আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে ভাল কোলেস্টেরল সহ 25 টি খাবার
আপনার কি খারাপ কোলেস্টেরল আছে? আপনি কি আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত? উচ্চ কোলেস্টেরল হ'ল বিপুল সংখ্যক লোকের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা এবং সঠিক সময়ে যথাযথ ব্যবস্থা গ্রহণ না করা হলে জটিলতা দেখা দিতে পারে।
তাহলে, কীভাবে ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানো যায় এবং শরীরে খারাপ কমে যায়? কোন পণ্যগুলি সাহায্য করতে পারে? কোলেস্টেরল এবং সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারগুলি সম্পর্কে সমস্ত জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ভাল কোলেস্টেরল সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানা দরকার
এইচডিএল কোলেস্টেরল কী? মানবদেহ 2 প্রকারের কোলেস্টেরল তৈরির জন্য দায়ী। তারা এলডিএল এবং এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) নামে পরিচিত, যা ভাল এবং উপকারী হিসাবে বিবেচিত হয়। এইচডিএল শরীর থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সহায়তা করে এবং সরাসরি যকৃতের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলে বিভিন্ন হৃদরোগের বিকাশ রোধ করে। লো এইচডিএল এবং উচ্চ এলডিএল কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি তীব্রভাবে বৃদ্ধি করে।
খারাপ কোলেস্টেরল সম্পর্কে কিছু তথ্য
খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করা এত সহজ নয় এবং এটি কখনও কখনও ব্যয়বহুলও হয়। এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে ঘটে এবং সম্পূর্ণ উত্সর্গের প্রয়োজন।
সঠিক পুষ্টি এই প্রক্রিয়াটিকে গতিময় করতে পারে। এমন কিছু পণ্য রয়েছে যা কোলেস্টেরলের ক্ষতিকারক জমে শরীরকে পরিষ্কার করার জন্য তৈরি করা হয়। খারাপ কোলেস্টেরল এত বিপজ্জনক কেন?
প্রায় 2/3 কোলেস্টেরল এইচডিএল কণা দ্বারা বাহিত হয়। এই কণাগুলি শরীরের বিভিন্ন স্থানে যেখানে এটি প্রয়োজন সেখানে কোলেস্টেরল সরবরাহ করে। যদি রক্তে প্রচুর ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল থাকে তবে এইচডিএল কণাগুলি তাদের কার্য সম্পাদন করে না এবং সরাসরি রক্ত প্রবাহের মধ্যে ফেলে দেয় যা রক্তনালীগুলিতে বাধা সৃষ্টি করে এবং আরও হৃদরোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। অতিরিক্ত খারাপ কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি পাওয়ার একমাত্র নিরাপদ উপায় হ'ল ফ্যাট-মুক্ত ডায়েট।
1. বন্য সালমন
ওয়াইল্ড সালমন হৃদয়ের জন্য অত্যন্ত ভাল। এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনে পূর্ণ। এটি সপ্তাহে 2-3 বার বন্য সালমন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন যে সমস্ত পুষ্টিগুণ শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, তাই আপনার ডায়েটকে বৈচিত্র্যপূর্ণ করার এবং পুরো খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
2. ম্যাকেরেল
বিপুল পরিমাণে এইচডিএলযুক্ত আরেকটি পণ্য হ'ল ম্যাকেরেল। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের হার্ট অ্যাটাক এবং ঝুঁকি কমাতে এটি আপনার ডায়েটে যুক্ত করুন। এতে ওমেগা -3 অ্যাসিড রয়েছে, যা উপকারী কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং রক্তে ফ্যাট কোষের সংখ্যা হ্রাস করে।
সাদা টুনা নির্ভরযোগ্যভাবে প্রচুর পরিমাণে এইচডিএলযুক্ত পণ্যগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে। এটি কেবলমাত্র কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্যকেই শক্তিশালী করবে না, তবে রক্তচাপ এবং রক্তের জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। ক্ষতিকারক চর্বি থেকে দূরে থাকতে টুনা বেকড বা গ্রিল করা যায়।
