচিত, যার প্রতিটিটিতে কেবলমাত্র কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত। নীচে আমি এই জাতীয় দুটি কমপ্লেক্সের উদাহরণ দেব, তবে আপনি এগুলি আলাদাভাবে রচনা করতে পারেন। প্রধান জিনিসটি হ'ল প্রথম কমপ্লেক্স (এ) এর সাথে জড়িত পেশীগুলি দ্বিতীয় (বি) এর সাথে জড়িত হওয়া উচিত নয়।

শক্তি ব্যায়াম জটিল:

শক্তি ব্যায়াম জটিল জটিল বি:

ওয়ার্কআউটস যা কেবলমাত্র শক্তি (অ্যানেরোবিক) অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে বিভিন্ন উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে:

• সাধারণ স্বাস্থ্য উদ্দেশ্যে।
• আপনার ইচ্ছানুসারে নিখুঁত চিত্র "ফ্যাশন" করার জন্য।
• পেশী ভর একটি সেট জন্য।
• শরীরের ওজন কমাতে।

জটিলতাগুলি কেবল অ্যানারোবিক (শক্তি) ব্যায়াম সমন্বিত দীর্ঘকাল ব্যবহার করা যেতে পারে। স্থায়ী প্রভাব অর্জনের জন্য, প্রতি 1-2 মাসে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করা দরকার।

আনারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন হ্রাস সরাসরি প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি বার্ন হওয়ার কারণে ঘটে না, তবে প্রশিক্ষণের পরে বিপাকের ত্বরণের কারণে, যা 12-36 ঘন্টা ধরে থাকে (ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে)। এবং অবশ্যই, পেশীগুলির বৃদ্ধির কারণে যা তাদের অস্তিত্ব বজায় রাখতে ফ্যাট থেকে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে।

একটি গোপনীয়তা রয়েছে যা 36 ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে ওজন প্রশিক্ষণের পরে ত্বক বিপাকের প্রভাবকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করবে। এটি এখানে:

যদি কমপক্ষে 1.5-2 ঘন্টা দীর্ঘস্থায়ী কোনও এনারোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণের পরে যদি 36 ঘন্টার মধ্যে থাকে তবে 15 মিনিটের শক্তির প্রশিক্ষণ করুন (এটি আপনার পছন্দের 2-3 টি অ্যানেরোবিক অনুশীলন), তবে ত্বকযুক্ত বিপাক আরও 12 ঘন্টা স্থায়ী হবে! তদ্ব্যতীত, 15 মিনিটের workout সঙ্গে এই কৌশল আবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে - এবং আরও 12 ঘন্টা প্রভাব প্রসারিত।

বায়বীয় অনুশীলনে ফোকাস করে বিস্তৃত প্রশিক্ষণ।

এ্যারোবিক প্রশিক্ষণে অ্যানারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি আপনার স্বাস্থ্যের উপর সাধারণ স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং প্রশিক্ষণের প্রভাব উভয়কে বাড়িয়ে তুলবে। আমি নিজেকে পুনরাবৃত্তি করব না (উপরের অংশটি শরীরে অ্যানারোবিক ব্যায়ামগুলির প্রভাব), আমি কেবল এটিই বলতে পারি যে এয়ারোবিক অনুশীলনের জটিলতায় শক্তি ব্যায়ামের সংযোজন এই জটিলটি দীর্ঘতর ব্যবহার এবং বিভিন্ন ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত করে তুলবে।

আসুন এ্যারোবিক প্রশিক্ষণে শক্তি (অ্যানেরোবিক) অনুশীলন সহ বিভিন্ন বিকল্পগুলি দেখুন:

এ্যারোবিক প্রশিক্ষণে অ্যানারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 1:

সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পটি যখন 30-40 মিনিটের বায়বীয় প্রশিক্ষণের পরে, 15-20-মিনিটের জটিল শক্তি অনুশীলন করা হয়। এই বিকল্পটি কেবল সর্বাধিক সাধারণ নয় - এটি সর্বাধিক ব্যর্থও!

এই পরিস্থিতিতে, শক্তি ব্যায়াম ক্লান্ত পেশীগুলির সাথে সঞ্চালিত হয়, যা কেবল অকার্যকরই নয়, তবে ওভারট্রেনিংয়ের দিকেও পরিচালিত করে। বিশেষত এই জাতীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি যখন অ্যানেরোবিক অনুশীলনের সাথে জড়িত ছিল তখন বিবেচনা না করে শক্তি ব্যায়াম যুক্ত করা বিশেষত ক্ষতিকারক। উদাহরণস্বরূপ, শক্তি অনুশীলনগুলি দৌড়ানোর পরে পায়ে সঞ্চালিত হয়।

আমি মনে করি এই বিকল্পটি নিয়ে আরও আলোচনা করার পক্ষে এটি উপযুক্ত নয় - আমি আপনাকে এটি কখনও কখনও ব্যবহার না করার পরামর্শ দিই।

বায়বীয় প্রশিক্ষণে এনারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 2:

অন্য বিকল্পটি হ'ল এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি (ওয়ার্মিং আপ করার পরে) শুরু করার আগে অ্যানারোবিক ব্যায়ামগুলির একটি ছোট সেট করা।

এই বিকল্পের ধারণা:

1. সময়ে শক্তি ব্যায়ামের সীমাবদ্ধতা (15-20 মিনিট)। এই সময়ের মধ্যে, আপনি শক্তি ব্যায়ামগুলির হালকা ভার্সন (প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন প্রতি 1 পদ্ধতির), বা শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করতে পারেন। এক বা অন্য একজনের প্রায় কোনও প্রভাব থাকবে না। অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়ামের জন্য 2-3 পন্থা করা প্রয়োজন।
2. Overtraining। এই পদ্ধতির সাথে ওভারট্রেনের বিপদটি প্রথম রূপের চেয়ে কম নয়।

