নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক খাবার (টেবিল)

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অফ প্রোডাক্টস (জিআই) রক্তে শর্করার বৃদ্ধির হারের উপর খাদ্যের প্রভাবের একটি সূচক। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ধারণাটি সক্রিয়ভাবে অন্তঃস্রাবের রোগ, পাচনতন্ত্র এবং ওজন হ্রাস করার জন্য একটি খাদ্য তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

• নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলিতে 50-55 ইউনিট পর্যন্ত একটি সূচক থাকে। এই গোষ্ঠীতে প্রায় সমস্ত শাকসবজি এবং কিছু ফল তাদের কাঁচা ফর্মের পাশাপাশি প্রোটিন এবং ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে।
• গড় স্তর, 50 থেকে 65 ইউনিট পর্যন্ত, কিছু ধরণের শাকসব্জী, ফলমূল এবং সিরিয়াল। উদাহরণস্বরূপ, কলা, আনারস, ওটমিল, বেকউইট, মটর, বিট।
• উচ্চ জিআই খাবারগুলির 70 টিরও বেশি ইউনিটের একটি ডিজিটাল মেট্রিক রয়েছে। এই গোষ্ঠীতে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: চিনি, বিয়ার, প্রিমিয়াম সাদা ময়দা থেকে আটার পণ্য ইত্যাদি products

জিআই পণ্যগুলি কেন বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ

খাবার খাওয়ার পরে, খাবারের মধ্যে থাকা গ্লুকোজ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রবেশ করে রক্তে শর্করার (গ্লাইসেমিয়া) বাড়ায়। একই সময়ে, গ্লাইসেমিয়ায় পণ্যগুলির প্রভাব সাধারণ চিনির মধ্যে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার হারের উপর নির্ভর করে পৃথক হয়।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (বা সাধারণগুলি, সাধারণ শর্করার সমন্বয়ে - মনোস্যাকচারাইডগুলি) একটি উচ্চ জিআই রয়েছে এবং দ্রুত রক্তে শর্করার ঘনত্বকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে (হাইপারগ্লাইসেমিয়া) বাড়ায়। অগ্ন্যাশয়, ঘুরে, হরমোন ইনসুলিনকে চিনির মাত্রা কমিয়ে আনে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরে, রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব অত্যন্ত বেশি, অতএব ইনসুলিনের একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ নির্গত হয়, যা চিনির স্তরকে স্বাভাবিকের নিচে নামায়, হাইপোগ্লাইসেমিয়া সৃষ্টি করে - রক্তে গ্লুকোজের অভাব। এটি 80 এর উপরে গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলির বিপদ, কারণ চিনির স্পাইকস, তীব্র অগ্ন্যাশয় ফাংশন এবং ফ্যাট স্টোর আকারে গ্লুকোজ জমা হওয়া ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে।

খুব ভিন্ন উপায়ে, ধীর (জটিল) কার্বোহাইড্রেটগুলি কম্পোজিশনে জটিল পলিস্যাকারাইডগুলির সাথে কাজ করে, যা একটি নিয়ম হিসাবে, কম জিআই থাকে।

কম জিআই খাবার খাওয়ার পরে, রক্তে গ্লুকোজের স্তর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, জটিল গুনের অণুগুলি যে গতিতে সাধারণ খাবারে বিভক্ত হয় তার উপর নির্ভর করে। সুতরাং, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনে ঝাঁপ দেয় না, যখন সমস্ত দেহ ব্যবস্থার অনুকূল অবস্থা লক্ষ্য করা যায়।

যাকে কম জিআই পুষ্টি দেখানো হয়েছে

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলির ব্যবহার, ডায়েটের ভিত্তি হিসাবে, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের রোগগুলির জন্য ইঙ্গিত করা হয়:

• যখন অগ্ন্যাশয় সরল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরে গ্লুকোজ হ্রাস করতে পর্যাপ্ত ইনসুলিন সারণ করতে না পারে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস,
• ইনসুলিন প্রতিরোধের (প্রাক-ডায়াবেটিস স্টেট) সহ, যখন অতিরিক্ত পরিমাণে ইনসুলিন থাকে, ফলস্বরূপ কোষগুলি হরমোনের প্রতি সংবেদনশীলতা হারাতে থাকে,
• অগ্ন্যাশয় থেকে লোড হ্রাস এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য দীর্ঘস্থায়ী অগ্ন্যাশয়ের সাথে with

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক সারণী

পণ্যের তালিকা ব্যবহার করে গ্লাইসেমিক সূচক এবং ক্যালোরির বিষয়বস্তু বিবেচনায় নিয়ে ডায়াবেটিসের জন্য বা ওজন হ্রাস করার জন্য দ্রুত মেনু তৈরি করা সম্ভব করে তোলে।

কম জিআই সহ পণ্যগুলির বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে কারণ তাদের দেহে কেবলমাত্র ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, যথা:

• রক্তে গ্লুকোজের স্থিতিশীল স্তরে অবদান রাখুন,
• খাবার খাওয়ার পরে ২-৩ ঘন্টা দীর্ঘ সময় ধরে শরীরকে জীবনের জন্য শক্তি ব্যবহার করতে সক্ষম করে,
• আরও বেশি ফাইবার রয়েছে, যা হজমে উপকারী প্রভাব ফেলে এবং অন্ত্রগুলিতে ভাল মাইক্রোফ্লোরা সমর্থন করে,
• ওজন বাড়াতে অবদান রাখবেন না, কারণ উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের সাথে প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরে উচ্চ রক্ত ​​ইনসুলিনের মাত্রার সময় ফ্যাট স্টোরগুলির বৃদ্ধি ঘটে।

গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট ওজন হ্রাস করার একটি কার্যকর সরঞ্জাম, কারণ ডায়েট কম জিআই সহ খাবারের উপর ভিত্তি করে।

উচ্চ জিআই খাবার খাওয়া আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা রক্তের গ্লুকোজ ফ্যাট কোষগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে পারে। ইনসুলিন ফ্যাট স্টোর থেকে শক্তি গ্রহণের শরীরের ক্ষমতাও বাধা দেয়।

10 দিনের জন্য কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের সাথে খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে 2-3 কেজি ওজন, যা নিম্নলিখিত কারণগুলির দ্বারা সহজতর হয়:

• খাবারে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের অভাব, ফলস্বরূপ, এডিপোজ টিস্যুগুলির সরবরাহ কোনও বৃদ্ধি হয় না,
• ডায়েটে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের অভাবে, এডিমা হ্রাস এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত জল অপসারণের ঘটনা ঘটে,
• সাধারণ রক্তে চিনির কারণে ক্ষুধা কমেছে।

ডায়েটটি নিম্নলিখিত নীতির ভিত্তিতে তৈরি করা উচিত: ফলমূল বা শাকসব্জির আকারে তিনটি প্রধান খাবার এবং 1-2 নাস্তা। ডায়েট শুরুর পরে প্রথমবারে 70 এর উপরে একটি সূচক সহ খাবার খাওয়া নিষিদ্ধ।

কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছে, আপনি সীমিত পরিমাণে উচ্চ হারের সাথে খাবারগুলি যুক্ত করে ডায়েটকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন: সপ্তাহে একবার 100-150 গ্রাম।

ডায়েটের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে, কারণ এটি কেবল ওজন হ্রাসেই নয়, সমগ্র জীবের নিরাময়েও ভূমিকা রাখে, যথা:

• বিপাক ত্বরণ,
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের স্বাভাবিককরণ,
• ডায়েটে চিনির অভাবজনিত প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করে, যা দেহের প্রতিরক্ষা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে,
• হার্ট এবং লিভারের রোগের সম্ভাবনা হ্রাস,
• প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফলমূল ব্যবহারের কারণে ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতির অভাব।

টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ

টাইপ 2 ডায়াবেটিসের চিকিত্সার জন্য সঠিক পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কম জিআই সহ খাবার খাওয়ার ফলে গ্লিসেমিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় না, যা ইনসুলিন থেরাপি এড়ানো সম্ভব করে।

রোগের চিকিত্সার ক্ষেত্রে, কম ক্যালোরি 9 টেবিলের ডায়েট বা জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি কম সামগ্রী সহ লো-কার্ব ডায়েট ব্যবহার করা হয়। এই ক্ষেত্রে, ডায়েটের পছন্দ সত্ত্বেও, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলি ত্যাগ করা জরুরী।

ডায়াবেটিসের জন্য উপযুক্ত ডায়েট কেবল রক্তের গ্লুকোজকে স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখতে পারে না, পাশাপাশি ওজনও হ্রাস করে, যা সাধারণত ডায়াবেটিসের সাথে মিলিত হয় combined

কীভাবে জিআই হ্রাস করবেন

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাদ্য পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচকটি একটি ধ্রুবক মান, তবে এমন কিছু পদ্ধতি রয়েছে যা পৃথক পণ্য এবং বিভিন্ন পণ্যগুলির সম্মিলিত খাবার উভয়েরই কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে:

• কাঁচা শাকসবজির জিআই সর্বদা তাপ-চিকিত্সার চেয়ে 20-30 ইউনিট কম থাকে।
• কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করতে, আপনাকে একই সাথে উচ্চ মানের ফ্যাট (চিজ, নারকেল তেল ইত্যাদি) বা প্রোটিন (ডিম, মাছ, মাংস) ব্যবহার করতে হবে। তবে চিনি এবং ফ্যাট খাওয়ার সময় এই কৌশলটি কাজ করে না।
• আপনি এক খাবারে যত বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন, মোট পরিমাণের জিআই কম হবে।
• খোসার সাথে শাকসব্জী এবং ফল খান, কারণ এটি খোসা ফাইবারের উত্স source
• চালের জিআই হ্রাস করার জন্য, আপনাকে উদ্ভিজ্জ তেল (লিটার পানিতে 1 টেবিল চামচ) যোগ করে ধানের সিরিয়াল সিদ্ধ করতে হবে এবং তারপরে স্ট্রেইন এবং হিমায়িত করতে হবে। তেল এবং জমাট ভাতের মধ্যে স্টার্চের কাঠামো পরিবর্তন করে, যা গ্লাইসেমিয়া হ্রাস করতে পারে।
• থালা ঠান্ডা হওয়ার পরে গ্লাইসেমিক সূচক স্তর হ্রাস পায়।
• কাটা সিরিয়াল ইত্যাদির পরিবর্তে পুরো শস্য ব্যবহার করুন
• রান্না করার সময় সিরিয়াল এবং শাকসব্জি সেদ্ধ করবেন না।
• খোসার সাথে শাকসব্জী এবং ফল খান, কারণ এটি খোসা ফাইবারের উত্স source
• লেবুর রস দিয়ে খাবারগুলি পুনরায় পূরণ করুন, যেহেতু অ্যাসিড থালা বাসনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার হারকে কিছুটা কমায়।

ভিডিওটি দেখুন: নমন glycemic খওয. লভ সবসথযকর শকগ (এপ্রিল 2024).