হালিবট হ'ল হৃদয়কে সুরক্ষিত আরেকটি মাছ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে 3 বার এই মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। হালিবুট যদি আপনার স্বাদ না থেকে থাকে তবে আপনি সার্ডাইন বা হ্রদ ট্রাউট চেষ্টা করতে পারেন। ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলিও একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
6. জলপাই তেল
জলপাই তেলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা এইচডিএল বাড়িয়ে তোলে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য ক্রিমি বা রন্ধনসম্পর্কীয় স্প্রেটির পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। একটি সুস্বাদু সালাদ ড্রেসিং করতে কিছু ভিনেগার যুক্ত করুন। জলপাই তেলের পরিমাণের সাথে এটি অত্যধিক করবেন না, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে।
7. ক্যানোলা তেল
ক্যানোলা হ'ল একটি তরল উদ্ভিজ্জ তেল যা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে। মাখনের পরিবর্তে রান্না করার সময় এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এতে প্রচুর ক্ষতিকারক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। তারা দুপুরের খাবারের জন্য সালাদ ভরাট করতে পারেন বা এতে শাকসবজি বেক করতে পারেন।
অ্যাভোকাডো এমন একটি ফল যা প্রচুর পরিমাণে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরলের অন্যতম সেরা উত্স! অ্যাভোকাডোর টুকরোগুলি একটি ফলের সালাদে যোগ করা বা ম্যাসেড এবং মেয়োনেজ এবং মাখনের পরিবর্তে স্যান্ডউইচে ছড়িয়ে যেতে পারে। অ্যাভোকাডোস খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।
9. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
আরেকটি পণ্য যা আপনার কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে যুক্ত করতে পারেন তা হ'ল ব্রাসেলস স্প্রাউট। এটি সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ করে এলডিএল স্তর হ্রাস করে। এমনকি চর্বি রক্ত প্রবাহে শোষিত হওয়া বন্ধ করে দেয়। এটিতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা এইচডিএল বাড়ানোর জন্য সেরা বিকল্প option
11. লিমা বিনস
লিমা মটরশুটি এমন কিছু যা অবশ্যই আপনাকে চেষ্টা করতে হবে! এটি খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে এবং মানব কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করে। লিমা মটরশুটি অন্যান্য শাকসবজি যেমন গাজর এবং মরিচ দিয়ে সিদ্ধ করা যায় বা কেবল শাক-সবজি সালাদে যুক্ত করা যায়। আপনি যদি আপনার ডায়েটে খুব ছোট পরিবর্তন করেন তবে আপনি আপনার অন্ত্রগুলি পরিষ্কার করতে পারেন, কম খাবারের সাথে আরও দ্রুত খেতে পারেন এবং নিয়মিত ফাইবারের সাথে আপনার দেহ সরবরাহ করতে পারেন, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে প্রয়োজন।
13. বাদাম
প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এগুলি প্রোটিনে পূর্ণ, যা দেহের অতিরিক্ত মেদ নিয়ে লড়াই করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য স্যাটুরেট করে। বাদাম স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হওয়া উচিত। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে, যা ধমনীতে প্লাক হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
হ্যাজনেল্টে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার হার্টবিট নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে এবং কম খেতে সহায়তা করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা হৃৎপিণ্ডের জন্য চরম উপকারী।
চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে এল-আর্গিনাইন থাকে। এটি ধমনীর অবস্থার উন্নতি করে, তাদের নমনীয়তা বাড়ায় এবং ফলক গঠনের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি রক্ত সঞ্চালনও নিয়ন্ত্রণ করে।
16. পিস্তা
পিস্তায় গাছের স্টেরল থাকে, এমন উপাদান থাকে যা কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। এগুলি প্রায়শই অন্যান্য পণ্যগুলিতে কমলা রসে যুক্ত করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, বিপুল সংখ্যক স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে। প্রতিদিন প্রায় 45-50 গ্রাম বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাসকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
17. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট আপনার ডায়েটে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর কিছু অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ। এটি খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সক্ষম, এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা মানব হৃদয়ের সাথে আশ্চর্য কাজ করে। তবুও, এই মিষ্টিটিকে অপব্যবহার করবেন না এবং অতিরিক্ত পাউন্ড না পাওয়ার জন্য এটি পরিমিতভাবে খান।
18. সবুজ বা কালো চা
কালো এবং সবুজ চা এন্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ যা ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রতিদিন 3 কাপ চা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্যকে মজবুত করবে এবং ত্বকের চেহারা উন্নত করবে। প্রায়শই, এই পানীয়গুলি ওজন হ্রাস, রক্তচাপ কমাতে এবং ডায়াবেটিসের জন্য ব্যবহৃত হয়। চায়ের সাথে চিনি এবং ক্রিম না যোগ করা ভাল, এটি কেবলমাত্র গরম পানীয়ের উপকারিতা হ্রাস করবে।
19. ব্রাউন রাইস
ব্রাউন রাইসকে পুরো শস্যের ফসলের অন্যতম সেরা প্রতিনিধি হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে পারে। এটি রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরল শোষণকে হ্রাস করে। নিজের উপর এই পণ্যটির সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি অনুভব করতে ক্ষতিকারক সাদা ভাতকে বাদামির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এটি স্ট্রেসের বিরুদ্ধেও লড়াই করে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
সয়া দুধ বা টফু পনির খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও সহায়তা করতে পারে। এটিতে এক গ্রাম কোলেস্টেরল এবং প্রচুর ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড নেই, যা কেবল স্বাস্থ্যকর হৃদয় এবং রক্তনালীগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর। এমডি জেমস বেকারম্যানের মতে সয়া দুধ কোলেস্টেরল কমাতে পর্যাপ্ত হবে না, তাই তিনি তার ডায়েটে অন্যান্য পুরো খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
21. লাল বিন
শিমের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাসে শীর্ষ নেতা হলেন লাল মটরশুটি। অনেক পুষ্টিবিদ এটি সুপারিশ করেন। আধ গ্লাস লাল মটরশুটিতে 3 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 6 গ্রাম ফাইবার থাকে। শিমের নিয়মিত সেবন কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের সংখ্যা হ্রাস করে।
বেরিগুলিতে ভিটামিন ই থাকে যা কোলেস্টেরলের জারণ এবং রক্তনালীগুলির অভ্যন্তরে ফলক তৈরি বন্ধ করে দেয়। এবং এগুলিই নয়, বেরি ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে এবং হাড়ের অবস্থার উন্নতি করতে সক্ষম। যে সকল লোকেরা প্রতিদিন বেরি খায় তাদের হজমে সমস্যা হয় না, তাদের তুলনায় যারা বেরি খান না। যাঁরা বেরি পছন্দ করেন না তারা পরিবর্তে পেয়ারা, কিউই, আম বা পীচ খেতে পারেন। শুধু ফলের ক্যালোরি ট্র্যাক রাখা মনে রাখবেন remember
24. সমৃদ্ধ খাবার
সমৃদ্ধ খাবার হৃদয়ের পক্ষেও ভাল for দই, কমলার রস এবং ক্র্যানবেরি প্রধান উদাহরণ। এগুলি কোলেস্টেরল 6-15% কমিয়ে দেয়। কি দুর্দান্ত না? আপনি যে পণ্যগুলি কিনেছেন সেগুলির লেবেল সাবধানে পড়তে ভুলবেন না, কারণ দরকারী উপাদানগুলি ছাড়াও ক্ষতিকারকগুলি প্রায়শই সেগুলিতে লুকিয়ে থাকে।
১. ওটমিল, ব্রান এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার
ওটমিলে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতার জন্য পরিচিত। মাত্র 5-10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারের জন্য প্রতিদিন কোলেস্টেরল কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। দৈনিক 1.5 কাপ ওটমিল এই শরীরের দ্রবণীয় ফাইবারের প্রয়োজনীয়তাটি canাকতে পারে।