উপসংহার: দ্বিতীয় বিকল্পটি প্রথমটির চেয়ে কিছুটা ভাল।

এ্যারোবিক প্রশিক্ষণে এনারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 3:

তৃতীয় বিকল্পটি প্রথম দুটি থেকে মৌলিকভাবে পৃথক। এটি শক্তি এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের একটি পৃথকীকরণ। এনারোবিক (শক্তি) অনুশীলনগুলি বায়বীয় থেকে পৃথকভাবে সঞ্চালিত হয়, যা অন্যান্য দিনে বা দিনের অন্যান্য সময়ে (উদাহরণস্বরূপ, সকালে - বায়বীয় প্রশিক্ষণ, এবং সন্ধ্যায় - শক্তি)।

এই সংস্করণে শক্তি প্রশিক্ষণ একই কর্মসূচির মতো একই নীতিতে নির্মিত যা শক্তি ব্যায়ামগুলি নিয়ে গঠিত। পার্থক্য কেবলমাত্র যখন একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকতে হয় তখন আপনাকে ওভারট্রাইংয়ের ঝুঁকিতে আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে। এটি হ'ল, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে কোন দিন আপনি বায়বীয় প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন এবং এরোবিক প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 24 ঘন্টা শক্তি ব্যায়াম সহ একই পেশীগুলি লোড করবেন না।

বায়বীয় প্রশিক্ষণে এনারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 4:

এবং অবশেষে বিরতি প্রশিক্ষণ.

এই কি এটি বিভিন্ন ব্যায়ামগুলির একটি জটিল, যা বোঝার বিকল্পের নীতিতে মিলিত হয়। একে অপরের সাথে বিকল্প এবং শক্তি এবং বায়বীয় ব্যায়াম। প্রতিটি চক্র 5-7 মিনিট স্থায়ী হয়।

প্রতিটি পাঠের সময়কাল 40 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2 বারের বেশি পরিচালিত হয় না।

আপনার সময়সূচীতে বিরতি প্রশিক্ষণ যুক্ত করার সময়, অন্যান্য ক্রীড়া প্রশিক্ষণ (বায়বীয় এবং শক্তি উভয়) প্রতি সপ্তাহে 1-2 ক্রিয়াকলাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।

সতর্কবাণী! অন্তর প্রশিক্ষণ খুব তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত এবং প্রাথমিকভাবে (নিয়মিত ক্রীড়া প্রশিক্ষণের 1 বছর পর্যন্ত) উপযুক্ত নয়। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিরতি ওয়ার্কআউট দুটি কারণের জন্য আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে:

1. বিরতি প্রশিক্ষণ এরোবিক (কার্ডিও) এর চেয়ে শক্তিশালীকরণ এবং পেশী বৃদ্ধিতে আরও বেশি প্রভাব ফেলে।
2. অ্যারিজিক ব্যায়ামের চেয়ে অক্সিজেন গ্রহণ বেশি দিন ধরে উন্নীত থাকে।

তবে অন্তর প্রশিক্ষণের পরে অক্সিজেন গ্রহণ বৃদ্ধি (এবং ফলস্বরূপ, বর্ধিত সংখ্যক ক্যালোরি জ্বালানো) এনারোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণের পরে মোটেও এত দুর্দান্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী নয়!

উপসংহার: বায়বীয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এনারোবিক (শক্তি) অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে কার্যকর (এবং নিরাপদ!) উপায় তৃতীয় (পৃথক দিনে শক্তি ব্যায়ামগুলির একটি সেট যোগ করা) is

এনারোবিক ব্যায়ামগুলিকে কেন্দ্র করে বিস্তৃত প্রশিক্ষণ।

সুতরাং, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আপনার বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনকে কেন অন্তর্ভুক্ত করা দরকার? এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে:

1. অ্যারোবিক ব্যায়াম স্ট্যামিনা বাড়িয়ে তুলবে।
2. এ্যারোবিক ব্যায়াম হ'ল কার্ডিওভাসকুলার রোগের একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধ।
3. এনারোবিক (শক্তি) অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাসের জন্য আরও কার্যকর বলে সত্ত্বেও, এ্যারোবিক অনুশীলনের সঠিক সংযোজন ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে গতিময় করবে।

আসুন অ্যারোবিকের সাথে বায়বীয় অনুশীলনের সংমিশ্রনের জন্য কয়েকটি বিকল্প দেখি:

অ্যারোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণে বায়বীয় অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 1:

মনে রাখবেন, নিবন্ধের শুরুতে আমি বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনের প্রথম মিনিট থেকে চর্বি পোড়ানোর গোপন কথা বলার প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলাম? এখন, এর জন্য আপনাকে পুরো শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কেবল বায়বীয় অনুশীলন করা দরকার। পেশীগুলির গ্লাইকোজেন ইতিমধ্যে সম্পূর্ণরূপে গ্রাস হয়ে গেছে এবং এ্যারোবিক অনুশীলন দেহের প্রথম মিনিট থেকেই শরীরের মেদ পোড়াবে। 20 মিনিটের দৌড় "নষ্ট" না - আমরা এখনই ওজন হারাব!

আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও অনুশীলন যুক্ত করার প্রথম উপায় হ'ল অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার সাথে সাথেই বায়বীয় অনুশীলন (কার্ডিও) করা। আপনি যদি ওজন হারাতে চান - তবে এর প্রভাবটি প্রায় অবিলম্বে দৃশ্যমান হবে।

এ্যারোবিক অনুশীলনের সময়কাল এনারোবিক প্রশিক্ষণের সময়কালের উপর নির্ভর করবে। কিছু ক্ষেত্রে, 5-10 মিনিট পর্যাপ্ত হবে।

কার্ডিও ব্যায়াম যুক্ত করার এই পদ্ধতির অসুবিধা হ'ল পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাতে সামান্য হ্রাস।

অ্যারোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণে বায়বীয় অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 2:

দ্বিতীয় বিকল্পটি হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে 5-15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বায়বীয় অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা। এটি একটি মোটামুটি সাধারণ বিকল্প, তবে এর কার্যকারিতা অত্যন্ত ছোট - কারণ পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন এখনও ব্যবহার করা যায় নি, যার অর্থ এই জাতীয় উষ্ণতা এমনকি এ্যারোবিক অনুশীলনও বলা যায় না।

নীতিগতভাবে, এটি কেবল একটি উষ্ণতা এবং সেই অনুযায়ী চিকিত্সা করা উচিত। ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্যটি হ'ল পেশীগুলি উষ্ণ করা এবং প্রধান ব্যায়ামের সময় আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা।

অ্যানারোবিক অনুশীলন কি

কোনও ব্যক্তির উপর অ্যানারোবিক স্ট্রেসের প্রভাব এবং সেগুলি কীভাবে আপনি আরও বিশদে বর্ণনা করার আগে এই ধারণাটির অর্থ কী তা আপনার খুঁজে পাওয়া উচিত। অ্যানেরোবিক এক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যার জন্য অক্সিজেনের সাহায্য ছাড়াই শক্তি উত্পন্ন হয়। অন্য কথায়, বিস্ফোরক আন্দোলনগুলি এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উল্লেখ করা হয়। তাদের বাস্তবায়নের জন্য শক্তি শরীরের মজুদ থেকে উত্থিত হয়, তাই এনারোবিক ব্যায়ামকে প্রথম 2-3 মিনিটের মধ্যে বল প্রয়োগের সাথে বোঝা বলা যেতে পারে। এর পরে, পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া হয়, বা অনুশীলনটি অ্যারোবিক হয়ে যায়।

বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক বোঝা

বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য বোঝাতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আমাদের দেহে যে রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি ঘটে তা বুঝতে হবে। অক্সিজেনের অভাব পেশী কোষগুলিতে গ্লুকোজ জ্বলন (বা ভাঙ্গন) সরবরাহ করে।নির্দিষ্ট শক্তি অনুশীলন করার জন্য মানবদেহ এই প্রক্রিয়া থেকে তার শক্তি আঁকেন। অ্যারোবিকের বিপরীতে, অ্যানেরোবিক পদ্ধতিটি (দৌড়ানো, জাম্পিং, সাইক্লিং) খুব কম, আক্ষরিক কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়, যখন বায়বীয় জিমন্যাস্টিকগুলি এক বা দুই ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে (শক্তি অক্সিজেন থেকে আসে))

অক্সিজেন অনাহার বিষক্রিয়া বা অন্য কোনও উপায়ে ল্যাকটিক অ্যাসিড গঠনের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে পারে এবং তার নির্মূলকরণকে ত্বরান্বিত করে। সময়ের সাথে সাথে অ্যাসিডের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়, আপনি প্রশিক্ষণের পরে অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি অনুভব করা বন্ধ করবেন। তথাকথিত "ক্লান্তি প্রতিরোধ" ঘটে, যার কারণে পুরো জীবের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ

সর্বাধিক বিখ্যাত অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণগুলি হ'ল পাওয়ারলিফটিং, বডি বিল্ডিং, সিমুলেটরগুলির উপর প্রশিক্ষণ, উচ্চ-গতির স্বল্প-দূরত্বের চলমান, দ্রুত সাইকেল চালানো এবং অন্যান্য। সর্বাধিক পেশী উত্তেজনা কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ঘটে এবং কখনও কখনও কয়েক মিনিটে পৌঁছতে পারে। এর পরে, আপনাকে নতুন পদ্ধতির দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে কিছুক্ষণ আরাম ও আরাম দরকার। অ্যানারোবিক ব্যায়ামে বিভিন্ন অনুশীলন থাকতে পারে তবে তারা একটি জিনিস দ্বারা এক হয়ে যাবে - উচ্চ-তীব্রতার কাজ অল্প সময়ের জন্য ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয়, যখন পর্যাপ্ত শক্তি থাকে।

অ্যানিরোবিক প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য খুব দরকারী, এটি ধৈর্য বাড়ায়, টক্সিনগুলি দূর করতে সহায়তা করে। একটি প্রোটিন ডায়েটের সাথে, এই জাতীয় পেশী শক্তিশালীকরণ তাদের বৃদ্ধিতে একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলবে, তাই দেহে পেশী ত্রাণের উপস্থিতি বেশি সময় নেয় না। বারবেল, ভারী ওজন, নির্দিষ্ট সিমুলেটরগুলির ক্লাস, স্প্রিন্টিং - এগুলি এনারোবিকসের সাথে সম্পর্কিত এবং শরীরী মেদ পোড়াতে পেশাদার ক্রীড়াবিদ (এবং কেবল নয়) সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করেন।

অ্যানেরোবিক জিমন্যাস্টিকস

স্ট্যাটিক-ডায়নামিক রেজিমিন, যা অ্যানোরিবিক জিমন্যাস্টিকসে ব্যবহৃত হয়, তাতে শিথিলকরণের পর্যায়ে না থাকায় এক সাথে সমস্ত ধরণের পেশী তন্তু যুক্ত হয়। এটি ধন্যবাদ, প্রশিক্ষণের প্রভাবটি স্বাভাবিক বায়বীয় পদ্ধতির বিপরীতে, উন্নত হয়। ফলস্বরূপ, এই ধরনের লোডের 20 মিনিটের পরে, ফলাফলটি এক ঘন্টা এরোবিক্স প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি অতিরিক্ত বোঝা এবং স্ট্রেন অনুভব করবেন না। ব্যায়ামগুলি "সাধারণ থেকে জটিল" করা উচিত, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

এই ধরণের জিমন্যাস্টিকগুলির একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল প্রভাবটি খুব শীঘ্রই প্রদর্শিত হতে শুরু করবে, যখন এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হবে। সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার অনুশীলন করুন এবং আপনি কেবল শরীরের মেদ থেকে মুক্তি পাবেন না এবং পেশীর ভর বাড়িয়ে তুলবেন না, পাশাপাশি পেটের পেট, পিঠ ও ঘাড়, স্থূলত্ব, পিঠে এবং জয়েন্টে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি সমস্যাগুলিও ভুলে যাবেন নিম্নলিখিত ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি হ্রাস করতে পারে (পেটে):

• বার উত্তোলন
• ডাম্বেল দিয়ে কাজ করুন
• স্বল্প-দূরত্বের গতি (সাইক্লিং),
• জাম্পিং দড়ি
• ধাক্কা আপ, টান আপ,
• খাড়া পাহাড়ে উঠছে।

বাড়িতে এনারোবিক ব্যায়াম

স্বতন্ত্রভাবে বাড়িতে অ্যানেরোবিক অনুশীলন করাও সম্ভব। এটি করার জন্য, আপনাকে কিছু ক্রীড়া সরঞ্জাম অর্জন করতে হবে এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিটের প্রশিক্ষণ নিতে হবে। পেটে ফ্যাট পোড়াতে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল "বাইক":

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটুতে আপনার পা বাঁক এবং 90 ডিগ্রি কোণে উত্তোলন
2. সাইক্লিং অনুকরণ করে, আপনার পাগুলি এমনভাবে চালানো শুরু করুন যেন আপনি পেডেলিং করছেন।
3. আপনি যখন বায়ু ধরে রাখার সময় সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালান তখন এই অনুশীলনটি এনারোবিক হয়ে উঠবে।
4. 20 সেকেন্ডের তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

বাড়ির জন্য আরেকটি অনুশীলন হ'ল দড়ি লাফানো। প্রভাবটি অর্জন করার জন্য, যতটা সম্ভব দড়িটি ঘুরিয়ে দেওয়া এবং সংক্ষিপ্ত, ঘন ঘন লাফানো শুরু করা প্রয়োজন। এটি সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে, স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং শ্বাসযন্ত্রের জন্য উপকারী হবে beneficial অনুগ্রহ করে নোট করুন যে অ্যায়রোবিক ব্যায়ামের সময় ক্যালরিগুলি অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে খারাপভাবে পোড়া হয় তবে রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণের কারণে আপনি ফ্যাট থেকে মুক্তি পান।

অন্তর্বর্তীকালীন ফলাফলগুলির সংক্ষিপ্তসার হিসাবে

• স্বল্প-মেয়াদী তীব্র অনুশীলন এনারোবিক রুট, মধ্যপন্থী এবং মধ্যপন্থী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা সরবরাহ করা হয় - এরোবিক দ্বারা। উভয় ক্ষেত্রেই গ্লুকোজ সেবন করা হয়।
• যদি ইনসুলিন ছোট হয় তবে প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্লুকোজ মাংসপেশীর কোষগুলিতে সরবরাহ করা যায় না এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের একটি বৃহত পরিমাণের গঠনের সাথে মূলত অ্যানেরোবিক প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে শক্তি সরবরাহ করা হয়। ইতিমধ্যে পচনশীল ডায়াবেটিসের কোর্স তীব্র আকার ধারণ করে, অতএব 12-10 মিমি / লিটারের উপরে চিনি স্তরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ contraindication হয়।
• এ্যারোবিক মোডে কাজ করে পেশীগুলির গ্লুকোজের প্রয়োজন খুব বেশি। রক্তে যদি ইনসুলিনের আধিক্য থাকে, উদাহরণস্বরূপ, উত্তেজক ট্যাবলেটগুলির প্রভাবে অগ্ন্যাশয়ের দ্বারা ইনজেকশন দেওয়া হয় বা মলত্যাগ করা হয়, গ্লুকোজ একটি উচ্চ গতিতে পেশী দ্বারা শোষিত হয়। মজুদ থেকে শরীরে রক্তে গ্লুকোজ ছেড়ে দেওয়ার সময় নেই এবং রক্তে এর স্তর হ্রাস পেতে শুরু করে। শারীরিক পরিশ্রমের সময় এটি হাইপোগ্লাইসেমিয়ার বিকাশের প্রক্রিয়া। যদি কোনও ব্যক্তি সুস্থ থাকেন তবে এটি ঘটে না, কারণ তার অগ্ন্যাশয় গ্লুকোজের প্রয়োজনীয়তার অনুপাতে ইনসুলিন তৈরি করে।
• মাঝারি তীব্রতার দীর্ঘতর পেশীবহুল কাজ স্থায়ী হয়, তত বেশি ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা হয়, যা ধীরে ধীরে ফ্যাট ডিপো থেকে নেওয়া হয়। একই সাথে, এই জাতীয় কাজ নিশ্চিত করতে গ্লুকোজের অংশগ্রহণও রক্ষিত। তীব্র শারীরিক কাজ, ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত কম এবং গ্লুকোজ অনুপাত বৃহত্তর।
• অ্যানেরোবিক লোডগুলির জন্য অতিরিক্ত অক্সিজেন সরবরাহের প্রয়োজন হয় না এবং তাই, বিতরণ ব্যবস্থা কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন না। সর্বাধিক অ্যানেরোবিক লোডের পটভূমির বিপরীতে, একজন ব্যক্তি হয় একেবারেই শ্বাস নেয় না বা 1-2 শ্বাস নেয়। যদি তিনি কেবল অ্যানারোবিক ব্যায়াম করেন তবে ফুসফুস এবং হৃদয় দীর্ঘায়িত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত নয়।
• বায়বীয় ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত অক্সিজেন সরবরাহ প্রয়োজন