4. স্ট্যানল বা স্টেরল দিয়ে সমৃদ্ধ পণ্য
স্টোরলগুলি স্ট্যানল বা স্টেরল (ভেষজ রাসায়নিক) দ্বারা সমৃদ্ধ পণ্যগুলিতে পূর্ণ। এই পদার্থগুলি কোলেস্টেরল শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
ফলের রস, দই এবং অন্যান্য কিছু পণ্যগুলিতে স্টেরল থাকে যা শরীরে কোলেস্টেরল 10% কমাতে পারে।
1. জেনেটিক্স
জেনেটিক্স মানব দেহের প্রায় সমস্ত কিছুই নির্ধারণ করে, তাই আপনার এটি ছাড় দেওয়া উচিত নয়। যদি কোনও ব্যক্তির ভাল কোলেস্টেরলের অপর্যাপ্ত পর্যায়ে জেনেটিক প্রবণতা থাকে তবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগগুলির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এই পরিস্থিতিতে সবচেয়ে অপ্রীতিকর জিনিসটি এই প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। যে কারণে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর প্রবণতা রয়েছে তাদের জন্য সঠিকভাবে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
২. প্রশিক্ষণের অভাব
চিকিত্সক কতবার আপনাকে ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছিলেন? প্রশিক্ষণ যে কোনও ব্যক্তির জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। কোনও ব্যক্তি কোনও ফর্মের ক্ষেত্রে তা বিবেচনাধীন নয়, কারণ আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তারা এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়। 45 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট রক্তের লিপিডের স্তরকে উন্নত করতে পারে।
৩. শরীরে পর্যাপ্ত ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নেই
ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল মিষ্টি এবং ভাজা খাবার বাদ দিয়ে নয়, প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন, প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিয়মিত ব্যবহারেও এটি অন্তর্ভুক্ত। ওমেগা 3 ফ্যাটগুলি শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়। এগুলি দুটি ধরণের - ডকোসাহেক্সানোইক এবং এলকোস্যাপেন্টানোয়িক এসিড। যদি এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকে তবে সম্ভবত, এইচডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস পাবে।
৪. ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণ উদ্ভিদযুক্ত খাবার
ভাল কোলেস্টেরলের কম মাত্রার শেষ কারণ হ'ল দৈনিক মেনুতে উদ্ভিদের খাবারের অভাব। এমন সমস্যা রয়েছে যা সমাধান করতে পারে এমন ফল রয়েছে। এগুলি সাধারণত লাল বা বেগুনি রঙের হয়। এই ফলগুলিতে রেসিভারেট্রোল সমৃদ্ধ যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা সেলুলার স্তরে পুনর্জন্ম বাড়ায়। এটি লাল আঙ্গুর, চেরি, আপেল এবং বেরিতে পাওয়া যায়।
আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরল লাগবে কেন?
কোলেস্টেরল লিভারে সংশ্লেষিত হয় এবং আমরা এটি খাদ্য থেকে পাই। এটি হরমোন এবং ভিটামিন তৈরির মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির জন্য শরীরে ব্যবহৃত হয়। এটি হাড়ের কোষের কাঠামোর উন্নতি করে। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনীর দেওয়ালে ফলক আকারে জমা হয় এবং সাধারণ রক্ত সঞ্চালনে হস্তক্ষেপ করে। সময়ের সাথে সাথে এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের মারাত্মক রোগের দিকে পরিচালিত করে। এই পরিস্থিতিতে, ভাল কোলেস্টেরল উদ্ধার করতে পারে। এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল অপসারণ করে কোলেস্টেরল ফলকের ধমনীগুলি পরিষ্কার করে। এটি এলডিএল কোলেস্টেরলকে লিভারে ফিরিয়ে দেয়, যেখানে এটি প্রক্রিয়াজাত হয় এবং শরীর থেকে প্রাকৃতিকভাবে নির্গত হয়।
এই টিপস কি আপনাকে সাহায্য করেছিল? এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য আপনার অন্যান্য পদ্ধতি থাকতে পারে? আপনার মতামত, অভিজ্ঞতা ভাগ করুন এবং মতামত দিন।