এই ক্ষেত্রে, শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি একটি তীব্র মোডে কাজ করে। নিয়মিত, ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান লোডগুলি শ্বাসযন্ত্র এবং সংবহনতন্ত্রের সক্ষমতা বৃদ্ধি করে যা শরীরকে ক্রমবর্ধমান অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে।

এখন এটি পরিষ্কার হয়ে গেছে যে প্রায়শই "শক্তিশালী লোক", নিজের দুটি ওজন তুলে ট্রাকে তাদের আসন থেকে সরিয়ে নিয়ে 500 মিটার চালাতে পারে না Such এই ধরনের লোকেরা সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম থাকে। এটি জানার পরে, তাদের মধ্যে অনেকগুলি তাদের ক্লাসে বায়বীয় বোঝা অন্তর্ভুক্ত করে এবং এইভাবে কেবল শক্তি নয়, ধৈর্যও বাড়ায়।

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যানেরোবিক রক্তচাপের সাথে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং ইনসুলিনের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পায়। মাঝারি অ্যারোবিক লোডে, গ্লুকোজ সক্রিয়ভাবে গ্রাস করা হয়, যা রক্তে এর স্তর হ্রাস করে, ইনসুলিনে রিসেপ্টরগুলির সংবেদনশীলতা বাড়ায়। একই সময়ে, অ্যাড্রেনালিন বরাদ্দ করা হয়, একটি নিয়ম হিসাবে, কম (অবশ্যই, যদি না আমরা প্রতিযোগিতার কথা বলছি)। নিবিড় বায়বীয় অনুশীলন অ্যাড্রেনালিন এবং অন্যান্য অ্যান্টি-ইনসুলিন হরমোনগুলির মুক্তি এত পরিমাণে বাড়িয়ে দেয় যে হ্রাস করা গ্লুকোজ স্তর আবার বাড়তে শুরু করে। নিবিড় অ্যারোবিক লোডগুলির পাশাপাশি অ্যানেরোবিকগুলিও পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।

তাহলে এই সমস্ত জ্ঞান আমাদের কী দেয়? অনুশীলনে তত্ত্ব কীভাবে প্রয়োগ করা যায়?

ডায়াবেটিক অ্যানেরোবিক ব্যায়াম

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় এবং প্রচুর অ্যাড্রেনালিনকে রক্তে ছেড়ে দেয়। যেহেতু প্রচুর অ্যাড্রেনালিন রয়েছে তাই রক্তচাপ অত্যধিকভাবে বেড়ে যায়, যা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত জাহাজগুলির জন্য প্রস্তুত নয়। এছাড়াও, বুকের ত্বকের পেশী এবং পেটের পেশীগুলির মধ্যে টানাপোড়েন মাথায় রক্তের প্রবাহ প্রবাহিত করে, যা রেটিনা বা মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণ হতে পারে। এই ধরনের বোঝা সহ, না ফুসফুস, না হৃদয়, বা জাহাজগুলি ট্রেন করে না।

তীব্র বায়বীয় অনুশীলনও উপযুক্ত নয়

অ্যান্টি-ইনসুলিন হরমোনগুলির বৃদ্ধি এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড বা ল্যাকটেট জমে যাওয়ার কারণে নিবিড়তাযুক্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম রক্তের গ্লুকোজ বাড়িয়ে তোলে (আমি মনে করি ডায়াবেটিসের সবচেয়ে মারাত্মক জটিলতার মধ্যে একটি ল্যাকটিক অ্যাসিডোসিস)।

মাঝারি এবং কম তীব্রতার বায়বীয় অনুশীলন রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে, ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলির সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং আরও এবং বেশি কাজ করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে গ্রহণ করে। এ কারণে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা কেবল শারীরিক চাপই নয়, মানসিক চাপেও বৃদ্ধি পায়।

অতএব, আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাঝারি বিকল্পটি বন্ধ করব - মধ্যপনীয় বায়বীয় অনুশীলন

যদি ডায়াবেটিস গুরুতর না হয় এবং কোনও জটিলতা না থাকে তবে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামও contraindated নয়, তবে খুব মাঝারি হয়। এটা বলা অসম্ভব যে তারা একেবারে অকেজো, কারণ এই ধরনের লোডগুলি হঠাৎ করে এবং শক্তিশালী আন্দোলনের পেশীগুলির দক্ষতা বৃদ্ধি করে, একজন ব্যক্তিকে ক্লাস চলাকালীন আঘাতের হাত থেকে বাঁচায় এবং সাধারণভাবে জীবনযাপন করে। যাইহোক, যদি জটিলতাগুলি ইতিমধ্যে বিকাশ লাভ করে তবে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলি অস্বীকার করা ভাল better

পছন্দ - পরিমিত বায়বীয় অনুশীলন

মাঝারি এবং নিম্ন তীব্রতার বায়বীয় অনুশীলনগুলি সবচেয়ে দরকারী এবং একই সাথে ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীর পক্ষে সবচেয়ে নিরাপদ। দ্বারা এবং বৃহত - শুধুমাত্র রোগীর জন্য নয়, একটি সুস্থ ব্যক্তির জন্যও। "আপনি যদি সপ্তাহে পাঁচ দিন ধরে পাঁচ কিলোমিটারেরও বেশি দৌড়েন, তবে আপনার স্বাস্থ্য ব্যতীত অন্য যে কোনও জায়গায় ছুটে চলুন," স্পোর্টস মেডিসিনে বহু বছর ধরে কাজ করা ইতিমধ্যে ক্লাসিক বায়বীয় (১৯ 19৮) এর লেখক ড। কেনেথ কুপার বলেছিলেন। এটি তার চিকিত্সা অভিজ্ঞতা বহুবার।

আসলে অ্যানোরিবিকের সাথে কী সম্পর্কিত এবং এরোবিক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে কী?

আনারোবিক হ'ল সমস্ত পাওয়ার ধরণের ব্যায়াম এবং কাজ, ওজন এবং ডাম্বেলগুলি ধাক্কা দেওয়া, সব ধরণের কুস্তি করা, স্বল্প দূরত্বের জন্য দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা, বর্শা এবং ডিস্ক নিক্ষেপ করা, উচ্চতা এবং দৈর্ঘ্যে লাফানো, ওজন তোলা এবং চলমান ওজন। অন্য কথায়, এগুলি শারীরিক পরিশ্রমের প্রকারভেদ যেখানে ২-৩ মিনিটের মধ্যে ক্লান্তি অর্জন করে।

এ্যারোবিক লোডগুলির মধ্যে এমন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা দীর্ঘ সময়ের জন্য মাঝারি তীব্রতা থাকে: মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা, সাইক্লিং, স্কোলের উপর চলমান, রোলার স্কেটিং, স্কিইং, হ্যান্ডবল, ছন্দ জিমন্যাস্টিকস, বাস্কেটবল ওরিয়েন্টাল নৃত্য। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য - একটি বৈশিষ্ট্য: এই ক্রীড়াগুলিতে প্রতিযোগিতা এড়ান

গতি, ধৈর্য, ​​শক্তি যে কোনও প্রতিযোগিতা একজন ব্যক্তিকে তার সক্ষমতা সীমাতে কাজ করে তোলে। ডায়াবেটিসের ভঙ্গুর ভারসাম্যহীনতা সিস্টেমটি প্রায়শই এ জাতীয় শারীরিক এবং মানসিক ওভারলোডগুলি সহ্য করে না, অ্যাড্রেনালিন এবং করটিসোলকে ছাড়িয়ে যায়, যা দ্রুত রোগের তীব্র পচে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। তবে আমরা প্রত্যাশা করি যে, শারীরিক অনুশীলন আমাদের বিপরীতে আমাদের স্বাস্থ্যকে আরও শক্তিশালী করবে ...

দৈনন্দিন জীবনে, বায়বীয় ব্যায়াম হাঁটাচলা, হাঁটাচলা, একটি শান্ত গতিতে একটি অ্যাপার্টমেন্ট পরিষ্কার করা, উদ্যান করা (ভারী বোঝা উত্তোলন ছাড়াই)

দু'জন লোকই তাদের শারীরিক দক্ষতায় একেবারে অভিন্ন নয়, তাই এক বা অন্য ধরণের সক্রিয় ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়ার জন্য কোনও একীভূত পরামর্শ দেওয়া অসম্ভব। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করার আগে যে কোনও ব্যক্তি, বিশেষত ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের অবশ্যই একটি মেডিকেল পরীক্ষা করাতে হবে। তিনি কী করবেন তা ঠিক করুন, তারপরেই।

কোনও যুবক যিনি প্রাথমিকভাবে সুস্বাস্থ্যের মধ্যে ছিলেন ডায়াবেটিস হওয়ার আগে অ্যারোবিক ক্রীড়া অনুশীলন করেন, তিনি যদি এই কাজটি চালিয়ে যেতে পারেন তবে শর্ত থাকে যে তিনি ইনসুলিনের সাথে কাজ করার নিয়মগুলিতে ভালভাবে প্রশিক্ষিত আছেন, হাইপোগ্লাইসেমিয়া সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানেন, লক্ষ্য মানগুলির সাথে একটি স্থিতিশীল স্তর থাকে চিনি এবং এটিতে কোনও ডায়াবেটিসের জটিলতা নেই। যদি এর মধ্যে অন্তত একটি প্রয়োজনীয়তা পূরণ না করা হয় তবে এখনও কোনও জটিলতা নেই, ক্লাস চালিয়ে নেওয়া যেতে পারে তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা হ্রাস করা প্রয়োজন। জটিলতাগুলি বিকশিত হলে লোডের প্রকার এবং এর তীব্রতা সংশোধন করা প্রয়োজন।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগী যদি প্রথমবারের জন্য শারীরিক শিক্ষা শুরু করেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে তাদের কাছে ফিরে আসে তবে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ গ্রুপগুলিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এবং অবশ্যই, আপনার প্রথমে আপনার দক্ষতার সাথে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

সাবধানতা পুল!

ইনসুলিন বা বড়ি গ্রহণকারী রোগীদের - এর উত্পাদনের উদ্দীপক, পুল পরিদর্শন করার সময় খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত: যদি জলের মধ্যে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার একটি পর্ব দেখা দেয় তবে অপূরণীয় হতে পারে। শারীরিক শিক্ষার সময় হাইপোগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধের নিয়মগুলির কঠোরভাবে মেনে চলা আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়ার সময় আমরা ইতিমধ্যে তাদের সম্পর্কে কথা বলেছি, তবে আমরা পুনরুক্তি শেখার মা হ'ল এবং আমরা আবারও স্মরণ করিয়ে দিতে পারি।

অ্যারোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণে বায়বীয় অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি - বিকল্প 4:

ঠিক আছে, শেষ বিকল্পটি অন্তরাল প্রশিক্ষণ (উপরে দেখুন - এ্যারোবিক প্রশিক্ষণে এনারোবিক অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত - বিকল্প 4)।

উপসংহার: বিকল্প 1 এবং বিকল্প 3 সর্বাধিক প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। প্রথম বিকল্পটি সময় বাঁচাতে সহায়তা করবে এবং দ্বিতীয়টি উপযুক্ত যদি আপনি সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণে সপ্তাহে ২-৩ বারেরও বেশি সময় উত্সর্গ করতে প্রস্তুত হন।

হাইপোগ্লাইসেমিয়া কীভাবে এড়ানো যায়?

ক্রীড়া চলাকালীন হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়ার ঝুঁকি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

1. অনুশীলনের ধরণ: সমস্ত ধরণের কার্ডিও (এগুলিও এ্যারোবিক বোঝা: দৌড়, হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা) অ্যানেরোবিক লোডের (স্প্রিন্টিং, শক্তি ব্যায়াম) চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক।

2. ক্লাসের তীব্রতা: লোড যত তীব্র হবে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি তত বেশি।

3. বোঝার সময়কাল: অ্যারোবিক অনুশীলন শুরুর 30 মিনিটের পরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস পেতে শুরু করে। অর্থাৎ, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি তত বেশি।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কীভাবে পরিকল্পনা করবেন

1. আপনার শ্রেণির সময় এবং সময়কাল পরিকল্পনা করুন। আপনার বোঝাটি কী হবে তা ভেবে দেখুন: বায়বীয় বা অ্যানেরোবিক।

2. যদি গ্লুকোজ 14 মিমি / এল এর উপরে থাকে বা ক্লোনিগুলি প্রস্রাব বা রক্তে ধরা পড়েছে তবে ক্লাস শুরু করবেন না।

3. হাইপোগ্লাইসেমিয়া বন্ধ করতে সর্বদা "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেট বহন করুন। আপনার রক্তের গ্লুকোজ 5 মিমি / এল বা তার চেয়ে কম হলে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না।

4. আপনার অনুশীলন করতে চলেছেন তা আপনার বন্ধুদের, আত্মীয়স্বজন এবং আত্মীয়দের জানান।

5. জিমে বা আপনার দলে অন্তত একজন ব্যক্তি (উদাহরণস্বরূপ, একজন প্রশিক্ষক) অবশ্যই হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ক্ষেত্রে আপনাকে সঠিকভাবে সহায়তা করতে আপনার ডায়াবেটিস থাকতে হবে তা অবশ্যই জানতে হবে।

6. আপনার ওয়ার্কআউটের আগের দিনের যদি আপনি হাইপোগ্লাইসেমিয়া পেয়ে থাকেন তবে খেলাধুলা করবেন না।

7. খেলাধুলার পরে অ্যালকোহল পান করবেন না, কারণ এটি হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

“সুগার ম্যান” বইয়ের একটি অধ্যায়। টাইপ 1 ডায়াবেটিস সম্পর্কে আপনি যা জানতে চেয়েছিলেন তা সবই
প্রকাশক: "পিটার"

এনারোবিক বিপাকের বৈশিষ্ট্য

অ্যানেরোবিক বিপাক উপজাতগুলি (ল্যাকটিক অ্যাসিড) উত্পাদন করে। যদি তারা সক্রিয়ভাবে কাজ করা পেশীগুলিতে জমা হয় তবে তারা ব্যথা এবং এমনকি অস্থায়ী পক্ষাঘাতও সৃষ্টি করে। এমন পরিস্থিতিতে, আপনি কেবল পেশী তন্তুগুলিকে আবার চুক্তি করতে বাধ্য করতে পারবেন না। এর অর্থ বিরতি নেওয়ার সময় এসেছে। যখন কোনও পেশী স্থির হয় এবং শিথিল হয়, তখন এগুলি থেকে উপ-পণ্যগুলি সরানো হয়, রক্ত ​​দিয়ে ধুয়ে ফেলা হয়। এটি কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে দ্রুত ঘটে। ব্যথা অবিলম্বে চলে যায়, এবং পক্ষাঘাতও।
ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয়, যা ভারী বোঝার কারণে কিছু পেশী তন্তু ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছিল এই কারণে হয় is

ব্যায়ামের পরে স্থানীয় পেশী ব্যথা এবং দুর্বলতা এনারোবিক ব্যায়ামের একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত লক্ষণ। এই অসুবিধাগুলি কেবল পেশীগুলিতে কাজ করে।কোনও পেশী বাধা বা বুকে ব্যথা হওয়া উচিত নয়। যদি এই জাতীয় লক্ষণগুলি হঠাৎ দেখা দেয় - এটি গুরুতর এবং আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আমরা কিছু অ্যানেরোবিক অনুশীলন তালিকাবদ্ধ:

• ওজন উত্তোলন
• স্কোয়াট,
• ধাক্কা আপ
• পাহাড়ের উপর দিয়ে চলছে
• ছিটানো বা সাঁতার কাটা,
• পাহাড় সাইকেল চালানো।

এই অনুশীলনগুলি থেকে বিকাশমান প্রভাব পেতে, এগুলি একটি উচ্চ বোঝা সহ দ্রুত, তীক্ষ্ণভাবে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পেশীগুলিতে একটি বিশেষ ব্যথা অনুভব করা উচিত, যার অর্থ যখন তারা পুনরুদ্ধার করবেন তখন তারা আরও দৃ become় হবে। দুর্বল শারীরিক আকারের মানুষের জন্য, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম বিপজ্জনক কারণ এটি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে। টাইপ 1 বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে জটিলতাগুলি চরম শারীরিক কার্যকলাপে অতিরিক্ত বিধিনিষেধ আরোপ করে। এ্যারোবিক ব্যায়াম অ্যানেরোবিকের চেয়ে অনেক বেশি নিরাপদ এবং একই সাথে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য কম কার্যকর নয়। যদিও, অবশ্যই, যদি দৈহিক ফর্ম আপনাকে অনুমতি দেয় তবে উভয় প্রকারের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করা ভাল।

অ্যারোবিক অনুশীলনগুলি একটি সামান্য লোড সহ একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, তবে তারা যতটা সম্ভব সম্ভব চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম চলাকালীন, অক্সিজেনের কাজ পেশীগুলিতে বজায় থাকে। বিপরীতে, পেশীগুলির অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতি তৈরি করতে একটি এনারোবিক ব্যায়ামগুলি খুব তাড়াতাড়ি একটি তাত্পর্যপূর্ণ লোড সহ সঞ্চালিত হয়। অ্যানারোবিক ব্যায়াম করার পরে, পেশী তন্তুগুলি আংশিকভাবে ছেঁড়া হয় তবে 24 ঘন্টাের মধ্যে পুনরুদ্ধার করা হয়। একই সময়ে, তাদের ভর বৃদ্ধি পায় এবং ব্যক্তি আরও শক্তিশালী হয়।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে অ্যানেরোবিক অনুশীলনের মধ্যে ওজন উত্তোলন (জিমের সিমুলেটারগুলির উপর প্রশিক্ষণ) সবচেয়ে কার্যকর। আপনি নিম্নলিখিত দিয়ে শুরু করতে পারেন: ডায়াবেটিসে আক্রান্ত সবচেয়ে দুর্বল রোগীদের জন্য হালকা ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলনের একটি সেট। এই কমপ্লেক্সটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিশেষত দুর্বল শারীরিক আকারের ডায়াবেটিস রোগীদের পাশাপাশি নার্সিং হোমের বাসিন্দাদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। এটি সম্পাদনকারী রোগীদের স্বাস্থ্যের স্থিতির উন্নতিগুলি অসাধারণ বলে প্রমাণিত হয়েছিল।

প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি হ'ল ওয়েট উত্তোলন, স্কোয়াট এবং ধাক্কা। "ডায়াবেটিসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ" প্রবন্ধে আমরা ব্যাখ্যা করেছি যে আপনি যদি পুরো জীবন বাঁচতে চান তবে কেন এই ধরনের অনুশীলনগুলি প্রয়োজনীয়। যেমন আপনি বুঝতে পেরেছেন, বিরতি ছাড়াই দীর্ঘদিন অ্যানেরোবিক অনুশীলন করা অসম্ভব। কারণ মানসিক চাপের মধ্যে থাকা পেশীগুলির ব্যথা অসহনীয় হয়ে ওঠে। এছাড়াও, কর্মক্ষম পেশীতে দুর্বল পেশী এবং পক্ষাঘাত বিকশিত হয়, যা অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া অসম্ভব করে তোলে।

এমন পরিস্থিতিতে কী করবেন? এটি একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং তারপরে অন্য পেশীগুলির সাথে জড়িত এমন অন্য অনুশীলনে স্যুইচ করুন। এই সময়ে, পূর্ববর্তী পেশী গোষ্ঠী বিশ্রাম নিচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে স্কোয়াটগুলি করুন এবং তারপরে বুকের পেশীগুলি বিকাশের জন্য পুশ-আপগুলি করুন। তেমনি ওজন তোলাও। জিমে সাধারণত অনেকগুলি সিমুলেটর থাকে যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করে।

এনারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণের একটি উপায় রয়েছে। আপনার হৃদস্পন্দনকে সর্বদা বজায় রাখার ধারণাটি। এটি করার জন্য, আপনি হৃদয়কে বিরতি না দিয়ে দ্রুত একটি অনুশীলন থেকে অন্য অনুশীলনে চলে যান। এই পদ্ধতিটি কেবল ফিটদের জন্য উপযুক্ত। প্রাথমিকভাবে একজন হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরীক্ষা করুন। হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বেশি! কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং হার্ট অ্যাটাকের বিরুদ্ধে, দীর্ঘ বায়বীয় অনুশীলন করা ভাল is বিশেষত, একটি আরামদায়ক সুস্থতা রান। এগুলি কার্যকরভাবে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং অনেক বেশি নিরাপদ।

ভিডিওটি দেখুন: আপন জনন ত!!পরতদন আপনর শরর থক কত কযলর কষয় হচছ?? জনত ভডওট দখন (নভেম্বর 2024).